Comment faire la méditation de concentration

Coécrit par Soken Graf

La pratique de la méditation de concentration est l'un des types principaux de la méditation : la concentration, la conscience ouverte et la conscience guidée. L'objectif de la concentration de méditation est de développer une attention à un seul esprit dirigée vers un seul objet : une image, sa respiration, une flamme, un mot ou une phrase. En retournant en permanence votre attention vers cet objet, vous pouvez développer votre capacité à rester calme, concentré et posé.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Pratiquer la méditation de concentration

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Trouvez un coin calme et silencieux pour méditer. Dans l'idéal, la méditation devrait se faire dans un lieu où il n'y a pas d'animaux domestiques, de bruits ou d'autres personnes. Certaines personnes choisissent de réserver un coin de leur chambre à la seule pratique de la méditation. D'autres préfèrent s'assoir dehors si le temps le permet ^{[1]
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- En vous asseyant au même endroit, vous augmenterez votre capacité à vous concentrer. Votre corps va associer cette zone à la méditation et à rien d'autre.
- De nombreuses personnes trouvent que la méditation le matin est une excellente façon de commencer la journée. D'autres préfèrent méditer le soir. Un bureau privé permet aussi de méditer pendant votre journée de travail.
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Asseyez-vous confortablement. Votre corps ne doit pas souffrir de gêne pendant la méditation. Votre but est d'être à l'aise avec votre corps tout en laissant votre attention se concentrer complètement sur l'objet que vous avez choisi ^{[2]
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- Portez des vêtements amples et confortables qui ne serrent pas ou ne vous coupent pas la circulation. On recommande aussi d'éviter les vêtements qui font de nombreux plis derrière les genoux lorsque vous êtes assis.
- La méditation de concentration se pratique en général assis ou debout, mais il est aussi possible de la pratiquer allongé.
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Mettez en place un minuteur. Puisque vous avez besoin d'entrainer votre corps et votre esprit à la méditation, commencez par des séances courtes, entre cinq et dix minutes. Vous pouvez recommencer ces séances courtes pendant la journée ^{[3]
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- Utilisez un minuteur plutôt qu'une montre pour ne pas être distrait(e) chaque fois que vous vérifiez l'heure. Si vous vous sentez somnolent, cela pourrait vous aider à ne pas dormir plus que la durée que vous vous êtes fixée.
- Augmentez petit à petit les intervalles. Par exemple, après plusieurs semaines à dix minutes de méditation, augmentez cette durée de cinq minutes, puis de dix minutes.
- Il existe plusieurs applications de méditation qui peuvent vous aider ou vous pouvez utiliser un minuteur ordinaire de cuisine. L'objet que vous utilisez importe peu du moment qu'il vous permet d'éviter de vérifier l'heure qu'il est.
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Laissez se détendre vos paupières. Vous pourriez choisir de fermer les yeux ou de les garder à moitié ouverts sans être complètement concentrés. Si vous vous concentrez visuellement sur un objet, assurez-vous que vos yeux sont bien détendus ^{[4]
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- Ne forcez jamais sur vos yeux. Cela inclut aussi les paupières, les petits muscles autour des yeux et les muscles qui font bouger les yeux.
- Vous pourriez garder un léger sourire, mais vous devez fermer les lèvres.
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Dirigez votre attention sur l'objet de votre concentration. De nombreuses personnes choisissent de se concentrer sur leur respiration. Ne forcez pas votre attention et ne vous sentez pas frustré si quelque chose vous déconcentre. Lorsque vous êtes déconcentré, redirigez simplement votre attention. Cette forme de méditation n'est pas faite pour être stressante et forcée ^{[5]
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- Si vous choisissez de vous concentrer sur votre respiration, tournez votre attention vers celle-ci pendant que vous inspirez et expirez. Une inspiration suivie d'une expiration compte pour une respiration. Dans votre tête, concentrez-vous sur le chiffre 1. Prenez une nouvelle respiration en inspirant et en expirant. C'est la deuxième respiration. Continuez jusqu'à la dixième respiration, puis recommencez. En maintenant votre concentration sur ces chiffres, vous approfondirez votre méditation de concentration.
- Votre choix d'objets peut varier sur le jour, la situation dans laquelle vous vous trouvez ou les expériences que vous avez eues en continuant votre pratique. Essayez différents objets pour voir les résultats.
- La pratique de la méditation de concentration doit être un plaisir, pas un objectif. Laissez vos émotions apparaitre comme elles le veulent. Prenez-en conscience avant de les laisser s'en aller.
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Mettez de côté les pensées qui vous distraient. Le but de la méditation de concentration est d'entrainer votre esprit à se concentrer en permanence. Lorsque les pensées ou les émotions se présentent, remarquez-les et retournez votre attention sur l'objet sur lequel vous vous concentrez ^{[6]
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- Si vous commencez à vous sentir déçu(e), frustré ou irrité à cause des distractions, ce sentiment en lui-même est une distraction. Remarquez-le et retournez à l'objet de votre concentration.
- Il existe un équilibre subtil entre serrer trop fort l'objet de votre concentration et ne pas le serrer assez fort. Lorsque vous vous concentrez trop fort, vous allez sentir une certaine tension qui vous empêche de progresser spirituellement. Lorsque vous ne vous concentrez pas assez, vous allez vous retrouver distrait.
- Certaines personnes observent un changement de leur conscience entre elles-mêmes et l'objet de leur concentration. Vous pourriez sentir une certaine émotion comme si vous fusionniez avec l'objet en question. N'ayez pas peur, c'est une sensation répandue et un signe compréhension plus profonde.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Positionner son corps

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Choisissez de vous tenir debout pour méditer. Cette position vous permet de méditer sans ressentir d'empêchements physiques, par exemple un engourdissement dans les jambes et elle pourrait être plus bénéfique pour les personnes qui travaillent assises toute la journée ^{[7]
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- Portez votre poids sur l'avant du pied et pliez les genoux légèrement pour que votre dos soit droit.
- Pointez légèrement les orteils vers l'intérieur et écartez un peu les jambes.
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Choisissez de vous assoir pour méditer. La position assise est la position traditionnelle de méditation que ce soit sur le sol ou sur un petit coussin appelé zafu. Les pratiquants modernes peuvent aussi s'assoir sur une chaise s'ils ont besoin d'un certain soutien physique. La méthode assise apporte plus de stabilité ^{[8]
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- Si vous utilisez un coussin, mettez-vous dans un lieu calme. Vous pourriez choisir de le mettre sur un tapis ou une couverture pour éviter que vos genoux appuient contre le sol.
- Abaissez votre corps pour vous assoir sur le coussin. Positionnez vos fesses sur le tiers du haut du coussin pour que les fesses soient légèrement relevées et pour que les genoux pointent vers le sol. Si cela est nécessaire, mettez un coussin sous vos genoux.
- Imaginez le haut de votre tête tiré vers le haut par un fil imaginaire, ce qui rend votre colonne vertébrale droite. Sentez une courbure légère dans le bas du dos.
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Positionnez vos mains. Lorsque vous êtes en position assise, vous pouvez laisser se reposer vos mains, les paumes vers le haut, sur vos cuisses. Vous pourriez aussi choisir une position plus traditionnelle en joignant les mains ^{[9]
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- En laissant un espace léger entre les bras et le torse, ramenez vos mains l'une vers l'autre comme si vous teniez un ballon. Placez votre main gauche par-dessus la main droite, les paumes vers le haut et les pouces en contact.
- Si vos bras sont courts, vous pouvez les laisser reposer sur un coussin posé sur vos cuisses. C'est d'autant plus utile si vous êtes assis sur une chaise.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Choisir un objet

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Choisissez un objet pour votre méditation de concentration. L'objet que vous choisissez doit être un objet sur lequel vous pouvez vous concentrer facilement, qui vous apporte des émotions agréables sans trop d'excitation ou d'ennui. Si vous choisissez un objet qui signifie quelque chose pour vous, essayez de ne pas laisser ces associations vous distraire. Votre but est de vous concentrer sur l'objet en lui-même ^{[10]
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- Le choix d'un objet des sens est une ancienne technique de méditation. Certaines traditions encouragent la méditation avec l'un des quatre éléments (la terre, l'air, le feu, l'eau). D'autres se concentrent sur des points sacrés du corps appelés chakras.
- Il existe des milliers d'objets que vous pouvez choisir. Parmi les choix les plus populaires, on retrouve la flamme d'une bougie, un symbole sacré ou qui possède une valeur religieuse pour vous, un mot ou une phrase courte avec un sens sacré.
- Souvenez-vous que le but de la méditation de concentration est d'entrainer votre esprit, pas l'objet. Un pratiquant talentueux peut tout aussi bien se concentrer sur une boite de mouchoirs.
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Allumez une bougie. La concentration de son attention sur la flamme d'une bougie est appelée méditation tatrek. Positionnez-vous suffisamment loin de la bougie pour pouvoir vous concentrer dessus facilement.
- Assurez-vous que la bougie se trouve dans un lieu calme et sans courants d'air. Une flamme qui danse dans un courant d'air va créer l'inquiétude de la voir s'éteindre.
- Choisissez une bougie non parfumée pour vous concentrer encore mieux. Une bougie parfumée pourrait distraire votre attention.
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Lisez un passage court d'un texte sacré. Dans certaines traditions, ce genre de méditation est appelé lectio divina ou « lecture divine ». Lisez lentement. Un certain mot ou une certaine phrase pourrait attirer votre attention. Lorsque cela est le cas, laissez votre attention s'attarder dessus pendant votre pratique de la méditation.
- Vous pourriez mémoriser ce mot ou cette phrase ou vous pourriez garder le livre ouvert devant vous pour le relire plusieurs fois.
- Les mots du texte pourraient devenir abstraits et perdre leur sens. Ce n'est pas un problème. Les mots en eux-mêmes ne sont pas importants. Ils ne sont qu'une voie vers une pratique méditative.
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Choisissez la respiration. Lors de la méditation de concentration, fermez la bouche et respirez par le nez, à moins que votre nez soit bouché. La respiration par le nez permet d'avoir de meilleures sensations ^{[11]
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- La concentration sur la respiration est appelée méditation zazen. Cette forme de méditation encourage le pratiquant à se concentrer sur sa respiration. L'une des formes de la méditation zazen consiste à compter chaque respiration en commençant par 1 et en allant jusqu'à 10.
- La concentration sur les sensations physiques de la respiration est appelée méditation vipassana. Ces sensations peuvent être externes, par exemple la sensation de l'air sur votre lèvre supérieure ou interne, comme la conscience de l'air qui gonfle vos poumons. Cela pourrait aussi inclure la conscience de la respiration qui traverse certaines parties du corps appelées chakras.
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