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Cet article a été coécrit par Ni-Cheng Liang, MD. La Dre Ni-Cheng Liang est pneumologue accréditée et directrice de la médecine pulmonaire intégrative de Coastal Pulmonary Associates, un centre affilié au Scripps Health Network à San Diego, en Californie. Elle est également professeure assistante volontaire de médecine à l'école de médecine de l'université de Californie à San Diego et bénévole auprès de la clinique médicale de l'UCSD, gérée par des étudiants, pour les patients non assurés. La Dre Liang a plus de 15 ans d'expérience, et elle est spécialisée en médecine pulmonaire et respiratoire, en enseignement de la pleine conscience, en bienêtre des médecins et en médecine intégrative. La Dre Liang a obtenu son doctorat en médecine à la faculté de médecine de l'université du Maryland. Elle a été élue meilleure médecin de San Diego en 2017 et 2019. Elle a aussi reçu en 2019 le prix de l'American Lung Association San Diego Lung Health Provider of the Year.
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La respiration ventrale, aussi appelée respiration diaphragmatique ou abdominale, est un processus de respiration profonde destiné à alimenter complètement votre corps en oxygène. Tandis qu'une respiration superficielle amène un souffle court et de l'anxiété, la respiration profonde permet de ralentir la fréquence cardiaque et de stabiliser la tension. Il s'agit d'une excellente technique à mettre en pratique lorsque vous voulez décompresser et diminuer votre stress.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Apprendre la respiration par le ventre
Méthode 1
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1Prenez une respiration lente et profonde par le nez. Laissez l'air remplir complètement vos poumons. Résistez à l'envie d'expirer rapidement tant que l'inspiration n'est pas complète. Cela nécessite de l'entrainement, car la plupart d'entre nous avons l'habitude de respirer par de petites respirations rapides et peu profondes, plutôt que par de longues respirations profondes. Autant que possible, essayez de respirer à travers le nez, car les petits poils à l'intérieur du nez permettent de filtrer la saleté et les toxines pour éviter qu'elles ne pénètrent dans les poumons [1] .
- Nous respirons souvent de façon courte et rapide sans en être conscients. Le stress du quotidien détourne notre attention et nous ne sommes plus conscients de la façon dont nous respirons.
- La respiration profonde vous aidera à prendre davantage conscience de votre corps. Sentez l'air entrer dans vos poumons et remplissez-les. Lorsque vous vous concentrez pour respirer profondément, vos inquiétudes sont mises de côté.
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2Laissez votre estomac se gonfler. Lorsque vous prenez une respiration profonde, votre estomac se gonfle de 3 à 5 cm. L'air passe à travers votre diaphragme et votre ventre s'arrondit en se remplissant. Si vous regardez un bébé qui dort, vous verrez qu'il respire naturellement par le ventre. Son estomac et non sa poitrine, monte et descend avec chaque respiration [2] . En tant qu'adultes, nous sommes conditionnés à avoir une respiration courte et rapide au lieu d'une respiration ventrale. Lorsque nous retenons nos émotions, nous avons tendance à rentrer l'estomac et à nous tendre lorsque nous respirons, au lieu de nous détendre. Cette tension s'en ira lorsque vous apprendrez à respirer correctement.
- Mettez-vous en position allongée, debout ou assise pendant que vous respirez. Il est plus difficile de respirer profondément lorsque l'on est affalé.
- Pendant que vous inspirez, placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Vous saurez que vous respirez profondément et correctement si la main qui est sur votre ventre se soulève davantage que celle qui est sur votre poitrine.
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3Expirez totalement. Laissez l'air s'évacuer lentement à travers votre nez. Lorsque vous expirez, amenez votre ventre vers votre colonne. Expirez tout l'air qui se trouve dans vos poumons. Après votre expiration, prenez une nouvelle inspiration profonde par le nez et continuez votre respiration ventrale. Faites en sorte que votre expiration soit deux fois plus longue que votre inspiration et évacuez complètement l'air [3] .
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4Essayez de respirer profondément 5 fois d'affilée. Un cycle inspiration : expiration compte pour une respiration. Cela a pour effet de vous calmer immédiatement en ralentissant votre fréquence cardiaque, en diminuant votre tension et en détournant votre esprit de pensées stressantes. Mettez-vous dans une position confortable et faites 4 respirations profondes d'affilées.
- Votre estomac devrait se gonfler de 2 ou 3 cm par rapport à votre corps et davantage que votre poitrine.
- Une fois que vous vous êtes accoutumé à la respiration profonde, essayez d'en réaliser entre 10 et 20 d'affilée. Remarquez que vous avez l'impression de nourrir votre corps d'oxygène.
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5Réalisez cette technique n'importe quand, n'importe où. Maintenant que vous savez comment respirer profondément, vous pouvez utiliser cette technique pour réduire immédiatement votre stress lorsque vous vous sentez inquiet ou tendu. Réalisez la respiration profonde dans un endroit calme et privé. Vous pourrez facilement réaliser 5 respirations profondes en étant assis(e) à votre bureau, dans le métro ou même en train de parler au téléphone. Utilisez cet outil pour vous apaiser au moment où vous en avez besoin.
- Dès que vous remarquez que vous respirez de façon courte et rapide, passez à la respiration profonde. Vous vous sentirez immédiatement moins frénétique et plus dans le contrôle.
- Plus vous pratiquez la respiration profonde, plus elle vous semblera naturelle. Après tout, quand vous étiez bébé, vous respiriez profondément tout le temps.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Recourir à la respiration profonde pour se calmer
Méthode 2
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1Comptez jusqu'à 4 pendant que vous inspirez lentement. Lorsque l'air pénètre dans votre nez, comptez de 1 à 4, sans vous presser. Cet exercice vous permettra de réguler vos respirations et de vous concentrer. Pensez à laisser votre ventre gonfler et à respirer par le diaphragme [4] .
- Cet exercice de respiration agit un peu comme un sédatif. Lorsque vous vous sentez particulièrement stressé ou que vous avez besoin de vous calmer rapidement, trouvez un endroit calme pour pratiquer quelques respirations 4-7-8.
- Vous pourriez aussi utiliser cet exercice de respiration pour vous endormir.
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2Retenez votre respiration pendant 7 secondes. Détendez-vous et retenez votre souffle, sans inspirer ni expirer et comptez 7 secondes. Vous pouvez compter dans votre tête ou utiliser une montre.
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3Expirez pendant 8 secondes. Laissez l'air sortir lentement de votre bouche tout en comptant jusqu'à 8. Le fait de compter vous permettra de réaliser des expirations deux fois plus longues que vos inspirations, ce qui est optimal pour la respiration profonde. Lorsque vous expirez, rentrez l'estomac afin d'expulser le plus d'air possible.
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4Recommencez en vue de réaliser 4 respirations au total. Inspirez à nouveau, retenez votre souffle et expirez complètement. Pensez à compter, pour que le cycle de 4-7-8 reste toujours le même. Après 4 respirations, vous devriez vous sentir calme. Réalisez quelques respirations profondes supplémentaires si cela est nécessaire.Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Essayer une technique de respiration énergisante
Méthode 3
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1Asseyez-vous le dos droit. Asseyez-vous sur un siège dont le dossier est droit, la colonne vertébrale bien tendue. Il s'agit de la bonne posture de départ pour un exercice de respiration appelé « la technique du soufflet », une combinaison entre respirations courtes et profondes. Comme elle est censée vous donner de l'énergie, il vaut mieux la réaliser en position assise et non allongée [5] .
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2Commencez par prendre plusieurs respirations profondes et complètes. Inspirez lentement et complètement, puis expirez lentement et complètement. Recommencez au moins 4 fois, de façon à vous retrouver bien détendu.
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3Inspirez et expirez rapidement par le nez pendant 15 secondes. Gardez la bouche fermée et inspirez et expirez par le nez le plus vite possible, en prenant des respirations rapides, mais profondes. Il faut toujours respirer par le diaphragme, mais le plus vite possible.
- Placer une main sur votre estomac pourrait vous aider à vérifier qu'il se gonfle et se creuse au fur et à mesure de vos respirations. Il est facile de réaliser l'exercice du soufflet sans engager le diaphragme autant qu'on le devrait.
- Conservez la tête, le cou et les épaules immobiles pendant que votre ventre se gonfle et se creuse.
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4Réalisez 20 nouvelles respirations. Après une courte pause, utilisez la même technique pour réaliser 20 nouvelles respirations. Inspirez et expirez par le nez, en engageant correctement le diaphragme.
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5Faites une troisième série de 30 respirations. Il s'agit de la dernière série. Inspirez et expirez par le nez, en engageant correctement votre diaphragme.
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6Reposez-vous un moment et continuez votre journée. Vous devriez vous sentir bien énergisé et prêt à être efficace pour le restant de la journée. Étant donné que cette technique du soufflet donne beaucoup d'énergie, il vaut mieux ne pas la réaliser avant d'aller au lit.
- Si vous vous sentez somnolent ou étourdi pendant cette technique, arrêtez immédiatement. Si vous voulez essayer plus tard, réalisez moins de respirations et progressez petit à petit pour atteindre le bon nombre.
- Les femmes enceintes, les personnes sujettes à la panique et les personnes qui ont des convulsions ne devraient pas réaliser cet exercice.
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Conseils
- Ne bougez pas le haut de votre corps (en montée ou descente). Il n'y a que le bas de votre tronc qui devrait faire le travail.
- Soyez patient(e).
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Avertissements
- Si vous vous sentez somnolent ou étourdi, cela signifie que vous respirez trop rapidement.
- Si vous faites de l'asthme, cet exercice de respiration est susceptible de vous déclencher une crise.
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Références
- ↑ http://www.centrefrancaisderespiration.com/#/bienfaits-de-la-respiration/3600604
- ↑ http://www.prevention-sante.eu/actus/exercices-pour-detendre-plexus-solaire
- ↑ http://www.globalsystema.fr/augmenter-souffle/
- ↑ http://www.atlas-yoga.com/fr/enseignement-de-vie/respiration-longue-et-profonde/
- ↑ http://www.yogadima.ch/rubriques/le_yoga/pranayama.php
À propos de ce wikiHow
Ni-Cheng Liang, MD
Pneumologue accréditée
Cet article a été coécrit par Ni-Cheng Liang, MD. La Dre Ni-Cheng Liang est pneumologue accréditée et directrice de la médecine pulmonaire intégrative de Coastal Pulmonary Associates, un centre affilié au Scripps Health Network à San Diego, en Californie. Elle est également professeure assistante volontaire de médecine à l'école de médecine de l'université de Californie à San Diego et bénévole auprès de la clinique médicale de l'UCSD, gérée par des étudiants, pour les patients non assurés. La Dre Liang a plus de 15 ans d'expérience, et elle est spécialisée en médecine pulmonaire et respiratoire, en enseignement de la pleine conscience, en bienêtre des médecins et en médecine intégrative. La Dre Liang a obtenu son doctorat en médecine à la faculté de médecine de l'université du Maryland. Elle a été élue meilleure médecin de San Diego en 2017 et 2019. Elle a aussi reçu en 2019 le prix de l'American Lung Association San Diego Lung Health Provider of the Year. Cet article a été consulté 34 350 fois.
Catégories: Système respiratoire
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