Comment gérer le stress

La vie peut être stressante et vous devrez parfois apprendre à gérer votre stress de façon positive. Le stress peut naitre de différentes causes, telles que les problèmes familiaux, les problèmes au travail, les difficultés financières, une mauvaise santé ou même la mort d'un proche. Il est important de reconnaitre les causes du stress, afin d'agir sur les racines du problème et d'adresser les symptômes. Le plus important est de ne pas combattre le stress seul : demandez de l'aide à un ami et si nécessaire, à un professionnel.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Traiter le stress par des changements de mode de vie

1
Faites du sport régulièrement. Les bons exercices pourraient faire des miracles pour libérer votre corps des hormones du stress et accroitre vos niveaux d'endorphines, hormones responsables des sentiments de bonheur. Libérez du temps dans votre journée chargée pour faire du sport, afin de garder votre corps en bonne santé et de vous libérer de votre stress. Vous verrez vite la différence ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Essayez de faire battre votre cœur à 120 à 180 battements par minute pendant 30 minutes chaque jour. Si vous n'avez pas le temps de faire ces 30 minutes en une fois, vous pouvez très bien les diviser en plusieurs sessions plus courtes et plus faciles à insérer dans votre emploi du temps.
- Il a été prouvé que nager, faire de la randonnée et faire du vélo sont des activités qui réduisent le stress. La natation et le vélo ont l'avantage de mettre moins de pression sur les articulations que le jogging. Ces sports sont alors idéaux pour les gens ayant des problèmes d'articulation ou ceux voulant éviter ces problèmes ^{[2]
  X
  Source de recherche}.
Conseil : si c'est tout ce que vous pouvez vous permettre, marcher 20 à 30 minutes par jour est suffisant. Marcher est bon pour réduire le stress, mais également pour l'espérance de vie : un adulte de plus de 40 qui marche rapidement au moins 150 minutes par semaine verra son espérance de vie augmenter de 3 à 5 années.
2
Dormez suffisamment. Donnez à votre corps le sommeil dont il a besoin et votre stress piquera du nez. Le sommeil est le mécanisme par lequel votre corps récupère et restaure ses réserves d'énergie. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps utilisera le stress pour vous permettre d'être actif et alerte en absence de réserves d'énergie suffisantes.
- La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit ^{[3]
  X
  Source de recherche}. Les jeunes enfants et les personnes âgées ont besoin de plus, environ 9 à 10 heures de sommeil par nuit.
- Adoptez un rythme de sommeil régulier. Si vous le pouvez, essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque soir et chaque matin. Adopter un cycle de sommeil régulier apprendra à votre corps les heures auxquelles il est censé être fatigué et se réveiller, ce qui vous permettra de dormir mieux.
- 50 % des Étasuniens qui ne dorment pas suffisamment désignent le stress comme la cause principale de leur manque de sommeil ^{[4]
  X
  Source de recherche}. Si vous pensez être coincé(e) dans un cercle vicieux de manque de sommeil et d'augmentation du stress, consultez votre médecin pour obtenir des conseils spécifiques.
3
Mangez correctement. Votre corps doit être sain, heureux et correctement nourri pour pouvoir faire face au stress. Que vous le vouliez ou non, le stress est une réaction de votre corps à tout ce qui dérange son état naturel. Cela signifie que votre corps peut avoir un effet profond sur la production et le soulagement du stress.
- Commencez à consommer moins d'alcool et de caféine. Dans certains cas, la consommation d'alcool augmente le stress, tout en étant liée à un état de dépendance, ce qui est en soi une situation de stress ^{[5]
  X
  Source de recherche}. La caféine est également responsable de l'augmentation du stress, surtout au travail ^{[6]
  X
  Source de recherche}, essayez alors de consommer plus d'eau et moins de café.
- Mangez un petit-déjeuner sain et des encas sains pendant la journée. Il est préférable de manger plusieurs repas plus petits tout au long de la journée que de consommer trois gros repas ^{[7]
  X
  Source de recherche}.
- Pour une alimentation antistress, consommez davantage de glucides complexes comme les pains complets et les pâtes complètes, d'aliments riches en vitamine A comme les oranges et d'aliments riches en magnésium comme les épinards, les graines de soja ou le saumon, ainsi que du thé vert et du thé noir qui contiennent des antioxydants.
Conseil : il a été prouvé que l'eau soulage le stress ^{[8]
X
Source de recherche}. En effet, un corps déshydraté créé du cortisol, une hormone du stress. Un corps sous-hydraté génère du stress pour motiver la personne à répondre correctement aux besoins de son corps.
4
Apprenez à vous détendre. Détendre votre corps, quel que soit le moyen choisi, est indispensable pour limiter le stress. Ne vous attendez pas à ce que votre stress se dissipe immédiatement, cela pourrait prendre du temps. Essayez de ne pas faire une fixette sur le stress lui-même lorsque vous essayez de vous détendre. Songez à quelque chose de tranquille et de placide ou ne pensez à rien en particulier. Laissez votre corps dire à votre esprit que tout va bien.
- Écoutez de la musique douce et calme. La musique peut réellement vous aider à vous détendre et vous rendre joyeux. Essayez d'écouter de la musique sans paroles et choisissez des enregistrements de flute, de piano ou de violon. La musique classique, le jazz ou les musiques folkloriques fonctionnent généralement bien, mais si ce n'est pas votre style, choisissez toute musique qui vous mette de bonne humeur.
- Prenez un bain. Ajoutez des sels d'Epsom ou autres sels de bain parfumés pour une touche luxueuse. Prenez du temps pour vous et détendez-vous.
- Faites-vous masser. Faites-vous masser par un professionnel ou demandez à votre partenaire de vous masser, afin de soulager votre stress. Utilisez des crèmes ou des huiles et tamisez les lumières pour une atmosphère plus relaxante.
- Tenez un journal. Écrire ce qui vous tracasse, ce qui vous préoccupe et vos sentiments à cet égard vous aidera à vous défaire des émotions négatives.
5
Pratiquez le yoga et la méditation. Le yoga, grâce à des étirements profonds et ses mouvements lents, peut être à la fois une pratique sportive et vous aider à vous libérer l'esprit. Méditer tout en pratiquant le yoga vous permettra de doubler les effets relaxants et de soulager au mieux votre stress.
- Utilisez l'imagerie guidée pour imaginer un endroit où vous vous sentez en paix. Imaginez un endroit où vous vous sentez heureux, concentrez-vous sur les détails et détachez complètement votre esprit du présent.
- Faites du yoga seul(e) ou en groupe et apprenez de nouvelles positions. Alors que vous progressez, vous deviendrez plus souple et pourrez pendre des positions qui vous obligeront à vous concentrer et à vous détacher de votre stress.
- Pratiquez la relaxation profonde en détendant progressivement vos muscles. Vous travaillerez votre corps en tendant tous vos muscles, maintiendrez la tension pendant dix secondes, puis la relâcherez. Cela détendra chaque muscle de votre corps en profondeur.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle
Rahti Gorfien est conseillère personnelle et fondatrice de Creative Calling Coaching, LLC. Elle est certifiée coach professionnel (PCC). Rahti est aussi accréditée par l'ADD Coach Academy en tant que coach ACCG pour le TDAH. Elle propose des services en matière de déroulement de carrière (CSS). Elle a été élue parmi les quinze meilleures conseillères de la ville de New York par Expertise en 2018. Elle est également une ancienne élève du programme d'art dramatique de l'université de New York, et exerce en qualité d’artiste de théâtre depuis plus de 30 ans.

Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle

Notre experte confirme : « La meilleure manière de gérer le stress est de pratiquer la méditation et la pleine conscience. Si vous ne pouvez pas gérer vos sensations et vos pensées avec la méditation, vous ne pouvez pas contrôler le stress. Vous devez modifier vos habitudes mentales (la façon dont vous gérez les choses qui vous donnent de l'anxiété au quotidien). »
6
Faites des choses que vous aimez. Bien souvent, lorsque vous êtes stressé, vous regardez votre emploi du temps et voyez que vous n'avez pas le temps de pratiquer vos activités préférées. Qu'il s'agisse de dessiner, d'écrire, de lire, de faire du sport ou de cuisiner, réservez chaque jour du temps dédié aux activités que vous aimez.
- Si vous êtes très occupé(e), prenez ne serait-ce que 10 minutes par jour pour faire ce que vous aimez. Dans l'idéal vous devriez accorder 30 minutes à une heure chaque jour à ces activités, mais vous autoriser une petite pause dans votre emploi du temps surchargé sera suffisant pour soulager votre stress ^{[9]
  X
  Source de recherche}.
Conseil : pour soulager votre stress, vous pourriez essayer une nouvelle activité. Si vous avez toujours voulu apprendre à monter à cheval ou à construire des avions miniatures, faites-le ! Apprendre quelque chose de nouveau vous permettra d'oublier un instant ce qui vous tracasse et vous donnera une nouvelle activité à apprécier.

Publicité

Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Traiter le stress par les activités mentales

1
Évitez les pensées négatives. Prenez conscience des choses positives de votre vie et commencez à rééquilibrer votre registre émotionnel. Évitez de ne vous concentrer que sur les mauvaises choses du quotidien et commencez à remarquer les choses positives.
- Prenez conscience de votre chance. Écrivez toutes les petites choses positives de votre vie : un toit sur votre tête, un lit où dormir, de la bonne nourriture, de la chaleur, la sécurité, une bonne santé, des amis et une famille. Prenez conscience que tout le monde n'a pas cela.
- Dès que vous vous levez le matin, dites-vous quelque chose de positif. Votre énergie et votre esprit se concentreront ainsi sur des pensées positives. Soyez reconnaissant de chaque journée que vous vivez, vous ne savez jamais quand sera la dernière !
- Parlez-vous. Renforcez votre résolution par des affirmations positives telles que « Je peux faire face à cela pas après pas » ou « J'y suis déjà parvenu dans le passé, je peux le faire à nouveau. »
- Visualisez des choses positives, cela ne prendra pas longtemps et vous aidera à vous recentrer sur du positif. Songez au succès, lisez des articles ou des livres sur des gens ayant réussi. N'admettez pas la défaite avant d'avoir perdu. Ne cherchez pas à vous rabaisser pour pouvoir vous punir.
2
Organisez votre vie. Fixez-vous des objectifs à atteindre pour la journée, puis écrivez une liste de choses à faire. Laissez-vous le temps de respirer en milieu de journée, afin de pouvoir recharger vos batteries. Apprendre à contrôler votre temps et vos priorités réduira de façon significative le stress que vous éprouvez.
- Connaissez vos limites. Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez ou ne pouvez pas accomplir en une journée. Il n'est pas utile d'avoir les yeux plus gros que le ventre puis de vous en vouloir de ne pas avoir atteint vos objectifs.
- Classez vos tâches par ordre de priorité. Travaillez à adresser en premier vos priorités les plus urgentes et les plus importantes. Les priorités secondaires seront placées en bas de votre liste.
- Accomplissez vos tâches les plus déplaisantes et les plus difficiles au début de la journée, alors que vous êtes frais et évitez ainsi le stress de devoir réaliser ces tâches à la hâte. La procrastination nourrit le stress !
- Mettez l'accent sur la qualité de votre travail, plutôt que sur la quantité. Soyez fier d'avoir fait quelque chose de bien, plutôt que d'avoir fait beaucoup de choses.
- Planifiez votre journée, si possible, afin que les scénarios stressants ne se superposent pas et limitez ainsi les facteurs de stress que vous devrez affronter en même temps. Fixez-vous une date butoir pour les projets importants.
- Relisez vos objectifs à la fin de la journée et réfléchissez à tout ce que vous avez accompli. Cela sera libérateur et vous aidera à dormir mieux. Rayez de votre liste toutes les choses que vous avez accomplies.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle
Rahti Gorfien est conseillère personnelle et fondatrice de Creative Calling Coaching, LLC. Elle est certifiée coach professionnel (PCC). Rahti est aussi accréditée par l'ADD Coach Academy en tant que coach ACCG pour le TDAH. Elle propose des services en matière de déroulement de carrière (CSS). Elle a été élue parmi les quinze meilleures conseillères de la ville de New York par Expertise en 2018. Elle est également une ancienne élève du programme d'art dramatique de l'université de New York, et exerce en qualité d’artiste de théâtre depuis plus de 30 ans.

Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle

Certaines formes de stress sont bonnes pour vous ! De petites doses de stress peuvent vous motiver à réaliser certaines tâches quotidiennes, c'est le « bon » stress. Vous devez savoir faire la différence entre le stress positif ou constructif et le mauvais, qui vous fait vous sentir dépassé(e) par les évènements. Employez le stress positif pour atteindre vos objectifs et apprenez à gérer le mauvais stress.
3
Identifiez les choses qui vous ont apporté du stress. Assurez-vous de comprendre pourquoi vous en avez été stressé afin de pouvoir éviter ces situations. Savoir c'est pouvoir, et la connaissance de soi-même est une force particulièrement grande.
- Si vous remarquez, par exemple, que vous avez tendance à être stressé(e) à un certain moment avec une certaine personne, faites de votre mieux pour préparer votre cerveau au stress à venir. Si cette personne est quelqu'un en qui vous avez confiance et que vous aimez, dites-lui sans agressivité ce que vous ressentez en sa présence. Si vous ne parvenez pas à partager vos émotions, souvenez-vous seulement qu'il s'agit d'une situation momentanée, que le sentiment passera et que vous contrôlerez bientôt à nouveau vos émotions.
Conseil : répétez. Lorsque vous savez que vous allez être confronté à une situation stressante, répétez la façon dont vous allez y faire face. Imaginez-vous en sortir avec succès. Créez une vidéo mentale que vous pourrez jouer encore et encore dans votre esprit.
4
Arrêtez de vous inquiéter des choses que vous ne pouvez pas changer. Cela correspond surtout aux domaines tels que la politique et s'applique également bien souvent aux autres individus. Apprendre à accepter les choses telles qu'elles sont est un moyen d'apprendre à contrôler ses émotions, même si ce n'est pas aussi facile qu'il n'y parait.
- Le problème est-il un problème réel auquel vous faites face en ce moment ou un problème d'ordre imaginaire ? Si le problème est imaginaire, est-il envisageable ? Vos inquiétudes sont-elles réalistes ? Pouvez-vous faire quelque chose quant à ce problème, vous y préparer, ou est-il totalement hors de votre contrôle ^{[10]
  X
  Source fiable
  HelpGuide
  Aller sur la page de la source} ?
- Admettre que vous ne pouvez rien changer à un problème particulier vous permettra de vous adapter. Reconnaissez que peut-être vous vous nourrissez de stress comme d'autres se nourrissent d'adrénaline, mais que vous avez perdu le contrôle de la situation.
5
Prenez la responsabilité de faire de votre vie ce que vous souhaitez en faire. Il est moins stressant de prendre des décisions et d'agir en conséquence que de se sentir dépassé et de réagir aux décisions des autres. Décidez de ce que vous voulez et poursuivez vos objectifs !
- Apprenez à dire non lorsque cela est nécessaire. Vous ne pouvez pas faire tout ce que l'on vous demande et même si vous le pouviez, vous ne le voudriez probablement pas.
- Résistez à l'envie d'être parfait en permanence. Le perfectionnisme peut être à la source de beaucoup de stress si vous vous imposez des standards inatteignables. Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Ne vous dirigez pas tout droit vers l'échec simplement parce que vous voulez flatter votre égo.
- Ne vous en voulez pas d'avoir échoué si vous avez fait de votre mieux. Faites de votre mieux et personne ne pourra vous en demander davantage. Tenez-vous responsable de vos actions, mais ne vous demandez pas l'impossible.
- Soyez votre meilleur ami. Cela peut sembler cliché comme un slogan de publicité, mais c'est pourtant vrai : aimez-vous, comptez (surtout) sur vous-même et célébrez vos succès. Vous aimer vous permettra de remplacer la question « Suis-je assez bien ? » par l'affirmation « Je sais que je suis assez bien. »
6
Développez votre sens de l'humour. Un des obstacles majeurs à la réduction du stress est de prendre tout trop au sérieux. Vous avez le droit de vous détendre et de voir la vie avec humour. Riez un petit peu ou encore mieux, riez beaucoup ! Voyez votre stress avec humour.
- Apprenez à rire de vous-même. Ne vous rabaissez pas, ne minez pas votre amour-propre, mais essayez d'avoir un petit peu d'autodérision. Comment pourriez-vous rire d'autre chose si vous ne pouvez même pas rire de vous-même ?
- Apprenez à rire en écoutant des humoristes tout au long de la journée, vous allez ainsi cultiver votre humour et égayer votre journée.
7
Apprenez à vous appuyer sur vos amis et vos proches. C'est l'une des étapes les plus importantes, car toujours tout garder pour soi peut mener à davantage de stress. Vos amis, s'ils sont de vrais amis, comprendront ce que vous traversez et accompagneront leur empathie d'un désir sincère de vous aider si cela leur est possible.
- Demandez de l'aide à vos amis. Si vous voulez faire quelque chose, mais n'en avez pas le temps ou la force, vous avez le droit de demander à vos amis et vos proches de vous aider. Exprimez votre gratitude et offrez votre aide en retour.
- Recherchez le respect des gens (y compris vos amis) et non leur approbation. Vos amis vous respecteront parce qu'ils vous aiment, même s'ils ne sont pas toujours d'accord avec vous. Vos ennemis (si vous en avez) vous respecteront parce que vos motivations sont sincères. Résistez à l'envie de chercher à être aimé et accepté par tout le monde, car c'est absolument impossible. En vous libérant de cette envie, vous serez bien moins stressé(e) et bien davantage satisfait.
- Entourez-vous de gens positifs plutôt que de gens négatifs. Cela semble absolument évident... et ça l'est. Vous entourer de gens qui aiment s'amuser et sont enthousiastes et aimables vous aidera à éviter le stress que des gens méchants, cyniques et pessimistes vous feraient ressentir.
8
Parlez de vous de manière positive. Rien ne peut augmenter le stress plus que les pensées négatives. Lorsque vous commencez à ressentir le gout de la défaite, c'est le moment de vous reprendre !
- Vous vous connaissez mieux que personne et vous êtes le (la) mieux placé pour vous remémorer que les choses vont s'améliorer.
- Souvenez-vous de toutes les bonnes choses que vous avez accomplies auparavant. Au fil du temps, les petites réussites s'ajoutent aux grands accomplissements.
- Changez de vocabulaire. Dites « Je suis passé par là dans le passé et je vais surmonter cette situation à nouveau » et ne dites jamais « Je ne vais pas y arriver. »
Publicité

Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Se prendre en main

1
Soyez honnête en ce qui concerne votre état mental. Si quelqu'un vous menace et que cela vous stresse et provoque de l'anxiété, confrontez la personne et dites-lui comment vous vous sentez. Méfiez-vous des harceleurs qui peuvent non seulement vous stresser, mais aussi vous donner des habitudes mentales négatives à long terme. Si la personne ne prend pas vos remarques en compte, demandez de l'aide.
2
Parlez à quelqu'un en qui vous confiez. Lorsque vous êtes stressé(e), parlez à un ami ou un membre de votre famille de ce qui vous pose un problème. Se confier est une bonne façon d'exprimer vos sentiments et de recevoir un avis extérieur pouvant vous aider à surmonter la situation.

Note : si vous êtes stressé(e) sur de longues périodes ou en toutes circonstances ou presque, envisagez de parler à un professionnel de la santé. Le stress est parfois le résultat de troubles émotionnels et mentaux, un professionnel peut vous aider à gérer cela.
3
Procurez-vous une balle antistress. Si vous avez une balle antistress ou un sac de frappes (punching bag), utilisez-les tous les jours, cela vous aidera à exprimer votre anxiété en détendant votre corps. Retenir ses émotions n'est pas bon pour le corps.

Publicité

Conseils

Soyez honnête quant à vos émotions. Ne les niez pas et ne les réprimez pas, car cela ne fera qu'ajouter à votre stress. N'ayez pas peur de pleurer, cela soulagera votre anxiété et vous permettra d'extérioriser des émotions qui vous étouffent.
Prévoyez un évènement futur pour lequel vous impatienter. Utiliser votre imagination peut également réduire le stress.
Gardez les choses en perspective et soyez conscient(e) que les choses pourraient ne pas être aussi stressantes que vous ne le pensez. Songez aux éléments importants de votre vie et comparez-les aux facteurs de stress.
Trouvez quelque chose que vous voulez faire ou avez repoussé encore et encore et concentrez-vous sur cette tâche, en veillant à ce qu'il ne s'agisse pas d'une sorte de fuite.
Mâchez du chewing-gum. Il a été prouvé que l'action de mâcher peut réduire le stress. Pour cela, de nombreuses personnes qui sont constamment stressées ont tendance à trop manger. Mâcher du chewing-gum est une solution plus saine.
Offrez-vous un massage.
Exposez-vous suffisamment au soleil. La lumière du soleil vous redonnera le moral et soulagera une potentielle dépression saisonnière.
Présentez vos excuses lorsque vous les devez à quelqu'un. Veillez à ce que cela n'aggrave pas la situation. La culpabilité ajoute du chagrin au stress.

Avertissements

Si vous ressentez des douleurs dans la poitrine ou des vertiges, consultez un médecin.
Si vous souffrez de stress chronique (si vous fondez souvent en larmes, perdez ou prenez rapidement du poids ou avez un manque de libido), parlez de vos symptômes à un médecin. Vous pourriez avoir un trouble de l'anxiété ou une autre maladie.
Évitez de répondre à votre stress par l'alcool ou les drogues ou même les médicaments.
Évitez de fuir la réalité, car cela ne vous aidera pas à aller de l'avant, peut-être à part dans les cas extrêmes pour lesquels vous devriez rechercher une aide médicale.