X
Cet article a été coécrit par Susana Jones, C-IAYT. Susana Jones est thérapeute de yoga certifiée et formatrice de professeurs de yoga. Par le biais de son entreprise, Urban Yogi LLC, elle certifie des professeurs(es) de yoga et propose une thérapie de yoga individuelle pour compléter les efforts d'une personne à vaincre ses difficultés physiques, mentales et émotionnelles. Elle est titulaire d'une accréditation de l'Association internationale des thérapeutes de yoga et de la Yoga Alliance. Elle collabore aussi en tant que guide en matière de thérapie de yoga avec l'association internationale Soul of Yoga. Susana est titulaire d'une licence en espagnol professionnel international de l'Université du Colorado à Boulder.
Il y a 11 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
Cet article a été consulté 4 432 fois.
Le mot sanscrit yoga signifie relation, union (de l’âme avec le Divin). Il y a des milliers d’années, les exercices d’étirements que l’on associe en Occident avec le yoga avaient pour but d’aider le praticien à prendre le contrôle de sa propre force vitale, une sorte d’énergie spirituelle connue sous le nom de kundalini. Cela dit, les étirements ne constituent pas le seul aspect du yoga. La méditation est aussi un élément fondamental du yoga. Pour que cette expérience soit très bénéfique pour vous, vous devez choisir le bon endroit et vous préparer convenablement.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Créer un environnement propice à la méditation
Partie 1
-
1Choisissez un environnement calme. L’endroit où vous décidez de pratiquer le yoga ne doit pas être encombré ni bruyant. Il est important que vous vous sentiez à l’aise avant de commencer. Si l’endroit choisi est trop bruyant, une personne qui a de l’expérience peut contrer les influences perturbatrices, alors qu’un débutant(e) pourrait facilement être distrait.
- L’endroit idéal doit être exempt d’appareils et de machines ou doit pouvoir bloquer les sons que votre esprit pourrait s’efforcer de filtrer.
- Il est préférable de pratiquer ce type de yoga dans un endroit qui laisse entrer beaucoup de lumière naturelle par la fenêtre plutôt que dans un endroit éclairé par des ampoules électriques.
-
2Choisissez un lieu avec des températures agréables. Hormis les sons émis par les machines et qui peuvent être d’ailleurs des sources de distraction, la chaleur et le froid produits par les appareils électroménagers ne sont pas aussi naturellement agréables qu’une brise fraiche ou que les rayons du soleil. Si ne voulez pas pratiquer votre séance de méditation à l’extérieur, choisissez un endroit avec une bonne source de chaleur rayonnante comme un feu de bois ou un réchauffeur hydronique. Créez un flux transversal en ouvrant une fenêtre ou une porte, de sorte à rafraichir la pièce.
- Pour profiter au maximum de vos sessions de méditation, choisissez un endroit où vous trouverez le moins de matériaux synthétiques possible. Les planchers de bois recouverts d’une fine couche d’huiles naturelles et de cires génèrent moins d’électricité statique. De plus, ils sont propices à ce type de yoga.
- Si vous vivez dans une région fortement polluée, il vaut mieux faire du yoga à l’intérieur.
- Les studios pouvant accueillir un grand nombre de personnes peuvent devenir encombrants, ce qui entraine l’accumulation du dioxyde de carbone et réduit la circulation de l’oxygène disponible.
- Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour plus de confort.
-
3Programmez votre méditation juste avant ou après le repas. Quand vous avez l’estomac plein, vous pourriez vouloir vous détendre au point de vous sentir somnolent(e). De même, si vous prévoyez de pratiquer la méditation en ayant l’estomac vide, la faim pourrait vous distraire. Essayez de programmer vos sessions de yoga quand vous n’avez pas faim, par exemple quelques heures après avoir mangé [1] .
- Si vous le voulez, vous pouvez prendre une petite collation avant l’heure du repas et méditez ensuite.
-
4Faites des petits étirements ou quelques exercices. Si vous faites un petit échauffement, votre corps sera plus détendu, plus souple et vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur la session. En outre, si votre corps est plus détendu, vous pourrez faire durer votre pratique de yoga [2] . Essayez de vous concentrer pendant quelques minutes sur la partie moyenne du corps et sur le dos en faisant de légères torsions [3] . Voici quelques exemples d’exercices de yoga Sukshma qui peuvent aussi être très bénéfiques pour vous.
- Soulevez légèrement les sourcils avec deux doigts. Faites-le plusieurs fois.
- Roulez vos yeux plusieurs fois.
- Massez votre mâchoire et vos tempes.
- Attrapez vos oreilles et tirez-les doucement vers le bas [4] .
Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Exécuter les différentes postures de la méditation
Partie 2
-
1Asseyez-vous correctement. Asseyez-vous n’importe où, par exemple au sol ou sur une chaise. Essayez de ne pas contracter les muscles. Vous n’êtes pas tenu de croiser les jambes comme on peut le voir sur beaucoup d’images illustrant les positions de yoga. Toutefois, si vous vous asseyez ainsi, essayez de changer la position des jambes chaque fois que vous méditez [5] .
- Afin de vous concentrer sur la pratique de méditation, vous devez vous assoir confortablement.
- Rentrez légèrement le menton pour aligner correctement de votre colonne vertébrale plus facilement.
-
2Pratiquez des exercices de respiration profonde. Pour bien vous préparer à votre séance de méditation, vous pouvez pratiquer la respiration profonde. Cela aide non seulement à apaiser le corps et l’esprit, mais aussi à améliorer votre concentration. Vous pouvez essayer la méthode de respiration appelée nadi shodhan pranayama, qui consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre [6] .
- Placez le majeur et l’index de la main droite entre vos yeux et les autres doigts autour du nez. Bouchez la narine droite avec le pouce.
- Respirez profondément par la narine gauche en bouchant la seconde.
- Alternez la pression et expirez par la narine droite [7] .
-
3Réalisez le samasthiti. Le samasthiti est une position qui est semblable au garde-à-vous adopté par les militaires. Cette posture consiste à faire attention à son propre équilibre et à garder une position stable. Ensuite, vous devez joindre vos deux paumes (une posture des mains appelée anjali mudra), un geste que beaucoup de gens exécutent pour faire la prière. Inspirez en levant les mains au-dessus de la tête et expirez en les ramenant vers la poitrine [8] .
- Exécutez cette étape pendant une minute ou deux pour bien vous installer.
-
4Essayez la posture de la vache. Mettez-vous à genoux, de sorte à avoir les paumes des mains sous les épaules pour supporter votre poids. Inspirez profondément en soulevant la tête et votre buste. Abaissez simultanément la colonne vertébrale vers le sol. Vous aurez l’impression que votre colonne vertébrale se rapproche de votre estomac au fur et à mesure que vous réalisez cette posture. Pour finir, retournez-vous de sorte à avoir le dos bien aligné en expirant [9] .
-
5Réalisez la posture de vajrayana. En position assise, placez les mains sur les côtés et ramenez le pied gauche vers le haut de sorte qu’il touche le postérieur gauche. Répétez cette étape avec le pied droit. Cette fois-ci, restez en position accroupie pour pencher facilement vers l’avant et basculer votre poids sur vos genoux. Asseyez-vous sur les talons. Respirez normalement pendant quelques minutes [10] .
- À la fin, vos orteils devraient se toucher.
- Veillez à bien contracter votre tronc pour favoriser une bonne posture.
- Il est plus facile d’adopter une position verticale avec la posture de vajrayana, car vous pouvez le faire sans gros effort.
-
6Essayez la respiration ujjayi. Il s’agit d’une forme de respiration profonde et paisible. C’est un excellent exercice qui vous permettra de faire le plein d’énergie et de vous calmer.
- Asseyez-vous en ayant les jambes croisées sur le sol.
- Essayez de vous détendre. Imaginez que vous respirez profondément et lentement à travers une toute petite paille.
- Expirez lentement par la bouche, comme si votre souffle passait à travers une paille.
- Retenez votre respiration aussi longtemps et aussi paisiblement que possible [11] .
Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:Se concentrer sur le corps, l’esprit et l’au-delà
Partie 3
-
1Bloquez toutes distractions. Nous passons notre vie entre les soucis et les distractions. La première partie de vos sessions consiste à apprécier les aspects positifs de votre vie. Acceptez le chaos dans votre vie. Lorsque vous commencez à vous concentrer, cela vous permettra de contrecarrer plus facilement les distractions externes [12] .
-
2Faites le point avec votre corps. Concentrez toute votre attention sur la base de votre colonne vertébrale. Progressivement, fixez votre attention sur la partie centrale de votre corps, le long de la colonne vertébrale, puis concentrez-vous sur chaque partie du corps. Prenez conscience de chaque partie au fur et à mesure que vous avancez.
- Prenez conscience de vos sens (le gout, l’odeur, la vue, etc.).
- Acceptez vos pensées, vos émotions et votre progression vers l’autoacceptation.
- Pensez à la façon dont les différentes parties de votre corps fonctionnent conjointement.
- Remarquez si vous ressentez des tensions ou des douleurs.
-
3Disciplinez votre esprit pour vous concentrer. Si vous voulez atteindre un niveau de concentration plus élevé, votre esprit doit être graduellement réduit au silence pendant votre session de réflexion. Pour avoir l’esprit tranquille, soyez attentif à votre corps et à votre respiration. Pour vous aider à prendre conscience de votre esprit, appliquez ce qu’on appelle les quatre fonctions de l’esprit.
- Observez votre esprit et ses impressions, vos jugements, vos discriminations et votre égo.
- Acceptez toutes ces observations telles qu’elles sont, qu’elles soient négatives ou positives.
- Essayez de comprendre la façon dont le fil de vos pensées passe d’une idée à une autre.
- Entrainez votre esprit à se focaliser sur un seul objet extérieur plutôt que de laisser vos pensées divaguer [13] .
-
4Concentrez-vous sur un seul objet. Vivez tout simplement le moment présent. Au début, votre attention va faiblir. Redirigez votre attention du mieux que vous pouvez vers l’objet et vous pourrez ignorer plus de distractions au fur et à mesure que vous faites des progrès [14] . Essayez de vous concentrer sur un des éléments suivants :
- un point sur une feuille ;
- le point central d’une tuile ;
- les dessins d’un plancher.
-
5Ouvrez les yeux lentement. À la fin de votre méditation, ramenez votre attention à votre corps en bougeant légèrement et en ouvrant les yeux. Soyez conscient de tout changement que vous puissiez ressentir à l’intérieur de votre corps ou de tout changement de cette séance de méditation [15] . Essayez l’une des techniques suivantes pour mettre fin à vos séances de méditation.Publicité
Conseils
- Méditez sur de longues périodes et plus souvent quand vous êtes mieux à même de vous concentrer.
- Tenez un journal de méditation.
- Vous devriez pratiquer la méditation sans effort.
Publicité
Références
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
- ↑ http://www.swamij.com/beginning-meditation.htm
- ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/off-yoga-mat/sukshma-yoga-relaxation
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/yoga/yoga-meditation-a-beginners-guide/
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
- ↑ http://www.artofliving.org/us-en/yoga/breathing-techniques/alternate-nostril-breathing-nadi-shodhan
- ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/10-minute-sequence-to-prepare-for-mindful-meditation/
- ↑ http://www.mindful.org/yoga-poses-for-meditation/
- ↑ http://www.yogapoint.com/yoga-poses/vajrasana.htm
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/what-is-ujjayi/
- ↑ http://www.swamij.com/beginning-meditation.htm
- ↑ http://www.swamij.com/fourfunctionsmind.htm
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/yoga/yoga-meditation-a-beginners-guide/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/yoga-meditation-video-relaxation
- ↑ http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/get-started-with-meditation
À propos de ce wikiHow
Susana Jones, C-IAYT
Thérapeute et éducatrice de yoga
Cet article a été coécrit par Susana Jones, C-IAYT. Susana Jones est thérapeute de yoga certifiée et formatrice de professeurs de yoga. Par le biais de son entreprise, Urban Yogi LLC, elle certifie des professeurs(es) de yoga et propose une thérapie de yoga individuelle pour compléter les efforts d'une personne à vaincre ses difficultés physiques, mentales et émotionnelles. Elle est titulaire d'une accréditation de l'Association internationale des thérapeutes de yoga et de la Yoga Alliance. Elle collabore aussi en tant que guide en matière de thérapie de yoga avec l'association internationale Soul of Yoga. Susana est titulaire d'une licence en espagnol professionnel international de l'Université du Colorado à Boulder. Cet article a été consulté 4 432 fois.
Catégories: Yoga
Publicité
-Step-6.webp)
