Comment faire des étirements du dos

Les douleurs de dos sont terriblement fréquentes et plus précisément, du bas du dos, les lombaires. Aux États-Unis, cela représente la première cause d'invalidité liée à l'emploi ^{[1]
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Source de recherche}. Les étirements peuvent vraiment aider à garder votre dos en bonne santé. Cependant, cette zone étant sensible et vulnérable, s'étirer de manière correcte exige d'être en forme.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Faire des étirements debout

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Tenez-vous debout, détendu, les mains sur le côté. Respirez profondément en vue de la préparation de vos étirements, cela vous aidera à oxygéner vos muscles, promouvoir la guérison et réduire la formation d'acide lactique, ce qui provoque douleurs et courbattures ^{[2]
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- Trouvez un endroit pour vos étirements, assez tranquille et où vous ne risquez pas d'être dérangé. Bien que peu probable, un faux mouvement tout en s'étirant peut blesser votre dos.
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Penchez-vous doucement en avant. Laissez vos bras détendus. Ils doivent pendre devant vous.
- Faites attention à la façon dont le bas du dos se sent. Il est normal de ressentir une légère tension comme vous pourriez la sentir dans un autre étirement. Si vous rencontrez des douleurs tout en vous penchant en avant, arrêtez immédiatement et essayez un type d'étirements différent.
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Relâchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension (étirement) dans le bas du dos. À ce stade, cessez de vous pencher et maintenez votre position.
- Soyez à l'aise, ne vous penchez pas au point de ressentir la douleur.
- Ne faites pas de petits « rebonds » pour essayer d'aller plus bas avec vos mains.
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Maintenez la position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir le bas de votre dos qui commence à s'étirer.
- Il peut être tentant d'essayer de toucher ses pieds. Ne le faites pas, vous pouvez blesser votre dos en l'étirant trop.
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Replacez-vous en position debout. Commencez à vous pencher lentement en arrière.
- Pliez légèrement les genoux, cela peut vous aider à maintenir votre équilibre.
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Penchez-vous délicatement en arrière avec vos mains sur vos hanches. Comme précédemment, ne pas plier au point de ressentir une douleur.
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Maintenez cette position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos et/ou sur le devant des hanches.
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Revenez doucement en position debout. Répétez ces étirements 2 à 3 fois ou plus au besoin.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Faire des étirements genoux-poitrine en étant couché(e)

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Couchez-vous sur le dos, sur une moquette ou un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Cet étirement est idéal pour les gens qui ont déjà des douleurs au bas du dos. Il étire du bas du dos avec le soutien des muscles au niveau des hanches et des fessiers.
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Gardez votre jambe pliée, portez lentement une jambe dans la direction de votre poitrine. Saisissez-la avec les deux mains sur le genou. Tirez doucement sur la jambe en direction de votre corps.
- Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos, fessier ou de la hanche. Le bas du dos est une structure complexe composée de nombreux muscles et nerfs entrelacés, l'amélioration de la flexibilité de la hanche et du fessier peut avoir un effet positif sur les maux de dos.
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Tenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Gardez l'autre jambe dans une position confortable, le plus souvent sur le sol, qu'elle soit étendue ou pliée au niveau du genou.
- Pour ajouter un étirement de plus à la hanche, utilisez vos mains pour tourner votre jambe en tirant doucement le tibia contre votre corps.
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Replacez votre jambe dans une position de repos, puis répétez l'opération pour l'autre jambe. Répétez 2 à 3 fois l'exercice sur chaque jambe jusqu'à être bien étiré.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Faire des étirements en position chameaux-chat

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Abaissez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Gardez vos bras et cuisses à approximativement un angle droit de votre torse. Ne laissez pas vos genoux glisser derrière vous comme si vous étiez sur le point de faire des pompes à genoux.
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Respirez profondément, arquez le dos comme un chat. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez affiner l'étirement en faisant de petits ajustements dans la façon dont vous cambrez votre dos.
- Cet étirement se double d'un renforcement musculaire, car vous utilisez vos abdominaux et les muscles du dos en vous cambrant. Il est donc normal de ressentir une légère « brulure » lors de cet exercice.
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Revenez doucement à la position de repos. Laissez votre torse se plier vers le sol, formant une courbe vers le bas. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos.
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Répétez l'étirement selon les besoins. Une séance moyenne « chat – chameau » se compose de deux à quatre répétitions.
- En raison des propriétés de renforcement musculaire, le « chat-chameaux » est un bon complément de l'exercice du dos arrondi.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Effectuer un peu de yoga

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Choisissez une pose qui est bonne pour vous. Les poses de yoga ont un grand nombre d'exercices pour les étirements du dos. La plupart devraient être sans danger pour les personnes en bonne santé. Toutefois, si vous avez une blessure au dos, comme une hernie discale, les étirements peuvent aggraver votre état. Les poses qui impliquent un fléchissement ou une torsion à la taille, en particulier, tout en gardant le poids, peuvent être particulièrement dangereuses. Si vous n'êtes pas sûr de la pose, consultez un médecin ou un physiothérapeute. Ci-dessous, quelques-unes des poses de yoga les plus communes pour le dos.
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Essayez le chien tête en bas. C'est une pose de yoga bien connue, qui contribue à un étirement général et à un renforcement musculaire. En outre, il étire les muscles extenseurs du dos, qui aident à soutenir le bas du dos et à stabiliser la colonne vertébrale ^{[3]
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- Commencez à quatre pattes, avec vos mains légèrement en avant de vos épaules.
- Appuyez de nouveau sur le sol avec vos mains pour soulever votre corps vers le haut, redressant les genoux en même temps.
- Formez un V à l'envers avec votre corps, avec votre fessier comme point le plus haut. Si vous pouvez, appuyez vos talons au sol, pour un meilleur étirement des mollets.
- Maintenez la position pendant une vingtaine de secondes, en répétant plusieurs fois.
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La pose de l'enfant. Cet étirement de détente offre une bonne flexibilité du dos. C'est aussi un excellent étirement pour les hanches, les épaules et la poitrine.
- Commencez à quatre pattes. Étirez vos bras en face de vous, ce qui permet à votre visage d'être en position inférieure et près du sol.
- Asseyez-vous doucement en arrière. Laissez votre fessier se reposer juste au-dessus de vos talons. Comme vous soulagez votre dos, vous ressentirez un léger étirement dans le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, répétez selon vos besoins.
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Placez-vous en position du cobra. Cet étirement ciblé du dos permet un grand contrôle - vous décidez combien vous voulez étirer votre dos. C'est aussi un bon exercice pour se renforcer le dos.
- Commencez en vous couchant sur le ventre. Étirez vos pieds afin que le dessus de vos pieds touche le sol.
- Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. Poussez vers le bas avec les cuisses et les hanches, utilisez vos mains pour soulever lentement le haut du corps.
- Continuez à pousser le haut du corps jusqu'à ce que vous trouviez un point d'étirement confortable. Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez vos hanches resserrées au sol pendant l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, répétez selon vos besoins.
- Pour ajouter une dimension supplémentaire à l'exercice de renforcement du dos, utilisez vos muscles du dos pour aider vos bras lorsque vous soulevez le haut du corps.
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Conseils

Si vous ne savez pas si un étirement du dos est sans danger pour vous, consultez un médecin ou un physiothérapeute. La plupart des centres de thérapie physique peuvent recommander des exercices et étirements adaptés à votre condition physique personnelle.
Ne jamais se sentir obligé de s'étirer plus loin que vous en êtes capable. Cela peut provoquer des douleurs dorsales ou d'autres complications qui peuvent ne pas être immédiatement apparentes.
La relaxation est la clé pour améliorer la flexibilité du bas du dos
Si vous éprouvez des douleurs qui ne se sont pas améliorées en 72 heures ou sont associées à d'autres douleurs ou symptômes, cela peut être un indicateur d'un problème de santé plus grave ^{[4]
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Source de recherche}. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'étirements.

Avertissements

Ne jamais s'étirer au point de ressentir une douleur. Il se peut que vous ne ressentiez pas de douleurs avant un ou deux jours si c'était le cas.
Les étirements sont différents des autres exercices de callisthénie, aussi bien que vos résultats puissent varier avec la température ou des facteurs psychologiques. S'il fait froid ou que vous êtes stressé, vous ne pouvez pas être en mesure de vous étirer autant que vous pourriez le faire en temps normal.
Pensez à porter une ceinture de soutien pour votre dos lors d'exercices abdominaux. Les exercices abdominaux peuvent mettre beaucoup de tension sur le bas du dos. Parlez-en à un médecin ou un physiothérapeute si vous n'êtes pas sûr.
Lors de n'importe quel étirement du dos, ne jamais faire de mouvements brusques ou de torsions. La colonne vertébrale doit tout le temps rester droite et tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés.
Faites preuve de prudence lorsque vous étirez vos jambes. Les étirements des jambes peuvent fatiguer le bas du dos plus que les muscles des jambes que vous étirez.