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Cet article a été coécrit par Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP. Rebecca Tenzer est propriétaire et clinicienne en chef d'Astute Counseling Services, un cabinet privé de conseil, établi à Chicago, Illinois. Rebecca a plus de 18 ans d'expérience clinique et éducative dans le domaine de la santé mentale, et elle est spécialisée dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, de la panique, des traumatismes, des complications du deuil et des relations interpersonnelles. Elle assoit ses interventions sur une combinaison de thérapie cognitivocomportementale, de thérapie psychodynamique et de pratiques fondées sur des preuves. Rebecca est titulaire d'une licence en sociologie et anthropologie de l'université DePauw, d'un master en enseignement (MAT) de l'université dominicaine et d'un master en travail social (MSW) de l'université de Chicago. Rebecca a été membre de l'AmeriCorps. Elle exerce en qualité de professeure de psychologie au niveau du premier cycle universitaire. Rebecca est formée en tant que thérapeute cognitivocomportementale (CBT), clinicienne certifiée en traumatologie (CCTP), spécialiste certifiée en matière de conseil aux personnes endeuillées (CGCS). Rebecca est membre de la Cognitive Behavioral Therapy Society of America et de la National Association of Social Workers.
Il y a 7 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Beaucoup de gens trouvent difficile de dire « non » et se sentent souvent obligés de dire « oui » quand on leur demande une faveur ou de prendre un engagement. Souvenez-vous juste que le fait de pouvoir faire quelque chose ne signifie pas que vous devriez le faire. Trouvez la meilleure approche de dire non en tenant compte de vos propres limites et de la situation à laquelle vous êtes confronté. Lorsque vous refusez quelque chose, faites-le de manière respectueuse et claire. Apprenez à ne pas vous sentir coupable d'avoir refusé quelque chose. Sachez que vous avez pleinement le droit de refuser une faveur ou une invitation. Il n'y a rien de mal à donner la priorité à sa santé mentale et à penser prioritairement à soi.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Étudier la manière de dire non
Partie 1
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1Permettez-vous de dire non. Beaucoup de gens réagissent par instinct, en acceptant toutes les faveurs qu'on leur demande. Sachez cependant que vous n'avez pas à dire oui chaque fois. Dans certains cas, il n'y a rien de mal à dire non. Acceptez cela et préparez-vous à répondre négativement pour vous faciliter la tâche [1] .
- Être incapable de dire « non » peut avoir des conséquences négatives comme le fait d'encourager les autres à trop compter sur vos faveurs ou de vous épuiser et vous distraire.
- Dans le même temps, si vous avez l'habitude de dire non aux gens, vous risquez de rater des occasions. Si vous êtes trop engagé à faire des choses que vous n'avez pas envie de faire, vous n'aurez plus beaucoup de temps pour vous.
- Passez votre temps sur des activités que vous aimez vraiment au lieu de dire oui instinctivement. Par exemple, si vous acceptez d'aider un ami à déménager pendant tout un weekend, vous pourriez devoir refuser une invitation à une randonnée avec un autre groupe d'amis.
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2Fixez-vous des limites personnelles. Il est plus facile de refuser une faveur non si vous avez une raison de le faire. Cependant, vous n'avez pas besoin d'avoir une raison spécifique. Beaucoup de gens ont l'impression que s'ils ont une chance de faire quelque chose, ils devraient le faire. La raison pour laquelle vous refusez une demande peut être simplement le respect de vos limites personnelles. Réfléchissez à vos limites personnelles et respectez-les avec fierté [2] .
- Pensez aux choses que vous êtes capable de faire et aux activités que vous aimez vraiment faire. Vous avez la possibilité de refuser de participer à une activité qui vous épuise ou vous distrait. Fixez des limites spécifiques concernant les choses que vous pouvez accepter de faire, et celles que vous ne pouvez pas faire.
- Par exemple, vous pourriez apprécier la solitude. Vous pouvez vous fixer comme limite de ne pas aller à deux soirées le même weekend. Vous pouvez vous en servir comme alibi pour dire non. Vous pourriez dire quelque chose comme ceci : « j'ai bien envie de sortir avec toi samedi, mais j'ai quelque chose de prévu vendredi. Je ne sors jamais deux soirs de suite pour ne pas être trop fatigué. »
- Vous pouvez aussi définir des limites concernant vos propres engagements. Par exemple, vous pouvez vous fixer une règle selon laquelle vous ne vous portez volontaire que pour deux évènements de bienfaisance par mois, si cela est compatible avec votre emploi du temps.
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3Apprenez à identifier les techniques de persuasion possibles. Souvent, les gens ne prennent pas un non pour une réponse. Lorsque vous dites non à une personne, elle pourrait utiliser des stratégies pour essayer de vous faire changer d'avis. Apprenez à les connaitre pour pouvoir vous affirmer [3] .
- Les gens peuvent essayer de vous culpabiliser en faisant quelque chose pour vous rendre la pareille. N'oubliez pas ceci : ce n'est pas parce que quelqu'un vous a fait une faveur que vous lui devez quelque chose. Après tout, l'amitié n'est pas basée sur des faveurs.
- Sachez que les gens insistent souvent. Si vous répondez non à une demande, ils peuvent essayer de vous faire accepter une faveur ou un engagement de moindre importance. N'oubliez pas d'être ferme. Continuez à dire « non ».
- Les gens peuvent aussi essayer de vous convaincre de faire quelque chose en vous comparant aux autres. Ils peuvent vous dire qu'une autre personne a déjà offert son aide. Mais vous n'êtes pas « une autre personne ». Vous n'êtes pas tenu d'accepter une invitation ou une faveur juste parce que quelqu'un d'autre l'a fait.
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4Entrainez-vous à refuser des faveurs. Cela peut sembler stupide, mais vous pouvez vraiment vous entrainer à dire non tout seul. Tenez-vous devant un miroir et regardez-vous. Entrainez-vous à dire fermement « non » en imaginant que vous parlez à quelqu'un jusqu'à ce que vous vous y habituez. Beaucoup de gens deviennent nerveux et consentent à quelque chose à cause de l'anxiété. Le fait de vous entrainer peut aider à atténuer cette anxiété [4] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Dire non
Partie 2
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1Demandez plus de temps avant de répondre. Lorsqu'un ami vous demande une faveur, il est facile d'accepter instinctivement, mais vous devriez prendre l'habitude de ne pas répondre de la sorte. Quand on vous demande de faire quelque chose, dites ceci : « je vais y réfléchir » ou « puis-je te donner une réponse plus tard ? J'ai bien envie, mais je crois que j'ai déjà un programme [5] . »
- Habituellement, il suffit de dire « je vais y réfléchir » pour vous débarrasser d'une personne insistante. Cela vous donne le temps de vraiment réfléchir à votre réponse.
- Après réflexion, vous pouvez décider d'accepter ou pas d'aider la personne. Si vous prenez la décision de ne pas faire quelque chose, n'oubliez pas de répondre fermement.
- Par exemple, si un ami vous demande de prendre soin de son chat en fin de semaine, dites ceci : « laisse-moi vérifier mon emploi du temps. Je te tiendrai au courant. »
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2Commencez par un compliment ou exprimez votre gratitude. Peu importe à quel point vous voulez répondre fermement à une demande, la politesse est importante. Lorsque vous décevez quelqu'un, limitez les dégâts en commençant par un compliment. Exprimez votre gratitude pour avoir été invité ou pris en considération [6] .
- Voici un exemple, « je suis heureux que tu me fasses confiance au point de garder ton chat. Ça compte beaucoup pour moi, parce que je sais à quel point tu tiens à lui. »
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3Soyez clair dans votre réponse. Après avoir fait preuve de gentillesse, vous pouvez dire non fermement. Faites clairement comprendre à la personne que vous refusez sa requête de sorte qu'elle n'insiste pas et ne réitère pas la demande [7] .
- Vous pouvez dire quelque chose comme ceci : « je n'ai pas vraiment le temps de faire des allées et venues chez toi ce weekend. J'ai déjà quelque chose de prévu avec ma famille. »
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4Remerciez la personne et encouragez-la. Essayez de conclure la conversation sur une note positive. Vous pouvez être ferme sans être agressif ou grossier. Remerciez la personne d'avoir pensé à vous et souhaitez-lui bonne chance [8] .
- Voici un exemple : « encore une fois, je suis ravi de savoir à quel point tu me fais confiance. Bonne chance, je suis sûr que tu trouveras quelqu'un pour s'occuper de ton chat. »
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Éviter de se sentir coupable
Partie 3
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1Examinez pourquoi vous évitez de dire non. Si vous devez apprendre à refuser des faveurs ou des demandes, c'est peut-être parce que vous avez pris l'habitude de ne pas dire non. Pensez aux raisons pour lesquelles vous vous sentez mal à l'aise lorsque vous devez refuser une demande. Cela peut vous aider à comprendre si votre incapacité à dire non est irrationnelle [9] .
- Vous avez peut-être l'instinct naturel de plaire aux autres et vous ne voulez pas les contrarier.
- Vous pourriez éviter les conflits si déjà de simples affrontements sont stressants pour vous.
- Peut-être que vous ne voulez pas mettre les gens en colère et que vous pensez de manière irrationnelle qu'ils ne vous apprécieront pas si vous dites non.
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2Sachez que vous n'avez pas besoin d'une raison pour dire non. Certaines personnes se sentent obligées d'avoir une bonne raison de dire non, mais il n'en est rien. Si vous ne souhaitez pas faire quelque chose, vous pouvez décider de ne pas le faire. Essayez de vous en souvenir lorsque vous n'avez aucune raison de dire non.
- Par exemple, si un ami vous invite à un concert et que vous n'aimez pas les spectacles de musique en direct, vous pouvez le dire. Dites ceci : « non merci. Je ne suis pas un fan des concerts, alors pour cette fois, je dois refuser ton invitation. »
- Ou, si quelqu'un vous invite à sortir un soir quand vous n'avez pas envie d'aller nulle part, vous pouvez dire : « tu sais, ce soir, je n'ai vraiment pas envie de sortir, peut-être une autre fois. »
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3Sachez que les limites sont personnelles et subjectives. Il faut apprendre à admettre ses limites pour pouvoir dire non. Non seulement elles sont personnelles, mais elles sont habituellement subjectives. Si vos limites ne sont pas les mêmes que celles des autres, ce n'est pas grave. Ne vous sentez pas mal à l'aise avec vos limites et autorisez-vous à les respecter [10] .
- Nos limites sont une projection de notre personnalité. Par conséquent, elles n'ont pas de valeur intrinsèque. Elles ne sont ni meilleures ni pires que celles des autres.
- Ne comparez jamais vos limites à celles des autres. Par exemple, vous pourriez vous sentir coupable parce qu'un collègue est enthousiaste à l'idée d'aller à des soirées de travail dans des bars bruyants. Cela tout simplement hors limites pour vous.
- Si vous avez un collègue qui est plus extraverti ou moins timide que vous, il n'y a rien de mal à cela. Vous n'êtes pas obligé de prendre part à ces soirées, même si d'autres le font, car cela viole vos limites personnelles.
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4Ne changez pas d'avis après votre réponse. Si vous avez l'habitude de ruminer vos décisions, vous aurez plus de mal à dire non. Une fois que vous avez dit non, acceptez votre décision et continuez [11] .
- Concentrez-vous sur des sensations positives. Si vous avez refusé de participer à une activité qui vous causerait du stress ou vous épuiserait, vous devriez vous sentir soulagé.
- Donnez la priorité aux sentiments positifs après avoir dit non et essayez d'évacuer les sentiments de culpabilité.
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5Sachez que cela peut vous aider à ne pas éprouver du ressentiment. Dire oui trop souvent pourrait entrainer du ressentiment. Si vous avez l'habitude de plaire aux autres, vous pouvez dire plus souvent oui qu'il ne le faut. Par exemple, si vous acceptez d'aider un ami chaque fois qu'il a besoin d'un service, son attitude peut commencer par vous indigner fortement. Dire non peut vous faire sentir pendant un temps coupable, mais il vaut mieux gérer cette émotion momentanée que de risquer de ruiner une relation précieuse [12] .
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6Améliorez votre estime de vous. Si certaines personnes ont du mal à dire « non », c'est parce qu'elles pensent que leurs désirs et leurs besoins ne sont pas aussi importants que ceux des autres. Pour éviter de vous sentir coupable après avoir refusé quelque chose, essayez d'accroitre votre estime de vous. Voici quelques suggestions que vous pourriez essayer [13] .
- Faites une liste de vos points forts.
- Répétez-vous des phrases positives pour vous encourager.
- Prenez le temps d'explorer vos propres intérêts.
- Évitez de vous comparer à d'autres personnes.
- Fixez-vous des objectifs réalistes.
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Références
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/embracing-balance/2015/05/its-ok-to-say-no/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/21_ways_to_give_good_no
- ↑ http://time.com/3404760/how-to-learn-to-say-no/
- ↑ http://time.com/3404760/how-to-learn-to-say-no/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201311/the-power-no
- ↑ http://www.mannersmentor.com/social-situations/how-to-nicely-say-no
- ↑ http://www.mannersmentor.com/social-situations/how-to-nicely-say-no
- ↑ http://www.mannersmentor.com/social-situations/how-to-nicely-say-no
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/embracing-balance/2015/05/its-ok-to-say-no/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/handy-hints-humans/201504/just-say-no
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/21_ways_to_give_good_no
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/handy-hints-humans/201504/just-say-no
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/10/30/6-tips-to-improve-your-self-esteem/
À propos de ce wikiHow
Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP
Thérapeute clinique
Cet article a été coécrit par Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP. Rebecca Tenzer est propriétaire et clinicienne en chef d'Astute Counseling Services, un cabinet privé de conseil, établi à Chicago, Illinois. Rebecca a plus de 18 ans d'expérience clinique et éducative dans le domaine de la santé mentale, et elle est spécialisée dans le traitement de la dépression, de l'anxiété, de la panique, des traumatismes, des complications du deuil et des relations interpersonnelles. Elle assoit ses interventions sur une combinaison de thérapie cognitivocomportementale, de thérapie psychodynamique et de pratiques fondées sur des preuves. Rebecca est titulaire d'une licence en sociologie et anthropologie de l'université DePauw, d'un master en enseignement (MAT) de l'université dominicaine et d'un master en travail social (MSW) de l'université de Chicago. Rebecca a été membre de l'AmeriCorps. Elle exerce en qualité de professeure de psychologie au niveau du premier cycle universitaire. Rebecca est formée en tant que thérapeute cognitivocomportementale (CBT), clinicienne certifiée en traumatologie (CCTP), spécialiste certifiée en matière de conseil aux personnes endeuillées (CGCS). Rebecca est membre de la Cognitive Behavioral Therapy Society of America et de la National Association of Social Workers. Cet article a été consulté 6 414 fois.
Catégories: Évolution personnelle
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