Comment parvenir à se détendre

Avec toute la pression à laquelle nous sommes confrontés, il peut être difficile de se détendre. Quel que soit votre mode de vie, il est cependant possible de vous relaxer et de vous recentrer. Prenez chaque jour le temps de vous détendre, vous le méritez !

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Détendre son esprit

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    Méditez. La méditation est un très bon moyen de se détendre et vous n'aurez même pas à apprendre des techniques compliquées ou à vous mettre au yoga. Prendre chaque jour quelques minutes pour méditer vous aidera déjà à vous défaire de votre tension et de votre anxiété [1] . Pour que votre méditation soit efficace, vous devrez tout d'abord trouver un endroit dans lequel vous serez tranquille. Concentrez ensuite toute votre attention et votre énergie et ne laissez pas votre esprit divaguer [2] .
    • Détendez progressivement tous vos muscles. Avant de commencer, enfilez des vêtements amples et confortables et mettez-vous pieds nus. Pour commencer votre séance de médiation, respirez profondément et lentement. Une fois que vous vous sentez détendu, concentrez-vous sur votre pied droit. Songez à ce que vous ressentez dans votre pied. Puis contractez doucement les muscles de celui-ci pendant 10 secondes. Détendez ensuite votre pied, en vous concentrant sur la tension qui se dissipe. Respirez profondément tout en vous concentrant sur cette sensation. Faites-en ensuite de même avec votre pied gauche, puis avec chaque partie de votre corps, en remontant de vos pieds jusqu'à votre tête, de la droite à la gauche. Essayez de ne contracter que les muscles sur lesquels vous vous concentrez [3] .
    • Vous pourriez également vous concentrer sur chaque partie de votre corps, l'une après l'autre, sans bouger et sans contracter vos muscles. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez alors que votre corps reste immobile. Cette technique permet de se détacher des obligations du quotidien et de laisser remonter les émotions que nous avons tendance à enfouir. Pour commencer, allongez-vous sur le sol ou sur votre lit et concentrez toute votre attention sur le haut de votre tête. Concentrez-vous ensuite sur chaque partie de votre corps, en redescendant vers vos pieds [4] . N'oubliez pas de respirer profondément alors que vous vous concentrez sur votre corps. Soyez attentif à chacun de vos doigts, chacun de vos muscles et chaque partie de votre corps. Une fois cet exercice terminé, restez assis en silence pendant quelques instants, puis ouvrez doucement les yeux.
    • Pratiquez la méditation de pleine conscience. Asseyez-vous et ne vous concentrez que sur l'instant présent. Oubliez le futur oubliez le passé. Installez-vous dans un endroit calme, dans une position confortable. Concentrez-vous sur un élément de votre choix, que ce soit un sentiment, une flamme, un mot puissant. Vous pourrez choisir de garder les yeux ouverts ou bien de les fermer. Restez calme et concentrez-vous sur le moment. Vous vous détacherez ainsi du stress du quotidien.
  2. Image intitulée Make Yourself Relax Step 2
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    Respirez profondément. Respirer profondément est l'une des techniques de relaxation les plus efficaces. Elle sert même de base à de nombreuses autres techniques de relaxation et de méditation. Apprendre à respirer de cette façon est très facile et vous pourrez ensuite pratiquer cet exercice n'importe où et n'importe quand.
    • Pour commencer, asseyez-vous droit sur une chaise, dans un endroit calme. Fermez les yeux et libérez votre esprit de toutes les pensées qui l'encombrent. Ne vous concentrez que sur votre environnement. Songez à la sensation du sol sous vos pieds, à la posture de votre dos, au textile de vos vêtements contre votre peau.
    • Concentrez-vous ensuite sur votre respiration. Inspirez et expirez à un rythme qui vous convienne et vous aide à vous sentir bien. N'inspirez pas trop profondément : votre respiration devra être calme et naturelle. Essayez d'expirer plus longtemps que vous n'inspirez [5] . Assurez-vous de respirer avec votre ventre. Placez vos mains sur votre ventre et ressentez-y chaque respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Alors que vous respirez, votre ventre devrait bouger et non votre poitrine [6] .
  3. Image intitulée Make Yourself Relax Step 3
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    Écoutez des sons apaisants. Les sons peuvent s'avérer très relaxants. Fermez les yeux et allongez-vous et écoutez un son qui vous apaise. Si vous êtes en voiture ou au travail, mettez de la musique et concentrez-vous dessus alors que vous vous défaites des autres pensées.
    • Écoutez de la musique entrainante. Mettez votre morceau préféré ou votre playlist favorite complète ou écoutez simplement un genre de musique qui vous mette de bonne humeur. Pour vous détendre encore davantage, chantez avec le morceau [7] .
    • Écoutez un CD de bruits naturels, tels que la pluie ou des vagues. Si vous préférez la musique à ces sons, choisissez des musiques instrumentales, du piano ou du violon ou des morceaux new age, comme Enya.
    • Achetez une petite fontaine que vous placerez sur votre bureau. Lorsque vous devez vous détendre, prenez quelques instants pour fermer les yeux et écoutez le son apaisant de l'eau qui coule [8] .
  4. Image intitulée Make Yourself Relax Step 4
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    Tenez un journal intime. Chaque jour, prenez quelques minutes pour écrire ce qu'il s'est passé au cours de votre journée. Vous pourriez n'écrire que quelques lignes ou bien des pages entières. Ce rituel devra vous libérer de votre stress et vous aider à vous détendre.
    • Notez vos frustrations de la journée. Quels ont été vos sujets d'agacement ? Pouvez-vous y remédier ? Sinon, notez-les simplement afin de pouvoir passer à autre chose [9] .
    • Servez-vous de votre journal intime pour booster votre amour-propre. Notez des rappels de toutes vos qualités. Rassurez-vous quant à vos mauvais jours. Écrivez des mantras du style « Tu es génial ! » ou « Je m'aime ».
    • Si cette pratique vous stresse encore davantage, ne vous obligez pas à tenir un journal intime [10] .
  5. Image intitulée Make Yourself Relax Step 5
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    Chaque jour, déconnectez-vous quelque temps. Chaque jour, passez un moment où vous ne serez pas sous l'influence de la technologie. Sans que vous le réalisiez, les obligations et les distractions amenées par les emails, les réseaux sociaux et Internet en général peuvent être source de stress. Prenez alors le temps de vous libérer de ces distractions au quotidien [11] .
    • Laissez votre téléphone dans une autre pièce, déconnectez-vous de votre ordinateur et éteignez la télévision. Allez faire un tour à pied. Asseyez-vous dans un parc et observez les écureuils. Prenez un bon bain chaud. Lisez. Préparez-vous un bon diner. Qu'importe ce que vous fassiez : concentrez-vous simplement sur vos tâches, profitez du moment sans vous laisser distraire par la technologie.
    • Essayez de vous libérer de la technologie 30 minutes chaque jour de la semaine et au moins 1 heure le weekend.
  6. Image intitulée Make Yourself Relax Step 6
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    Profitez de la nature. La nature a de très nombreux bienfaits. Des études ont d'ailleurs démontré que passer du temps dans la nature permet d'être en meilleure santé mentale. La lumière du soleil permet au corps de produire de la vitamine D et ainsi d'être en meilleure forme. L'air frais a également de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit [12] .
    • Allez marcher. Faites du jardinage. Pratiquez un sport d'extérieur. Partez en randonnée. Et si vous avez le temps, allez camper pendant le weekend.
    • Rien ne vous oblige à faire du sport pour profiter des bienfaits de la nature. Asseyez-vous dans un parc et nourrissez les canards, dinez en terrasse, passez vos coups de fil en extérieur [13] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Détendre son corps

  1. Image intitulée Make Yourself Relax Step 7
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    Détendez vos muscles. Au fil du temps, la tension s'accumule dans les muscles. Lorsque vous vous sentez stressé et tendu, commencez par détendre vos muscles afin de vous sentir plus relax.
    • Massez-vous les mains. Les mains sont sujettes à de nombreuses tensions, en particulier si vous travaillez sur ordinateur. Appliquez une crème apaisante sur vos mains, par exemple à la lavande ou à la menthe, puis massez les différents muscles de vos mains avec votre pouce [14] .
    • Détendez votre mâchoire. Alors que vous respirez, ouvrez grand votre bouche. Gardez la bouche ouverte pendant 30 secondes, puis refermez-la doucement [15] .
    • Essayez l'acupressure. L'acupressure est une technique de massage asiatique pour laquelle on applique une pression sur certains points du corps avant de relâcher la tension.
  2. Image intitulée Make Yourself Relax Step 8
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    Faites des mouvements répétitifs. Les mouvements familiers ont un effet apaisant. En effet, la routine permet à votre corps de se sentir détendu. Les mouvements répétitifs permettront ainsi de se détendre aux gens qui ne parviennent pas à rester immobiles. Vous pourriez ainsi répéter un mouvement familier tout en libérant votre esprit des pensées qui l'encombrent [16] .
    • Essayez par exemple de vous brosser les cheveux, de tricoter ou de faire la vaisselle. Le jardinage est également une activité qui implique de nombreux mouvements répétitifs.
  3. Image intitulée Make Yourself Relax Step 9
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    Prenez un bain. Remplissez votre baignoire d'eau chaude. Prenez le temps de vous prélasser dans l'eau tiède au lieu de vous dépêcher de vous laver. Laissez vos muscles se détendre dans l'eau [17] .
    • Vous pourriez aussi ajouter des huiles essentielles, par exemple de lavande, à votre bain. Les sels de bain, les pétales parfumés et les bains moussants peuvent également aider à se détendre.
    • Allumez quelques bougies et mettez une musique de fond douce. Laissez votre esprit se libérer et concentrez-vous sur les odeurs, l'eau et la musique.
    • Si vous avez accès à un jacuzzi, installez-vous-y confortablement. Les saunas et hammams permettent aussi au corps de se détendre.
  4. Image intitulée Make Yourself Relax Step 10
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    Bougez. Faire du sport permet de se sentir mieux dans sa tête et plus détendu. Cela ne vous oblige pas à courir : toute activité physique, même légère, vous permettra de faire circuler votre sang, de produire des endorphines et de vous sentir plus relax [18] .
    • Allez marcher 15 minutes dans votre quartier. Essayez quelques positions de yoga simples. Étirez-vous, en particulier au niveau des épaules et du cou. Pour cela, essayez par exemple les mouvements de roulement de la tête et des épaules.
  5. Image intitulée Make Yourself Relax Step 11
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    Préparez votre corps à dormir. Avant de vous coucher, ne passez pas une heure devant la télé ou sur votre ordinateur. Ces activités vous empêcheront de vous détendre en stimulant votre esprit. Boire de l'alcool avant de dormir vous empêchera également de trouver le sommeil [19] . Avant de vous coucher, prenez alors au moins 30 minutes pour vous détendre de votre journée.
    • Lisez avant d'aller vous coucher. Prenez un bain chaud. Consacrez quelques minutes à votre journal intime. Méditez ou travaillez vos techniques de respiration. Établissez quel est, pour vous, le meilleur moyen de vous défaire du stress de la journée, afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Autres techniques de relaxation

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    Buvez des infusions. Selon certains scientifiques, le thé permet de réduire le stress. Boire du thé au quotidien aiderait ainsi à se sentir moins anxieux lorsque l'on est confronté à des situations stressantes [20] . Essayez alors de remplacer votre café du matin par une tasse de thé noir ou buvez une infusion apaisante le soir.
    • Pour calmer votre anxiété, essayez les infusions de passiflore. Essayez aussi les infusions de menthe poivrée, de citronnelle et de camomille, qui sont toutes sans caféine.[21]
    • Buvez du thé vert. Le thé vert contient de la théanine, une substance apaisante [22] . De nombreuses variétés de thé contiennent de la caféine, essayez alors de ne pas les boire avant de vous coucher. Si possible, achetez un thé vert sans caféine. La théanine aura ainsi davantage d'effet sur votre organisme.
    • Ajoutez du miel à votre thé. Le miel est également connu pour ses propriétés apaisantes [23] .
  2. Image intitulée Make Yourself Relax Step 13
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    Mâchez du chewing-gum. Selon une étude récente, mâcher du chewing-gum pendant une situation stressante permet de réduire les effets du stress. Des scientifiques ont établi que le chewing-gum permet d'être de meilleure humeur et réduit la production de cortisol, l'hormone du stress, par le corps [24] .
    • Lorsque vous vous sentez stressé(e), mâchez votre chewing-gum préféré pendant quelques minutes. Faites une pause et essayez de libérer votre esprit afin de vous sentir encore plus détendu.
  3. Image intitulée Make Yourself Relax Step 14
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    Parlez à quelqu'un. Parler du stress que vous ressentez est un bon moyen de s'en défaire. En partageant vos soucis, vous vous sentirez tout de suite plus léger. Et le soutien d'un ami ou d'un proche vous aidera à vous sentir plus détendu [25] .
    • Parlez à vos amis en personne, envoyez-leur un petit SMS ou appelez-les. Utilisez les réseaux sociaux. Le simple fait de partager ce que vous ressentez avec quelqu'un vous aidera à vous sentir tout de suite plus détendu [26] .
  4. Image intitulée Make Yourself Relax Step 15
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    Cochez vos tâches sur une liste. Parfois, accomplir quelque chose peut s'avérer très relaxant, car c'est alors une chose dont vous n'aurez plus besoin de vous soucier. Pour que vos activités du quotidien vous permettent de vous détendre au lieu de vous stresser encore davantage, concentrez-vous sur ce que vous devez faire là tout de suite. Vous pourrez ensuite rayer cette tâche de votre liste et pourrez vous détendre l'esprit libre.
    • Faire le ménage peut s'avérer une activité très relaxante. Lavez les vitres, changez vos draps, lavez vos rideaux. Passez l'aspirateur ou la serpillère dans toute la maison.
    • Faites le vide. Vous débarrasser de tout ce qui encombre votre espace est tout aussi important que faire le vide dans votre tête. Faites don des vêtements et chaussures que vous ne portez pas à une organisation caritative. Faites le tri dans vos livres et donnez ceux que vous avez déjà lus. Rangez tous les tiroirs de votre bureau.
    • Gérez votre budget. Ne remettez pas toujours le paiement de vos factures au lendemain. Débarrassez-vous tout de suite de cette tâche pesante. Vous vous sentirez ensuite plus libre et plus calme [27] .
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Conseils

  • Il n'y a pas de bonne façon de se détendre. Essayez différentes techniques de relaxation et voyez celle qui vous correspond le mieux.
  • Si la technique que vous essayez ne fonctionne pas, n'abandonnez pas trop vite. Réessayez une demi-heure plus tard ou plus tard dans la journée.
  • Parvenir à se détendre sur commande peut demander du temps. Ne perdez pas patience. Prenez régulièrement le temps de vous détendre et vous parviendrez bientôt à vous sentir plus apaisé [28] .
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Références

  1. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/relaxation-and-meditation-techniques/0003200
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  4. ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-practice/the-body-scan-practice
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  7. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  8. ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  9. ↑ http://lifehacker.com/how-you-can-learn-to-finally-really-relax-1548045887
  1. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/mequilibrium/stress-relief_b_3108919.html
  3. ↑ http://usatoday30.usatoday.com/news/health/2009-10-15-nature-anxiety-exercise_N.htm
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/mequilibrium/stress-relief_b_3108919.html
  5. ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  6. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  7. ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
  8. ↑ http://tinybuddha.com/blog/40-ways-to-give-yourself-a-break/
  9. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  10. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/5-ways-you-unintentionally-stress-yourself-out
  11. ↑ http://www.ucl.ac.uk/media/library/tea
  12. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/healing-tea
  13. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
  14. ↑ http://www.rodalenews.com/drinks-lower-stress
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
  16. ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  17. ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  18. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
  19. ↑ http://www.pe2000.com/anx-stress/anx-relax/

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Catégories: Stress et anxiété
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