Comment arrêter de s'inquiéter

Presque tout le monde est inquiet de temps en temps. Néanmoins, trop s'inquiéter peut empêcher de vivre normalement. Cela empêche de bien dormir et nous distrait des choses positives de la vie. Lorsque l'on est inquiet, on peut même avoir davantage de mal à gérer le problème source de notre inquiétude. Et pire encore, des études ont démontré que trop s'inquiéter peut avoir un impact négatif sur la santé physique [1] . S'inquiéter constamment est une habitude qui peut être difficile à surmonter. Grâce à certaines astuces, vous pourrez tout de même arrêter de vous inquiéter en permanence et vivre une vie plus heureuse.

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Changer de comportements

  1. Image intitulée Stop Worrying Step 1
    1
    Remettez votre inquiétude à plus tard. Si votre inquiétude interfère avec votre vie de tous les jours et que vous ne parvenez pas à y remédier, essayez au moins de la remettre à plus tard. Autorisez-vous à vous inquiéter, mais seulement à certains moments de la journée [2] .
    • Par exemple, vous pourriez réserver une demi-heure après le diner, chaque jour, pour repenser à vos inquiétudes. Si une inquiétude vous vient à l'esprit à un autre moment, prenez-en conscience et dites-vous : « j'y penserai plus tard [3]  ».
    • Cette technique vous permettra de mettre vos soucis de côté pour un moment et de poursuivre votre journée.
  2. Image intitulée Http www.wikihow.com Stop Worrying
    2
    Notez vos inquiétudes. Une étude de l'Université de Chicago démontre qu'écrire ses inquiétudes peut nous aider à nous en défaire [4] . En notant vos soucis, ceux-ci vous paraitront plus faciles à gérer.
    • Cette stratégie vous aidera également à remettre vos soucis à plus tard. En notant vos inquiétudes, vous aurez plus de facilité à vous en défaire jusqu'au moment que vous leur consacrez. Puis, lorsque ce moment arrive, vous n'aurez plus qu'à reprendre votre liste [5] .
  3. Image intitulée Stop Worrying Step 3
    3
    Parlez de vos inquiétudes. Parler de vos soucis pourrait aussi vous aider. Cela vous aidera à mettre les choses en perspective et à remonter aux racines de vos inquiétudes [6] .
    • Soyez néanmoins conscient qu'en parlant trop de vos inquiétudes, la situation deviendra difficile pour vos amis. Si vous rencontrez ce problème, songez à consulter un(e) psychologue ou autre spécialiste de la santé mentale.
  4. Image intitulée Stop Worrying Step 4
    4
    Passez moins de temps sur l'ordinateur. Des études récentes ont démontré que les gens qui s'appuient beaucoup sur leur ordinateur ou autre appareil électronique pour leurs interactions sociales souffrent davantage d'anxiété [7] . Pour soulager votre inquiétude, pensez alors à réduire le temps que vous passez sur ordinateur [8] .
    • Les réseaux sociaux, en particulier, peuvent mener au conflit, car ils vous incitent à vous comparer aux autres. Ils peuvent également vous empêcher de vous détendre, ce qui favorise l'inquiétude [9] .
    • En éteignant vos appareils électroniques plusieurs fois par jour, vous aurez davantage de contrôle sur votre relation avec la technologie [10] .
  5. Image intitulée Stop Worrying Step 5
    5
    Occupez vos mains. Faire quelque chose avec vos mains, que ce soit tricoter ou passer les perles d'un chapelet, pourrait vous aider à réduire votre stress et votre inquiétude [11] . Des études récentes du Medical Research Council démontrent qu'avoir les mains occupées lors d'évènements difficiles peut réduire le stress qui découlera ensuite de ces situations [12] .
    • Cette étude n'a pas mis en lumière un impact quelconque sur l'inquiétude née d'évènements déjà passés. Si vous vous retrouvez dans une situation inquiétante, faites des mouvements répétitifs avec vos mains, afin de limiter l'inquiétude que vous ressentirez par la suite [13] .
  6. Image intitulée Stop Worrying Step 6
    6
    Faites beaucoup d'exercice. Le sport n'est pas seulement bon pour le corps. Il s'agit également d'un moyen efficace de lutter contre l'anxiété et l'inquiétude [14] . Faire du sport régulièrement peut s'avérer plus efficace que les médicaments pour lutter contre l'anxiété.
    • Des recherches sur les animaux démontrent que l'exercice fait augmenter le taux de sérotonine, cette hormone produite par le cerveau, qui soulage l'anxiété et nous amène à nous sentir plus heureux [15] .
  7. Image intitulée Stop Worrying Step 7
    7
    Respirez profondément. Respirer lentement et profondément permet d'activer le « nerf vague » (un nerf crânien ayant des fonctions très importantes dans l'organisme [16] , ce qui peut aider à lutter contre le stress et l'inquiétude [17] .
    • Pour combattre l'inquiétude, certaines personnes recommandent la respiration 4-7-8. Pour cela, expirez entièrement par la bouche. Puis, inspirez par le nez, en comptant jusqu'à 4. Maintenez votre respiration pendant 7 secondes. Enfin, expirez par la bouche, en comptant jusqu'à 8 [18] .
  8. Image intitulée Stop Worrying Step 8
    8
    Essayez la méditation. Des études médicales démontrent que méditer affecte le cerveau d'une façon qui permet de soulager les inquiétudes. Si vous vous inquiétez constamment, apprendre à méditer pourrait vous être bien utile.
    • La méditation favorise l'activité dans le cortex préfrontal ventromédian, la partie du cerveau qui contrôle nos inquiétudes [19] . La méditation permet également d'être plus présent dans le moment. Si vous la pratiquez correctement, vous ne devriez pas pouvoir penser à vos problèmes futurs alors que vous méditez.
  9. Image intitulée Stop Worrying Step 9
    9
    Essayez l'aromathérapie. Des études médicales récentes appuient l'idée selon laquelle le parfum de certaines huiles essentielles réduit le stress et l'inquiétude. L'odeur du pamplemousse, en particulier, est très efficace dans ce domaine [20] .
    • Les huiles essentielles et autres produits aromathérapiques sont disponibles en magasin de diététique et de produits naturels. Vous pourriez aussi essayer de simplement sentir un pamplemousse.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Changer sa manière de penser

  1. Image intitulée Stop Worrying Step 10
    1
    Reconnaissez vos inquiétudes et passez à autre chose. Parfois, essayer de supprimer nos inquiétudes de notre cerveau semble empirer la situation. N'essayez alors pas d'ignorer vos inquiétudes. Lorsqu'elles surgissent dans votre esprit, acceptez-les, puis passez à autre chose [21] .
    • Il est bien difficile d'éviter activement de penser à quelque chose [22] .
    • Noter vos inquiétudes ou leur consacrer un moment spécifique peut alors s'avérer très utile [23] .
  2. Image intitulée Stop Worrying Step 11
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    Classez vos inquiétudes puis contrez-les. Lorsque vous pensez à vos inquiétudes, les classer vous aidera à les surmonter. Pour chacune d'entre elles, essayez de déterminer les points suivants.
    • S'agit-il d'un problème que vous pouvez résoudre vous-même ? Si votre inquiétude concerne un problème que vous avez le pouvoir de résoudre, la meilleure solution pourrait être de vous mettre à la tâche. Une fois le problème résolu, vous serez bien moins inquiet [24] .
    • Cette inquiétude concerne-t-elle quelque chose qui risque grandement de se produire ? Si l'inquiétude concerne quelque chose qui a des chances de se produire, alors oui, peut-être avez-vous raison de vous inquiéter. Au contraire, si la situation a très peu de chances de se produire, cette étape vous aidera à comprendre que vos inquiétudes n'ont peut-être pas lieu d'être [25] .
    • Cette inquiétude concerne-t-elle un sujet grave ou non ? Songez à la situation qui vous inquiète. Si elle se produisait, serait-ce si grave ? La plupart des situations qui nous donnent des soucis ne sont en réalité pas si graves. Si vous décidez que ce ne serait pas un désastre, vous pourrez plus facilement vous défaire de vos inquiétudes. Et ce sera doublement vrai si la situation en question a de toute façon peu de chances de se produire [26]  !
    • Au cours de ce processus, essayez de rester rationnel(le). Demandez-vous quelles preuves vous avez que votre inquiétude soit fondée. Pensez à ce que vous diriez à un ami qui a la même inquiétude. Essayez d'imaginer l'issue la plus plausible et non le pire qui puisse se passer [27] .
  3. Image intitulée Stop Worrying Step 12
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    Rendez vos inquiétudes ennuyantes. S'il y a une inquiétude spécifique qui vous tracasse souvent, essayez de la rendre ennuyeuse, afin que votre cerveau y prête moins attention. Pour cela, répétez-la dans votre tête, encore et encore, pendant plusieurs minutes [28] .
    • Par exemple, si vous avez peur d'avoir un accident de voiture, répétez dans votre tête « Je risque d'avoir un accident de voiture, je risque d'avoir un accident de voiture. » À court terme, cela pourrait accroitre votre anxiété. Mais, après quelque temps, les mots perdront leur pouvoir et vous les trouverez ennuyants. Il y a alors de grandes chances que vous arrêtiez d'y penser aussi souvent.
  4. Image intitulée Stop Worrying Step 13
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    Acceptez l'incertitude et les imperfections. Accepter le fait que la vie soit imprévisible et imparfaite sera un changement important dans votre façon de penser. Ceci est essentiel pour parvenir à arrêter de vous inquiéter à long terme. Commencez alors par cet exercice d'écriture. Notez vos réponses aux questions suivantes [29] .
    • Est-il possible d'être certain de tout ce qu'il va se produire ?
    • Pourquoi la certitude est-elle si importante pour vous ?
    • Avez-vous tendance à prévoir de mauvaises choses, simplement parce que vous êtes dans l'incertitude ? Est-ce raisonnable ?
    • Pourriez-vous vivre en sachant que quelque chose de négatif risque de se produire, si cette issue est peu probable ?
    • Lorsque vous vous inquiétez, essayez de repenser à vos réponses à ces questions.
  5. Image intitulée Stop Worrying Step 14
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    Pensez à vos influences sociales. Les émotions peuvent être contagieuses. Si vous passez beaucoup de temps avec d'autres personnes qui ont elles aussi tendance à beaucoup s'inquiéter ou avec des gens qui vous rendent anxieux, vous devrez envisager de passer moins de temps avec eux [30] .
    • Prenez le temps de réfléchir aux gens que vous fréquentez et à la façon dont ils vous affectent. Vous pourriez même tenir un journal d'inquiétudes afin de savoir quand vous êtes le plus inquiet. Si vous remarquez que vous êtes particulièrement inquiet après avoir passé du temps avec une personne, vous pourriez décider de moins la voir. Ou, vous pourriez décider que vous ne discuterez plus de certains sujets avec cette personne.
    • Changer votre cercle social pourrait suffire à changer votre façon de penser.
  6. Image intitulée Stop Worrying Step 15
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    Vivez l'instant présent. La plupart des inquiétudes naissent de peurs liées à l'avenir et non à notre environnement immédiat. Vous concentrer sur votre environnement et sur le moment que vous vivez pourrait être un bon moyen de vous défaire de vos inquiétudes [31] .
    • Certaines personnes recommandent la technique du stop, regarde, écoute. Selon cette approche, lorsque vous êtes inquiet, arrêtez-vous et reconnaissez votre inquiétude. Respirez profondément, puis regardez ce qui vous entoure. Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur les détails du monde qui vous entoure. En même temps, dites-vous calmement et de façon rassurante que tout va bien se passer [32] .
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Conseils

  • Mangez du chocolat ! Il est bien sûr mauvais de manger trop gras ou trop sucré. Cependant, des études récentes démontrent qu'une petite quantité de chocolat noir, consommée régulièrement, peut aider à lutter contre le stress et l'inquiétude [33] . Une quantité de 25 g de chocolat noir, consommée chaque jour pendant deux semaines, réduira votre stress et vous apportera d'autres bienfaits [34] .
  • Nous nous inquiétons souvent des situations qui nous bousculent ou nous mettent mal à l'aise. Il est pourtant parfois bon de s'exposer aux situations qui nous inquiètent. Ceci pourrait vous aider à voir que vous êtes tout à fait capable d'y faire face, et ces situations ne vous causeront alors plus autant d'anxiété [35] .
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Avertissements

  • Si vos inquiétudes sont constantes et intenses, consultez un thérapeute. Il est possible que vous souffriez d'un trouble de l'anxiété généralisé [36] . Si aucune des suggestions ci-dessus n'a d'effet sur vous et que vos inquiétudes affectent votre fonctionnement, recherchez l'aide d'un professionnel.
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Références

  1. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=2
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
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  6. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=4
  7. ↑ http://www.anxietyuk.org.uk/2012/07/for-some-with-anxiety-technology-can-increase-anxiety/
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  9. ↑ http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
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  12. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/01/stop-worrying-anxiety-cycle_n_4002914.html
  13. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
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  15. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
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  18. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  19. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=3
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  21. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  22. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
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  27. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml

À propos de ce wikiHow

Liana Georgoulis, PsyD
Coécrit par:
Liana Georgoulis, PsyD
Psychologue
Cet article a été coécrit par Liana Georgoulis, PsyD. La Dre Liana Georgoulis est psychologue clinicienne agréée avec plus de 10 ans d'expérience. Actuellement, elle est directrice clinique aux Coast Psychological Services à Los Angeles. Elle a obtenu son doctorat en psychologie auprès de l'université Pepperdine en 2009. Elle propose des thérapies cognitivocorportementales et d'autres thérapies fondées sur les données probantes, aux adolescents, aux adultes et aux couples. Cet article a été consulté 20 442 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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