Comment se motiver pour faire de l’exercice

Coécrit par Pete Cerqua

Vous avez beau savoir que l'exercice aide à se sentir bien, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour se lever et s'entrainer. Cependant, si vous commencez avec de petits objectifs et si vous créez une routine, vous pouvez revenir sur la bonne voie, peu importe le temps écoulé depuis votre dernière séance d'entrainement !

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Se mettre dans le bon état d'esprit

1
Rédigez une liste d'objectifs atteignables et relisez-la souvent. Pensez aux raisons qui vous poussent à vous entrainer et à quelques objectifs de remise en forme que vous souhaitez atteindre. Placez la liste quelque part où vous pourrez la voir souvent, comme sur la porte du réfrigérateur ou près du miroir de votre salle de bain ^{[1]
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- Essayez d'inclure des projets à court et à long terme sur votre liste. Par exemple, vous pouvez écrire « réussir à faire 50 abdominaux au sol » ou encore « finir un marathon ».
- Ne vous entrainez pas uniquement pour votre apparence. Être en pleine forme est une bonne raison de s'entrainer, mais ça ne doit pas être votre seule source de motivation. Même si vous serez plus heureux(se) avec quelques kilos en moins, n'oubliez pas que votre apparence est une combinaison de votre poids, de votre teint, de votre tenue vestimentaire, des traits de votre visage et d'autres choses que l'entrainement ne pourra pas résoudre.
  - Si vous vous entrainez simplement parce que vous voulez ressembler à un mannequin, vous risquez inévitablement de perdre votre motivation, car très peu de personnes atteindront cet objectif.
  - Évitez de vous fixer des objectifs irréalistes. Si vous avez 45 ans et même si vous arrivez à atteindre le poids que vous aviez au lycée, vous n'aurez jamais l'apparence d'une jeune fille de 17 ans.
  - « Paraitre en pleine forme » est un objectif vague et difficile à mesurer. Cela peut être décourageant si vous n'avez pas l'impression de vous sentir mieux (même si c'est peut-être le cas) ou si votre apparence est due à une coiffure ratée plutôt qu'à votre tour de taille.
- Ne vous fixez pas des objectifs difficiles à atteindre. Si vous ne vous êtes pas entrainé depuis des mois, ne listez pas des choses impossibles (comme vouloir pousser 90 kg sur un banc). Vous perdrez rapidement votre motivation à force de vous fixer des objectifs irréalisables.
2
Remplacez le mot « devoir » par le mot « vouloir ». Si vous vous dites que vous « devriez » ou que vous « devez » faire quelque chose, il vous sera plus difficile de vous lancer. Au lieu de cela, examinez votre liste d'objectifs et souvenez-vous ce qui vous motive en premier lieu à vous entrainer ^{[2]
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- Par exemple, si vous vous dites : « Je devrais aller courir maintenant, mais je n'ai pas envie », essayez de vous rappeler un de vos objectifs. Par exemple, « Je veux me sentir plus fort(e) et plus confiant(e) et courir aujourd'hui m'aidera à atteindre cet objectif. »
3
Achetez de nouveaux équipements d'entrainement. Si vous n'avez qu'une paire de shorts ou de pantalons de yoga, une lessive oubliée suffira à mettre à mal votre envie de vous entrainer. Offrez-vous quelques nouvelles tenues de sport qui vous plaisent vraiment. Vous serez ravi(e) de vous entrainer, car vous aurez une excuse pour les porter ^{[3]
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- Il est important que vos chaussures de course, de marche ou de randonnée soient bien ajustées à vos pieds pour prévenir les blessures et rendre votre expérience plus agréable. Des chaussures bon marché et mal ajustées entraineront des problèmes comme des périostites tibiales, des problèmes aux pieds ou encore des douleurs au genou et au dos.
- Vous pouvez aussi vous contenter de ce que vous avez sous la main. L'acquisition de nouveaux équipements vous aidera à bien commencer, mais si ce n'est pas dans vos moyens, vous pouvez tout aussi bien faire avec les moyens du bord.
- Empruntez du matériel si nécessaire. En général, les salles de sports, les équipes sportives ou les organisations acceptent de prêter du matériel à leurs nouveaux membres pour qu'ils les essaient avant de s'inscrire. Par exemple, une équipe de basketball acceptera volontiers de vous prêter des maillots supplémentaires ou des ballons disponibles si vous les lui demandez.
- Le matériel d'entrainement peut couter cher, c'est pourquoi vous ne devez pas essayer de tout acheter en même temps si vous n'avez pas assez d'argent. Contentez-vous d'une ou deux choses chaque fois que vous le pourrez et soyez à l'affut des dernières promotions pour profiter des prix les plus bas.
- Essayez de garder votre équipement sur une chaise ou une table pour toujours l'avoir sous les yeux. Ainsi, votre souhait de vous entrainer ne quittera jamais votre esprit.
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Récompensez-vous. Accordez-vous une récompense chaque fois que vous atteignez un nouvel objectif. Votre récompense peut être une chose qui vous motivera quand les exercices deviendront difficiles ou quand vous aurez moins envie d'aller vous entrainer.
- Comme récompense, vous pouvez envisager tout ce qui vous aidera à rester motivé(e), que ce soit prendre un frappé aux fruits, regarder votre émission de télé favorite après votre entrainement ou acheter une nouvelle paire de chaussures qui a attiré votre attention au supermarché.
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Entrainez-vous avec quelqu'un. Certaines personnes préfèrent s'entrainer seules quand d'autres ont besoin d'un ami pour se motiver et rester sur la bonne voie. Vous et votre partenaire d'entrainement pouvez planifier vos exercices ensemble ou simplement vous rencontrer à la fin de la journée pour savoir si chacun a atteint ses objectifs ^{[4]
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- Discuter avec un ami peut être très efficace pour identifier les obstacles qui vous empêchent de vous exercer. Devoir expliquer la raison pour laquelle vous n'êtes pas allé vous entrainer vous obligera à vraiment considérer la cause sous-jacente. Par exemple, il peut s'agir d'un manque de confiance, d'un stress ou d'une sensation d'oppression.
- Les cours de remise en forme sont l'endroit idéal pour trouver un groupe de soutien qui vous aidera à rester motivé(e).
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Écoutez de la musique. Il est prouvé que les chansons avec un bpm compris entre 125 et 140 sont les plus efficaces pour s'entrainer. Écoutez de la musique entrainante et rythmée pour pouvoir bouger dessus durant vos exercices ^{[5]
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- Parmi les chansons avec un bpm de 140, on peut citer Womanizer de Britney Spears, Beat It de Michael Jackson, Mr. Jones de Counting Crows et OMG de Usher.
- Lancez votre liste de lecture au moment de vous habiller pour vous mettre dans le bain avant même que vos exercices ne commencent.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Commencer une nouvelle routine

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Entrainez-vous 3 jours par semaine. Fixez-vous un objectif réalisable comme vous entrainer 3 fois par semaine pour être sûr d'atteindre ce que vous vous êtes promis. Même si vous manquez un jour d'entrainement, vous ne risquez pas de perdre votre motivation.
- Si vous vous exercez sans ressentir de pression, vous arriverez peut-être même à faire plus d'exercices que ce que vous espériez !
- En général, il est conseillé de faire 150 minutes de cardiotraining par semaine et des exercices de résistance au moins 2 jours par semaine.
2
Faites des exercices de cardiotraining et de musculation. Quand il s'agit de remise en forme, il est important d'équilibrer les exercices d'endurance ou de cardiotraining avec les exercices de musculation ^{[6]
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- Certains exercices combinent les 2, comme les exercices de Zumba ou l'entrainement en circuit.
- Le meilleur moyen de faire en même temps des exercices de résistance et de cardiotraining est de combiner les 2. Vous pouvez ajouter des flexions des cuisses avec des sauts, des burpees et de l'alpinisme à votre routine d'exercices de cardio. Vous pouvez également essayer le crossfit et l'entrainement en circuit.
- Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez vous contenter d'un seul type d'exercice pour commencer. Par exemple, vous pouvez faire de la marche ou vous inspirer d'une séance de musculation de 15 minutes que vous avez trouvée sur YouTube. Même si vous devez bien équilibrer votre entrainement, rien ne vous empêche de commencer par l'exercice qui vous convient le plus.
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Planifiez votre entrainement. La vie peut être mouvementée et vous avez probablement beaucoup à faire durant la journée. Si vous planifiez vos rendez-vous professionnels, médicaux ou même les repas avec vos amis, faites de même pour vos séances d'entrainement afin de ne pas les oublier ^{[7]
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- Vos exercices ne vous prendront pas plus d'une heure par jour. Prévoyez 20 minutes dans votre agenda quotidien : 10 minutes pour un exercice d'intensité élevé et 10 minutes pour une douche rapide.
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Inscrivez-vous à des cours de remise en forme. Mettre la main au portefeuille est l'une des façons de se motiver pour faire des exercices. Si vous vous inscrivez à des cours payants même en cas d'absence, vous serez plus enclin à venir y assister ^{[8]
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- Les cours de remise en forme sont également un bon moyen de trouver un groupe de soutien et il peut être utile d'avoir un entraineur qui évalue régulièrement vos efforts.
- Cherchez des cours de remise en forme qui combinent les exercices de cardiotraining et les exercices de résistance. Par exemple, vous pouvez essayer les cours d'entrainement en circuit et de Crossfit.
- En fonction de vos centres d'intérêt, vous pouvez également suivre des cours de yoga, des cours de spinning, des cours de kickboxing ou des leçons de danse.
5
Commencez par de courtes séances d'entrainement. Durant les premiers jours, ne vous forcez pas à faire plus d'une heure d'entrainement. Commencez plutôt par de petits objectifs que vous pourrez facilement atteindre, comme 10 sauts avec écart et 10 pompes ^{[9]
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- Le jour suivant, faites 15 répétitions de ces exercices et ajoutez 10 flexions des cuisses.
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Fixez-vous de miniobjectifs durant votre entrainement. Si vous vous essoufflez au bout de 2 minutes, passer 20 minutes sur le tapis de course vous semblera intimidant. Au lieu de vous fixer un objectif difficile à atteindre, commencez par vous dire que vous pouvez tenir 3 minutes, puis 5 minutes puis 7 minutes et ainsi de suite ^{[10]
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- Si nécessaire, ralentissez votre rythme durant votre entrainement pour maintenir votre endurance et atteindre vos objectifs.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Rester motivé(e)

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Marchandez avec vous-même. Le premier pas est souvent la partie la plus difficile de l'entrainement. Si vous avez du mal à vous lancer, marchandez avec vous-même. Dites-vous que vous n'aurez qu'à enfiler votre tenue d'entrainement et qu'il n'y aura plus rien d'autre à faire ^{[11]
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- Ensuite, dites-vous que vous n'aurez qu'à sortir et vous étirer, à faire vos exercices d'échauffement ou à rouler jusqu'à la salle de sport.
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Cherchez des exercices amusants. Pour la plupart des gens, entrainement rime souvent avec course et musculation. Or, tant que vous restez actif, vous améliorez votre état de santé. Vous pouvez chercher une activité qui vous plait vraiment, comme l'escalade, la natation ou la danse et la pratiquer durant votre entrainement ^{[12]
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- Même quelques pas de danse rapide dans votre salon 2 ou 3 fois par jour peuvent vous aider à retrouver la forme !
- Parmi les autres exercices amusants que vous pouvez essayer, on peut citer le taïchi, la Zumba, le parkour ou même l'initiation à un sport d'équipe avec des amateurs !
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Variez vos exercices. Si vous faites exactement la même chose tous les jours, que ce soit courir autour du pâté de maisons ou suivre la même vidéo d'entrainement, vous commencerez inévitablement à vous ennuyer. Votre corps n'évoluera plus une fois qu'il se sera habitué à l'exercice et cela risque d'affecter votre motivation. Pour ne pas perdre votre envie de vous entrainer, essayez de varier vos exercices ^{[13]
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- Par exemple, vous pouvez courir un jour, faire de la musculation un autre jour et aller nager en fin de semaine.
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Tenez un journal. Notez dans votre journal ce que vous ressentez après chaque exercice. Vous pouvez également l'utiliser pour noter vos progrès. Si vous perdez l'envie de vous entrainer, prenez votre journal, lisez la sensation que vous procure chaque exercice et voyez tout le chemin que vous avez parcouru jusque-là ^{[14]
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- Dans votre journal, vous pouvez écrire « J'ai finalement couru mon meilleur temps sur 1 500 mètres ! Je me sens tellement fort, mais je pense que je peux courir encore plus vite ! »
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
S'entrainer en s'amusant

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Utilisez la télévision pour vous entrainer. Regardez votre émission favorite et dressez une liste des choses qui se produisent au moins une fois par épisode. Associez chaque élément de votre liste avec un exercice. Tout en regardant votre émission, faites pause et adonnez-vous à votre exercice chaque fois que quelque chose dans la liste se produit. Vous pouvez également chercher sur Internet d'autres exemples d'entrainement ludique.