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La course à pied est un excellent moyen de rester en forme tout en prenant du plaisir. C'est même un sport de plus en plus tendance. Toutefois, il est important d'adopter la bonne technique. Vous voulez vous y mettre aussi, en suivant la bonne méthode ? Apprenez comment rester fort et performant en évitant les blessures.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Courir correctement
Méthode 1
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1Vous devez acquérir une certaine forme physique. Si vous partez de zéro, vous lancer directement pour courir vos 10 km ne va que vous frustrer et vous mettre en colère, de sorte que vous n'aurez plus jamais envie d'y aller. En d'autres termes, n'ayez pas les yeux plus gros que le ventre. Si vous commencez à courir alors que vous n'aviez jusque là aucune habitude sportive, vous allez probablement vous faire mal et vous voudrez abandonner avant même d'avoir commencé.
- Le plus simple est de commencer en marchant. Faites ce que bon vous semble du moment que vous vous activez physiquement et régulièrement, votre corps s'habituera à gérer les séances de course prochaines. Allez randonner, nager ou danser. C'est encore mieux si vous vous amusez !
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2Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures de course. La recherche indique que courir pieds nus provoque beaucoup moins de blessures que de courir avec des chaussures de course, même les plus chères [1] . Toutefois, vous n'allez surement pas vous mettre à courir pieds nus, à moins d'avoir à courir derrière votre enfant ou derrière une boulette de viande qui se serait échappée de votre plat par accident. Alors, cherchez une paire de chaussures qui simule la course pieds nus. Si vous avez l'intention de vous offrir ces chaussures à orteils (Vibrams), vous gagnerez en puissance, mais il existe de nombreuses chaussures de courses minimalistes qui ne possèdent pas de glissières à orteils.CONSEIL D'EXPERT(E)Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.Coureur ultrafond et course de montagne
Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagneTyler Courville, coureur ultrafond et de montagne, nous conseille : « Il est très important d'avoir des chaussures que l'on aime, cela fait une grande différence. Certains magasins de chaussures ont des associés qui vont dehors et regardent comment vous courez afin de vous conseiller des chaussures adaptées à votre style. Essayez d'en trouver un et faites-vous conseiller une ou deux fois pour avoir une idée du modèle qui vous convient le mieux. »
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3Échauffez-vous. La dernière chose dont vous ayez besoin est d'une périostite tibiale, d'un tendon froissé ou d'une autre blessure que vous pourriez facilement éviter. Prenez cinq ou dix minutes avant de courir pour vous échauffer. Attention ! S'échauffer ne veut pas dire s'étirer. En fait, s'étirer avant de courir peut augmenter les probabilités de blessure [2] !
- Au lieu de cela, réchauffez vos muscles en faisant des soulevés de poids, des ruades, des fentes et d'autres exercices similaires pour étirer vos muscles tout en les préparant au travail. Réservez les étirements à proprement parler pour après la course.
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4Gardez une posture détendue. Assurez-vous que les mouvements de votre corps soient bien fluides et soyez détendu, sans vous affaler. Essayez de détendre vos épaules et vos bras tandis que votre dos doit être bien droit.
- Votre tête et votre nuque doivent être détendues aussi. Si vous avez de la tension dans ces régions de votre corps, celle-ci va s'étendre le long de votre colonne vertébrale et dans le reste de votre corps, ce qui peut vous fatiguer plus vite [3] .
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5Respirez régulièrement et profondément. Le plus important est d'adopter un rythme de respiration qui fournisse un apport constant d'oxygène à votre organisme. Au lieu de respirer avec votre poitrine, respirez avec votre ventre. Faites un effort conscient pour remplir votre ventre, en vous servant de votre diaphragme. Vous obtiendrez ainsi plus d'oxygène et vos muscles (y compris votre cœur) seront moins fatigués [4] .
- Que vous respiriez par le nez ou par la bouche importe peu. Certains coureurs trouvent qu'ils obtiennent plus d'oxygène en respirant par la bouche, tandis que d'autres préfèrent inspirer par le nez et expirer par la bouche. Trouvez la méthode la plus efficace pour vous [5] .
- Si vous courez à une allure moyenne, vous devriez être capable de tenir une conversation avec votre partenaire sans trop de difficulté. Si vous ne pouvez pas, c'est que vous courez trop vite. Et le plus souvent, vous n'irez pas très loin. La plupart des coureurs inspirent en deux fois et font de même en expirant.
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6Regardez devant vous. Gardez la tête dans une position neutre, sans regarder en haut ni en bas. Regardez à environ 3 mètres en face de vous si vous courez sur une distance supérieure à 400 mètres [3] . Si vous êtes sur un tapis roulant, essayez de ne pas regarder vos pieds ni les indicateurs trop souvent, cela augmentera la tension dans votre dos.
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7Bougez correctement vos bras. Gardez vos coudes à un angle d'au moins 90 degrés. Utilisez un angle de 110 degrés sur les longues distances (sauf lorsque vous gravissez une côte). Balancez chaque bras d'avant en arrière, dans le même temps que la jambe opposée, cela favorise l'élan et empêche la torsion du corps.
- Le mouvement doit venir de vos coudes, pas de vos avant-bras. Assurez-vous de ne pas envoyer vos bras de façon oblique en face de vous. Ils doivent aller droit, de haut en bas.
- Ne serrez pas vos poings. Imaginez que vous tenez deux objets fragiles dans vos mains et que si vous les serrez trop fort, vous les casserez.
- Ne laissez pas vos mains franchir la ligne médiane de votre torse ou vous créerez un mouvement de torsion [6] .
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8Gardez vos hanches vers l'avant. Faites comme si vous aviez une corde nouée autour de la taille et que quelqu'un vous tirait légèrement vers l'avant avec elle. Évitez les mouvements d'un côté vers l'autre ainsi que les torsions.
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9Augmentez votre cadence. Cherchez à toucher le sol environ 185 fois par minute. Le moyen le plus simple d'y arriver est de réduire le temps que vos pieds restent en contact avec le sol. Que vous fassiez un jogging léger ou que vous courriez comme si vous aviez une foule à vos trousses, cela dépend de vous, essayez juste de ne pas trop forcer au risque de vous blesser !
- Faites ce que vous pouvez. Si vous ne pouvez pas courir 1 km en 5 minutes, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Le fait que vous vous êtes mis à la course en soi est déjà génial ! Essayez simplement de vous améliorer un peu chaque fois que vous foulerez le sol.
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10Contrôlez votre façon dont vous atterrissez sur vos pieds. Lorsque vous courez, essayez d'atterrir sur la plante des pieds. Vous voudrez probablement atterrir sur vos talons, mais cela peut se répercuter sur vos genoux. Une bonne technique est de courir autour de votre maison pieds nus, vous remarquez comment vous posez différemment les pieds au sol ? C'est de cette façon que vous devriez courir ! Essayez de reproduire ce mouvement lorsque vous allez courir à la salle de sport ou sur votre circuit.
- Lorsque vous faites un sprint, utilisez vos orteils autant que possible. Plus votre contact au sol sera succinct, plus vous vous envolerez. Toutefois, même si vous courrez de longues distances, il vaut mieux aussi ne pas vous servir de vos talons. Quand vous atterrissez sur vos talons, l'angle que créent votre mollet et votre pied (une forme de « V » pas du tout naturelle) peut causer des blessures.
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11Ralentissez et étirez-vous. Avant de terminer votre séance d'entrainement, réduisez progressivement votre allure, de la course au trottinement et du trottinement à la marche, sur une durée d'environ 5 minutes. Ceci permet à vos pulsations et à votre souffle de revenir à la normale après votre effort, minimisant le travail que votre cœur doit fournir.
- C'est MAINTENANT que vous devez vous étirer. Concentrez-vous sur vos mollets, car ce sont eux qui ont fourni le plus de travail. Il est très très important de s'étirer après avoir couru, parce que durant la course, les muscles ont tendance à se raidir. En les étirant, vos muscles vont se détendre et revenir à la normale. Vous en aurez besoin demain !
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Faire un sprint (entrainement fractionné)
Méthode 2
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1Échauffez-vous. Si vous courez autour d'une piste, faites un premier tour en marchant et un autre en trottinant. Vous laissez doucement votre esprit et votre corps se préparer au sprint.
- Comme dans la première section, ne vous étirez pas maintenant, étirez-vous plus tard. Échauffez vos muscles abdominaux et vos jambes, non pas en vous étirant, mais en faisant des exercices de renforcement comme des fentes et des levers de poids.
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2Courez à fond. La durée de votre sprint dépend de vous , voulez-vous compter en distance ou en temps ? Si vous voulez faire du fractionné (ce qui est une idée géniale), faites un sprint d'environ 30 secondes.
- Le fractionné, c'est le must. Si vous cherchez un moyen rapide et efficace de bruler les calories ou si vous disposez simplement de peu de temps devant vous, c'est le type d'exercice qu'il vous faut. Tout ce que vous avez à faire est de courir SUPER VITE pendant environ 30 secondes, puis ralentir pendant une minute, et ce pendant plusieurs répétitions. Continuez pendant environ 15 minutes, en adaptant l'exercice selon vos besoins [7] . Et voilà ! Fin de votre pause déjeuner.
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3Courez plus vite en vous servant de votre corps tout entier. Il existe deux façons de courir plus vite : utiliser votre sangle abdominale et utiliser vos bras. Vous pouvez utiliser votre propre corps à votre avantage pour aller encore plus vite.
- Vous vous rendrez compte qu'en vous penchant légèrement vers l'avant, vous pousserez votre corps à courir plus vite pour contrebalancer votre poids. C'est très efficace lorsque vous grimpez une côte, mais cela peut aussi causer des blessures. Ce conseil est donc à appliquer avec précaution [8] .
- En plus de déplacer votre corps vers l'avant, utilisez vos bras pour prendre de la vitesse. Gardez-les bien dans l'axe, de sorte qu'ils suivent le mouvement de vos jambes. Ne les contractez pas trop et ne les recroquevillez pas trop vers vos épaules [8] .
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4Ralentissez. Après chaque sprint, ralentissez un moment puis marchez. Ceci vous permet de rétablir votre niveau d'oxygène à la normale et d'être prêt pour le sprint suivant.
- Si vous avez mal, arrêtez-vous. C'est que votre corps vous indique que vous ne devriez pas lui faire faire cela. Il vaut mieux arrêter maintenant pour vous sentir bien plus tard que de continuer et le regretter ensuite.
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5Buvez avec retenue. Si vous avez besoin de vous hydrater entre chaque sprint, prenez de petites gorgées. N'avalez pas en grande quantité, même si c'est tentant ; ingérer trop d'eau pendant l'effort peut provoquer des crampes.
- Ceci dit, il est très important de rester hydraté. Si ce n'est pas le cas, vous pourriez ressentir des étourdissements ou même faire un malaise. Si vous ne buvez pas d'eau pendant votre course, buvez-en avant et après.
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6Ralentissez et étirez-vous. Après vos sprints, étirez lentement vos muscles pour réduire le risque de crampe et de périostite tibiale. Faites avec douceur les mêmes étirements qu'à l'échauffement en plus du stretching.
- Marchez encore un peu sur le terrain de sport ou pendant environ une minute sur le tapis de course. Votre cœur doit fournir du travail pour accélérer le mouvement et pour le ralentir, alors passer de 60 à 0 est aussi difficile pour lui que de passer de 0 à 60. Vous courez probablement pour votre santé, mieux vaut le faire correctement !
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Se préparer pour une course d'endurance
Méthode 3
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1Trouvez la bonne pointure. Assurez-vous que vos chaussures de course maintiennent vos pieds autant que possible sans être trop serrées. Vous ne voudriez pas être victime d'ampoules en plein milieu du parcours. Plus vous courez longtemps, plus vous aurez besoin de chaussures de qualité.
- Si vous courez tous les jours, vos chaussures ne dureront que 4 à 6 mois. Si tout d'un coup vos pieds commencent à vous faire mal, il est grand temps de vous racheter une paire de chaussures.
- Certains magasins sont spécialisés dans le désign de chaussures adaptées à votre pied. Si vous pouvez vous le permettre, pensez à acheter des chaussures adaptées à la forme de votre pied et à votre voute plantaire.
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2Consommez des glucides. Si vous allez courir un 10 km ou plus, il est sage de manger des glucides un jour ou deux avant. Mais vous devez faire ça correctement ! Ne mangez pas trop de fibres, de protéines ou de gras. Et vos plats doivent être faciles à digérer pour éviter d'avoir des nausées pendant la course !
- Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les baguels, les yaourts et les jus sont des bons aliments riches en hydrates de carbone et faciles à digérer. Les fruits contiennent aussi des glucides, mais de nombreux fruits contiennent aussi beaucoup de fibres, enlevez la peau avant de les manger [9] . Ne vous sentez pas coupable, vous allez bruler ces calories plus tard.
- De nombreux coureurs ont pris l'habitude de prendre du « goo » pour l'énergie (ou « Gu », qui est le nom de la marque). Concrètement, il s'agit de sucres et de glucides sous forme de gel, bien que cela existe aussi sous forme de pâte à mâcher. Cela remplit vos réserves de glucose et vous donnera un coup de fouet environ 20 minutes après consommation. De nombreux coureurs ne jurent que par lui !
- Essayez le goo pendant votre période d'entrainement. Ce serait dommage de vous retrouver avec des problèmes d'estomacs pendant une course !
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3Échauffez-vous. Marchez rapidement pendant 5 minutes avant de commencer à courir. Ceci va accélérer vos pulsations sans dépense prématurée d'énergie. Tout est dans la préparation.
- Faites aussi des exercices de renforcement musculaire. Que vous soyez un sprinteur ou un coureur de longues distances, l'échauffement est tout aussi important.
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4Établissez votre rythme. Au début d'une course d'endurance, vous serez prêt et impatient de démarrer. Vous partirez comme une fusée... pour vous épuiser très vite. Au lieu de vous lancer à fond (comme vous le feriez pour un sprint), courez à un rythme que vous pourrez maintenir. Vous tiendrez beaucoup beaucoup plus longtemps.
- Vous savez probablement de quoi vous êtes capable. Tant que vous vous entrainez, si vous vous rendez compte que vous êtes capable d'en faire de plus en plus, c'est que vous faites les choses correctement. Chaque personne a ses propres attentes et ses propres capacités d'amélioration. Connaissez les vôtres et établissez vos objectifs en fonction.
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5Trottinez quand vous êtes fatigué(e). Quand la fatigue vous gagne, essayez de ralentir votre rythme jusqu'à trottiner et reprenez une cadence de course dès que vous le pourrez. Ralentir jusqu'à la marche cassera votre rythme et limitera considérablement la distance que vous pourrez parcourir.
- Pour les coureurs débutants, courir pendant environ 30 minutes est un objectif correct. Si le temps est un facteur important pour vous, essayez de compter le nombre de kilomètres que vous courez par période de temps et essayez de vous fixer un objectif spécifique.
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6Restez hydraté. Rester hydraté durant une course d'endurance est de la plus haute importance. Toutefois, si vous prenez de l'eau avec vous pendant la sortie, ne buvez que par petites gorgées. Avaler de l'eau en quantité en milieu de parcours provoquera des crampes. Et vous aurez probablement envie de faire pipi !
- Gardez votre eau froide si possible. Plus l'eau sera froide, plus vite elle sera absorbée par votre organisme [10] . Vu comme vous allez transpirer, il est extrêmement important de rester hydraté !
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7Ralentissez. À la fin du parcours, décélérez jusqu'à trottiner, pour enfin marcher. Votre fréquence cardiaque devrait être proche de son rythme de repos au moment où vous vous arrêtez. Vous arrêter comme si vous vous preniez un mur va stresser et contrarier votre cœur et vos muscles. C'est le genre de chose qui cause les blessures !
- Et la prochaine fois que vous irez courir, essayez d'aller un peu plus vite ou de tenir un peu plus longtemps !
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Faire de la course une habitude à vie
Méthode 4
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1Prenez en main votre alimentation. Techniquement, pour courir, vous pourriez manger tout ce qui vous fait plaisir. Toutefois, il sera beaucoup plus facile de courir et de vous sentir bien durant et après la course si vous vous remplissez de nourriture saine. Une bonne façon de voir les choses serait de se nourrir comme un homme des cavernes, soit avec les aliments les plus naturels possible.
- Évitez au maximum les aliments transformés. Les fruits et les légumes devraient constituer une bonne portion de votre régime alimentaire, avec de la viande maigre, des produits laitiers faibles en graisses et des céréales entières [11] . Si vous voulez voir votre corps changer, cette étape est obligatoire.
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2Si votre but est de perdre du poids, mettez-vous aussi à la musculation. D'emblée, la course ne fera pas des merveilles pour tonifier votre corps, du moins le haut de votre corps. C'est une façon géniale de perdre du poids et de bruler les graisses, mais malheureusement, ce sport peut bruler les muscles aussi. Si vous vous contentez de courir, vous risquez de finir avec ce corps faussement maigre [12] .
- Ce n'est pas la peine de trop en faire et vous n'êtes pas obligé d'aller en salle de sport. En faisant simplement des exercices de renforcement des muscles abdominaux (comme faire la planche, etc.), vous pouvez tonifier la partie supérieure de votre corps. Faites-en une à deux fois par semaine, vos muscles ont besoin de temps pour guérir après avoir été déchirés et torturés, afin de créer de nouvelles fibres musculaires.
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3Fixez-vous comme objectif de participer à un trail. Lorsqu'on commence la course, il est important de tout faire pour ne pas se décourager trop vite. Si vous pensez que c'est trop difficile ou que vous ne vous amusez pas suffisamment, vous ne continuerez pas vos efforts. Si vous allez dans une salle de gym, trouvez un endroit avec des équipements corrects, pourquoi pas une télé ?
- Si vous courez en extérieur, prenez en compte le terrain, le paysage ainsi que le degré de difficulté. Courez-vous dans de la poussière, du gravier ou sur du goudron ? Est-ce suffisamment agréable pour que vous restiez détendu et concentré ? Est-ce principalement du terrain plat ou essentiellement de la montée ou de la descente ?
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4Équipez-vous. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour courir est d'une bonne paire de chaussures. Si votre budget ne vous permet pas de vous offrir vos baskets techniques de rêve, ne vous en faites pas. Vous n'en avez pas besoin. Les femmes devraient porter un soutien-gorge de bonne qualité, mais c'est tout. CoolMax et Dri-Fit sont deux marques d'articles synthétiques qui permettent d'éliminer l'humidité (comprenez : la transpiration) de votre peau si cela vous intéresse, mais vous pouvez courir aussi bien sans si vous êtes à l'aise.
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5Inscrivez-vous dans un club. Vous avez des chances de trouver un club de course à pied, de triathlon ou de marathon dans votre coin. Être entouré de gens dans le même état d'esprit que vous vous remplira d'enthousiasme et vous aidera à garder le cap lorsque vous aurez une baisse de motivation. Vous cherchez un pote avec qui courir ? Problème résolu.
- Vous ne savez pas où chercher ? Essayez à votre magasin de sport. Le réseau de coureurs sérieux est probablement plus petit que vous ne le pensez ! Bientôt vous les appellerez tous par leurs prénoms.
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6Inscrivez-vous à une compétition. Maintenant que vous êtes un coureur, vous pouvez peut-être faire quelque chose de bien de votre nouveau hobby ! Il existe des millions de 5 km et de 10 km organisés pour soutenir de bonnes causes. En cherchant deux minutes, vous en trouverez forcément un dans votre région !Publicité
Conseils
- Si vous voulez gagner en endurance, ne marchez pas, mais courez à un rythme de marche à la place.
- Lorsque vous grimpez une côte, appuyez-vous sur elle. Faites de petites foulées, pompez vos bras plus que d'habitude et levez les genoux.
- Assurez-vous de vous hydrater 10 à 20 minutes avant la course. Cela vous aidera à éviter les crampes.
- Changez de routine d'entrainement ou de lieu d'entrainement. Si vous ne le faites pas, vous finirez par vous lasser, ce qui pourra diminuer votre énergie et votre passion pour la course.
- Si possible, ne courez pas sur des surfaces trop dures. Courir sur route ou en ville de façon quotidienne n'est pas recommandé pour les genoux.
- Amusez-vous ! Courir devrait être un sport agréable pour vous si vous voulez en faire souvent. Si ce n'est pas le cas, essayez d'autres sports et trouvez celui qui vous plaira.
- Pour les courses d'endurance, ne commencez pas trop vite ; vous allez perdre trop d'énergie et vous épuiser rapidement.
- Si vous avez une crampe, faites-la disparaitre. Levez les mains au-dessus de la tête et respirez. Il est important d'étirer le muscle. Les crampes peuvent résulter de différents facteurs (comme la fatigue), mais elles sont surtout la conséquence directe de la surstimulation et de la contraction extrême du muscle. Étirer ce dernier favorisera sa relaxation et aidera à soulager la douleur. Frotter et masser le muscle fera également du bien, en favorisant la circulation dans la zone. Le sang frais corrigera alors le déséquilibre qui a conduit à la crampe.
- En cas de muscles endoloris, utilisez le protocole RICE (ou RGCE : repos, glace, compression, élévation). Si vous n'avez pas la patience de rester assis à ne rien faire avec votre poche de glace, essayez de faire couler le jet d'eau froide de la douche sur les muscles douloureux pendant une minute ou deux après l'entrainement.
- Si vous n'êtes pas habitué à faire du sport, discutez-en avec votre médecin avant de mettre en place un plan d'entrainement.
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Avertissements
- Ne gardez pas les mêmes chaussures plus de 3 ou 4 mois si vous courez quotidiennement. Plus vous les portez, plus leurs semelles se tassent, ce qui vous expose davantage aux blessures.
- Ne buvez pas de boisson énergisante, de café ou d'autre liquide stimulant avant de courir. Même le thé n'est pas une bonne idée. La caféine vous déshydrate et augmente les risques d'arrêt cardiaque et de coup de chaleur. N'en faites pas trop, vous pourriez vous blesser.
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Références
- ↑ http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ 3,0 et 3,1 http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.aspç?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ 8,0 et 8,1 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Mayo Clinic information on shin splints
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'articleX
Avant de courir, échauffez-vous en faisant des fentes, des flexions du genou, des sauts ou d'autres étirements pour détendre vos muscles et les assouplir. Quand vous commencez à courir, soyez détendu et regardez droit devant vous. Vous devrez plier les coudes à un angle confortable et balancer les bras pendant votre course. Mais, vérifiez que vos bras ne sont pas tendus ou en mauvaise position, car vous risquez de vous blesser. Pour une bonne frappe du pied, entrez en contact avec le sol par le milieu du pied ou avec la plante plutôt qu'avec le talon. Penchez-vous légèrement vers l'avant en courant, car vous gagnerez en vitesse et vous éviterez les accidents ! Par-dessus tout, veillez à vous détendre, et essayez de courir naturellement. À la fin de votre exercice, marchez et étirez-vous pendant quelques minutes pour récupérer.
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