Comment avoir un ventre plat

Coécrit par Laura Flinn

Contrairement à la croyance populaire, les exercices seuls ne permettent pas d'avoir un ventre plat. En réalité, manger sainement et adopter de bonnes habitudes de vie peuvent avoir un effet encore plus important sur votre ventre ! Si votre objectif est d'avoir des abdominaux plus serrés et un tronc plus fort, vous devez essayer de passer un peu de temps à tonifier votre ventre avec quelques exercices clés, puis complétez votre entrainement avec une alimentation saine pour réduire une partie du gras autour de votre abdomen. N'oubliez pas que le plus important est d'être en bonne santé et d'être heureux(se) avec son apparence !

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Adopter une alimentation saine

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Ne mangez rien 2 à 3 heures avant de dormir. Votre corps tourne au ralenti quand vous dormez. Cela l'empêche de digérer correctement les aliments dans votre estomac.
- Vous êtes également beaucoup moins actif(ve) en soirée et la nuit, donc votre corps est plus susceptible de stocker sous forme de graisse les calories que vous consommez plutôt que de les bruler sous forme d'énergie.
- Essayez de ne rien manger pendant les 2 à 3 heures qui précèdent le coucher ou adoptez un régime de jour qui ne vous autorise à manger que durant la journée.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Michele Dolan, entraineure privée certifiée, nous explique : « Si vous souhaitez perdre du poids sans faire d'exercice, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brulez. Pour les femmes, il n'y a aucun risque à consommer à peu près 1 200 calories par jour et pour les hommes, 1 600 calories par jour. »
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Mangez sainement. Il n'y a pas de véritable secret quand il s'agit de trouver un régime qui garde le ventre plat. Vous devez simplement manger plus d'aliments sains comme des fruits, des légumes et des grains entiers et réduire la malbouffe, comme les bonbons, les chips et les repas à emporter. En prenant cette mesure simple, vous remarquerez toute la différence notable sur votre estomac. Cependant, il n'est pas recommandé de faire un sevrage brutal. Adoptez une alimentation saine en remplaçant progressivement, mais de façon constante, les mauvais aliments par les bons. Ci-dessous quelques changements simples que vous pouvez appliquer.
- Mangez beaucoup de protéines maigres. Les haricots, les noix et la viande maigre sont bons pour vous.
- Mangez des grains entiers. Cherchez les étiquettes qui disent « grains entiers 100 % » ou « blé entier 100 % » et pas seulement « farine de blé ». Les grains entiers gardent rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à avoir le ventre plat.
- Les produits laitiers faibles en gras. Parmi les produits laitiers que vous pouvez prendre, on peut citer le lait, le yaourt ou le fromage cottage. Évitez les produits riches en gras comme la crème glacée et les fromages à pâte dure.
- Mangez des graisses saines. Les graisses ne sont pas toutes mauvaises ! Les graisses mono-insaturées que l'on trouve dans les avocats, les noix, l'huile d'olive et l'huile de poisson sont en fait très bonnes pour vous. Il en est de même pour les graisses polyinsaturées que vous trouverez dans les huiles de graines. Elles peuvent vous aider à perdre du poids. Toutefois, évitez les gras trans que l'on trouve dans les aliments transformés et les produits de boulangerie ^{[1]
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  Source de recherche}.
- Réduisez votre consommation de sel. Le sodium pousse votre corps à retenir l'eau, ce qui vous donne un air ballonné, surtout autour de votre région abdominale. Dans la mesure du possible, essayez de remplacer les aliments riches en sodium par des aliments plus sains. Remplacez le sel de table ordinaire par du gros sel ou du sel de mer qui est plus faible en sodium. Parmi les aliments à forte teneur en sodium, on peut citer la sauce soja, les repas au restaurant, le glutamate monosodique, les viandes saumurées comme le peppéroni ainsi que le salami, le jambon, le bacon, les sauces et les aliments à grignoter.
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Réduisez la taille de vos portions. Plutôt que de manger les mauvais aliments, beaucoup de gens mangent « trop » de bons aliments. Or, vous devez en manger juste assez pour vous sentir rassasié(e), puis arrêter. Si vous mangez régulièrement des collations saines tout au long de la journée, vous ne devrez pas avoir faim.
- Une bonne astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites quand vous mangez. De cette façon, votre assiette aura l'air d'être remplie de nourriture, mais en réalité vous mangerez moins que d'habitude. Essayez également de remplir la moitié de votre assiette de légumes.
- Essayez de mastiquer plus lentement et complètement quand vous mangez. Bien mâcher les aliments favorise le processus de digestion dans l'estomac, réduisant les sensations de ballonnements et de gaz. Vous devez mâcher chaque bouchée jusqu'à ce qu'elles aient la consistance de la compote de pommes.
- Prenez de courtes pauses entre chaque bouchée quand vous mangez. Ce temps supplémentaire donnera à votre estomac l'occasion de se rendre compte qu'il est rempli, ce qui vous évitera de trop manger.
- Les noix ainsi que les graines crues et non salées sont des collations particulièrement bénéfiques quand elles sont consommées avec modération, car elles vous donnent une sensation de satiété. Puisqu'elles peuvent être riches en calories, vous ne devez pas en manger plus d'une poignée à la fois.
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Mangez des aliments à faible indice glycémique. Ces aliments mettent plus de temps à être digérés, donc vous vous sentez rassasié(e) plus longtemps. Votre corps absorbera lentement les nutriments, ce qui vous permettra d'éviter les pics ou les baisses de glycémie jusqu'au prochain repas. Parmi les meilleurs aliments à faible indice glycémique, on peut citer :
- les choux, les carottes, le chou-fleur, le cèleri, le concombre, les courgettes, la laitue romaine, les ognons, les poires, les tomates, le cresson, les brocolis, les bananes, les pommes et les baies.
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Réduisez autant que possible votre consommation de sucre. En plus de vous permettre de vous débarrasser des calories vides, avoir moins de sucre dans votre organisme vous aidera à réduire votre taux d'insuline.
- Utilisez avec précaution les édulcorants artificiels. Bien qu'ils permettent de réduire l'apport calorique, il existe également des preuves suggérant qu'ils déclenchent une augmentation de la faim pouvant entrainer une prise de poids ^{[2]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
- Faites attention aux boissons comme les sodas, l'alcool, les jus et les boissons spéciales à base de café. Elles contiennent souvent des niveaux élevés de sucre.
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Mangez une collation riche en protéine entre 15 et 16 heures. D'après les experts, manger une collation riche en protéines à l'heure magique qui se situe entre 15 et 16 heures stimule le métabolisme et équilibre la glycémie.
- Une barre ou une boisson protéinée, une poignée d'amandes ou de graines de potiron ou un morceau de fromage pauvre en gras sont parfaits comme collation.
- Avoir une glycémie équilibrée réduit la quantité d'insuline dans l'organisme, ce qui est une bonne chose, car l'insuline peut vous faire accumuler de la graisse autour de votre taille.
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Mangez régulièrement de petits repas. Remplacez vos habitudes qui consistent à se contenter de 3 gros repas par jour et prenez des repas plus petits et plus réguliers. Beaucoup de gens font l'erreur de ne rien manger du tout entre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner, surtout lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
- Toutefois, ce type de régime affectera négativement la glycémie et vous obligera à manger davantage à cause de la faim. Cela rendra la perte de poids plus difficile.
- Prendre une petite collation saine toutes les 3 ou 4 heures et ne pas attendre la faim est un système beaucoup plus sain et plus efficace.
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Buvez beaucoup d'eau. Vous devez remplacer toutes vos boissons habituelles par de l'eau, notamment les boissons gazeuses et sucrées qui sont pleines de calories vides et qui font gonfler votre estomac.
- Emportez de l'eau avec vous chaque fois que vous faites des exercices ou une activité intense et prenez des pauses pour boire durant les séances d'entrainement intenses ou sous la chaleur.
- Boire beaucoup d'eau vous aidera à éliminer les toxines de votre organisme et à faciliter l'évacuation des selles, 2 éléments essentiels pour un ventre plat.
- Si vous trouvez l'eau ordinaire trop pénible à boire, vous pouvez essayer de faire de l'eau de Sassy. L'eau de Sassy est tout simplement de l'eau ordinaire infusée avec un certain nombre d'ingrédients rafraichissants et énergisants qui permettent d'accélérer le métabolisme et de réduire la graisse du ventre. Les recettes varient, mais beaucoup d'entre elles comprennent une combinaison d'ingrédients tels que des tranches d'orange, des tranches de citron, du gingembre râpé, du concombre, de la menthe verte fraiche et du basilic frais. On laisse l'eau infuser toute la nuit pour la rendre rafraichissante au réveil !
- Prêtez attention aux signes émis par votre corps. Votre urine doit être jaune pâle ou claire. Un jaune foncé avec une odeur signifie que vous êtes déshydraté(e).
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Réduisez votre consommation d'alcool. Même si la perspective de supprimer complètement l'alcool de votre alimentation peut être difficile à imaginer, vous devez sérieusement envisager de réduire votre consommation d'alcool. L'alcool, notamment le vin et la bière, est plein de calories (fait effrayant : une bouteille de vin de 750 ml contient environ 600 calories).
- La consommation d'alcool libère également des estrogènes dans l'organisme, ce qui n'est pas souhaitable, car l'excès d'estrogène entraine la rétention de poids par le corps.
- Peut-être plus important encore, l'alcool stimule l'appétit et réduit la volonté à néant. Cela vous rend beaucoup plus susceptible de grignoter toutes les choses dont vous vous privez, comme les hamburgers, les frites, la pizza, le chocolat et les chips ^{[3]
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  Source de recherche}.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
S'exercer pour avoir un ventre plat

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Faites des exercices aérobiques tous les jours. Naturellement, vous pouvez faire 100 abdominaux par jour, mais si vous avez une couche de graisse abdominale qui recouvre votre ventre, à quoi bon ? Vous devez bruler cette couche supérieure de graisse abdominale pour espérer voir un changement. Les exercices de cardiotraining réchaufferont votre abdomen et amélioreront votre circulation sanguine, ce qui vous aidera à avoir un ventre plat. Donnez-vous à fond pendant au moins 30 minutes par jour et prévoyez 1 à 2 jours de repos chaque semaine.
- Les activités comme la danse, la course, le tae bo, la natation, le vélo et la marche sont parfaites comme exercice aérobique. En réalité, tout ce qui fait grimper votre rythme cardiaque fera l'affaire ! La boxe est un excellent exercice de cardio, d'autant plus que les muscles impliqués dans la propulsion des poings vous aideront à aplatir votre ventre.
- Essayez l'entrainement par intervalles à haute intensité, par exemple en alternant la course et la marche rapide. Vous pouvez essayer de courir vite aussi longtemps que vous le pourrez. Quand vous serez trop fatigué(e), vous pourrez marcher. Lorsque vous sentirez que vous aurez repris votre souffle, faites un autre sprint. Alternez l'intensité des exercices pendant un total de 20 minutes à la fois.
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Essayez la pliométrie. Les exercices de pliométrie sont des activités qui nécessitent une « puissance explosive ». Ils combinent des exercices de cardiotraining et de la musculation. Ils conviennent mieux aux athlètes expérimentés qu'aux athlètes moins expérimentés ou plus âgés, car ils comportent des risques de blessures (chutes, contusions, blessures aux tendons et entorses). Il existe plusieurs exercices pliométriques que vous pouvez essayer chez vous.
- Les sauts avec écart modifiés. Commencez en position debout, puis sautez avec les mains et les pieds écartés en créant un « X » dans l'air avec votre corps, puis atterrissez de nouveau en position debout. Répétez autant de fois que vous le pourrez.
- Les pompes avec une poussée en avant. Commencez en position de pompe, faites une pompe, puis poussez avec vos pieds et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour que vos pieds atterrissent entre vos mains (toujours au sol en position de pompe). Ensuite, sautez aussi haut que vous le pourrez, les bras au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous avec les mains au sol, puis sautez à nouveau en position de pompe. Faites le plus grand nombre de sauts possible avec la bonne posture.
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Construisez du muscle avec l'entrainement de la force. Avoir plus de muscle augmente le métabolisme, permettant de bruler des calories plus rapidement avec le temps. Notez que les exercices abdominaux augmentent la masse musculaire dans cette région du corps, ce qui lui donnera une apparence plus large, à moins que vous ne suiviez simultanément les étapes précédentes pour perdre de la graisse corporelle.
- Les abdominaux font travailler le haut de l'abdomen, les élévations des jambes font travailler le bas et les flexions latérales font travailler les obliques (aussi connues sous le nom de poignées d'amour. Environ 15 à 25 répétitions par jour devraient suffire. Si vous pouvez en faire plus, essayez d'ajouter des charges à votre routine. Notez que faire des abdominaux ne fera que développer les muscles sous votre graisse abdominale existante, mais ne brulera pas cette graisse en question.
- Utilisez un ballon d'exercice pour faire travailler les muscles de votre ventre. Un excellent exercice s'appelle l'« échange de balles ». Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, avec le ballon d'exercice dans vos mains. Amenez le ballon au-dessus de votre poitrine tout en décollant vos jambes (en les maintenant complètement droites). Placez le ballon entre vos chevilles, puis abaissez vos bras et vos jambes au sol. Répétez l'échange, cette fois en faisant passer le ballon de vos chevilles à vos mains. Faites 10 à 12 répétitions.
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Faites des abdominaux. Vous aurez un ventre plat en un rien de temps !
- Allongez-vous sur le sol, les mains croisées sur la poitrine ou posées sur votre tête. Assurez-vous que vos genoux soient pliés.
- Gardez vos pieds au sol quand vous décollez votre tête, votre cou et vos épaules du sol. Ne tirez pas votre tête vers l'avant, car cela peut entrainer une blessure au cou.
- Répétez 10 fois et augmentez le nombre de répétitions tous les jours.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Vivre sainement

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Consultez un(e) expert(e). Les médecins, les diététistes certifiés et les entraineurs personnels peuvent vous aider à réunir toutes les conditions nécessaires à la perte de poids. Ils peuvent vous donner une routine d'alimentation et d'exercices qui vous permettra d'atteindre le poids que vous désirez. Il est beaucoup plus facile de travailler à partir de leurs conseils que de le faire seul.
- Consultez un médecin pour vous assurer que vous êtes suffisamment en bonne santé pour faire des exercices vigoureux ou pour apporter des changements majeurs à votre alimentation. Il pourra vous aider à trouver une routine qui correspond à votre état de santé.
- Une diététicienne agréée peut fournir des conseils professionnels en matière de régime alimentaire et de nutrition. Vous pouvez également contacter une nutritionniste agréée, même si elle ne peut pas vous fournir des routines de repas comme la diététiste.
- Un entraineur personnel vous aidera à créer une routine d'exercices personnalisée. Il peut également vous aider à vous motiver à suivre votre plan d'entrainement et à travailler au mieux de vos capacités.
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Ne suivez pas les régimes à la mode. Manger sainement et faire de l'exercice sont les meilleurs moyens de perdre les kilos superflus. Les régimes à la mode peuvent avoir des résultats à court terme, mais ils se retourneront contre vous après un certain temps ou causeront même de sérieux dommages à votre corps. À long terme, les régimes à la mode vous font simplement manger plus ou de façon malsaine et non durable, ce qui entraine une prise de poids. Essayez de manger sainement.
3
Ne vous laissez jamais mourir de faim. Vos résultats ne seront que temporaires et vous vous sentirez frustré(e) plus tôt, ce qui vous rendra beaucoup plus susceptible d'abandonner.
- Même si vous pensez que vous affamer est la méthode la plus efficace, vous risquez surtout de causer des dommages permanents à votre corps et de rendre difficile la perte de poids.
4
Soyez patient(e). Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats immédiats de façon saine. Toute méthode qui voit la graisse « fondre » est probablement très mauvaise pour le corps. La meilleure façon de préserver votre santé et d'empêcher la graisse de revenir à long terme est de prendre les mesures dont nous parlons ci-dessus.
- Gardez également à l'esprit que certaines personnes ont plus de mal que d'autres à obtenir un ventre plat. La forme naturelle du corps et votre propre niveau de forme physique entrent en considération. Ce qui fonctionne rapidement pour certains peut ne pas fonctionner rapidement pour vous.
5
Apprenez à gérer le stress. Beaucoup de gens mangent trop parce que leur travail, leur famille ou d'autres facteurs leur causent trop de stress. Trouver d'autres moyens de faire face à ce stress peut réellement vous aider à avoir et à garder un ventre plat.
- Essayez des activités comme le footing pour réduire votre stress ou adonnez-vous à un nouveau passetemps, comme la boxe, qui vous permet d'évacuer ces sentiments négatifs.
6
Dormez suffisamment. Un repos suffisant vous aidera à soulager votre stress. Vous vous sentirez moins enclin à trop manger, c'est pourquoi vous devez développer de saines habitudes de sommeil.
- Des études ont également montré qu'un manque de sommeil peut entrainer une prise de poids, donc allez vous coucher ^{[4]
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  Source de recherche} !
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Travaillez sur votre image personnelle et votre confiance en vous. Beaucoup de gens mangent plus qu'ils n'en ont besoin pour se sentir mieux, parce que d'autres les rabaissent, parce qu'ils se sentent seuls ou parce qu'ils n'aiment pas leur apparence. Ne faites pas cela ! Vous êtes belle et formidable ! Si vous acceptez le fait que vous êtes magnifique comme vous l'êtes, vous verrez que vous êtes parfaite avec cette petite douceur dans la région du nombril.
- Ne comparez pas votre corps à celui des autres. Tout le monde a un type de corps spécifique et personne ne sera jamais exactement le même. Vous n'avez peut-être pas du tout besoin d'un ventre plus plat. Tant que vous vous sentez en bonne santé, le reste ne compte pas !
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Conseils

Si vous avez faim alors que vous avez suffisamment mangé, buvez un verre d'eau pour vous rassasier.
Prendre le petit déjeuner tous les jours permet de réduire le gain de poids tandis que le sauter provoque une prise de poids supplémentaire.
Si vous pensez à la malbouffe, Souvenez-vous simplement ce qu'elle contient et réfléchissez à quelque chose de sain qui pourra la remplacer.
Prenez des douches froides pour augmenter votre métabolisme et tonifier votre corps.
Ne vous affamez pas en évitant de manger. C'est très mauvais pour vous et ça risque de causer des troubles alimentaires plus tard.
Cuisinez avec de l'huile plutôt qu'avec du beurre. C'est beaucoup plus léger, plus sain et il n'y a pratiquement aucune différence de gout.
Utilisez du miel plutôt que du sucre pour édulcorer votre thé.
Évitez les aliments qui contiennent de l'amidon.
N'oubliez pas de vous étirer après vos exercices, autrement votre corps sera endolori.
Exercez-vous avant le petit déjeuner. Votre corps utilisera votre graisse comme énergie.

Avertissements

Boire du jus de fruit peut sembler sain, pourtant il contient généralement autant de sucre que les boissons pétillantes.
Ne tentez pas les exercices pliométriques depuis la position de pompe tant que vous n'aurez pas acquis un bon à excellent contrôle des muscles de votre abdomen pour éviter les blessures au dos.
Évitez les régimes-chocs ! Ils peuvent causer de la malnutrition, de l'irritabilité, de la fatigue, de la léthargie et provoquer des fringales. Une fois que vous arrêterez votre régime intensif, il sera remplacé par l'effet « yoyo » qui se produit quand vous mangez plus que la normale et que vous reprenez tout le poids que vous avez perdu en plus de kilos supplémentaires.
Ne faites pas trop d'abdominaux. Votre corps vous dira quand vous aurez besoin de vous reposer. Faites une pause rapide, respirez profondément, puis continuez jusqu'à ce que votre entrainement soit terminé.
N'essayez jamais de vous affamer pour devenir plus mince. Vos résultats ne seront que temporaires et quand vous recommencerez à manger normalement, vous serez probablement plus lourd(e) qu'au départ en raison du ralentissement de votre métabolisme.