Comment faire un jogging

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Courir devrait être facile, pas vrai ? Les êtres humains courent depuis qu’ils ont deux jambes. Mais en fait, le jogging est plus difficile qu’il n’y parait. wikiHow va vous montrer comment vous lancer dans la course à pied sans vous faire mal et vous aider à rester motivé alors que vous n’êtes encore qu’un débutant. Vous pouvez le faire !

Partie 1

Partie 1 sur 6:
S’équiper

1
Portez les bonnes chaussures.
- Choisissez des chaussures adaptées au terrain sur lequel vous courrez. Des chaussures de route pour la route, des chaussures de randonnées pour les terrains plus durs : vos pieds resteront protégés et les chaussures favoriseront l’adhérence au sol.
- Prenez en compte la cambrure de vos pieds. Vous aurez besoin de plus ou moins de soutien, selon l’arc de vos pieds. La forme de la chaussure elle-même changera également. Rendez-vous dans un magasin spécialisé et demandez des conseils.
- Surveillez le mouvement de vos talons. Certaines personnes roulent des talons, vers l’intérieur ou l’extérieur, lorsqu’elles courent. Cela affectera également le type de chaussures dont vous aurez besoin. Regardez l’usure de vos anciennes chaussures pour vous faire une idée de la façon dont vous bougez.
- Nouez vos chaussures correctement. Saviez-vous que vous pouviez lacer vos chaussures de façons différentes afin qu’elles s’adaptent au mieux à vos pieds ? Certaines méthodes permettent de créer plus d’espace au niveau des orteils ou de soutenir mieux votre voute plantaire. Il est même possible de lacer ses chaussures de façon à maintenir les talons en place s’ils ont tendance à glisser ^{[1]
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- Choisissez la bonne taille ! La bonne taille est essentielle pour que vos chaussures soient aussi confortables que possible. Même si vous pensez connaitre votre pointure, faites-la vérifier par un professionnel, cela pourrait faire une différence massive pour votre confort.
2
Achetez des vêtements appropriés et confortables.
- Recherchez des vêtements qui vous permettent de bouger. Vous devriez choisir des vêtements amples et flexibles, qui vous permettent de bouger à votre guise. Choisissez également des vêtements de formes et de matériaux respirants. Vous éviterez ainsi les irritations et autres problèmes de peau.
- Prenez en compte le temps et la température. Vous aurez probablement besoin de plus d’une tenue de jogging (selon là où vous vivez). Ayez des vêtements plus chauds et plus protecteurs si vous devez aller courir l’hiver, par exemple.
- N’oubliez pas les poches. Choisissez des vêtements avec des poches, où vous pourrez ranger vos clés et vos papiers. Vous pourrez sinon placer ces objets dans vos chaussures ou un brassard.
- Vous devrez aussi porter le bon type de chaussettes. Recherchez des chaussettes spécifiquement conçues pour la course à pied. Vous éviterez ainsi les ampoules.
3
Songez aux distractions.
- Procurez-vous un lecteur mp3. Les petits lecteurs, comme un iPod nano, sont idéaux pour faire un jogging. Il existe des bracelets vous permettant de les maintenir en place.
- Trouvez quelque chose à écouter. La musique est le choix le plus évident, mais vous pourriez choisir un livre audio ou un podcast. Ce pourrait être un bon moyen de vous tenir au courant de l’actualité ou de faire un petit peu de lecture si vous avez peu de temps pour cela.
- Si vous préférez, profitez du calme : vous n’avez pas à écouter quoi que ce soit si vous n’en avez pas envie !
- Soyez prudent ! Si vous écoutez quelque chose, essayez de ne porter qu’un seul des écouteurs. Vous pourrez ainsi entendre une voiture approcher ou autre élément crucial pour votre sécurité.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagne
Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.

Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagne

Tyler Courville, coureur ultrafond et de montagne, nous dit : « La musique peut vous aider à juger votre rythme. Vous connaissez la chanson Take on me de a-ha ? Curieusement, cette chanson s'accorde parfaitement à mon rythme dans un bon jour. Donc, quand je me sens mou et que j'ai mon téléphone, j'écoute ce morceau et je cherche à trouver mon rythme des bons jours. »

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Partie 2

Partie 2 sur 6:
Décider d’un parcours

1
Prenez votre sécurité en compte.
- Choisissez prudemment le lieu où vous faites votre jogging. Choisissez des endroits surs, fréquentés par beaucoup de gens et peu de voitures.
- Choisissez le bon moment. Courir le soir ou le matin à l’aube est bien plus dangereux que courir pendant la journée. Vous pourriez vous faire renverser par un automobiliste qui ne vous a pas vu ou vous faire agresser alors que les environs sont déserts.
- Restez visibles pour les automobilistes. Si vous décidez de courir le long d’une route, soyez visible en portant des vêtements de couleurs vives et réfléchissantes. Vous pouvez également vous procurer des appareils de sécurité, comme une lampe clignotante, pour attirer davantage l’attention.
- Allez courir avec un camarade. Que soit avec un ami ou un chien, courir à deux est bien plus sûr. Cela vous aidera à éloigner les gens qui pourraient tenter de profiter de votre isolement.
2
Décidez jusqu’où vous souhaitez courir.
- Faites une course d’essai. Faites un petit jogging pour voir comment vous vous sentez. Testez jusqu’où vous pouvez aller sans vous sentir mal. En vous fixant des attentes réalistes, vous aurez de plus grandes chances de succès.
- N’oubliez pas de prendre en compte le chemin du retour. Prenez en compte le temps nécessaire pour revenir à votre point de départ. Oui, vous êtes peut-être capable de courir jusqu’au café en bas de la rue, mais avez-vous pensé à rentrer ?
- Augmentez progressivement la distance parcourue au fil du temps. Souvenez-vous que vous saurez courir plus longtemps une fois que vous serez en meilleure forme et saurez bouger plus vite et plus efficacement. Travaillez à progresser. Augmenter la distance parcourue permettra aussi de faire mieux travailler votre corps, prévoyez alors d’allonger vos distances de course.
3
Cartographiez votre parcours !
- Utilisez un logiciel de cartographie. Vous pourrez utiliser des outils comme Google Maps ou RunningMap.com pour mesurer la distance de votre parcours et surveiller des paramètres comme les changements d’altitude. Certains sites Internet ont même un aspect social, vous permettant de partager et comparer vos parcours avec d’autres coureurs de votre région.
- Prenez le terrain en compte. Les changements de types de route, de terrain et d’altitude peuvent être des obstacles plus importants que vous ne le pensez. Essayez d’éviter de prévoir de courir en montée raide en fin de parcours. Vous pourriez alors vous blesser.
- Faites l’essai. Une fois que vous avez établi une route, testez-la avant de décider qu’elle sera votre parcours habituel. Vous pourriez même établir plusieurs routes et alterner au cours de la semaine.
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Partie 3

Partie 3 sur 6:
Courir correctement

1
N’essayez pas d’être un superhéros.
- Allez-y doucement. Progressez doucement vers un exercice plus intense. Sinon, vous risqueriez de vous blesser !
- N’y allez pas trop fort avec votre routine d’exercice. Ne laissez pas le sport devenir une obsession, ce n’est pas sain. N’essayez pas de perdre du poids à tout prix, à faire trop de sport vous risqueriez de vous blesser.
- Ne vous poussez pas trop loin. Vous devrez rester motivé, bien sûr, mais ne vous poussez pas au point de finir à l’hôpital. Écoutez votre corps et sachez vous arrêter avant de vous blesser.
2
Mangez correctement.
- N’allez pas courir l’estomac plein : vous pourriez avoir la nausée ou manquer d’énergie !
- Mangez légèrement avant de partir courir : mangez quelque chose qui vous donnera de l’énergie sans vous peser sur l’estomac. Une banane et un petit peu de viande séchée, par exemple : ces deux aliments apporteront à votre corps les nutriments qu’il perd pendant l’exercice.
- Et n’oubliez pas de vous hydrater !
3
Échauffez-vous.
- Ne vous étirez pas. Ou tout du moins, pas avant de commencer à bouger. Cela augmente en fait vos chances de vous blesser ! Faites quelques étirements dynamiques si vous tenez à vous étirer.
- Échauffez-vous en marchant rapidement pendant quelques minutes avant de courir, puis courez tranquillement pendant quelques minutes. Après cela, vous pourrez courir normalement ^{[2]
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4
Restez détendu(e).
- Gardez vos muscles détendus et vos mouvements naturels. Être tendu ou vous pousser trop fort pourrait vous mener à vous blesser.
- Gardez vos épaules basses et détendues.
- Votre torse devrait être droit et vos hanches dirigées vers l’avant : en d’autres termes, votre corps devrait être dans sa position naturelle.
5
Respirez.
- N’oubliez pas de respirer !
- Respirez régulièrement et profondément.
- Si vous avez des vertiges, arrêtez ! Reposez-vous et respirez bien.
- Si vous avez du mal à respirer, consultez un médecin. Vous pourriez souffrir d’asthme.
6
Restez hydraté(e).
- Emportez une bouteille d’eau avec vous ou buvez beaucoup avant et après votre course.
- Buvez de l’eau plate et mangez des aliments riches en potassium et en sucre et sel (électrolytes). Ou buvez une boisson enrichie en électrolytes.
- Lorsqu’il transpire, votre corps élimine les nutriments vitaux : il est alors important de les remplacer. Si vous ne le faites pas, vous vous sentirez probablement mal.
7
Bougez correctement ^{[3]
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- Évitez de toucher le sol en premier avec votre talon. Cela est mauvais pour vos genoux. Préférez atteindre le sol avec le plat de votre pied ou idéalement, avec l’avant de votre pied.
- Fléchissez vos bras à un angle de 90°.
- Gardez votre tête droite. Ne regardez pas le sol plus que vous ne le devez. Vous devrez généralement regarder quelques mètres en avant.
8
Laissez vos muscles se refroidir.
- Laissez vos muscles se refroidir pour éviter de vous blesser. N’omettez pas cette étape !
- Courez lentement ou marchez quelques minutes avant de vous arrêter.
- Finissez votre séance avec quelques étirements. Les étirements centrés sur les mollets sont les meilleurs pour les coureurs.
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Partie 4

Partie 4 sur 6:
Adapter son emploi du temps

1
Allez courir le matin.
- Vous lever quelque 30 à 45 minutes plus tôt vous permettra d’avoir le temps de courir en début de journée.
- Courir le matin lancera votre métabolisme et vous donnera plus d’énergie tout au long de la journée. Ce sera tout aussi efficace d’une tasse de café !
- Cela vous permettra aussi de vous doucher comme d’habitude et vous évitera de perdre du temps à vous redoucher plus tard une deuxième fois.
2
Allez courir le soir.
- Si vous n’êtes pas très matinal(e), vous pouvez tout aussi bien aller courir en fin de journée. Que soit juste en rentrant chez vous ou après le diner, il vous sera facile de trouver le temps d’aller courir.
- Courir le soir a l’avantage de vous permettre de bruler les calories du diner. Mais cela a aussi le désavantage de vous redonner de l’énergie alors que vous devez aller dormir.
3
Allez courir à la pause de midi.
- Si vous avez une pause-déjeuner suffisamment longue et accès à une douche, vous pourriez en profiter pour aller courir.
- Cela vous permettra de rester plus alerte toute l’après-midi.
- Cela vous permet aussi de ne pas vous sentir limité par un manque de temps, comme le sont beaucoup de gens, et de faire du sport une priorité de votre vie.
4
Courez au travail ou à l’école.
- Si vous travaillez ou allez en cours plutôt proche de chez vous (5 km ou moins), vous pourrez vous y rendre en courant.
- Bien sûr, vous devrez alors avoir sur place accès à un endroit pour faire un brin de toilette. Emportez des vêtements de rechange et débarrassez-vous de toute cette transpiration avant de commencer la journée !
5
Ayez un plan de secours !
- N’oubliez pas que vous pourriez aussi courir sur un tapis roulant ou une piste intérieure, en cas de mauvais temps.
- Vous pouvez aussi faire de l’exercice d’autres façons, si vous ne pouvez pas, pour une raison ou pour une autre, courir ce jour-là. Si, par exemple, vous vous blessez à la jambe, vous pourrez tout de même faire travailler le haut de votre corps.
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Partie 5

Partie 5 sur 6:
Rester motivé

1
Courez pour les bonnes raisons.
- Vous devriez courir parce que vous aimez cela. Si ce n’est pas le cas, il vous sera impossible de rester motivé.
- Courir est en fait un exercice basique parmi tant d’autres. Il existe d’autres exercices plus efficaces ou plus faciles à exécuter pendant votre journée.
- Si vous courez surtout pour perdre du poids, sachez qu’une alimentation plus équilibrée et un mode de vie généralement plus actif (prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur) peuvent souvent suffire.
2
Restez pratique.
- Ne vous trouvez pas d’excuse pour ne pas faire de sport. Limitez au maximum les excuses que vous pourrez vous trouver en rendant votre routine sportive aussi pratique que possible.
- Choisissez un parcours proche de chez vous, sur lequel vous pourrez courir, quel que soit le temps.
- Trouvez le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice… et ne changez pas constamment vos horaires !
3
Faites de l’exercice avec un(e) ami(e).
- Faire de l’exercice avec un ami vous aidera à rester motivé, en vous rendant responsable vis-à-vis de quelqu’un d’autre. Ce pourrait être un ami proche ou bien un membre de votre famille.
- Vous pourriez même aller courir avec votre chien, si vous en avez un.
- Courir avec quelqu’un a également l’avantage d’être plus sûr que courir seul.
- Vous pourriez aussi rejoindre un groupe de course à pied. Dans beaucoup de quartiers sont organisées des courses de groupe. Renseignez-vous près de chez vous !
4
Fixez un emploi du temps.
- Respectez votre emploi du temps. Faites du sport chaque semaine lors des mêmes jours et aux mêmes heures de la journée.
- Bien organiser le reste de votre vie vous aidera également à vous tenir à votre emploi du temps.
- Fixer un emploi du temps vous aidera à développer un rythme et des habitudes, et les êtres humains aiment s’appuyer sur des habitudes.
5
Faites-en un jeu.
- Évitez de vous motiver en vous promettant des bonbons ou de nouvelles possessions matérielles. Ces récompenses ne sont pas très efficaces pour atteindre vos objectifs. Préférez considérer le jogging comme une activité amusante et en faire un jeu.
- Saviez-vous qu’il existe des applications pour téléphone qui font du sport un jeu vidéo ? Des applications comme Zombies, run ! sont un bon moyen de rendre votre jogging amusant et de l’attendre avec impatience.
6
Fixez-vous des objectifs.
- Vous fixer des objectifs vous permettra d’avoir quelque chose vers quoi avancer. Avoir un but tangible vous aidera à ressentir les progrès que vous faites. C’est à vous de fixer cet objectif.
- Vous pourriez vous dire que vous souhaitez perdre un certain poids. Vous pourriez décider que vous voulez être capable de courir une certaine distance. Vous pourriez vous mettre au défi de courir un marathon. Il existe toutes sortes d’objectifs.
- Vous pourriez aussi considérer votre jogging quotidien comme un entrainement pour une course annuelle locale. Vous pourrez courir pour une association caritative ou juste pour vous amuser !
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Partie 6

Partie 6 sur 6:
Exemple de programme

1
Courez la première semaine.
- Courez pendant 1 minute, puis marchez 1 minute. Puis augmentez ces intervalles de temps d’une minute. Continuez ainsi jusqu’à alterner 5 minutes de course et 5 minutes de marche. Faites cela 3 à 5 fois pendant la semaine.
2
Courez la deuxième semaine.
- Courez pendant 2, 3, 4, 5, 6 et 7 minutes, en marchant 1 minute entre chaque intervalle. Faites cela 3 à 5 fois dans la semaine.
3
Courez la troisième semaine.
- Courez pendant 5 minutes, marchez 1 minute, courez 10 minutes, puis marchez 1 minute, courez 15 minutes puis marchez 1 minute. Faites cela 3 à 5 fois dans la semaine.
4
Courez la quatrième semaine.
- Courez 15 minutes, marchez 1 minute, puis courez 15 minutes. Faites cela 3 à 5 fois dans la semaine.
5
Courez la cinquième semaine.
- Répétez la routine de la quatrième semaine ou passez à l’étape suivante si vous vous êtes habitué.
6
Courez la sixième semaine.
- Courez 45 minutes, en marchant 1 minute toutes les 15 minutes. Faites cela 3 fois dans la semaine.
7
Courez la septième semaine.
- Courez 1 heure, en marchant 1 minute toutes les 15 minutes. Faites cela 3 fois dans la semaine.
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Conseils

Essayez d’aller courir avec un(e) ami(e). Ce sera plus sûr et bien plus amusant.
Courez régulièrement. Courir 1,5 km chaque jour est plus sain que courir 4 km tous les deux jours.

Avertissements

N’en faites pas trop. Commencez par marcher et courez doucement. Si vous vous fatiguez, marchez quelques instants. Si vous êtes capable de tenir une conversation alors que vous courez, vous avez trouvé un bon rythme.