Comment devenir un bon coureur

Contrôlez la position de votre corps. Gardez le torse dans l'alignement des hanches. Il est fortement recommandé de rester le plus droit possible, sans se pencher ou se cambrer. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Relâchez les bras le long du corps et pliez vos coudes à angle droit, sans fermer les mains ^[5] . Lorsque vous êtes en montée, vous pouvez légèrement incliner votre buste vers l'avant.

Apprenez à respirer. Pour qu'un effort soit efficace, il est important de respirer correctement. Pendant une séance de course, cela vous évite d'être essoufflé trop rapidement ou d'avoir des crampes. Si chaque coureur doit trouver sa propre respiration, la règle générale est tout simplement de respirer normalement. Ne retenez pas votre respiration et ne cherchez pas à la caler sur vos pas. Adoptez une respiration abdominale lente et profonde en insistant sur l'expiration. Notez qu'inspirer seulement par le nez et expirer par la bouche n'oxygène pas suffisamment votre corps ^[6] .

Portez les chaussures adaptées à votre style et au terrain de course. Si vous débutez, vous pouvez vous contenter d'une vieille paire de baskets encore en bon état. Cependant, si vous vous entrainez à un rythme soutenu (une à plusieurs fois par semaine), il est recommandé d'investir dans une paire de chaussures spécialement conçues pour la course. Achetez des baskets confortables, ni trop larges, ni trop serrées ^[7] . Prenez une pointure légèrement supérieure à votre taille habituelle (il faut un espace d'environ un demi‑centimètre à un centimètre entre vos orteils et le bout de la chaussure).

• Demandez conseil à un(e) professionnel(le) dans une boutique de sport. Il est généralement lui‑même un coureur expérimenté et vous aidera à trouver la paire de chaussures adaptée. N'hésitez pas à en essayer plusieurs pour trouver celle qui vous correspond.
• Selon l'anatomie de votre pied, vous devez trouver la chaussure adéquate. Si vous êtes un pronateur (axe du pied tourné vers l'intérieur) ou un supinateur (axe du pied tourné vers l'extérieur), choisissez l'équipement qui vous permettra de corriger votre foulée et de sécuriser votre course.

Adaptez votre tenue au temps. Des vêtements trop chauds ou trop légers risquent d'impacter négativement votre séance. Une astuce consiste à ajouter une vingtaine de degrés à la température réelle et de s'habiller en conséquence. Ainsi, vous serez totalement à l'aise, même après l'échauffement de votre corps.

Étirez-vous après votre entrainement. L'étirement limite le risque de blessure et de courbatture tout en assouplissant vos muscles. Après une séance, il favorise la récupération. S'étirer est donc nécessaire pour maintenir et améliorer vos performances. Si vous avez des courbattures le lendemain de votre séance, vous n'aurez probablement pas envie de courir, pensez donc à vous étirer chaque fois. Faites ce qui suit à la fin de chaque entrainement ^[8] .

• Penchez‑vous en avant et touchez vos orteils. Tenez la position pendant 30 secondes, relevez‑vous et recommencez. Vous pouvez aussi croiser les jambes.
• Pliez un genou et plaquez votre talon contre le fessier. Tenez votre pied avec la main pendant 30 secondes puis changez de côté.
• Fléchissez complètement le pied pour étirer le mollet. Aidez‑vous d'un support si nécessaire. Tenez quelques secondes puis changez de côté.
• Faites des rotations de cheville pendant 30 secondes de chaque côté.

Bougez vos bras. Le mouvement des bras est à la fois propulseur et stabilisateur. Il est donc important que vos bras soient correctement placés. Pliez les coudes à angle droit pour que vos avant‑bras soient parallèles au sol et dans la direction de votre course. N'exercez aucune pression sur vos doigts et relâchez les mains. Si vous serrez les poings, vous créez une tension au niveau des bras, des épaules et du torse. Vous crispez alors votre course et perdez en efficacité. Détendez les épaules, les bras, les coudes et les poignets.

• De temps en temps, vous pouvez totalement déplier vos bras et les laisser se balancer au gré des mouvements de votre corps. Cela permet de vous relâcher complètement si vous vous sentez tendu pendant la course, mais cette posture doit rester exceptionnelle.
• Le mouvement des bras doit être souple et strictement dirigé dans le sens de la course. Ne gaspillez pas votre énergie par des mouvements inutiles. Évitez de monter les avant‑bras (comme si vous alliez donner un coup de poing) ou de les ramener devant vous.

Ajustez vos objectifs. Nombreux sont les débutants qui ne se rendent pas compte de l'investissement et de la régularité nécessaires pour observer des progrès significatifs. En d'autres termes, si vous voulez devenir un véritable coureur, un minimum hebdomadaire de trois séances est requis. Selon vos projets, quatre à six séances par semaine peuvent être nécessaires. Fixez‑vous des objectifs réalistes : courir vingt minutes sans arrêt, améliorer vos capacités cardiovasculaires, mincir, accomplir un défi personnel ou encore participer à une compétition. Si vous débutez ou que vous n'êtes pas un sportif, n'espérez pas courir dix kilomètres d'une traite ou participer à un semi‑marathon avant plusieurs semaines d'entrainement.

Préparez un programme d'entrainement et respectez‑le. Pour devenir un bon coureur et atteindre vos objectifs, le meilleur moyen est de rester régulier dans vos efforts. À cet effet, il est fortement recommandé de concevoir un programme d'entrainement précis et adapté à votre profil de course. Vous pouvez vous inspirer de ce modèle. Décidez, par exemple, de courir quatre fois par semaine ou trente minutes par jour. Quelle que soit votre option, vous devez vous y tenir. Prétexter le mauvais temps ou votre humeur pour ne pas courir est la meilleure façon de vous démotiver. En revanche, en respectant votre programme, même s'il est peu contraignant au début, vous deviendrez progressivement un bon coureur.

• Programmez vos séances de course à heure fixe en les intégrant dans votre routine. Par exemple, si vos journées sont longues, courez le matin avant de vous rendre au bureau pour vous dynamiser. Si la course vous permet d'évacuer le stress de la journée, prévoyez votre séance avant le diner.
• Courez en toutes circonstances. Ne profitez pas de vos vacances pour éviter une séance ! Au contraire, emportez votre paire de baskets partout où vous allez... Changer de terrain de course cassera la monotonie de votre parcours habituel et sera encore plus motivant. De plus, en respectant malgré tout votre programme, vous en tirerez une satisfaction personnelle.

Ne vous dévalorisez pas. Si vous avez l'impression de ne pas progresser ou que vous sentez une perte de motivation, n'abandonnez pas pour autant. Au contraire, persévérez et augmentez l'effort au fur et à mesure. Plus vous vous investirez dans votre course, plus vous améliorerez vos performances. Forcez‑vous à chausser vos baskets et à sortir. Vous retrouverez ainsi la motivation et l'envie d'atteindre vos objectifs, quels qu'ils soient.

Occupez‑vous. Courir sans y penser peut être une façon agréable et motivante de faire de l'exercice. Dans cette optique, pratiquer la course avec vos enfants lorsque vous débutez peut se révéler bénéfique.

Rendez votre séance plus agréable. Si vous vous ennuyez pendant votre course, vous risquez de perdre votre motivation. La course étant un sport très adaptable, de nombreuses options sont à votre disposition pour rendre vos séances moins monotones.

• Variez le parcours. Si vous vous entrainez dans un parc, changez d'environnement et courez dans un quartier plus urbain. Si vous pratiquez toujours sur une piste goudronnée, trouvez un parcours naturel avec un dénivelé. Si vous n'avez pas d'option, vous pouvez simplement parcourir votre chemin habituel à l'envers.
• Écoutez de la musique. Créez une liste de lecture motivante et qui vous donne de l'énergie en sélectionnant des chansons avec un rythme soutenu. Lorsque vous écoutez la musique, réglez le volume de manière à rester réceptif à votre environnement. Pour votre propre sécurité, vous devez pouvoir entendre un vélo ou une voiture arriver avant que le conducteur klaxonne.
• Laissez aller votre imagination. Cette astuce peut paraitre surprenante, mais elle est adoptée par de nombreux coureurs. Elle consiste simplement à profiter de la course pour laisser son esprit vagabonder librement vers des évènements à venir (vacances, fêtes de famille...) ou vers un monde imaginaire !

Détendez-vous. Quand vous avez terminé, il est important de prendre un moment pour vous détendre.

Suivez une cadence en rythme. Basez‑vous sur la musique que vous écoutez ou créez votre propre rythme, avec deux syllabes comme « un, deux, un, deux... » ou « allez, allez... »

• Courez accompagné. Certains coureurs(ses) sont plus solitaires que d'autres. Or, courir avec d'autres personnes peut être très motivant pour diverses raisons : avoir de la compagnie, rendre la course plus agréable, créer un esprit amical de compétition... Vous pouvez courir avec des amis ou adhérer à un club de course à pied.

Participez à des compétitions. Une course professionnelle est un objectif concret et motivant. S'entrainer pour un tel évènement est d'autant plus excitant que vous serez récompensé de vos efforts. Cherchez des courses adaptées à votre niveau dans votre région. Si vous prenez gout à la compétition et à l'entrainement, sachez qu'il existe de nombreuses courses organisées par diverses instances et associations. Une fois votre première compétition accomplie, inscrivez‑vous dans une épreuve plus dure (course de vitesse, distance plus longue...) pour améliorer vos performances.

• Gardez une trace de vos performances. À la fin de chaque entrainement, notez le temps que vous avez mis pour parcourir une distance donnée. Ajoutez d'autres paramètres comme votre ressenti sur le terrain, les petites douleurs...

Entrainez‑vous en alternant marche et course. Si vous débutez, cette méthode de travail est efficace pour augmenter vos performances en termes de distance et de temps. Sur une durée donnée, alternez course et marche toutes les minutes. Augmentez progressivement le temps de course par rapport à celui de la marche. Vous serez ainsi capable de tenir toute la durée en courant sans vous arrêter.

Augmentez régulièrement le temps de course. Toutes les deux semaines, ajoutez dix minutes de temps de course. Selon votre cadence, cela allongera votre distance d'un ou de deux kilomètres. Vos performances n'en seront qu'améliorées.

• Modifiez votre objectif en fonction de votre progression. Si vous vous sentez capable d'augmenter votre temps de dix minutes toutes les semaines, n'hésitez pas à le faire.
• À l'inverse, ne présumez pas de vos forces. En effet, si vous poussez votre corps au‑delà de ses capacités, vous risquez de vous blesser.

Travaillez votre vitesse. Une fois que vous avez trouvé la bonne distance à parcourir, vous pouvez améliorer votre vitesse de course. Pour cela, développez votre masse musculaire en intégrant des exercices spécifiques. Vous gagnerez ainsi en puissance et donc en vitesse.

• Courez en côte. Il s'agit de fournir un effort conséquent en montant une côte puis de courir normalement en descente. Commencez par quatre montées successives. Augmentez votre objectif à mesure que vous devenez plus endurant ^[9] .
• Augmentez votre vitesse sur une courte distance. Courez plus vite que votre vitesse naturelle sur un ou deux kilomètres sans pour autant faire un sprint. Allongez la distance au fur et à mesure de votre progression.
• Intégrez une séance de fractionné. Cette méthode d'entrainement consiste à alterner une course à allure rapide, voire maximale, et une course à allure lente. Il existe différents types de fractionné, mais le plus classique est le 30/30 ^[10] . Une autre variante consiste à alterner quatre sprints sur 400 mètres avec trois minutes de repos.