Comment avoir des abdos bien définis

Il est difficile, voire impossible, de définir et de tonifier une partie unique de son corps. Si vous voulez dessiner vos abdominaux, vous devriez perdre de la masse grasse en plus de travailler sur votre ceinture abdominale. Même si vous avez des muscles puissants et toniques, ceux-ci seront difficiles à voir si vous avez un peu d'embonpoint. En plus des exercices ciblant les abdominaux, faites du cardiotraining et adoptez un régime alimentaire approprié pour vous aider à dessiner et à montrer vos abdos.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Sculpter ses abdominaux

  1. Image intitulée Define Abs Step 1
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    Faites du cardiotraining. Même si le cardiotraining en lui-même ne dessine pas et ne tonifie pas les abdominaux, il est essentiel d'en faire pour perdre du poids ou diminuer la couche de graisse qui masque peut-être votre ceinture abdominale [1] .
    • Faites au moins 150 minutes de cardiotraining par semaine. Il s'agit de la durée minimum conseillée par la plupart des professionnels de santé [2] .
    • Cependant, si vous ne voyez aucun résultat ou si vous trouvez que cela ne va pas assez vite, vous pouvez augmenter la durée globale de vos séances pour atteindre 300 minutes par semaine [3] .
    • Vous pouvez également augmenter l'intensité de vos séances de cardio. Si vous faites des efforts plus intenses, vous pourrez passer moins de temps à travailler. Par exemple, des études ont montré que si vous faites 75 minutes d'exercice à haute intensité au lieu de 150 minutes d'exercice modéré, vous obtiendrez les mêmes résultats [4] .
  2. Image intitulée Define Abs Step 2
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    Faites du fractionné. En plus du cardiotraining classique et à intensité invariable (c'est-à-dire tout exercice que vous réalisez pendant 10 minutes en continu, sans changer d'intensité), certaines études montrent que le travail fractionné peut aider à perdre davantage de poids [5] .
    • Un entrainement fractionné consiste à alterner des phases courtes à très haute intensité avec des phases à intensité modérée. Ce type d'entrainement a été conçu pour accélérer le rythme cardiaque et pousser le corps en aérobie.
    • Un exemple d'entrainement fractionné consiste à alterner sprint et course modérée sur un tapis de course ou à incliner la pente du tapis pour aider à augmenter le rythme cardiaque.
    • Les séances fractionnées aident à bruler plus de graisses et à maintenir un métabolisme élevé longtemps après la fin de la séance [6] .
  3. Image intitulée Define Abs Step 3
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    Faites des exercices composés. Les exercices composés font travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Ils aident à gagner en force et à obtenir des résultats plus vite [7] . Incluez les exercices composés suivants pour aider à dessiner vos abdos :
    • les soulevés de terre ;
    • les squats ;
    • les développés épaules.
  4. Image intitulée Define Abs Step 4
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    Essayez la méthode Tabata. La méthode Tabata est une séance d'exercices en fractionné qui ne dure que 20 minutes [8] . Cela aide à bruler des calories tout en développant les muscles et donc à dessiner les abdos.
    • Pour appliquer la méthode Tabata, vous devrez faire 20 secondes d'exercice à très haute intensité avant de vous reposer pendant 10 secondes. Faites huit répétitions sur quatre minutes.
    • Vous pouvez faire n'importe quel exercice, mais les exercices composés seront les plus efficaces. Essayez de faire des squats, des pompes, du rameur ou des exercices avec un kettlebell [9] .
    • La méthode Tabata peut inclure des pompes, des squats, des relevés de dos et des burpees. Quel que soit l'exercice, donnez-vous à fond pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis recommencez jusqu'à avoir fini les 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer une minute entre chaque série [10] .
  5. Image intitulée Define Abs Step 5
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    Prenez un jour de repos. Il est important de faire du cardiotraining et de la musculation, mais il est tout aussi important de prendre le temps de vous reposer [11] .
    • Typiquement, il est recommandé d'inclure un ou deux jours de repos durant le weekend. Dans l'idéal, vous devez quand même être actif durant cette journée de repos, mais ne faites rien de modérément ou très intense. Incluez une séance de relaxation, ainsi que des activités à faible impact et à faible intensité pour rester en mouvement. Vous pouvez vous étirer, faire du yoga régénérant ou de la marche.
    • De plus, il est déconseillé de faire des abdos tous les jours. Beaucoup de personnes pensent que les abdominaux sont le seul groupe musculaire que l'on peut travailler au quotidien. Cependant, la plupart des professionnels du sport recommandent de ne faire des abdos qu'une fois tous les quelques jours [12] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Incorporer des exercices ciblant les abdominaux

  1. Image intitulée Define Abs Step 6
    1
    Faites la planche. Cet exercice est excellent pour tonifier une grande partie de vos groupes musculaires (soit vos muscles abdominaux, les muscles de votre dos et ceux de vos jambes [13] ). Vous pouvez varier les exercices pour augmenter l'intensité de la séance et les muscles ciblés.
    • Commencez par vous allonger face au sol sur un tapis d'exercice. Soulevez-vous pour vous mettre en position de pompes, en reposant le poids de votre corps sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules.
    • Poussez votre pelvis légèrement vers l'avant et formez une ligne droite et rigide avec votre corps. Ne creusez pas votre dos et ne faites pas non plus le dos rond. La totalité de l'avant de votre corps doit travailler pour maintenir la position. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
    • Essayez de varier l'exercice en faisant basculer vos hanches d'un côté à l'autre. Faites tourner vos hanches de droite à gauche tout en maintenant votre corps bien droit. Le bout de vos hanches doit presque toucher le sol. Cela va faire travailler les muscles obliques.
    • Vous pouvez faire la planche sur le côté. Commencez par faire la planche et tournez-vous sur un côté de votre corps. Continuez à reposer le poids de votre corps sur votre avant-bras, mais gardez les épaules et les hanches bien alignées. Le bras sur lequel vous ne vous reposez pas doit reposer sur votre hanche.
  2. Image intitulée Define Abs Step 7
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    Incorporez du V-sit. Cet exercice permet de faire travailler la quasi-totalité de votre ceinture abdominale. Si vous faites un peu varier cet exercice, vous pourrez faire travailler les grands droits [14] .
    • Commencez par vous assoir sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous.
    • Allongez-vous légèrement et ramenez lentement vos genoux jusqu'à votre poitrine. Vos tibias doivent être surélevés et parallèles au sol.
    • En ramenant vos genoux jusqu'à votre poitrine, gardez les bras tendus devant vous. Ne vous servez pas de vos bras ou de vos mains pour stabiliser votre corps.
    • Augmentez lentement la largeur du « V » que vous formez avec votre corps en étendant les jambes devant vous et en vous allongeant encore plus loin. Ramenez vos genoux et votre poitrine l'un contre l'autre. Répétez l'exercice autant que vous le désirez.
    • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez étirer complètement les jambes.
    • Augmentez l'intensité de cet exercice en allongeant et en étirant les jambes bien droites. Vos jambes doivent former le même angle par rapport au reste de votre corps et vos orteils doivent pointer vers le plafond.
  3. Image intitulée Define Abs Step 8
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    Faites des rotations russes. Les rotations russes constituent un exercice plus simple à réaliser. Celui-ci fait spécifiquement travailler les grands droits et les obliques [15] .
    • Pour commencer, assoyez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues devant vous. Pliez les genoux de façon à former un angle de 90° entre vos jambes et votre tronc.
    • Allongez-vous légèrement et soulevez les jambes à quelques cm du sol. Vous devriez sentir vos abdominaux se contracter pour vous aider à maintenir la posture.
    • Serrez les mains et tournez-vous sur la gauche en essayant de pousser vos mains le plus loin possible derrière votre corps. Faites doucement revenir vos mains devant votre corps et tournez-vous sur la droite en essayant à nouveau de pousser vos mains le plus loin possible derrière votre corps.
    • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, vous pouvez accélérer le rythme ou utiliser un haltère court pour créer une plus grande résistance.
  4. Image intitulée Define Abs Step 9
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    Essayez les relevés de jambes. Les relevés de jambes font travailler la ceinture abdominale dans sa totalité, mais ils font particulièrement travailler la partie inférieure de vos abdominaux et les muscles fléchisseurs de vos hanches. C'est un exercice difficile, mais qui donne d'excellents résultats [16] .
    • Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis d'exercice. Allongez les bras près du corps ou placez les mains sous vos ischions (cela peut aider à stabiliser votre corps). Gardez les jambes étendues devant vous.
    • Tout en gardant les jambes collées et bien tendues, soulevez-les lentement jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vous devrez faire travailler votre ceinture abdominale pour maintenir une posture correcte. Le bas de votre dos doit rester bien collé au sol.
    • Redescendez lentement les jambes en les gardant bien droites. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
    • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez commencer en pliant légèrement les genoux. Plus vous gagnerez en force et plus vous parviendrez à garder les jambes droites.
  5. Image intitulée Define Abs Step 10
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    Faites des relevés de jambes suspendus. Il s'agit d'un exercice un peu plus compliqué, mais qui fait travailler la totalité de votre ceinture abdominale [17] .
    • Accrochez-vous à une barre de traction et maintenez-vous bien droit.
    • En faisant travailler vos abdominaux, soulevez lentement les genoux jusqu'à votre poitrine. Essayez de ne pas balancer votre corps et ne prenez pas d'élan pour aider à soulever vos jambes.
    • Maintenez les genoux au niveau de votre poitrine pendant quelques secondes avant de les redescendre lentement en position initiale.
    • Répétez l'opération et soulevez lentement vos genoux à nouveau. Ne vous balancez pas et n'utilisez pas votre élan pour réaliser cet exercice.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Avoir un régime alimentaire approprié

  1. Image intitulée Define Abs Step 11
    1
    Comptez vos calories. Il est très important de compter les calories que vous consommez dans la journée. Pour obtenir des abdos bien dessinés et bien visibles, vous devrez vous débarrasser de votre embonpoint [18] .
    • Si vous pensez que vos abdos sont toniques et que vous voulez les rendre plus visibles, diminuez le nombre de calories que vous avalez. Cela peut vous aider à perdre du poids et à éliminer la couche de gras en excès qui recouvre vos abdos [19] .
    • Typiquement, il est recommandé d'éliminer 500 calories de votre alimentation quotidienne (ou de les bruler en faisant du sport). Vous perdrez entre 500 g et 1 kg par semaine, ce qui est sans danger pour votre santé et raisonnable [20] .
    • Si vous éliminez plus de calories, cela risque de ralentir votre perte de poids à terme et vous risquez de bruler du muscle au lieu de bruler de la graisse. Cela risque de contrecarrer votre objectif de dessiner vos abdominaux [21] .
    • Si vous pensez que votre poids ou que votre masse graisseuse sont corrects, comptez quand même les calories pour ne pas prendre de poids. Utilisez un compteur de calories en ligne pour vous aider à savoir combien vous devez en consommer pour maintenir votre poids.
  2. Image intitulée Define Abs Step 12
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    Pensez à suivre un régime faible en glucides. Il a été montré que les régimes faibles en glucides permettent de perdre du poids rapidement, en diminuant la masse graisseuse et la rétention d'eau. C'est excellent si vous voulez dessiner significativement vos abdos [22] [23] .
    • Les glucides sont présents dans une grande quantité d'aliments. On en trouve par exemple dans les céréales, les produits laitiers, les féculents et légumineuses ainsi que dans les fruits. N'éliminez pas tous ces aliments de votre alimentation, au risque de déséquilibrer votre prise alimentaire et d'avoir des carences en nutriments vitaux pour votre corps.
    • Au lieu de cela, éliminez les aliments qui ne contiennent presque que des glucides et qui contiennent des nutriments que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Cela inclut les céréales et les féculents.
    • De plus, choisissez des fruits pauvres en glucides (comme les baies par exemple). Vous consommerez moins de glucides pour plus de fibres et de vitamines. Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en minéraux essentiels, c'est pourquoi vous devriez en consommer également.
    • En général, lorsque vous suivez ce type de régime, vous commencez par ne perdre que de l'eau. C'est tout à fait normal. La perte de poids qui s'ensuit provient généralement de votre réserve de graisse [24] .
  3. Image intitulée Define Abs Step 13
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    Choisissez des protéines maigres et des légumes qui ne sont pas des féculents. Pour limiter significativement votre consommation de glucides, la majorité de votre régime alimentaire doit comprendre des protéines maigres, des légumes (hormis les féculents) et des fruits pauvres en sucres.
    • Les fruits et les légumes hormis les féculents doivent composer la moitié de vos repas et vos encas [25] . Ces aliments sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ils constituent donc les éléments cruciaux d'une alimentation nourrissante.
    • Les protéines sont également un nutriment essentiel, en particulier quand vous essayez de tonifier vos abdos et de diminuer votre masse graisseuse. Essayez d'inclure une ou deux portions de protéines maigres au quotidien (de la taille de votre paume à peu près [26] ). Choisissez des œufs, de la volaille, du bœuf maigre, du porc, des fruits de mer, du tofu et des produits laitiers faibles en matières grasses.
  4. Image intitulée Define Abs Step 14
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    Limitez les encas et les friandises. Si vous voulez dessiner vos abdos, vous devez limiter les encas. Si vous prenez des encas en trop grande quantité ou trop riches, vous risquez de prendre du poids et donc de vous éloigner de vos objectifs [27] .
    • Si vous devez prendre un encas, celui-ci doit comprendre 150 calories au maximum [28] . Intégrez ces encas à votre programme d'entrainement ou de perte de poids.
    • Comme pour vos plats, les encas doivent être constitués de protéines maigres avec un peu de fruits ou de légumes.
    • De plus, ne prenez d'encas que lorsque vous en avez besoin. Si vous avez vraiment faim et si votre estomac gronde, mais que votre prochain repas n'est pas avant deux heures, alors prenez un encas. Mais, si vous vous ennuyez ou si vous avez simplement envie de grignoter, essayez de vous retenir.
  5. Image intitulée Define Abs Step 15
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    Buvez beaucoup d'eau. Il est important pour votre santé globale de boire une quantité d'eau adéquate. Cela peut également vous aider à gérer votre poids [29] .
    • Essayez de boire au moins 2 L d'eau par jour (soit environ 8 verres). Cependant, certains professionnels de santé recommandent de boire jusqu'à 13 verres par jour. Cela dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
    • Buvez de l'eau pour vous sentir bien et pour calmer votre faim.
    • Limitez votre consommation d'alcool. Certaines études montrent que le fait de boire trop d'alcool peut augmenter le stockage de la graisse autour de votre ceinture abdominale [30] . Limitez-vous à un verre d'alcool par jour si vous êtes une femme et deux verres si vous êtes un homme [31] . Cependant, si votre objectif est de perdre un peu de poids et de tonifier vos abdos, il vaut peut-être mieux complètement arrêter l'alcool.
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Références

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  6. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
  8. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
  9. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
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  4. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/5-plank-variations
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/jackknife-sit-up
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  7. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
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  9. ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/spot-reduction-one-final-attempt-to-kill-the-myth
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  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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  13. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-things-do-right-now-to-get-a-flat-stomach-6-pack-abs.htm
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-things-do-right-now-to-get-a-flat-stomach-6-pack-abs.htm
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  17. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
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  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  21. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  22. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm

À propos de ce wikiHow

Monica Morris
Coécrit par:
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Cet article a été consulté 64 811 fois.
Catégories: Sports et mise en forme
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