Comment effectuer des relevés de jambes - Conseils d'experts de wikiHow

Coécrit par Danny Gordon

Le relevé de jambes compte parmi les meilleurs exercices pour faire travailler les jambes et les muscles abdominaux. Il existe différentes versions que vous pouvez essayer selon votre état physique et le niveau d’intensité recherché. Lorsque vous maitriserez le relevé de jambes, vous pourrez l’incorporer dans votre routine de fitness pour rester au meilleur de votre forme !

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Faire un relevé de jambes vertical

1
Allongez-vous. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues devant vous et écartées de la largeur d’un orteil. Posez les mains à plat sur le sol à vos côtés, paumes orientées vers le bas.
- Vous pouvez vous allonger sur un tapis de gym ou de yoga pour mieux vous soutenir et vous apporter davantage de confort.
- Si vous avez parfois mal au dos, vous pouvez enrouler une serviette de bain sur elle-même et la positionner sous le bas de votre dos, juste au-dessus de vos hanches.
- Si vous vous allongez sur une banquette de fitness plutôt que par terre, vous augmenterez les mouvements que vous pourrez faire et vous pourrez lever et baisser les jambes plus loin ^{[1]
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2
Levez les jambes. Fléchissez les genoux et levez les jambes. Vos mollets doivent être parallèles au sol et vos cuisses doivent être perpendiculaires au sol ^{[2]
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Source de recherche}. Tendez la pointe des pieds pendant ce mouvement de manière à ramener vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre tronc et vos mollets doivent être parallèles.
- Contractez vos muscles abdominaux pour coller le bas de votre dos contre le sol. Il ne doit pas y avoir d’espace. Cela vous aidera à faire travailler vos muscles abdominaux tout en protégeant votre dos.
- Gardez le visage et le regard orientés vers le plafond et ne tendez pas le cou pour regarder vos jambes, car vous risquez de vous faire mal au dos. Si vous sentez que votre tête et votre cou avancent trop, relevez un peu plus le menton.
3
Tendez les jambes. Dépliez-les jusqu’à ce que vos pieds soient dirigés vers le plafond. Gardez les pieds tendus et levez les jambes le plus lentement possible. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer et quitter le sol, car vous risquez de vous blesser et l’exercice vous sera moins bénéfique.
- Si vous pouvez effectuer l’étape précédente facilement en maintenant le dos plaqué contre le sol, augmentez l’intensité de l’exercice en omettant cette action et en levant directement les jambes vers le plafond sans les plier au préalable.
4
Baissez les jambes. Ramenez-les lentement vers le bas. Baissez-les le plus loin possible sans que votre dos quitte le sol. Sur le long terme, le but sera de pouvoir les positionner à 2 ou 3 cm du sol. Ne laissez pas la gravité faire le travail à votre place. Contrôlez vos mouvements ! Maintenez vos bras en place, mais servez-vous de leur force pour vous soutenir lorsque vous baissez les jambes.
- Pour optimiser l’efficacité de l’exercice, ne posez pas les pieds par terre.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol pour faire travailler vos muscles abdominaux et protéger votre colonne vertébrale. Ce sera de plus en plus difficile à mesure que vous baisserez les jambes. Baissez-les uniquement aussi loin que possible sans vous cambrer. Si vous sentez que le bas de votre dos se décolle du sol, ne baissez pas autant les jambes. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforceront, vous pourrez rapprocher vos pieds du sol de plus en plus tout en maintenant la bonne position.
- N’oubliez surtout pas de respirer ! De nombreuses personnes n’y pensent pas lorsqu’elles effectuent cet exercice.
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Ralentissez le rythme. Si les mouvements sont trop faciles, faites-les plus lentement. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, comptez jusqu’à 10 pendant que vous levez les jambes tendues et baissez-les en comptant à nouveau jusqu’à 10. Ce rythme lent est parfait pour faire travailler les muscles abdominaux, mais est plus difficile à maintenir.
- Pour augmenter encore plus la difficulté, levez les jambes sur environ 20 % de leur trajectoire, maintenez-les en place pendant 1 seconde, levez-les de 20 % de plus, maintenez-les à nouveau en place pendant 1 seconde et ainsi de suite jusqu’à ce qu’elles se trouvent le plus haut possible. Vous pouvez les baisser par paliers de la même façon.
6
Répétez l’exercice. Effectuez 3 séries de 10 à 20 relevés de jambes. Commencez par 3 séries de 10 et augmentez progressivement le nombre jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 séries de 20.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Danny Gordon
Entraineur personnel certifié
Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il s’est spécialisé dans la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de la California State University, d'East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Entraineur personnel certifié

Le saviez-vous ? Les relevés de jambes permettent de renforcer les muscles, mais si vous voulez vous muscler les jambes, vous devez aussi surveiller votre consommation de calories et effectuer des exercices cardiovasculaires pour bruler de la graisse.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Effectuer un relevé de jambe latéral

1
Allongez-vous sur le côté. Calez votre tête sur votre main au-dessus de votre coude. Allongez-vous et soutenez-vous la tête et le cou avec le coude. Regardez droit devant vous. En vous soutenant la tête avec le coude, vous éviterez de vous faire mal au cou.
- Gardez l’autre bras devant vous, paume orientée vers le bas ^{[3]
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2
Levez une jambe. Levez lentement celle du dessus le plus haut possible. Elle doit monter d’au moins 30 à 60 cm. Posez votre main libre sur votre hanche ou par terre devant vous pour vous aider à garder votre équilibre. Continuez de regarder droit devant vous et ne regardez pas la jambe que vous avez levée.
- Gardez les hanches alignées l’une au-dessus de l’autre et le torse immobile ^{[4]
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3
Baissez la jambe. Ramenez-la lentement vers le bas. Maintenez votre corps dans la même position et bougez uniquement la jambe. Baissez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche l’autre. Pensez à garder la colonne vertébrale droite et à éviter de vous plier en avant lorsque vous effectuez les mouvements.
- Pour augmenter la difficulté, baissez la jambe et maintenez-la à 2 ou 3 cm de l’autre au lieu de la poser de manière à sentir un effort de plus dans votre flanc.
4
Répétez l’exercice. Enchainez-le 15 fois avec une jambe et 15 fois avec l’autre. Lorsque vous avez terminé une série de relevés latéraux avec une jambe, allongez-vous sur l’autre côté, soutenez-vous la tête avec l’autre coude et effectuez les relevés avec l’autre jambe.
- Cet exercice est parfait pour faire travailler les côtés du corps. Il est aussi idéal pour tonifier les fesses ^{[5]
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  Source de recherche} ! La plupart des relevés de jambes font surtout travailler l’avant du corps. Associez-les à celui-ci pour faire travailler tout votre corps.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Faire un relevé de jambes suspendu

1
Suspendez-vous. Suspendez-vous à une barre horizontale par les bras. Écartez les mains et les bras de légèrement plus de votre largeur d’épaules. Tenez fermement la barre et regardez droit devant vous pour éviter de vous faire mal au cou. Gardez le corps droit et immobile et les pieds joints. Le bout de vos doigts doit être orienté vers l’avant.
- Si vous êtes dans un gymnase, il est possible que la barre soit munie de poignées pour soutenir vos mains.
2
Levez les jambes. Levez-les jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre corps. Gardez la pointe des pieds tendue. Il est possible que vous ne puissiez pas lever les jambes aussi haut que vous le souhaitez du premier coup. Gardez le dos droit et évitez de le courber ou de vous replier en avant.
3
Baissez les pieds. Une fois que vous les avez levés autant que possible et que vous sentez l’effort dans votre ceinture abdominale, baissez lentement les jambes. Essayez de les baisser le plus lentement possible pour faire travailler vos muscles encore plus.
- Baissez-les lentement pour que vous contrôliez le mouvement et fassiez un effort plutôt que de simplement laisser retomber vos pieds ^{[6]
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4
Répétez l’exercice. Faites 3 séries de 10 relevés de jambes en vous suspendant. Lorsque vous aurez l’habitude du mouvement, vous pourrez effectuer des séries de 20.
- Cette version du relevé de jambes est meilleure pour les personnes qui ont des problèmes de dos, car elle soumet cette partie du corps à moins de pression que lorsque vous êtes allongé(e).
5
Réduisez la difficulté. Si ce type de relevé est trop difficile, vous pouvez lever les jambes en fléchissant les genoux. Gardez les jambes jointes et levez-les aussi haut que possible en les pliant pour les ramener vers votre poitrine. Baissez-les et répétez le mouvement. Cet exercice fait faire un peu moins d’efforts aux muscles abdominaux.

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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Faire un relevé de jambes avec un ballon

1
Allongez-vous. Étendez-vous par terre, jambes tendues devant vous et bras à côté de vos flancs. Allongez-vous sur un tapis de yoga ou de gym pour assurer votre confort.
2
Levez les jambes. Mettez un ballon entre vos pieds et effectuez un relevé. Un ballon lesté peut ajouter de la résistance à l’exercice et le rendre encore plus intense. Placez l’objet entre vos pieds, tenez-le fermement avec ceux-ci et levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre tronc. Il s’agit d’un relevé de jambes avec un poids supplémentaire.
3
Baissez les pieds. Ramenez les jambes vers le bas le plus lentement possible. Plus le mouvement sera lent, plus vous résisterez à la gravité et plus vous forcerez vos muscles à maintenir le contrôle. C’est un exercice excellent pour les muscles abdominaux, mais il demande plus d’efforts qu’un relevé de jambes sans ballon.
4
Répétez le procédé. Faites 3 séries de 5 à 10 relevés de jambes avec un ballon. Étant donné que cet exercice est un peu plus difficile que la version simple, commencez par en enchainer moins jusqu’à ce que vous soyez capable d’en effectuer davantage. Lorsque vous vous serez entrainé(e), vous pourrez effectuer des séries de 10 à 20 relevés de jambes avec le ballon.
5
Augmentez la difficulté. Si vous maitrisez l’exercice, vous pouvez lever les jambes en tenant le ballon avec les pieds tout en tendant les bras vers l’objet.
- Levez les bras et les jambes en même temps de manière à pouvoir prendre le ballon avec les mains et le ramener derrière votre tête. Levez à nouveau les bras et les jambes de la même façon et faites passer l’objet de vos mains à vos jambes.
- Ramenez le ballon jusqu’au sol avec les pieds et relevez-les pour prendre l’objet avec les mains une deuxième fois. Cette version avancée de l’exercice est parfaite pour faire travailler vos muscles abdominaux et vos bras !
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Conseils

Prenez votre temps. Si vous essayez d’enchainer trop de relevés avant d’être prêt(e) ou d’attaquer directement avec un ballon lesté, vous pouvez vous blesser les muscles et avoir plus de mal à poursuivre votre entrainement ultérieurement.
Si vous utilisez un ballon lesté, commencez par un poids léger, comme 3 kg. Augmentez-le petit à petit jusqu’à ce que vous puissiez soulever un modèle de 5 kg.

Avertissements

Si vous commencez à avoir des vertiges ou à vous sentir faible, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez un médecin. Si vous continuez d’avoir des vertiges, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
Lorsque vous faites des relevés de jambes avec un ballon lesté, assurez-vous que vous pouvez le tenir fermement avec les pieds. S’il tombe sur votre corps, il vous fera mal !