Guide du débutant : comment faire la planche plus longtemps et renforcer ses abdominaux

Coécrit par l'équipe de wikiHow

Faire la planche est un excellent exercice pour renforcer votre corps, votre dos et vos jambes. Si vous débutez, vous n’êtes peut-être pas encore capable de tenir cette position très longtemps, mais ne vous inquiétez pas ! Prenez le temps de vous informer afin de découvrir les réponses aux questions que vous vous posez sur la planche, définir vos propres objectifs et vous exercer pour renforcer votre corps.

Question 1 sur 7:
Combien de temps tenir pour obtenir des résultats visibles ?

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Visez 10 à 30 secondes à la fois. Lorsque vous démarrez, vous ne pourrez peut-être tenir dans cette position que pendant 5 à 10 secondes et c’est normal ! Au fur et à mesure que votre corps se renforce et s’habitue à cet exercice, essayez de tenir pendant des intervalles de temps croissants ^{[1]
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Restez en position pendant au moins 2 minutes. D’après les experts, une fois ces 2 minutes écoulées, vous avez bénéficié de tous les avantages que la planche vous offre. Si vous parvenez à tenir pendant 2 minutes d’affilée sans trembler, vous renforcez vos muscles et brulez des calories en vue d’atteindre vos objectifs de fitness ^{[2]
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Question 2 sur 7:
Quelle est la meilleure position à adopter ?

Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils en soulevant vos corps. Commencez par vous allongez sur votre estomac avec vos avant-bras sous votre corps. Gardez vos coudes directement en dessous de vos épaules avec vos paumes contre le sol. Durcissez vos abdominaux et votre torse, tout en gardant vos hanches et votre estomac bien au-dessus du sol. Faites travailler les muscles de vos cuisses et vos muscles fessiers pour garder votre corps bien à l’horizontale ^{[3]
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- Rester dans cette position ne fonctionne bien que si vous le faites correctement. Si vous devez courber votre dos ou lever vos fesses pour continuer à tenir, vous savez que c’est le signal qu’il est temps de vous relâcher et de faire une pause.

Question 3 sur 7:
Combien de répétitions faut-il faire ?

Essayez de faire une à six répétitions par jour. Lorsque vous démarrez, vous ne parviendrez peut-être à tenir que pendant une répétition, ce qui n’est tout de même pas si mal ! Au fur et à mesure que votre force s’accroit, vous pouvez continuer et passer à deux planches, puis trois et ainsi de suite ^{[4]
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- Si vous ne pouvez pas faire les six répétitions d’affilée, ce n’est pas un souci. Il peut être plus facile de les espacer tout au long de la journée.
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Question 4 sur 7:
Est-il suffisant de tenir la planche pendant 30 secondes ?

Faites la planche si vous vous remettez au sport ! Tenir une demi-minute est déjà un bel exploit pour cet exercice, tout particulièrement si c’est votre première fois. Si vous ne parvenez pas à atteindre 30 secondes du premier coup, ce n’est pas grave : persévérez et vous y arriverez ^{[5]
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Question 5 sur 7:
Faut-il faire la planche tous les jours ?

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Faites la planche tous les jours pour renforcer votre corps. Cet exercice est excellent pour faire travailler l’ensemble de votre corps et tout particulièrement votre abdominaux et les muscules de votre tronc. Si vous faites la planche tous les jours, vous remarquerez probablement que votre corps est plus fort, ce qui est idéal pour garder votre équilibre et adopter des positions correctes lors des autres exercices que vous faites ^{[6]
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Faites la planche pour renforcer vos jambes. Cet exercice sollicite en effet vos muscles fessiers, quadriceps et ischiojambiers. Serrez les muscles de vos jambes lorsque vous faites la planche afin de profiter de tous les bénéfices apportés par cet exercice ^{[7]
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Question 6 sur 7:
Peut-on vraiment s’améliorer ?

Oui, continuez et vous verrez que ce sera de plus en plus facile. Lorsque vous vous lancez, vous vous sentirez peut-être tremblant ou faible lorsque vous tenez la position. Continuez à serrer vos jambes et vos abdominaux et essayez de tenir pendant des intervalles croissants à chaque fois que vous vous entrainez ^{[8]
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- Si vous avez du mal à tenir la position, reposez vos genoux sans bouger vos avant-bras. Vous ferez toujours travailler vos abdominaux et le centre de votre corps, mais vos jambes n’auront pas à travailler aussi dur ^{[9]
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Question 7 sur 7:
La planche est-elle un exercice cardio ou de renforcement musculaire ?

Faites la planche pour construire votre force musculaire. Comme vous devez tenir sans bouger tout en serrant vos muscles sans les relâcher, vous augmentez votre force musculaire. Si vous souhaitez ajouter du cardiotraining à vos exercices de planche, essayez d’y apporter quelques variations, en abaissant vos hanches vers le sol ou encore en faisant des montées et des descentes ^{[10]
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- Faites pivoter vos hanches : démarrez en position de planche classique en gardant votre corps bien droit. Faites lentement pivoter votre hanche droite vers le sol, tout en montant votre hanche gauche. Gardez votre corps en ligne droite tout en touchant le sol avec votre hanche droite. Faites ensuite pivoter votre corps pour que votre hanche gauche touche le sol ^{[11]
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- Remontez et redescendez : démarrez en position de planche classique avec vos avant-bras sur le sol. Appuyez-vous sur votre main droite afin de tenir en équilibre sur votre paume droite. Appuyez ensuite votre main gauche sur le sol, pour avoir vos deux mains bien ancrées au sol et vos avant-bras bien droits. Descendez rapidement votre corps pour vous appuyer sur votre bras droit, puis votre bras gauche. N’oubliez pas de toujours serrer vos abdominaux et de garder votre corps bien droit ^{[12]
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Conseils

Si vous ressentez la moindre douleur dans le bas de votre dos lors de ces exercices, contractez vos muscles fessiers pour faire revenir votre corps à l’horizontale ^{[13]
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