Comment travailler les muscles abdominaux debout

Si les crunchs et les relevés de buste sont des exercices populaires pour renforcer les muscles abdominaux ^{[1]
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Source de recherche}, ils peuvent aussi présenter un danger pour le dos et la nuque ^{[2]
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Source de recherche}. Sachez que vous pouvez travailler votre sangle abdominale en épargnant votre dos grâce à des exercices réalisés debout. Cette option peut être une bonne option ou un complément aux exercices classiques.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Réaliser des flexions latérales

1
Achetez un haltère. Si vous débutez, vous pouvez faire des flexions latérales sans matériel. Au fil de votre pratique, ajoutez de la résistance afin de progresser. Procurez‑vous un haltère dont vous augmenterez le poids au fur et à mesure de votre entrainement. Commencez par un haltère pesant un à deux kilogrammes. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser une bouteille remplie d'eau.
2
Prenez la position de départ. Entrainez‑vous sur une surface plane et non glissante. Tenez‑vous debout, les jambes écartées d'une largeur d'épaules. Redressez le buste et la tête, tirez légèrement les épaules vers l'arrière et gardez les genoux souples. Prenez l'haltère dans une main et placez l'autre à environ quinze centimètres de votre hanche, la paume tournée vers le sol. Elle vous permettra de contrôler votre équilibre.
- Vous pouvez également placer votre main libre sur la hanche ou derrière votre tête, mais ces postures peuvent être moins stables ^{[3]
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  Source de recherche}.
3
Inclinez votre buste. En expirant, fléchissez le buste du côté de l'haltère. Ce mouvement contracte les muscles obliques du côté de la flexion et étire ceux du côté opposé ^{[4]
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Source de recherche}. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez le mouvement dix fois puis changez de côté. Faites trois séries de dix répétitions de chaque côté.
- Gardez le bassin immobile et horizontal. N'engagez que le buste dans le mouvement. Ne faites pas de flexions de grande amplitude, car elles impactent la colonne vertébrale ^{[5]
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  Source de recherche}. L'angle de flexion doit être compris entre 30 et 45° ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Si vous ressentez une douleur au niveau du dos, cessez immédiatement l'exercice. Optez pour des exercices permettant de renforcer et d'étirer les muscles dorsaux ^{[7]
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  Source de recherche}.
- Les flexions latérales renforcent les muscles obliques, le carré des lombes et les muscles lombaires ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Travaillez à vitesse lente et constante en respirant profondément.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Réaliser des torsions latérales

1
Prenez la position de départ. Imaginez‑vous debout sur une planche de surf, tenant une pagaie ^{[9]
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Source de recherche}. Les jambes un peu plus écartées qu'une largeur d'épaules, tournez les pieds vers l'extérieur et fléchissez légèrement les genoux. Joignez les mains devant la poitrine.
2
Inspirez‑vous du geste du rameur. Ramenez vos bras tendus sur votre côté droit. Réalisez une torsion latérale du buste lorsque vos mains passent derrière vous. Revenez à votre position initiale puis réalisez le même mouvement du côté gauche. Engagez vos muscles abdominaux pendant toute la durée du mouvement ^{[10]
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Source de recherche}.
3
Répétez le mouvement. Réalisez une série de dix torsions latérales alternées, comme si vous donniez un coup de rame à droite puis à gauche. Enchainez trois séries en vous reposant trente secondes entre chaque. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, prenez un poids tel qu'un haltère ou un livre entre les mains. Faites des mouvements lents, fluides et contrôlés.

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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Faire des crunchs latéraux en station debout

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Procurez‑vous un haltère. Adaptez son poids à vos capacités physiques. Si vous débutez, optez pour un haltère pesant un ou deux kilogrammes. Si vous n'avez pas de matériel, prenez une bouteille d'eau. Pour augmenter son poids, ajoutez des petits objets ou remplissez la bouteille avec un matériau plus dense.
2
Prenez la position de départ. Tenez‑vous debout, les jambes légèrement plus écartées qu'une largeur d'épaules. Concentrez votre poids sur votre côté droit et prenez l'haltère dans la main gauche. Posez la main droite sur votre hanche. Gardez les genoux souples ^{[11]
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Source de recherche}.
3
Tendez le bras gauche. Passez‑le au‑dessus de la tête et tendez‑le jusqu'à sentir un étirement au niveau des muscles obliques du côté gauche. Conservez votre poids sur la partie droite du corps ^{[12]
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Source de recherche}.
4
Réalisez le crunch. Abaissez votre bras gauche en pointant le coude vers le bas. Pliez et montez simultanément votre jambe gauche sur le côté. Votre coude et votre genou doivent idéalement se toucher. Réalisez ce mouvement sur une expiration avant de reprendre votre position initiale.
- Ne penchez pas votre buste en avant, car vous risquez de vous blesser au niveau du dos et de rendre l'exercice inefficace. Montez votre jambe sur le côté en ouvrant complètement la hanche.
5
Enchainez douze à quinze répétitions. Réalisez une série d'un côté avant de passer au côté opposé. Faites trois séries entrecoupées d'une pause. Travaillez lentement en gardant le contrôle de vos mouvements. Notez que le crunch latéral peut être réalisé à la poulie ^{[13]
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Source de recherche}.

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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Pratiquer le woodchop à la poulie

1
Préparez votre matériel. Le woodchop, littéralement « couper du bois », est un exercice qui se réalise à la poulie. Cette machine est constituée d'un câble sur lequel il faut tirer. La résistance peut être modulée, ce qui permet de progresser. Pour vous entrainer, vous pouvez vous rendre dans une salle de sport ou investir dans du matériel. Pratiquez l'exercice sur une poulie haute. Si nécessaire, attachez une poignée standard en plastique, en corde, en métal ou en caoutchouc sur le câble.
- Selon votre niveau, le woodchop peut être pratiqué à la poulie basse ou à hauteur d'épaules ^{[14]
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  Source de recherche}. Il peut aussi être réalisé avec un ballon, ce qui est plus facile à mettre en œuvre.
2
Prenez la position de départ. Placez‑vous de profil par rapport à la poulie. Prenez la poignée de la main faisant face au matériel et éloignez‑vous d'environ un pas. Votre bras doit être tendu et situé dans le prolongement du câble. Écartez vos jambes d'une largeur d'épaules. Sans bouger le bassin, agrippez la poignée avec l'autre main ^{[15]
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Source de recherche}.
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Réalisez le mouvement. Tenez fermement la poignée avec les deux mains. En expirant, tirez le câble en le croisant devant votre poitrine et amenez‑le vers le genou extérieur. Ce mouvement entraine une rotation du buste. Simultanément, pivotez votre pied intérieur en suivant la direction du câble. Tout en gardant les bras tendus, revenez à la position de départ en inspirant ^{[16]
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Source de recherche}.
- Veillez à garder le dos droit et les genoux souples pendant toute la durée du mouvement.
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Répétez le mouvement. Faites trois séries de dix répétitions avant de passer à l'autre côté. Contrôlez vos mouvements afin d'éviter tout geste brusque.
- Engagez vos muscles abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.
- Cet exercice s'adresse aux sportifs avertis. Si vous débutez, il est préférable de vous rendre dans une salle de sport et de demander conseil à un professionnel.
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