Comment faire un entrainement Tabata

Coécrit par Dean Theriot

La méthode Tabata est un type d'entrainement par intervalles de haute intensité qui dure au total 4 minutes, avec 8 séries de 30 secondes chacune. Chaque intervalle de 30 secondes est divisé en 2 phases : 20 secondes d'entrainement et 10 de repos. Elle a été conçue pour donner de bons résultats en peu de temps, à condition que les efforts soient déployés au maximum. Si vous commencez à pratiquer un entrainement simple Tabata, à l'intensifier avec le temps et à l'intégrer à votre programme d'entrainement de routine, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Faire des exercices de base

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Choisissez un exercice. Puisque l'entrainement Tabata est basé sur la répétition rapide et intense d'exercices simples, essayez de choisir des mouvements que vous pouvez effectuer relativement facilement et confortablement. De plus, puisque l'exécution est rapide, vous devriez opter pour des exercices que vous savez pouvoir faire correctement, afin d'éviter de vous blesser. La méthode Tabata a été développée pour être utilisée sur le vélo stationnaire, qui reste l'outil le plus approprié pour ce type d'entrainement. Dans tous les cas, il est possible d'inclure d'autres exercices, notamment ^{[1]
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- le cardio-training comme l'entrainement au vélo stationnaire, l'utilisation d'un exerciseur elliptique, l'aviron ou le saut à la corde ;
- les exercices d'entrainement de base comme les squats, les pompes, les abdominaux, les sauts ou les sit-ups.
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Entrainez-vous pendant 20 secondes. Une fois que vous aurez choisi un exercice, vous devez l'exécuter en effectuant une série d'intervalles ou de répétitions. L'essence de Tabata est de faire de nombreuses répétitions de manière intense à plusieurs reprises.
- Consacrez-vous à faire ces exercices avec un maximum d'énergie et d'efforts. Par exemple, si vous avez envie de faire du vélo, commencez à pédaler de la manière la plus énergique et la plus rapide possible.
- Chaque intervalle devrait durer 20 secondes. Faites autant de répétitions que possible. Par exemple, si vous avez fini de faire des sauts, essayez de voir combien vous en aviez fait dans un intervalle de 20 secondes. Après cela, fixez-vous comme objectif de battre votre record personnel.
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Prenez une pause de 10 secondes. Reposez-vous après avoir répété l'exercice pendant 20 secondes. Le repos est essentiel, car il va permettre à votre organisme de récupérer de l'effort que vous aviez fourni.
- Terminez la dernière répétition en prenant la position de départ de l'exercice. Par exemple, si vous avez choisi de faire des exercices d'abdominaux, assurez-vous de mettre fin à votre intervalle d'entrainement et de vous reposer pendant 10 secondes lorsque vous êtes complètement allongé ^{[2]
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Effectuez 7 autres séries de l'exercice choisi. Un entrainement complet de Tabata (un circuit) se compose de 8 séries. En conséquence, vous devez toutes les effectuer (en les faisant chaque fois pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes) afin de terminer le circuit ^{[3]
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- Assurez-vous de vous exercer avec la même intensité pour le reste du circuit comme vous l'aviez fait pour la première série.
- Les circuits peuvent être constitués de différents types d'exercices. Par exemple, vous pouvez choisir d'en faire 2 et les alterner de temps en temps, mais vous pouvez aussi effectuer pour les 8 séries 8 exercices complètement différents.
- Sachez que vous pouvez marcher pendant quelques minutes une fois que vous aurez terminé le circuit afin de vous calmer.
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Faites une certaine différence. Faites une différence entre la méthode Tabata et les exercices qui en sont inspirés. La méthode Tabata est une activité très simple, mais spécifique qui exige que la personne qui l'exerce y consacre toute son énergie (100 %), en bougeant aussi rapidement que possible. Ces caractéristiques ne se prêtent qu'à certains types d'exercices. Par exemple, si vous souhaitez y intégrer des poids, techniquement, ce ne sera plus la méthode Tabata, car l'haltérophilie implique des mouvements plus lents et plus prudents, nécessaires pour éviter de se faire mal. La course à pied en est un autre exemple puisqu'il faut du temps pour accélérer et pour ralentir. En d'autres termes, vous ne serez pas en mesure de fournir le maximum d'effort en 20 secondes. Si vous combinez une vitesse élevée à une intensité élevée, vous risquez de vous blesser, et ce, très facilement.
- Il n'y a rien de mal à faire des séances d'entrainement inspirées de la méthode Tabata que d'avoir recours à la méthode elle-même, mais il est important de connaitre la différence qu'il y a entre les deux. La méthode Tabata proprement dite met l'accent sur le travail par intervalles de haute intensité. En fait, le Dr Izumi Tabata, celui qui l'a créé, a découvert que l'intensité était aussi importante que la durée de l'exercice (sinon plus). Effectuer un entrainement Tabata classique en insérant des exercices inadéquats (comme soulever des poids) peut entrainer des blessures graves.
- Lorsque vous arriverez au sixième ou septième intervalle, vos muscles seront épuisés et dans ces conditions, en faisant des exercices tels que soulever des poids ou courir sur le tapis roulant, vous risquez de vous blesser. En fait, avec ces exercices, vous serez obligé de changer le niveau d'intensité ou l'amplitude des mouvements, raison pour laquelle ils ne peuvent pas entrer dans la catégorie de la méthode Tabata.
- Faire du vélo d'appartement est parfait pour ce type d'entrainement, car cela n'inclut pas les temps d'accélération et de décélération comme c'est le cas pour ce qui concerne la course sur le tapis roulant (où vous perdrez environ 10 à 15 secondes pour accélérer et pour ralentir à chaque intervalle). De plus, puisque vous resterez assis, vous ne vous exposerez guère au risque de vous blesser.
- La méthode Tabata tire son nom du docteur Izumi Tabata, médecin et chercheur japonais qui l'a développé. Ceux qui ont participé à ses recherches ont utilisé des vélos stationnaires, ce qui leur a permis de s'arrêter et de commencer à pédaler rapidement.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Développer un entrainement Tabata

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Choisissez plusieurs exercices. Une fois que vous avez terminé les bases, vous devriez commencer à envisager des entrainements plus avancés. En les variant, vous vous mettrez au défi et profiterez au maximum de cette expérience.
- Sachez que vous avez la possibilité de faire entre deux et huit exercices différents.
- Essayez de choisir des exercices faisant travailler divers groupes musculaires de différentes façons. Par exemple, si vous voulez faire 4 différents exercices, vous pouvez opter pour le mountain climber encore appelé l'exercice du grimpeur, les abdominaux, les burpees et les squats.
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Planifiez les exercices que vous voulez faire avec soin. Préparer tout le matériel avant de commencer vous fera gagner du temps lors de l'exécution du circuit. Déterminez à quel niveau (à l'intérieur du gymnase), vous devez effectuer chaque exercice. Par exemple, essayez de regrouper tous les exercices nécessitant l'utilisation d'un outil ou d'un tapis. Toutefois, vous ne devriez pas oublier de faire attention à ceux qui s'entrainent également à côté de vous. En d'autres termes si vous prenez la paire d'haltères de 10 kg et que vous les monopolisez pendant 8 minutes, vous risquez de vous faire des ennemis. Dans ce cas, profitez de la période de récupération pour les remettre à leur place afin que d'autres puissent les utiliser.
- Pensez à la position que vous prenez lorsque vous effectuez l'exercice. Par exemple, regroupez tous les exercices qui exigent que vous vous leviez (comme les sauts à la corde et les pompes). Si le circuit comprend des redressements assis, des pompes, des sauts à la corde et des squats, assurez-vous de commencer par les redressements assis et les pompes, car ces deux doivent être effectués pendant que vous êtes encore au sol ^{[4]
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Décidez s'il faut alterner ou non les exercices. Si vous souhaitez faire un type d'exercice plus d'une fois, décidez si vous voulez le pratiquer de manière continue ou les alterner avec d'autres. Au moment où vous devriez prendre cette décision, essayez de prendre en compte les points suivants :
- effectuer plusieurs séries du même exercice permet de gagner du temps. Par exemple, si vous choisissez de faire deux séries de pompes dans un circuit, vous ne perdrez pas de temps à reprendre la même position si vous faites l'une après l'autre ;
- alterner les exercices pourrait être plus intéressant. Par exemple, faire des séries consécutives d'exercices d'abdominaux peut être ennuyeux. Au lieu de cela, il pourrait être plus amusant de les alterner avec des pompes, des sauts à la corde et des squats ;
- effectuer plusieurs séries du même exercice peut vous fatiguer plus rapidement. Par exemple, si vous commencez par 2 séries de pompes, vous risquez de vous fatiguer et de ne pas pouvoir effectuer efficacement d'autres séries d'exercices dans le circuit, telles que deux (autres) séries de pompes ^{[5]
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Finissez votre circuit. En complétant tous les exercices que vous avez choisis et toutes les séries, vous finirez le circuit ainsi que l'entrainement Tabata lui-même.
- Assurez-vous de faire 8 séries complètes. Si nécessaire, écrivez ou imprimez un programme pour observer les progrès accomplis pendant que vous complétez le circuit. De cette façon, vous ne pourrez pas oublier ou répéter une série.
- Faites en sorte de garder intact votre niveau d'énergie même à la fin du circuit. Il est probable qu'à la sixième ou à la septième répétition, vous vous sentiez épuisé, mais souvenez-vous que vous aviez presque fini. Essayez de voir l'entrainement Tabata comme un défi personnel que vous devez absolument relever.
- Ne vous inquiétez pas si le circuit dure plus de 4 minutes. Avec le temps, vous pourrez le compléter plus efficacement ^{[6]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Intégrer la méthode Tabata à des exercices de routine

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Respectez le temps pendant que vous vous entrainez. La méthode Tabata se distingue par deux éléments : le temps et le maximum d'effort fourni. Vous devez respecter le temps tout en faisant les répétitions, la série et tout le circuit, sinon vous ne pouvez pas vraiment profiter des avantages de l'entrainement.
- Utilisez une application qui vous avertira lorsque vous devez commencer une nouvelle série.
- Placez une montre dans un endroit stratégique pour pouvoir la voir pendant que vous vous entrainez.
- Utilisez un chronomètre classique ^{[7]
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Créez un programme d'exercices Tabata. La méthode Tabata doit faire partie intégrante d'un plan d'entrainement complet. Pour obtenir de bons résultats, personnalisez le programme afin de répartir correctement les entrainements Tabata tout au long de la semaine et de les combiner avec d'autres types d'exercices.
- Commencez par les entrainements Tabata une fois par semaine. Cet entrainement aura pour effet d'accélérer le rythme cardiaque en amenant le cœur à atteindre ou se rapprocher de sa capacité maximale. Puisque le cœur est un muscle, il a besoin de repos et de récupération pour éviter des problèmes.
- Après que vous l'aurez pratiqué une fois par semaine, et ce, pendant 4 à 8 semaines, il est recommandé de commencer à le faire deux fois par semaine. En faire plus serait excessif.
- Pendant vos jours de congé, faites des exercices cardiovasculaires. Par exemple, les mardis, jeudis et samedis, vous pouvez courir, nager ou faire du vélo.
- Les jours où vous vous consacrez à la méthode Tabata, vous pouvez même faire des mouvements d'haltérophilie. Par exemple, si vous avez développé un programme Tabata axé sur les muscles abdominaux, faites travailler le haut de votre corps ^{[8]
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Gérez votre routine d'entrainement Tabata avec une application. Les applications aident à créer des routines, à planifier la semaine, ainsi que de vous indiquer également le moment de changer d'exercice pendant le circuit.
- Utilisez les applications pour créer et planifier différents circuits pour chaque semaine.
- De nombreuses applications vous permettent également d'inclure différents types d'entrainement, comme la course à pied ou la natation. De cette façon, vous aurez un aperçu général de votre activité physique pour la semaine.
- Essayez des applications conçues spécifiquement pour ce type d'entrainement. Par exemple, vous pourriez choisir Tabata Pro ou Tabata Trainer ou des applications conçues pour l'entrainement par intervalles comme Bit Timer ou Timer Pro ^{[9]
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