Comment exécuter un mountain climber

Le mountain climber associe en un seul exercice du gainage, du renforcement musculaire et de l’endurance. Schématiquement, il s’agit d’une variante dynamique de la planche ventrale. Cet exercice complet tonifie tous les grands groupes musculaires, sculpte la zone abdominale, améliore l’équilibre, renforce le système cardiovasculaire et favorise la perte de poids. Le mountain climber pouvant se réaliser sans matériel, il peut s’intégrer à toute routine sportive et être exécuté chez vous, en salle ou à l’extérieur.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Exécuter un mountain climber

1
Installez‑vous en position de pompe. Placez les mains et les genoux au sol. Tendez complètement vos jambes vers l’arrière et repliez les orteils. Positionnez les mains dans l’alignement des épaules et tournez‑les légèrement vers l’extérieur. Votre corps doit être entièrement gainé et former une ligne droite de la tête aux talons. Contractez les muscles abdominaux afin de ne pas creuser le dos. Regardez devant vous et respirez calmement ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Contrôlez votre posture à chaque instant afin d’éviter toute tension inutile sur la nuque ou la colonne vertébrale. Ne laissez pas votre bassin ou vos genoux tomber vers le sol. De même, ne levez pas les fesses au‑delà de la ligne passant par les talons et les épaules.
- Tendez les bras sans bloquer les coudes et les épaules. Cela évite les tensions au niveau de la ceinture scapulaire et limite le risque de blessure.
2
Amenez un genou vers l’avant. Pliez un genou sans toucher le sol en un mouvement fluide et contrôlé. Gardez l’autre jambe tendue et engagez la sangle abdominale ^{[2]
X
Source de recherche}. Amenez votre genou à hauteur du coude situé du même côté. Pour cibler l’exercice sur les muscles abdominaux, tenez la position quelques secondes en les contractant fortement.
- Si vous le pouvez, tentez de toucher votre buste avec la cuisse afin d’étirer au maximum la chaine musculaire postérieure.
- Le mountain climber mobilise les muscles de plusieurs façons ^{[3]
  X
  Source de recherche}. Le gainage et la stabilité de la position sont assurés par la contraction des muscles abdominaux, des pectoraux, des lombaires, des deltoïdes et des triceps. Les quadriceps, les muscles ischiojambiers, les muscles fléchisseurs de la hanche, les muscles des mollets et les muscles glutéaux sont sollicités à chaque mouvement de flexion et d’extension des jambes.
3
Faites de même avec l’autre genou. Ramenez la jambe fléchie à sa position initiale sans bouger le haut du corps. Maintenez l’engagement des muscles du tronc et amenez l’autre genou vers l’avant. Si possible, tentez de toucher le buste avec la cuisse. Tenez à nouveau la posture en contractant fortement les muscles abdominaux puis ramenez la jambe à sa position initiale. Vous venez d’exécuter une répétition du mountain climber ^{[4]
X
Source de recherche}.
- Pour maintenir votre stabilité, gainez l’ensemble de votre corps et gardez à chaque instant au moins trois appuis au sol.
4
Enchainez les répétitions. Alternez la jambe droite et la jambe gauche tout en tenant la position de pompe. Une fois le mouvement maitrisé, adaptez la cadence à votre objectif. Pour axer l’exercice sur le renforcement musculaire, faites des répétitions lentes et contrôlées tout en contractant fortement la sangle abdominale à chaque montée de genou. Pour travailler votre système cardiovasculaire et bruler les calories, enchainez les répétitions aussi rapidement que possible. Cet exercice peut constituer un programme à lui seul. Il peut aussi être intégré à des séances de renforcement musculaire ou d’endurance ^{[5]
X
Source de recherche}.
- Le terme mountain climber signifie littéralement « alpiniste » en anglais. Comme son nom l’indique, cet exercice s’inspire des mouvements du grimpeur en montagne.
- Des variantes du mouvement peuvent être exécutées afin de travailler différemment les muscles. Par exemple, vous pouvez accélérer la cadence jusqu’à fléchir et tendre les deux jambes en même temps ^{[6]
  X
  Source de recherche}.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Intégrer le mountain climber à sa routine sportive

1
Intégrez des mountain climbers à votre séance d’échauffement. Avant une séance de musculation ou de course, réalisez des étirements dynamiques puis une série de mountain climbers. Cet exercice complet réveille vos muscles tout en augmentant votre température corporelle et votre rythme cardiaque ^{[7]
X
Source de recherche}.
- En composante de votre échauffement, le mountain climber contribue à créer une séance plus courte et plus efficace. En effet, il est polyarticulaire et sollicite tous les grands groupes musculaires en même temps. De ce fait, vous n’avez pas besoin d’échauffer séparément chaque partie du corps.
2
Faites des mountain climbers entre deux efforts intenses. Lorsque vous travaillez en fractionné, les périodes de récupération peuvent être passives ou actives. Dans ce dernier cas, il s’agit de temps d’effort de plus faible intensité ^{[8]
X
Source de recherche}. Vous pouvez alors faire une série de mountain climbers à un rythme modéré. Votre fréquence cardiorespiratoire et votre engagement musculaire sont maintenus sans vous épuiser totalement. Le bénéfice est même encore plus important, car ne pas couper brutalement votre effort augmente l’intensité générale de la séance.
- Si vous débutez dans l’entrainement fractionné, profitez au maximum de vos périodes de repos. Un circuit intense avec des temps de repos réduits au minimum est réservé aux sportifs les plus expérimentés ^{[9]
  X
  Source de recherche}.
3
Développez et renforcez vos muscles abdominaux. Le mountain climber permet de cibler l’effort sur la sangle abdominale. Pour axer l’exercice sur cet objectif, ramenez chaque jambe vers l’avant et tenez la position pendant deux à trois secondes en contractant fortement les muscles abdominaux. Le maintien du gainage renforce les muscles profonds comme le transverse et la contraction développe les muscles superficiels tels que le grand droit ^{[10]
X
Source de recherche}. Les obliques ainsi que les lombaires sont aussi fortement sollicités. Le mountain climber permet donc d’avoir un ventre plat, d’affiner le tour de taille et de tonifier l’ensemble de la ceinture abdominale.
- Le mountain climber est une variante de la planche ventrale, un exercice de gainage déjà très efficace pour tonifier la zone abdominale.
- Pour travailler toute la zone abdominale, associez le mountain climber à des exercices plus ciblés tels que les relevés de buste, de bassin et de jambes ^{[11]
  X
  Source de recherche}^{[12]
  X
  Source de recherche}.
4
Perdez du poids en enchainant les mountain climbers. Augmenter la vitesse d’exécution de l’exercice aide à bruler des calories et à affiner votre silhouette. Une séance intensive de dix à vingt minutes déclencherait également le phénomène « EPOC », qui entraine une perte de calories même après l’effort. Dans ce cas, il est préférable de faire vos séries de mountain climbers à la fin de votre séance ^{[13]
X
Source de recherche}.
- À la fin de votre séance, vos réserves énergétiques sont presque épuisées et vos muscles, déjà grandement sollicités, peuvent vous bruler au moment de l’exécution. Cet effort supplémentaire rendra votre séance plus efficace.
- Néanmoins, écoutez votre corps et ménagez vos efforts. Si vous vous sentez trop épuisé pour réaliser l’exercice, reposez‑vous et passez à la phase de récupération.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Préparer l’exercice

1
Portez des chaussures adaptées. Pour réaliser les mountain climbers sans risquer de glisser ou de vous blesser, portez des chaussures de sport avec des semelles antidérapantes. Vous serez ainsi plus à l’aise dans vos mouvements et votre exercice sera plus efficace. Bien que cela paraisse évident, veillez à lacer correctement vos chaussures et à choisir un modèle à la fois léger et confortable ^{[14]
X
Source de recherche}.
- Si vous travaillez sur un sol dur, des chaussures adaptées fourniront l’amorti et la protection nécessaires pour vous entrainer.
- Le mountain climber peut aussi s’exécuter pieds nus. En effet, il peut être réalisé dans le cadre de certaines disciplines comme le yoga ou les arts martiaux. Dans ces cas, entrainez‑vous sur une surface antidérapante telle qu’un tapis et protégez vos orteils. Un travail préalable de renforcement des chevilles peut aussi être nécessaire.
2
Préparez votre espace. Le mountain climber ne nécessitant aucun matériel, il vous suffit d’une surface plane et dépourvue d’obstacles. Veillez simplement à ce que la zone soit assez grande pour réaliser l’exercice dans toute son amplitude. Éliminez tout objet qui pourrait entraver le mouvement de vos jambes tel qu’un accessoire laissé à terre ou un meuble contre lequel vous pourriez vous cogner. Pour votre confort, évitez les sols durs, car ils risquent d’être éprouvants pour vos poignets.
- Vous pouvez ainsi vous entrainer dans votre salon, dans une salle de sport, dans un parc ou même sur une plage !
3
Assurez vos mouvements. Pour maintenir votre position et enchainer les répétitions en toute sécurité, vous devez être attentif à votre posture et aux mouvements des jambes. Le buste et les bras ne doivent pas bouger, le dos doit rester droit et les muscles abdominaux engagés. Le mouvement des jambes doit être fluide. Les seuls temps d’arrêt éventuels se font au moment de la montée du genou et au retour de la jambe à sa position initiale.
- Vos genoux ne doivent pas toucher vos bras, au risque de vous déstabiliser.
- Ramenez vos genoux en suivant une ligne droite afin de maximiser l’effort au niveau du tronc et de maintenir votre position.
4
Maitrisez l’exercice de la planche. Pour réaliser les mountain climbers, il vous faut peut‑être renforcer votre gainage, vos muscles et vos articulations. Pour cela, travaillez la posture de la planche, bras tendus, jusqu’à la tenir pendant au moins trente secondes ^{[15]
X
Source de recherche}. Pour débuter, vous pouvez vous fixer un objectif de cinq répétitions de vingt secondes entrecoupées de vingt secondes de repos. Augmentez progressivement la durée de la posture tout en diminuant celle du repos ^{[16]
X
Source de recherche}. Lorsque vous êtes complètement à l’aise avec l’exercice statique, vous pouvez introduire les mouvements.
- Si vous travaillez la posture uniquement pour renforcer le tronc, vous pouvez poser les avant‑bras au sol. Placez les coudes dans le prolongement des épaules et veillez à garder le corps droit en engageant les muscles abdominaux. Respirez calmement et lentement.
Publicité

Conseils

Pour soulager vos poignets, vous pouvez prendre appui sur des petits haltères de forme polygonale.
Durant l’exercice, votre corps doit former une ligne droite. En effet, cette position est la plus efficace pour optimiser l’exercice, mais elle permet aussi d’éviter toute blessure.
Intégrez le mountain climber dans votre routine de musculation ou d’endurance.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez attacher des poids au niveau des chevilles. L’utilisation d’une bande élastique, d’un ballon ou d’une machine de type poulie permet également d’intensifier l’exercice.
Associez les burpees et le mountain climber. Réalisez un burpee classique et lorsque vous êtes en position de pompe, faites quelques mountain climbers. Cette combinaison est parfaite pour bruler les calories, renforcer sa musculature et améliorer sa performance cardiorespiratoire ^{[17]
X
Source de recherche}.
Durant une séance, prenez le temps de récupérer entre deux séquences intensives. Hydratez‑vous et reprenez votre souffle avant de continuer.

Avertissements

Il est fondamental de ne pas pousser votre corps au‑delà de ses limites, au risque de vous blesser sérieusement. Écoutez votre corps et progressez à votre rythme.
Si vous avez les articulations fragiles ou souffrez de douleurs lombaires, évitez d’exécuter l’exercice. Vous risquez de vous blesser ou d’aggraver la situation.