Comment faire la planche (en gymnastique)

Coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

L'exercice de la planche se décline en plusieurs variantes. La position la plus complexe est la full planche. Réservée aux gymnastes aguerris, elle consiste à maintenir le corps parallèle au sol en restant seulement en appui sur les mains. Adopter et tenir une telle posture requiert de l'équilibre ainsi qu'une force importante au niveau des membres supérieurs et du tronc. Pour la réussir, vous devez donc renforcer votre buste, vos bras et vos épaules. Il est également important de travailler votre souplesse et de tonifier l'ensemble de votre corps pour assurer votre stabilité. Un bon entrainement consiste à maitriser tous les types de planches avant de tenter l'exercice ultime, la full planche ^{[1]
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Partie 1

Partie 1 sur 3:
Exécuter la full planche

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Échauffez‑vous. Ne négligez pas cette étape. La full planche est un exercice qui sollicite tous vos muscles. Il est donc important de les préparer à l'effort et d'échauffer tout votre corps ^{[2]
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Source de recherche}. Une séance d'échauffement permet d'étirer et d'assouplir vos muscles. Elle prévient également le risque de blessure ^{[3]
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Source de recherche}. Après une séance d'échauffement de quelques minutes, réalisez quelques étirements des poignets, des épaules et de la nuque.
- Tenez‑vous debout, les jambes serrées et les bras le long du corps. En inspirant, touchez vos orteils avec les mains en gardant les jambes tendues. Répétez plusieurs fois cet exercice lentement et en respirant calmement. Il permet notamment d'échauffer et d'assouplir votre dos.
- Échauffez les poignets en faisant des rotations dans un sens puis dans l'autre. Réalisez cet exercice en joignant les mains puis en les séparant. Insistez sur la préparation de vos poignets, car ils portent l'essentiel du poids de votre corps en position de planche. Travaillez également les hanches par des rotations du bassin.
- Échauffez les bras et les épaules ^{[4]
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  Source de recherche}. Comme les poignets, ils doivent être bien préparés, car ils assurent votre stabilité en position de planche. Faites des rotations des épaules dans tous les sens. Travaillez les bras par des mouvements de rotation et de battement. Terminez par des étirements en tendant le bras droit vers la gauche aussi loin que possible. Plaquez votre main gauche sur le coude droit et tenez la position quelques secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté. Échauffez également votre nuque en tournant votre tête dans un sens puis dans l'autre.
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Prenez la position. La planche peut se réaliser sans matériel. Accroupissez‑vous et posez vos mains devant vous. L'écartement des mains dépend de votre force et de votre stabilité. Placez vos mains dans l'alignement des épaules afin d'assurer une répartition optimale de votre poids. Si cette position ne vous convient pas, écartez plus ou moins les mains jusqu'à trouver le bon équilibre. Si vous utilisez des barres parallèles ou des poignées d'appui, veillez à les agripper fermement. Notez que la réalisation de la planche directement au sol peut être plus traumatisante pour les poignets.
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Positionnez vos mains dans l'alignement de votre nombril. Comme souligné plus haut, la position des mains et des épaules est déterminante dans la réussite de votre posture. Outre l'écartement des mains, il est important de les positionner correctement par rapport au reste du corps. Gardez vos bras dans l'axe du corps et prenez appui sur les barres ou les poignées. Si vous travaillez sans matériel, accroupissez‑vous et posez vos mains de part et d'autre de vos pieds. En position de planche, vos mains doivent être situées dans l'alignement de votre nombril.
- Adoptez la position des mains la moins traumatisante pour vos poignets. Testez différentes façons de poser vos mains au sol ou d'agripper les poignées pour trouver la plus confortable.
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Basculez votre buste vers l'avant. Une fois vos mains correctement placées, avancez vos épaules. À ce stade, vos mains doivent être effectivement positionnées de part et d'autre de votre nombril. Gardez les bras tendus et les coudes souples pour éviter les chutes et les blessures.
- Vos épaules étant situées en avant de vos mains, la pression exercée sur ces dernières est très forte.
- Notez que cette posture intermédiaire s'apparente à la lean planche ^{[5]
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  Source de recherche}. Celle‑ci se réalise en appui sur les mains et les orteils, les jambes tendues vers l'arrière. Les épaules sont avancées aussi loin que possible. Cette position augmente la pression sur les mains et les poignets, ce qui permet de les renforcer et de les habituer à la position de la full planche.
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Poussez votre corps à la force de vos bras. Poussez sur vos bras pour décoller vos pieds et lancer vos jambes. Placez‑les parallèlement au sol. Gainez l'ensemble de votre corps afin de maintenir votre équilibre ^{[6]
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Source de recherche}. Vous devez ressentir tout votre poids se concentrer dans vos mains. Respirez normalement et calmement. Si vous bloquez ou accélérez votre respiration, vous perdrez votre concentration.
- La planche sur les mains est une position similaire à celle que vous prenez pour réaliser des pompes, à ceci près que vos pieds ne sont plus en contact avec le sol.
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Contractez les muscles abdominaux. Pour tenir la position, contractez tous vos muscles afin de lutter contre la gravité. Gainez plus particulièrement les muscles de la sangle abdominale pour rester droit et assurer votre stabilité.
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Tenez la position puis relâchez lentement. Vous pouvez tenir jusqu'à trente secondes, comme la plupart des gymnastes. Lorsque vous avez atteint votre objectif ou si vous n'arrivez plus à tenir, revenez lentement à une position de pompe en posant les pieds au sol. Veillez à ne pas changer brutalement de posture, au risque de vous blesser.
- Tenir trente secondes est un objectif qui peut être trop ambitieux. Commencez par adopter la bonne position puis tenez‑la cinq secondes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à atteindre votre but.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
S'entrainer pour réussir la full planche

1
Observez les professionnels. Visionnez des vidéos d'athlètes et de gymnastes professionnels faisant la full planche. Observez attentivement la position des mains, des épaules, de la tête et des jambes. Décortiquez le mouvement en plusieurs positions simples et enregistrez mentalement l'enchainement.
- Si cette posture parait facile à faire lorsqu'elle est réalisée par des athlètes aguerris, elle requiert en réalité un entrainement intense et régulier. Des mois, voire des années, peuvent être nécessaires avant de pouvoir exécuter une full planche parfaite.
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Entrainez‑vous avec des mouvements simples. Décomposez la full planche en plusieurs postures élémentaires. Pour réussir cette position ultime, progressez en réalisant des variantes de plus en plus complexes de la planche ^{[7]
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Source de recherche}. Tenez chaque type de planche pendant au minimum trente secondes avant de passer à une forme avancée.
- Travaillez à votre rythme. Comptez au minimum six mois d'entrainement régulier et intensif pour réussir à faire une full planche.
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Maitrisez la tuck planche. Elle consiste à concentrer tout le poids du corps sur les bras tendus en repliant les jambes contre le buste ^{[9]
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Source de recherche}. Prenez la position en agrippant les barres parallèles ou les poignées d'appui. Au sol, accroupissez‑vous et posez les mains devant vous. Transférez votre poids sur les bras en basculant le corps vers l'avant. Soulevez les jambes et maintenez‑les repliées sous votre buste. Cette position requiert de la force et de l'équilibre, mais elle permet de renforcer les épaules et le buste. Elle est plus aisée à réaliser que la full planche, car le poids est plus concentré. L'effort requis pour la stabilité est donc moins important.
- Si cet exercice est trop difficile, tentez de maitriser la variante appelée frog stand. Cette posture s'inspire de la position des pattes arrière de la grenouille. Pour réaliser cette variante de la planche, posez les mains au sol. Montez les jambes en basculant votre corps vers l'avant. Placez les jambes à l'extérieur des bras ^{[10]
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- Une fois la tuck planche maitrisée, passez à la variante avancée de cette posture. Prenez la même position de départ et montez les jambes en basculant le corps vers l'avant. Positionnez vos jambes de manière à former un angle droit au niveau du bassin et des genoux ^{[11]
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Réalisez la planche avec une jambe tendue. Appelée one leg planche ou single leg planche en anglais, cette posture est une position intermédiaire entre la tuck planche et la full planche. Pour la réaliser, posez vos mains et levez les jambes en basculant le corps vers l'avant. Prenez la position de la tuck planche et tendez la jambe droite vers l'arrière. Revenez à la position de tuck planche et tendez la jambe gauche ^{[12]
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- Tenez la position en alternant les jambes. Commencez par vous reposer entre chaque changement de posture. Réalisez ensuite l'exercice en tendant alternativement les jambes sans les reposer au sol. Travaillez les deux jambes afin de développer harmonieusement votre force.
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Adoptez la straddle planche. Il s'agit d'une version avancée de la planche avec une jambe tendue. Placez‑vous en position de tuck planche puis tendez vos deux jambes vers l'arrière. Pour lutter contre la gravité et tenir la position, écartez les jambes ^{[13]
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- La straddle planche est la dernière étape avant de pouvoir tenter la full planche. La seule différence entre ces deux postures réside dans l'écartement des jambes.
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Faites la full planche. Lorsque toutes les variantes de la planche sont maitrisées, vous êtes prêt à réaliser la full planche. Posez vos mains au sol et tendez vos jambes serrées vers l'arrière. Votre corps doit former une ligne horizontale parfaite de la tête aux pieds. Si vous maitrisez cet exercice d'élite, augmentez‑en la difficulté. Vous pouvez limiter vos points d'appui au sol à vos seuls pouces ou faire des pompes ^{[14]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Préparer son corps à la réalisation de la full planche

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Développez vos muscles et séchez votre graisse. Pour réaliser une planche, quelle qu'en soit la variante, vous devez être en bonne condition physique. Éliminer votre graisse vous permet de perdre du poids et par conséquent de rendre le maintien de la position moins difficile. Commencez par sécher votre graisse ^{[15]
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Source de recherche}. Mettez en place une routine de musculation de l'ensemble du corps en insistant sur les épaules, les bras et le buste.
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Tenez‑vous en équilibre sur les mains. La position de la planche est avant tout une question d'équilibre et de force. Pour développer ces deux points, l'exercice dit du poirier est idéal. En outre, il vous permet de renforcer vos poignets, particulièrement sollicités lorsque vous faites la planche. Entrainez‑vous à tenir en équilibre sur les mains. Pour commencer, placez‑vous dos à un mur, les mains au sol. Posez vos pieds contre le mur et remontez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez la position pendant au moins trente secondes. Rapprochez progressivement vos mains du mur jusqu'à tenir en équilibre à la verticale.
- Si nécessaire, demandez de l'aide à un ami pour soutenir votre corps pendant la réalisation de l'exercice. Dans tous les cas, veillez à échauffer au préalable vos poignets et vos épaules.
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Adoptez un régime alimentaire sain. Pour maximiser vos performances, il faut bannir les sucres et les graisses transformées de votre alimentation. Équilibrez vos apports nutritionnels entre les protéines, les glucides et les lipides pour sécher la graisse ^{[16]
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Source de recherche} et améliorer votre développement musculaire ^{[17]
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Source de recherche}. Privilégiez les aliments biologiques, car ils sont moins transformés et donc moins riches en graisses et en sucres.
- Hydratez‑vous. Buvez de l'eau en quantité suffisante pour compenser les pertes dues à votre entrainement et optimiser votre renforcement musculaire ^{[18]
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  Source de recherche}. Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main.
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Accordez‑vous un temps de repos suffisant. En phase de sommeil, l'organisme se régénère et produit des hormones utiles à la construction musculaire. Dormir suffisamment est donc essentiel au sportif. Une moyenne de sept à neuf heures de sommeil par nuit est recommandée. Pensez donc à aménager vos journées en fonction de vos activités afin de pouvoir récupérer correctement ^{[19]
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Persévérez. Réussir à faire la full planche est un objectif qui peut être difficile à atteindre. Vous devez vous y préparer mentalement et physiquement. Si vous devez progresser à votre rythme, il est surtout essentiel d'être régulier. Ne vous découragez pas. Si un exercice vous parait trop difficile, essayez une variante plus simple et revenez‑y une fois que vous vous sentez prêt. Fixez‑vous des objectifs intermédiaires et réalistes afin de conserver votre motivation et progresser efficacement.

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Conseils

Vous pouvez vous entrainer chez vous. Néanmoins, l'assistance d'un professionnel peut vous permettre de progresser plus rapidement.
La patience et la régularité sont les clés de votre entrainement. Suivez votre programme et augmentez progressivement vos objectifs.
Entrainez‑vous au minimum trois ou quatre fois par semaine.
Travaillez en réalisant des mouvements lents. Évitez les gestes brusques, au risque de vous blesser.
Veillez à respirer normalement tout au long de l'exercice. Ne bloquez pas votre respiration pendant l'effort.

Avertissements

Quel que soit l'exercice réalisé, il est impératif de vous échauffer. Insistez sur les épaules, les bras et les poignets. Ces derniers sont très fragiles et particulièrement sollicités lors des postures de planche. Vous devez donc les protéger.
Fixez‑vous des objectifs raisonnables. Si vous êtes trop ambitieux, vous risquez de vous démotiver et de vous blesser.
Les variantes de la planche diffèrent peu les unes des autres. Néanmoins, le moindre changement modifie la répartition du poids du corps et rend l'exercice plus ou moins difficile. Il est donc important de maitriser la variante simple avant de passer à un exercice plus avancé.