Comment muscler ses pectoraux et ses abdos

Coécrit par Christopher Carreiro

Vous voulez un torse large et des abdos en béton ? Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être déjà passé des heures à faire des pompes et des abdos et ne voyez toujours aucun changement sur votre corps. Pour avoir l'air baraqué et renforcer votre abdomen, il est temps de passer à la vitesse supérieure et de vous concentrer sur des exercices plus intenses.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Développer son torse et ses abdominaux

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Faites des développés couchés. Il s'agit du meilleur exercice pour développer votre poitrine. Pour le réaliser, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'haltères. Dans une salle de sport, vous pourrez également utiliser un appareil de musculation spécifique. Choisissez un poids que vous pourrez soulever 5 à 7 fois avant de devoir vous reposer. Ne vous inquiétez pas si le poids vous semble petit, cela a peu d'importance pour l'instant. Ce qui importe est que vous leviez suffisamment de poids pour développer vos muscles et ce poids sera différent pour chaque personne. Vous ajouterez du poids alors que vos muscles se développeront. Néanmoins, à terme, pour développer un torse large, votre objectif devrait être de soulever au moins le poids de votre corps ^{[1]
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Source de recherche}. Voilà comment procéder.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation, les pieds fermement ancrés dans le sol.
- Maintenez l'haltère au-dessus de votre poitrine, les mains équitablement espacées du centre de l'haltère.
- Poussez l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Rabaissez l'haltère jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine.
- Répétez jusqu'à avoir levé le poids 5 à 7 fois.
- Reposez-vous une minute, puis faites deux séries de plus.
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Faites des pompes lestées. Les pompes normales ne feront pas de grandes différences sur votre poitrine, mais les pompes lestées exercent davantage de résistance sur vos muscles, ce qui amène les fibres musculaires à se déchirer pour se reconstruire plus fortes. Pour faire ce genre de pompes, fixez un poids à votre poitrine pour en augmenter le poids. Faites 3 séries de 15 pompes par séance d'exercice. Si vous réalisez sans peine plus de 15 pompes en une fois, ajoutez du poids.
- Vous pouvez également augmenter la difficulté des pompes normales en faisant des pompes rotatives et en soulevant des haltères en même temps. Commencez en position de pompe normale, mais au lieu de placer vos mains sur le sol, prenez un haltère dans chaque main. Abaissez votre corps jusqu'au sol, puis repoussez votre corps vers le haut sur une main et tendez votre autre main vers le plafond, en faisant tourner votre corps de côté. Rabaissez votre corps vers le sol, puis repoussez votre corps vers le haut en vous appuyant sur votre autre main et pivotez dans l'autre direction.
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Faites des flyes. Les flyes sont également de très bons exercices pour la poitrine. Vous aurez besoin d'une installation de câbles ou de deux haltères. Ce mouvement permet de faire travailler vos pectoraux et permet de déchirer les fibres musculaires pour qu'elles se reconstruisent, plus fortes. Puisque ce mouvement est légèrement plus difficile que celui du développé couché, il est recommandé d'utiliser des poids plus légers ^{[2]
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Source de recherche}.
- Allongez-vous sur le dos et prenez vos haltères ou les câbles en main.
- Tendez vos bras vers le plafond.
- Abaissez vos mains sur les côtés de votre corps, afin que vos bras soient écartés comme des ailes.
- Revenez en position initiale, puis répétez le mouvement. Faites 3 séries de 10 mouvements.
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Faites des dips lestés. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux bancs d'exercice. Placez vos mains sur un banc et posez vos pieds croisés sur l'autre. Vos fesses et vos cuisses devraient être positionnées au-dessus de l'espace entre les deux bancs. Placez un poids sur vos cuisses, en vous assurant qu'il tienne bien en place avant de commencer.
- En gardant le dos droit, abaissez votre torse et vos fesses dans l'espace vide en prenant appui sur vos bras. Fléchissez vos coudes et abaissez votre corps de façon à ce que vos coudes s'alignent avec vos épaules, en étant dirigés vers l'arrière.
- Tendez vos bras pour remonter votre corps.
- Faites 3 séries de 10 mouvements environ.
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Faites des crunchs lestés. Augmentez la difficulté de cet exercice classique en ajoutant du poids. Les crunchs (enroulements vertébraux) sont peut-être ennuyants, mais ils restent l'un des meilleurs exercices pour obtenir des abdos bien dessinés. Assurez-vous de faire cet exercice correctement.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds confortablement ancrés dans le sol.
- Maintenez un poids au-dessus de votre poitrine. Ne choisissez pas un poids trop lourd, vous devriez pouvoir faire environ 12 à 15 crunchs avant de vous arrêter.
- Utilisez vos abdominaux pour lever votre torse et votre tête vers l'avant, afin que vos épaules se décollent du sol. Ne décollez pas votre dos entier du sol ou vous pourriez vous blesser et n'en tirerez aucun bénéfice en terme de développement musculaire.
- Abaissez votre dos vers le sol, puis répétez. Faites 3 séries de 15 crunchs.
- Apportez du changement à votre routine en faisant des crunchs latéraux. Commencez dans la même position que pour des crunchs normaux, mais remontez votre corps d'un côté puis de l'autre. Cela fera travailler vos muscles obliques, les muscles sur les côtés de vos abdominaux.
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Faites des planches. Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux à la fois et ne demande aucun équipement. Incluez-le dans toutes vos séances d'abdos et vous verrez rapidement la différence. Voici comment faire une planche.
- Allongez-vous sur le sol sur le ventre, jambes tendues.
- Soulevez votre corps en prenant appui sur vos avant-bras. Gardez vos coudes dans l'alignement de vos épaules et dirigez vos doigts droit devant.
- Prenez appui sur vos orteils, de façon à ce que ni votre torse ni vos jambes ne touchent le sol. Gardez le dos droit.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et au moins une minute. Contractez vos muscles abdominaux.
- Reposez-vous au sol et recommencez.
- Vous pouvez également faire des planches latérales, pour faire travailler vos muscles obliques. Prenez appui sur l'un de vos avant-bras seulement, faites pivoter votre corps de côté et levez votre autre bras vers le plafond. Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Les planches font travailler le torse en obligeant les pectoraux à supporter le poids du corps.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
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Faites des levers de jambes lestés. Fixez des poids spéciaux autour de vos chevilles. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. En maintenant vos jambes l'une contre l'autre et votre dos contre le sol, soulevez vos jambes, jusqu'à ce qu'elles fassent un angle de 90° avec le sol. Assurez-vous que vos jambes soient bien tendues. Faites 3 séries de 12 levers de jambes.
- Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice à la place des poids : maintenez simplement le ballon entre vos pieds lorsque vous levez vos jambes.
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Faites « la bicyclette » pour faire travailler vos abdos inférieurs. Encore une fois, ajouter des poids permettra de rendre cet exercice plus efficace. Allongez-vous sur le dos, les pieds et les genoux au sol. Tendez votre jambe gauche, tout en fléchissant votre jambe droite. Amenez votre coude gauche à votre genou droit, en tournant votre corps de côté. Répétez ce mouvement avec votre coude droit et votre genou gauche.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire de la musculation avec détermination

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Faites travailler vos pectoraux et vos abdos deux fois par semaine. Ne travaillez aucun groupe de muscles plus de deux fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer entre deux séances d'exercice : c'est alors qu'ils se reconstruisent et se renforcent. Vous pouvez faire travailler vos pecs et vos abdos le même jour ou alterner l'un puis l'autre. Les deux méthodes seront tout aussi efficaces.
- Planifiez vos séances d'exercice afin de ne jamais en manquer une. Vous impliquer sérieusement dans votre programme de musculation augmentera vos chances de succès.
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Faites travailler vos muscles aussi intensément que vous le pouvez. Lorsque vous essayez de vous muscler, il est important de mettre tous vos efforts dans vos exercices. Faites de votre mieux pour faire les exercices correctement et faites chaque crunch, chaque développé couché ou lever de jambe aussi intensément que possible. En ne faisant pas de votre mieux, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés.
- Vos séances de sport devraient durer au moins 30 minutes. Et lors de ces 30 minutes, faites de votre mieux : ne faites pas de longues pauses. Tirez au mieux profit du temps passé à la salle de sport.
- Faites les mouvements rapidement. En exécutant les mouvements rapidement, vous augmenterez la difficulté de l'exercice pour vos muscles, qui se développeront alors plus rapidement.
- Ne travaillez pas vos muscles au point de vous blesser. Les exercices seront désagréables, mais ne devraient jamais être très douloureux. Si vous ressentez une douleur intense, arrêtez l'exercice immédiatement.
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Enchainez deux exercices ou plus. Cela signifie faire un type d'exercice tout de suite après un autre, sans faire de pause. Cela permet de faire mieux travailler les muscles et de se muscler plus rapidement. Par exemple, enchainez directement les pompes et les déroulés-couchés.
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Contractez vos abdos lorsque vous faites travailler vos pectoraux. Lorsque vous soulevez des poids lourds, contractez toujours votre abdomen pour éviter de vous blesser au dos. Cela aura également deux effets positifs supplémentaires : premièrement, vous renforcerez vos abdominaux tout en faisant travailler vos pectoraux. Deuxièmement, en tendant votre abdomen, les exercices des pectoraux seront bien plus efficaces. Vous verrez alors des résultats bien plus rapidement que si vous ne pensiez pas contracter vos abdominaux pendant les exercices des pectoraux.
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Ajoutez du poids alors que vous gagnez en muscle. Sinon, vous vous stabiliserez sans plus faire de progrès. Une fois que vous êtes capable de faire plus de 10 développés couchés d'affilés, il est temps d'ajouter du poids. Il en va de même pour tous les autres types d'exercice impliquant des poids : lorsque vous pouvez faire plus du nombre de mouvements recommandé sans vous sentir épuisé musculairement, ajoutez du poids afin que la pression mise sur vos muscles soit croissante.
- Ne soyez pas tenté de soulever plus de poids que vous ne pouvez le supporter. Vous pourriez vous blesser et vous gâcheriez alors tous vos efforts. Si un certain poids est trop lourd pour que vous ne puissiez le lever plus de 5 fois avant de devoir abandonner, ce poids est trop lourd.
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Variez vos exercices de l'abdomen. Vos muscles s'ennuieront des crunchs et arrêteront de se développer. Faites de nouveaux exercices pour faire travailler vos abdominaux à différents angles. Par exemple, vous pourriez faire le woodchop, la planche, des crunchs inversés pendant une semaine, puis des crunchs aux genoux, des russians twists et des planches latérales la semaine suivante.
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N'oubliez pas vos autres groupes musculaires. Faire travailler votre corps entier est essentiel pour se muscler. Si vous négligez vos jambes, votre dos ou vos bras, vos pectoraux et vos abdominaux ne seront pas aussi forts. De plus, vous auriez un torse ultramusclé et des jambes toutes maigres.
- Il est très important d'équilibrer le travail de la poitrine et du dos afin d'éviter d'avoir une grande différence, un torse arrondi, ou des problèmes de colonne vertébrale. Le tirage vertical devant, les tractions à la barre fixe, le gainage lombaire et le rameur permettent de faire travailler également le dos.
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Faites de l'endurance avec modération. Ne faites pas d'exercices cardiovasculaires, comme la course à pied, le vélo ou la natation, plus d'une ou deux fois par semaine. Votre corps doit bruler de la graisse pour que vos abdos soient visibles et ces exercices vous permettront de perdre de la masse graisseuse de façon générale. Mais faire trop d'exercices cardiovasculaires utilisera toute l'énergie dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Le mieux serait de ne pas faire de cardiotraining plus de deux fois par semaine.
- Il est recommandé de faire au minimum 2 h 30 de cardio modérée et 1 h 15 de cardio intense par semaine.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Adopter des habitudes saines pour de meilleurs résultats

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Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont le principal constructeur de muscles parmi tous vos aliments. Mangez-en alors beaucoup... mais pas tant que vous en oubliiez les glucides, les bonnes graisses et autres sources d'énergie. Les protéines devraient être la base de chacun de vos repas lorsque vous essayez de vous muscler.
- Dès que possible, choisissez de la viande sans hormones.
- Mangez du bœuf maigre, du poulet, du porc, du poisson et d'autres sources saines de protéines, comme le tofu et les œufs.
- Les compléments de protéine, comme la créatine, pourront également vous aider à vous muscler.
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Consommez beaucoup de calories. Si vous voulez développer vos abdos et vos pectoraux, vous aurez besoin de beaucoup d'énergie. Cela signifie manger 5 repas par jour et non 3, lorsque vous faites des exercices intenses. Il vous sera probablement facile de manger autant lorsque vous faites autant de sport. Assurez-vous de faire le plein d'aliments sains afin de ne jamais avoir faim.
- Ne consommez pas des calories vides, présentes dans les glucides raffinés, les sucres et graisses trans. Évitez les sucreries et le fastfood.
- Préférez consommer des aliments complets riches en calories, qui vous rassasieront et nourriront votre corps. Consommez beaucoup de fruits et de légumes lors de chaque repas. Mangez des haricots, du riz complet, du yogourt, des céréales complètes, des noix, des avocats, de l'huile d'olive et d'autres aliments nutritifs.
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Buvez beaucoup d'eau. Il est important de rester hydraté lorsque vous faites du sport et mangez beaucoup de calories. Buvez au moins 10 verres d'eau par jour, plutôt que les 8 généralement conseillés.
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Dormez bien. Se reposer est tout aussi important que la musculation pour développer ses muscles. Dormez 7 à 8 heures chaque nuit et lors de vos jours de repos, ne faites pas plus d'exercice qu'une petite marche, un jogging ou autre activité d'intensité faible.

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Conseils

Faites travailler votre torse entier et pas seulement vos abdominaux.
Étirez-vous.
Ajoutez des poids à vos crunchs une fois que vous pouvez les faire facilement.
Une bonne posture vous aidera à vous muscler correctement.
Utiliser un ballon de gym peut faire une grande différence.
Demandez toujours l'aide d'un coach ou d'un ami lorsque vous levez des poids. Si vous faites des déroulés couchés pour développer vos pectoraux, vous risquez de vous blesser grièvement. Il est crucial d'avoir quelqu'un à vos côtés qui pourra vous débarrasser de l'haltère si vous ne parvenez pas à le reposer sur son portant. Et lorsque vous travaillez à développer vos pectoraux, vous devrez faire l'exercice jusqu'à ne presque plus pouvoir reposer l'haltère.