Comment courir plus vite

N'importe qui ou presque peut faire de la course à pied, mais courir plus vite, c'est un vrai défi ! Il faut de l'entrainement, de la concentration, de la discipline et de la détermination. Donc, si vous pensez que vous êtes prêt(e) à passer à l'étape suivante, enfilez vos chaussures de sport.

Partie 1

Partie 1 sur 5:
Se mettre en route

1
Calculez votre vitesse actuelle. Avant que vous ne puissiez augmenter votre vitesse, il est important de mesurer le temps que vous faites actuellement, pour pouvoir mesurer précisément vos progrès. Utilisez un chronomètre pour savoir en combien de temps vous courrez 1 km. Une fois que vous avez le temps exact, que ce soit 6 minutes ou 16 minutes, vous pouvez travailler à l'améliorer !
- C'est dans ce cas que courir sur une piste est très pratique, car chaque tour de piste fait 400 m, une fois que vous en avez fait 2 ½, vous savez donc que vous avez couru 1 km.
- Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez exactement 1 km sur un tronçon de route plat, sans circulation, puis servez-vous-en pour mesurer votre course.
- Vous devriez aussi essayer de mesurer le nombre de foulées que vous faites en une minute. Vous pouvez le faire en mesurant une minute sur le chronomètre, puis en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant cette minute où vous courez. Quel que soit le nombre que vous obtenez, essayez de le doubler afin d'augmenter votre vitesse de course ^{[1]
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Trouvez un bon emplacement. Trouvez une piste dans les environs de chez vous ou une surface plane d'environs 400 mètres pour courir. Les pistes sont un lieu idéal pour les coureurs débutants qui cherchent à augmenter leur vitesse, car ils y trouvent une longueur standard (400 mètres) qui leur permet de mesurer facilement leurs progrès. Ils sont aussi sur le plat et en dehors de la circulation ^{[2]
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- Les écoles locales ouvrent souvent leurs équipements au public, ce qui est pratique si vous n'avez pas accès à une piste ailleurs ^{[2]
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- Si vous n'avez vraiment pas accès à une piste de manière pratique, vous pouvez également améliorer votre vitesse de course sur un tapis roulant en salle de gym ou sur un chemin plat avec peu de circulation.
- Évitez les rues courbes ou irrégulières, leur forme aura une incidence sur votre course. Par exemple, sur une route courbée, le pied du côté du trottoir sera sensiblement plus bas que le pied côté rue.
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Tenez un calendrier. Pour augmenter votre vitesse de course, il faudra beaucoup de discipline et de dévouement, il est donc important que vous vous soyez fixé un calendrier réaliste et que vous vous y teniez. Essayez de vous exercer 4 à 5 fois par semaine, en variant la longueur et l'intensité de vos courses.
- Cela vous aidera non seulement à courir plus vite, mais vous donnera également l'occasion de collecter des mesures et d'avoir un comparatif : est-ce que vous gardez un rythme régulier ? Est-ce que vous continuez à accélérer ou avez vous atteint un plateau ?
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Fixez-vous un objectif. Il est important d'avoir un objectif précis en tête lorsque vous vous entrainez à courir plus vite. Avoir un but augmentera votre motivation et vous encouragera à vous forcer un peu plus pour l'atteindre. Quel que soit le but que vous vous fixiez, il devra être difficile, mais réaliste tout de même.
- Vous pouvez vous fixer un objectif qui consiste à exécuter une certaine distance dans un laps de temps spécifique, par exemple votre objectif pourrait être de courir un kilomètre en 6 minutes.
- Sinon, vous pouvez vous fixer un objectif qui consiste à augmenter le nombre de pas que vous faites dans une minute, ce qu'on nomme aussi, votre cadence. Les coureurs les plus rapides dans le monde ont une cadence moyenne d'environ 180 pas par minute.
- Pour trouver votre objectif de cadence idéale, courez pendant 60 secondes, en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol. Puis doublez ce nombre pour avoir votre objectif cible !
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Procurez-vous le bon équipement. Être bien équipé pour la course, chaussures, vêtements, etc. n'est pas essentiel pour augmenter votre vitesse, mais peut certainement vous aider à vous sentir plus léger sur vos pieds. Il y a un choix énorme de chaussures de courses disponible de nos jours, la plupart insistant sur l'imitation de la sensation et du mouvement de course pieds nus.
- Des vêtements légers, respirants, peuvent également vous aider à vous sentir plus frais et moins lourd lors de l'entrainement, à la fois physiquement et mentalement.
- Vous pouvez également investir dans une montre « high-tech »que vous pouvez utiliser pour préciser vos temps de course, tout en mesurant la distance parcourue, la vitesse, les calories brulées ainsi que votre rythme cardiaque.
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Demandez à un ami de vous accompagner. Faire en sorte qu'un ami soit impliqué dans votre nouveau plan de remise en forme peut vraiment vous aider au niveau de votre motivation. Que vous ayez l'intention de vous exercer avec cet ami ou de faire de lui votre entraineur personnel, avoir quelqu'un d'autre avec vous le long de la balade fera en sorte que vous n'abandonnerez pas et fournira peut-être même une saine concurrence.
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Choisissez un mantra. Si vous avez du mal à vous forcer ou à rester motivé pour atteindre une vitesse de course plus rapide, le choix d'un mantra, que vous pouvez vous répéter lors de l'entrainement, peut être utile. Il peut être aussi stupide ou cliché que vous le vouliez, tant que c'est une phrase simple qui vous motive à faire mieux.
- Pensez à quelque chose comme « je cours aussi vite que le vent » ou « mon deuxième prénom c'est Rapide » ou n'importe quoi que vous pensiez vraiment !
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Partie 2

Partie 2 sur 5:
Accélérer le rythme

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Cassez vos habitudes. Pour aider à stimuler votre vitesse et votre endurance, vous devez pousser vos limites et varier un peu vos routines d'entrainement. Si vous avez fait les mêmes exercices pendant quelques mois, votre corps aura été réglé selon une routine et il est probable que vous ayez atteint un plateau. Il est temps de se secouer et d'essayer de nouvelles choses !
- Essayez de courir sur un tapis roulant. L'utilisation d'un tapis roulant est un excellent moyen pour former votre corps à fonctionner à un rythme plus élevé. La ceinture va vous propulser vers l'avant tout en gardant une vitesse constante, favorisant ainsi un nombre de pas supérieurs. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entrainement sur tapis roulant, réglez la machine à une vitesse légèrement plus élevée que celle à laquelle vous êtes à l'aise et forcez-vous à suivre. Cela entrainera vos jambes et vos muscles à travailler à une vitesse supérieure, même en dehors du tapis ^{[3]
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- Essayez les cours de spinning. Des cours de spinning (des entrainements de cardiotraining sur vélo, en salle de sport) peuvent vous aider à augmenter votre cadence lors de l'entrainement, tout en habituant vos hanches à tourner à des vitesses plus élevées. Le spinning vous aidera également à maintenir votre condition physique générale, ce qui en fait un excellent choix d'entrainement alterné.
- Essayez la corde à sauter. Utiliser une corde à sauter augmente la résistance cardiovasculaire, encourage la perte de poids et améliore la coordination, tout en exerçant votre corps à absorber les chocs lorsque vos pieds touchent le sol. Intégrer seulement 30 minutes de corde à sauter à votre entrainement hebdomadaire peut aider à mettre votre corps dans de bonnes conditions pour la course et augmenter la réactivité de vos pieds.
- Essayez le yoga. C'est une forme d'exercice plus douce, mais elle sera toujours profitable à votre vitesse de course. Essayez de participer à un cours de yoga ou deux dans le cadre de votre entrainement hebdomadaire. Le yoga améliore la souplesse, contribuant ainsi à la forme générale et diminue le temps de récupération musculaire, de bonnes nouvelles pour les coureurs qui s'entrainent dur à améliorer leurs performances.
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Améliorez votre forme. Maintenir une bonne forme lors de l'entrainement aidera à ce que votre corps fonctionne aussi efficacement que possible, contribuant ainsi à augmenter votre vitesse de course et c'est également une bonne façon de prévenir les blessures. La course à pied doit être naturelle, vous ne devriez pas vous sentir tendu(e). Voici quelques conseils sur la posture à adopter, qui vous aideront à maintenir une bonne condition physique.
- Gardez la tête haute, les yeux fixés droit devant. Évitez de regarder vers le bas, vos chaussures, ou d'incliner votre menton vers le haut, car cela décalera l'alignement de votre cou et de votre dos ^{[4]
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- Gardez vos bras à un angle de 90 degrés et balancez-les en arrière puis légèrement vers l'avant, pour propulser votre corps vers l'avant. Ne pas serrer les poings, vouter les épaules ou tenir les bras contre votre corps. Si n'y arrivez pas, secouez vos bras pour soulager toute tension et reprendre la bonne posture ^{[4]
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- Vos hanches doivent être droites, en position verticale, dans l'alignement du torse et des épaules.
- La position de vos jambes peut varier légèrement en fonction du type de mouvement que vous faites. Les sprinteurs devront lever les genoux très haut pour atteindre la vitesse maximale. Cependant, la plupart des coureurs, même s'ils essaient de courir plus vite que leur rythme normal, n'ont pas besoin de lever les genoux si haut. Pour augmenter votre vitesse, vous devez tout simplement faire un plus grand nombre de petites foulées et lever les genoux légèrement. Votre pied doit tomber directement sous votre corps.
- Vos genoux doivent être légèrement fléchis quand vos pieds touchent terre, de sorte que votre jambe puisse naturellement se plier lors de l'impact.
- Votre pied doit atterrir sur le talon et la moitié du pied, avant de rouler vers l'avant sur vos orteils, sur lesquels vous poussez pour lancer votre prochain pas. Les bons coureurs rapides sont légers sur leurs pieds et semblent frôler le sol quand ils courent.
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Essayez le Fartlek. « Fartlek » est un mot suédois qui signifie « jeu de course » et devient une méthode de plus en plus populaire chez les coureurs qui cherchent à augmenter leur vitesse. C'est une méthode qui rappelle l'entrainement fractionné, à la différence que la séance se passe en pleine nature et non sur une piste et que l'idée est de s'adapter aux variations du terrain et à ses sensations. Cela donne une séance d'entrainement beaucoup moins rigide que le classique fractionné. Une séance de Fartlek consiste à modifier votre rythme de course à des intervalles aléatoires tout au long de votre parcours. Vous pouvez ainsi courir à un rythme de jogging pendant plusieurs minutes puis sprinter sur une minute, avant de reprendre votre rythme précédent ^{[5]
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- Le Fartlek est une méthode d'entrainement très flexible, vous pouvez décider du rapport jogging/sprint, selon la façon dont vous vous sentez un jour donné. Pour de meilleurs résultats, vous devriez viser à pratiquer l'entrainement fractionné lors de sessions allant de 40 à 60 minutes de course.
- La plupart des coureurs n'utilisent pas de méthode ou de calendrier très précis lors de l'entrainement de Fartlek. La plupart du temps, les coureurs auront tout simplement décidé de sprinter jusqu'à un point de repère particulier, comme un poteau de téléphone ou une bouche d'incendie. La longueur du sprint est entièrement liée à vous et à votre capacité physique.
- Il est important de s'échauffer correctement, au moins 10-15 minutes à un rythme moyen de course, avant de se lancer dans une séance de Fartlek. Ceci, car vous devez être sûr que vos muscles sont suffisamment lâches pour gérer les demandes de plusieurs accélérations. Octroyez-vous également des périodes de récupération décentes, sinon vous pourriez avoir à gérer de douloureuses courbattures le lendemain.
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Courez en côte. Courir sur un terrain accidenté est un facteur prouvé d'amélioration de la vitesse au fil du temps et vous devez absolument intégrer un entrainement en côte dans votre programme d'entrainement. Courir en côte peut être plus difficile au début, mais après un certain temps d'adaptation, vous trouverez qu'il est beaucoup plus facile de courir sur une surface plane et vous fonctionnerez à une vitesse plus rapide ^{[3]
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- De plus, les sentiers en côte sont mieux pour votre corps, car ils vous permettent d'atteindre des intensités élevées, tout en limitant le choc des articulations causé par battant sur des surfaces planes.
- Pour vraiment augmenter le niveau d'intensité de l'exercice, vous pouvez essayer de faire quelques sprints en côte. Il s'agit de grimper une côte assez raide pendant 30 à 60 secondes, à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sur ce laps de temps.
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Apprenez à respirer efficacement. Tirer le meilleur parti de votre respiration peut vous aider à la fois à augmenter votre vitesse de course et votre endurance générale. La respiration profonde permet en effet d'apporter plus d'oxygène dans le sang, ce qui donne des muscles mieux approvisionnés en énergie pour continuer. Vous devez inspirer et expirer en utilisant à la fois la bouche et le nez et essayer de respirer par votre ventre plutôt que par votre poitrine.
- La respiration par le ventre implique de prendre des respirations profondes, qui, si elles sont faites correctement, devraient gonfler votre estomac comme un ballon quand vous inspirez et le dégonfler quand vous expirez. Quand vous respirez par votre poitrine, comme la plupart des coureurs inexpérimentés le font, vous avez tendance à respirer moins profondément (à limiter votre consommation d'oxygène) et à vouter vos épaules (un gaspillage d'énergie précieuse ^{[6]
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- Tout en courant, essayez de caler le rythme de votre respiration sur celui de vos pas. Ceci contribue à renforcer le diaphragme. Pour commencer, inspirez pendant deux pas (à droite, à gauche), puis expirez pendant les deux prochains pas. Une fois que votre diaphragme se renforce et que vous pouvez approfondir votre respiration, vous pouvez l'étendre à un souffle pour quatre pas.
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Regardez droit devant vous. Quelque chose d'aussi simple que de regarder droit devant pendant l'entrainement peut réellement augmenter votre vitesse de course. Certains coureurs ont tendance à regarder vers leurs pieds ou à regarder autour d'eux pendant leur course. Même si c'est agréable pour les gens qui s'entrainent pour le plaisir ou tout simplement pour profiter du grand air, l'entrainement des coureurs, pour la vitesse, devrait viser à concentrer leur regard sur les 20 à 30 mètres en face d'eux, toujours en regardant droit devant.
- Ce conseil est particulièrement utile pour les coureurs intéressés par la compétition - car cela les aide à garder les yeux sur la ligne d'arrivée !
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Perdez du poids. Être en forme ne signifie pas nécessairement que vous êtes à votre poids idéal, surtout si vous mangez de gros repas pour compenser un programme d'entrainement intense. Il est important de comprendre que plus vous portez de poids, plus l'effort qu'il faudra fournir pour terminer votre course sera intense. Il peut s'agir aussi bien d'un kilo que de dix, mais perdre le poids que vous avez en trop peut vous aider à courir plus vite plus longtemps.
- Bien sûr, une diète sévère n'est pas envisageable pour les personnes qui font des heures d'entrainement intense. Cependant, il est tout à fait possible d'être rassasié et satisfait en ayant une alimentation saine et équilibrée. En fait, changer vos habitudes alimentaires peut vous permettre de perdre du poids et vous fournir l'énergie supplémentaire nécessaire pour courir plus vite.
- Pour perdre du poids sainement, essayez d'augmenter votre consommation de viandes maigres riches en protéines comme le poulet, la dinde et les poissons gras et de les combiner avec de petites portions de glucides sains comme le riz brun, le pain multicéréale ou les pâtes de blé complet. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais à tous les repas, afin d'augmenter la sensation de satiété et d'assurer l'apport en calories. Pour des collations saines et des apports d'énergie nécessaires lors de l'entrainement, vous pouvez prendre une banane, un yogourt faible en gras ou une poignée d'amandes ou de raisins secs.
8
Écoutez de la musique. Bien que certains puristes de la course à pied dédaignent la nécessité d'écouter de la musique lors d'un entrainement, des études ont prouvé que les personnes qui écoutent de la musique lors d'exercices montrent une augmentation significative de leur puissance, en particulier si le rythme de la musique est élevé ^{[7]
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- Essayez de trouver une sélection de chansons avec un tempo qui correspond à la vitesse de course que vous essayez d'atteindre. Tout en écoutant ces chansons, votre corps va naturellement suivre le rythme de la musique et votre vitesse augmentera sans même vous en rendre compte !
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Tenez un journal de course. Tenir un journal de vos séances d'entrainement est un excellent moyen de suivre vos progrès et de vous donner une motivation supplémentaire pour continuer quand vous en avez besoin. Après chaque course, notez votre temps, votre vitesse moyenne, la route que vous avez prise, les conditions météorologiques et comment vous vous êtes senti physiquement tout au long de cette course. Ces notes détaillées vous aideront à suivre la façon dont certaines conditions affectent votre temps et votre vitesse.
- Si vous notez que votre genou a réagi pendant plusieurs entrainements de suite, vous saurez quand il est temps de prendre un jour de repos et vous pourrez repousser les risques de blessures.
- Vous serez également en mesure de voir facilement dans vos notes lorsque votre programme devient de plus en plus répétitif et réalisé quand il est temps varier les choses et d'essayer un nouveau chemin ou de faire de l'entrainement de vitesse, sur piste.
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Partie 3

Partie 3 sur 5:
S'alimenter correctement

1
Restez en bonne santé. Courir vite n'est pas qu'une question de quantité d'exercice. Vous aurez envie de faire une expérience impliquant votre « corps entier » par le maintien d'une bonne alimentation, d'une bonne hydratation et de garder l'ensemble de votre esprit et de votre corps en forme. Une alimentation saine est essentielle pour les coureurs, car des séances d'entrainement intenses, avec de hautes dépenses d'énergie, peuvent faire des ravages sur votre corps. Il est essentiel que vous remplaciez les calories que vous brulez au cours d'une séance d'entrainement avec des vitamines et des aliments riches en nutriments sains, qui vous aident à rester en condition physique optimale et à travailler au maximum de votre capacité.
- Vous devez manger beaucoup de produits d'origine animale comme le poulet, le bœuf maigre, les œufs et les produits laitiers tels que le lait et le yogourt. Ces aliments contiennent de fortes teneurs en protéines, qui sont une source d'énergie essentielle pour les coureurs. Ils contiennent aussi beaucoup de fer et de zinc, qui favorisent la production de globules rouges et protègent le système immunitaire. Le calcium des produits laitiers favorise également la solidité des os ^{[8]
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- Vous devez manger des céréales complètes et rajouter des protéines à votre petit-déjeuner. Celles-ci serviront pour la journée et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Les glucides sains pourront également vous donner de l'énergie, faisant ainsi des barres de céréales complètes un excellent choix pour un apport d'énergie avant, pendant et après une course. De petites portions de riz et de pâtes complets (plutôt que leurs homologues blancs, qui sont pauvres en nutriments) sont également un bon accompagnement pour la viande maigre et les légumes. Faire un diner sain, savoureux et rassasiant, une combinaison gagnante ^{[9]
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- Essayez de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Fruits et légumes contiennent des vitamines, des nutriments et de bons glucides, qui vous donnent une sensation de satiété tout au long de la journée, sans empiler les calories. Ne pas peler les fruits et légumes, car les peaux sont la partie la plus nutritive ! Vous devriez aussi essayer de varier les couleurs des fruits et légumes que vous mangez, car les couleurs des différents fruits et légumes résultent en fait des différents pigments antioxydants sains qu'ils contiennent. Par exemple, les tomates tiennent leur couleur du lycopène, alors que les patates douces contiennent le bêtacarotène qui les rend orange !
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Buvez beaucoup d'eau. Il est essentiel que les coureurs restent hydratés, à la fois pendant leurs courses et entre celles-ci, car la déshydratation peut réduire l'apport d'oxygène aux muscles, vous obligeant à fonctionner plus lentement. Cependant, contrairement à la croyance populaire, boire huit verres d'eau par jour peut ne pas être la meilleure voie à suivre et peut même provoquer une hyperhydratation, qui peut être dangereuse si vraiment excessive ^{[10]
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Source de recherche}. Pour savoir quelle quantité d'eau vous devriez boire par jour, référez-vous aux formules suivantes.
- Les hommes : les hommes devraient multiplier leur poids corporel (en kilos) par 0,010 et obtenir le résultat en litres, afin de connaitre leur consommation de liquide optimale par jour, bien que les coureurs doivent boire un peu plus pour couvrir la perte de liquide due à la transpiration.
- Les femmes : les femmes devraient multiplier leur poids corporel (en kilos) par 0,009 et obtenir un résultat en litre pour connaitre leur apport quotidien optimal en liquide, bien que les coureuses doivent boire un peu plus pour couvrir la perte de liquide due à la transpiration.
- Si vous apportez une bouteille d'eau pour boire pendant que vous courez, ce n'est pas la peine d'y être accroché constamment. La recherche actuelle recommande de boire quand vous avez soif, ni plus ni moins ^{[11]
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Évitez les sucreries et les aliments gras. La malbouffe et les bonbons peuvent vous donner un regain d'énergie instantané, en raison de leurs niveaux élevés de sucre et de graisse, mais ce coup de pouce sera rapidement suivi par une chute du taux de glycémie, vous laissant le sentiment de lenteur et de léthargie. S'en tenir à des sources naturelles de sucre et de graisses dans le même encas, vous permettra d'éviter les effets secondaires négatifs.
- Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, optez pour une banane, qui est pleine de sucres naturels, sauf que vous vous sentirez bien plus rassasié et plein d'énergie qu'avec une barre de chocolat.
- Si vous avez envie de graisses, mangez une cuillère à soupe de beurre d'arachide, seule ou étalée sur une tranche de pain complet grillé.
4
Buvez du café. La sagesse conventionnelle voudrait que boire du café avant de s'entrainer soit prohibé, car le café est un diurétique qui augmente le risque de déshydratation. Cependant, des études ont montré que la consommation d'une tasse de café (ou autres boissons caféinées) avant la course peut effectivement donner aux coureurs un éclat de vitesse supplémentaire. Voilà d'excellentes nouvelles pour les accros du café, mais n'oubliez pas de garder tout dans la modération.
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Prenez beaucoup de repos. En plus de bien manger, de rester hydraté et de vous exercer correctement, vous devez également vous assurer que votre corps reçoit le repos et le temps de récupération dont il a besoin pour bien fonctionner. Pousser votre corps trop loin peut entrainer l'épuisement et les blessures, ce qui peut vous forcer à vous arrêter pendant un certain temps.
- Pour éviter cela, assurez-vous que vous vous accordez un ou deux jours de repos par semaine, où vous ne courrez pas du tout. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer pendant ces jours de repos, un autre type d'exercice de faible intensité comme la marche ou le yoga.
- Vous devez également vous assurer que vous dormez suffisamment d'un sommeil de bonne qualité pendant la nuit, car des études ont montré que les athlètes avec les habitudes de sommeil saines et cohérentes ont tendance à avoir des temps de réaction plus rapides et à finir les courses avec de meilleurs temps.
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Partie 4

Partie 4 sur 5:
Faire les étirements garants du succès

1
Étirez-vous avant de courir. Les étirements sont un excellent moyen d'accroitre la souplesse, d'améliorer ses performances et de réduire le risque de blessure lors de l'entrainement. Plutôt que de sessions traditionnelles statiques (élastiques et maintien), il a été prouvé que les étirements dynamiques (qui intègrent le mouvement) sont plus efficaces pour les coureurs et autres athlètes qui ont le même type de pratiques sportives, car ils étendent votre corps d'une manière plus dynamique et fonctionnelle ^{[12]
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Source de recherche}.
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Faites des levés de jambes. Balancez une jambe sur le côté aussi loin que vous pouvez la balancer, puis balancez-la en arrière de votre corps et en avant de votre jambe d'appui, autant que possible. Répétez cet étirement dix fois sur chaque jambe.
3
Faites le soldat de plomb. Gardez le dos et les genoux tendus et marchant vers l'avant, soulevez vos jambes droites en face dans une marche exagérée et fléchissez les orteils vers vous. Trop facile ? Ajoutez des sauts. Faire dix répétitions avec chaque jambe.
4
Donnez-vous des coups de pied aux fesses. Botter vos propres fesses ? Eh oui ! En position debout, marcher en avant et balancer vos jambes en arrière et vers le haut, en essayant de les lancer dans les muscles glutéaux. Si cela devient trop facile, le faire en faisant du jogging. Faire dix répétitions avec chaque jambe.
5
Faites des mouvements brusques. Faites un pas en avant avec une longue foulée et en gardant le genou avant au-dessus ou juste derrière les orteils, abaissez votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Marcher en utilisant ce mouvement. Maintenez une posture droite tout au long de l'étirement et gardez vos abdominaux serrés pour une efficacité maximum. Une fois de plus, faire dix répétitions de chaque jambe.
6
Faites les étirements du piquet. Prenez une position « en pic » avec vos fesses en l'air. Mettez votre pied droit derrière la cheville gauche. Gardez les jambes droites, appuyez sur le talon du pied gauche vers le bas, puis relâchez. Répétez dix fois sur chaque jambe.
7
Faites de la balle acky. Levez votre jambe gauche comme si vous alliez frapper dans une balle acky, en pliant le genou de manière à ce qu'il soit tourné vers l'extérieur. Touchez l'intérieur de votre pied gauche avec votre main droite, sans vous pencher vers l'avant.
8
Faites la planche. L'exercice de la planche, une position de gainage, est un excellent moyen de construire votre endurance et de renforcer à la fois les abdominaux et le dos. Pour faire la planche : le corps face au sol, les mains à plat sur le sol au niveau de la tête. Soulevez-vous du sol, sur vos orteils, en reposant sur les coudes avec vos mains à plat. Votre dos doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Gainez entièrement votre corps si vos fesses ne tiennent pas ou s'affaissent. Maintenez la position pendant une minute, puis relâchez-vous vers le bas. Faites 15 répétitions.
- Ajoutez un mouvement de jambe : pour tirer le meilleur parti de cet exercice, mettez vos jambes en mouvement, une à la fois : soulevez une jambe de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol, balancez-la vers l'extérieur (en gardant la parallèle), puis retournez à la position de départ et faites l'autre jambe.
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Partie 5

Partie 5 sur 5:
S'entrainer avec des proches

1
Trouvez un(e) ami(e) ou un membre votre famille pouvant vous aider à atteindre cet objectif. Cette compagnie et une forme de concurrence allégée peuvent être une excellente source de motivation pour continuer. C'est aussi l'occasion de tester l'autre.
2
Encouragez votre copain de course à vous pousser. Par exemple, si vous vous dites que vous êtes trop fatigué(e) ou ennuyé, demandez à votre ami de contrer vos excuses. À votre tour, encouragez votre partenaire de course. Mettez d'accord pour tout faire pour vous motiver mutuellement.
3
Entrainez-vous selon le programme décrit ci-dessus.
4
Trouvez un autre moyen d'être avec un ami qui vous motive. Juste au cas où votre ami ou membre de la famille ne voudrait pas courir avec vous, voyez si vous pouvez convaincre cette personne de venir au moins faire du vélo. Cela peut être un bon moyen pour vous deux de faire de l'exercice, sans avoir à user complètement votre copain.

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Conseils

Demandez à un ami de vous filmer pendant l'entrainement, de façon à ce que vous puissiez repérer d'éventuels défauts dans votre technique de course que vous pourriez avoir besoin de changer.
Avant de vous décider à pratiquer régulièrement la course à pied, vous pouvez essayer un sport comme le skateboard ou le ski afin de renforcer les muscles de vos jambes.
Lorsque vous êtes fatigué(e), à la fin de la course, concentrez-vous sur le mouvement et le balancement que vous faites effectuer à vos bras.
Investir dans de bonnes chaussures de sport, qui soient à la fois légères et confortables. Les chaussures de course sans amorti suffisant peuvent causer des périostites tibiales et d'autres blessures. Remplacez vos chaussures tous les 500 km ou si elles présentent une déformation quelconque.
Assurez-vous que vos chaussures soient en bon état. Vous pouvez vérifier s'il y a besoin de les remplacer en pliant l'avant vers les lacets. Si ces deux parties de la chaussure se rencontrent facilement, vous avez besoin d'une nouvelle paire.
Courez avec un sac à dos lourd et faites des sprints. Ensuite, enlevez le sac à dos et faites des sprints.

Avertissements

Ne forcez pas votre corps au-delà de ses capacités les premiers temps, gardez à l'esprit que chaque individu a sa propre capacité et aucune course n'est plus importante que votre vie.
Lors de l'hydratation pendant une course, ne buvez pas trop d'un seul coup : cela provoquerait des douleurs secondaires. Au lieu de cela, buvez de petites gorgées. Ne videz une bouteille d'eau d'un seul coup, car cela réduirait vos performances.
Comme pour tout programme d'entrainement, si vous vous connaissez des restrictions médicales, vous devriez consulter un médecin qui vous dise ce qu'il faut éviter avant de commencer n'importe quel nouvel entrainement physique.

Éléments nécessaires

Des teeshirts ou sweatshirts. Une chemise ajustée, spécial entrainement, est une bonne idée pour les coureurs les plus réguliers
Quelque chose pour tenir les mèches de cheveux de votre visage. Par exemple : quelque chose pour maintenir une queue de cheval (un élastique à cheveux), un bandeau de sport ou une coupe de cheveux adaptée
Beaucoup d'eau
Avoir confiance en soi et croire en soi
Un chronomètre