Comment avoir des jambes musclées

Coécrit par Monica Morris

Les muscles des jambes peuvent être difficiles à muscler, car ils sont déjà très sollicités tous les jours. Pour leur donner du volume, vous devez amener votre entrainement à un niveau supérieur et travailler vos jambes comme jamais auparavant. Avec les bonnes techniques et en mangeant beaucoup de protéines, vous parviendrez à atteindre votre objectif. Si la génétique joue un rôle dans la taille maximale que peuvent avoir les muscles des jambes, n’importe qui peut tirer profit d’une routine d’exercices adaptés.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
S’entrainer pour construire du muscle

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Exercez-vous au moins 3 fois par semaine. La plupart des gens pensent que pour construire du muscle, il faut s’entrainer tous les jours. Or, c’est tout à fait le contraire ! Les muscles ne prennent du volume que lors des petites pauses durant l’entrainement et ne deviennent plus forts que lorsqu’ils se reconstruisent durant les jours de repos. Vous ne devez pas exercer les mêmes groupes de muscles 2 jours d’affilée. Aménagez votre routine de manière à travailler vos bras, votre dos, votre poitrine et les autres muscles les jours où vous n’exercez pas vos jambes.
- Il est important que vous travailliez également les autres groupes de muscles quand vous musclez vos jambes. Ne négligez pas le reste de votre corps !
CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Michele Dolan, une entraineure privée certifiée, recommande : « Exercez vos jambes pendant au moins 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez courir, grimper, pédaler, skier, faire du skate ou des exercices comme des fentes ou des flexions des cuisses. »
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Entrainez-vous dur. Les exercices doivent être brefs, mais intenses. Ils ne doivent pas durer plus de 30 minutes, mais ces 30 minutes ne doivent pas vous paraitre trop faciles. Vous devez donner le meilleur de vous-même et maximiser l’exercice en mettant vos muscles sous pression afin de les « déchirer » et leur permettre de devenir plus forts en se reconstruisant.
- Pour chaque exercice, vous devez utiliser une quantité de charges que vous pourrez soulever une dizaine de fois avant de devoir vous arrêter. Si vous pouvez soulever une quantité de charges 15 fois sans faire de pause, c’est que les charges sont insuffisantes. Si vous ne pouvez pas les soulever plus de 5 fois sans avoir besoin d’arrêter, c’est qu’elles sont trop lourdes.
- Certains entraineurs recommandent de s’entrainer jusqu’à l’épuisement, une pratique qui consiste à répéter un exercice jusqu’à ce qu’il ne soit même plus possible de faire une répétition supplémentaire. On pense qu’elle permet de développer les muscles plus rapidement, mais elle peut entrainer des blessures si vous ne l’exécutez pas correctement. Travaillez avec un entraineur pour déterminer la technique la plus adaptée pour vous.
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Faites des répétitions explosives. La plupart des culturistes s’entrainent avec des mouvements « explosifs », cependant si vous poussez trop fort ou si vous utilisez la mauvaise technique, vous risquez de vous blesser. Si vous êtes intéressé(e) par ces mouvements rapides et puissants, prenez le temps d’apprendre à bien les exécuter.
- Commencez avec une charge plus légère que d’habitude.
- Utilisez toujours un mouvement lent et contrôlé durant la phase excentrique (la partie de l’exercice durant laquelle vous faites descendre la charge ou vous allongez le muscle).
- Faites une pause et contractez vos muscles au point bas de l’exercice.
- Explosez quand vous soulevez ou poussez. Commencez par une courte gamme de mouvement et augmentez progressivement la distance au fil du temps.
- Pour prévenir les dommages au tissu conjonctif, gardez vos articulations légèrement pliées quand vous atteignez l’amplitude de mouvement maximale.
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Reposez-vous entre chaque séance d’entrainement. Les muscles deviennent plus forts durant la phase de repos entre les exercices. C’est à ce moment que leurs fibres guérissent et se renforcent, d’où l’importance de dormir suffisamment toutes les nuits quand vous vous entrainez de manière intensive. Les jours où vous ne vous exercez pas, reposez-vous. N’allez pas faire 15 km de randonnée ou une journée entière de vélo. Relevez vos pieds et détendez-vous !

CONSEIL D'EXPERT(E)

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE

Notre experte confirme : « Créez un plan afin de diviser votre routine pour la compléter en deux jours par semaine. Une journée, concentrez-vous sur vos muscles glutéaux et ischiojambiers puis reposez-vous 48 à 72 heures en fonction des douleurs que vous ressentez. Une fois en forme, effectuez la seconde moitié de la routine de la semaine en vous concentrant sur les mollets et les quadriceps. »
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Privilégiez la musculation aux exercices de cardio. Les exercices de cardiotraining donnent des muscles longs et minces au lieu de gros muscles. Toutefois, plusieurs heures de course peuvent saper une routine de musculation intensive et 150 minutes d’exercices de cardiotraining par semaine restent indispensables pour être en bonne santé. Si vous souhaitez vraiment muscler vos jambes, faites des exercices de cardiotraining sous forme de natation ou en utilisant un rameur. Vous pouvez limiter vos exercices de cardiotraining à des séances de 30 minutes après vos exercices de résistance, mais ne les évitez pas complètement.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire des exercices de musculation

1
Commencez avec des charges légères. Adopter la mauvaise posture ou s’exercer trop dur peut entrainer des blessures aux genoux, un tassement de la colonne vertébrale et des blessures au dos. Pour chaque exercice, vous devez toujours vous entrainer à réaliser correctement le mouvement avec des charges légères pour commencer. N’augmentez les charges que lorsque vous aurez acquis la bonne technique.
2
Travaillez vos cuisses en faisant des squats avec une barre. Cet exercice est parfait pour travailler les cuisses. Vous aurez besoin d’une barre chargée avec autant de poids que vous pourrez soulever 8 à 10 fois sans vous arrêter. Saisissez la barre avec vos 2 mains et posez-la sur vos épaules. Vous pouvez utiliser des haltères à la place si vous voulez.
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules.
- Pliez vos genoux et fléchissez les cuisses pour abaisser votre fessier vers le sol. Ne vous arrêtez que lorsque vos cuisses seront parallèles au sol. Gardez vos tibias à la verticale et vos genoux alignés au-dessus de vos pieds.
- Poussez avec vos pieds pour retourner à votre position de départ et faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3
Faites des soulevés de terre. Cet exercice travaille les ischiojambiers pour les rendre plus gros au fil du temps. Chargez une barre avec une quantité de charges que vous pourrez soulever 10 fois et posez-la par terre en face de vous ^{[1]
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Source de recherche}.
- Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules.
- Penchez-vous au niveau de la taille en gardant votre dos droit et vos genoux légèrement pliés puis saisissez la barre à 2 mains.
- En gardant vos genoux légèrement pliés, soulevez la barre pour l’appuyer contre vos cuisses avant de la reposer par terre.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Avertissement : verrouiller les genoux durant cet exercice augmente significativement le risque de blessures, même chez les athlètes de niveau avancé. Seuls les meilleurs culturistes utilisent cette technique après des années d’entrainement.
4
Essayez de muscler une jambe à la fois. Mettez-vous debout à portée de bras d’un mur et essayez l’un des exercices ci-dessous.
- Décollez la jambe droite et pliez-la. Utilisez votre main droite pour vous appuyer contre le mur.
- Mettez-vous en équilibre sur les orteils de votre jambe gauche en gardant votre dos droit.
- Pliez votre jambe comme si vous alliez sauter très haut.
- Restez en équilibre sur vos orteils même quand vous pliez votre jambe.
- Soulevez lentement votre corps avec cette jambe.
- Durant tout l’exercice, tenez-vous debout sur les orteils d’une seule jambe.
- Répétez 10 fois ou même 20 fois si vous êtes suffisamment fort(e) avant de passer à l’autre jambe.
- Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vos jambes deviennent plus fortes.
- Cet exercice est difficile quand on commence, mais vous finirez par vous habituer.
- Il renforce les muscles des mollets ainsi que le haut des jambes et les muscles glutéaux.
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Faites des exercices de mollets debout. Cet exercice travaille les mollets, réputés difficiles à muscler. Tenez une barre ou des haltères par-dessus vos épaules. Levez-vous avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Mettez-vous en équilibre sur vos orteils avant de reposer vos talons au sol. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions ^{[2]
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- Les extensions des mollets debout sur une jambe sont encore plus efficaces que les extensions avec des charges. Elles permettent en plus de travailler les muscles stabilisateurs dans la cheville.
6
Musclez l’intérieur de vos cuisses avec les squats sumo. Les squats sumo ciblent l’intérieur des cuisses et les muscles glutéaux ^{[3]
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Source de recherche}.
- Mettez-vous debout en posture large avec vos pieds tournés à 45 degrés vers l’extérieur.
- Tenez un kettlebell à 2 mains en face de vous.
- Fléchissez lentement vos cuisses en gardant votre dos droit et vos genoux au-dessus de vos orteils.
- Abaissez-vous aussi bas que vous le pourrez avant de retourner à votre position de départ.
- Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Manger pour construire du muscle

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Mangez des repas riches en calories. Pour obtenir des muscles plus gros, vous avez besoin de plus d’énergie. Toutefois, les calories que vous consommez ne doivent pas provenir de la malbouffe ou de « cochonneries », qui risquent uniquement de vous ralentir. Pour maintenir votre niveau d’énergie, vous devez manger beaucoup de calories provenant d’aliments sains et entiers.
- Mangez des viandes maigres, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
- Vous pouvez également manger des noix, des avocats et des grains entiers.
- Mangez autant de fruits et de légumes que vous pourrez.
- Privilégiez les graisses saines provenant d’huile de pépin de raisin, d’huile de noix, d’huile de noix de coco et d’huile d’olive. Réduisez votre consommation de gras trans et de graisses animales que l’on trouve dans les aliments industriels et frits.
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Faites le plein de protéines. Le corps utilise les protéines pour construire du muscle, ce qui veut dire que vous devrez en consommer plus quand vous faites de la musculation. Mangez du bœuf, du porc, du poulet, du poisson, des œufs et du fromage. Pour les sources de protéines non animales, essayez les haricots, les légumineuses et le tofu. Si vous n’arrivez pas à introduire suffisamment de protéines dans votre alimentation, essayez les boissons protéinées ou buvez plus de lait.
- Vous pouvez essayer les suppléments comme la créatine. D’après les études, les suppléments de créatine peuvent développer les muscles sans risque quand ils sont pris avec les repas quotidiens.
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Buvez beaucoup d’eau. Lors d’un entrainement intensif, votre corps a besoin de plus d’eau pour rester hydraté. De plus, l’eau permet d’évacuer les toxines du corps et elle est essentielle pour une bonne digestion. Efforcez-vous de boire 10 verres d’eau de 250 ml tous les jours quand vous vous entrainez.

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Conseils

Échauffez-vous avant de faire les exercices les plus intenses.
En général, il est préférable de commencer avec un faible niveau d’intensité puis d’augmenter les difficultés de l’exercice à partir de là.
Terminez cette routine par des étirements pour vos quadriceps, vos ischiojambiers, vos muscles glutéaux et vos mollets.

Avertissements

Demandez d’abord l’avis de votre médecin si vous avez des doutes concernant votre capacité à vous exercer avec votre niveau actuel de forme physique et votre état de santé en général.