Comment s'échauffer

Vous êtes-vous déjà imaginé à la place d'un athlète de haut niveau ? Avez-vous envie de travailler votre corps et vos muscles ? Quoi que vous envisagiez de faire, que ce soit soulever de lourdes charges ou parcourir de longues distances, vous devez avant tout vous échauffer correctement, car les blessures ne sont jamais loin. Heureusement, l'échauffement est assez simple et ne vous prendra pas plus de 10 ou 15 minutes.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
S'échauffer pour la musculation

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Faites transpirer votre corps. L'échauffement consiste à augmenter la température du corps, car lorsque les muscles sont chauds, ils deviennent plus souples et s'étirent plus facilement sans risque de blessure. Sautez sur votre machine de cardiotraining favorite et faites 5 à 15 minutes d'exercices pour vous échauffer et augmenter votre rythme cardiaque. En fonction de votre type d'activité, vous devrez ajuster votre échauffement.
- Faites du footing ou du vélo si vous comptez courir.
- Faites 15 à 20 minutes de course si vous comptez faire de la musculation puis travaillez le temps de quelques répétitions un groupe de muscles ou tout le corps en faisant par exemple des pompes ou des tractions.
- Un bon échauffement est indispensable, même si vous ne travaillez que les bras. Un rythme cardiaque élevé permet d'envoyer du sang dans les muscles utilisés pendant l'exercice ^{[1]
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Penchez-vous et faites des flexions. Tout en expirant, penchez-vous en avant pour toucher le sol puis en arrière lentement et toujours en expirant. Courbez votre corps au niveau des hanches sans décoller vos pieds du sol. Penchez-vous également vers la gauche puis vers la droite. Enfin, vous pouvez essayer d'autres exercices pour vous échauffer ^{[2]
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- 20 rotations de la cheville : en appui sur le pied opposé, faites tourner votre pied dans les 2 sens au niveau de la cheville.
- Pour étirer votre cou, penchez la tête en avant puis en arrière, d'un côté puis de l'autre et enfin, regardez à gauche puis à droite.
- Faites tourner vos poignets 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre puis 10 fois dans le sens opposé.
- Faites pivoter et tourner vos épaules dans les 2 sens en décrivant des cercles aussi larges que possible.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE

Notre experte confirme : « Pour vous échauffer, commencez par des étirements statiques. Vous devez étirer un seul muscle, par exemple un bras, une jambe, un mollet, une cuisse... Ensuite, passez aux étirements dynamiques qui vont augmenter votre rythme cardiaque. Ils comportent les jumpings jacks, le travail des genoux ou des mouvements de bras amples. »
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Faites le pont pour travailler vos fesses. Pour un haltérophile, cet exercice peut sembler superflu et ridicule, pourtant les muscles fessiers sont essentiels pour rester en forme et pouvoir soulever de lourdes charges. Couchez-vous par terre avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Resserrez en même temps vos abdominaux et vos fesses.
- Soulevez-vous au niveau des hanches.
  - Gardez vos épaules et vos pieds à plat sur le sol.
  - N'utilisez pas vos ischiojambiers pour vous soulever.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Refaites la même chose 10 ou 15 fois ^{[3]
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Faites des échauffements dynamiques. Ce type d'échauffement consiste à bouger le corps pour l'étirer plutôt qu'à faire des flexions qui peuvent causer des blessures. Il reproduit les mouvements du corps, mais sans charge et stimule la circulation sanguine pour activer tous les muscles. Pour vous échauffer, choisissez 3 des exercices suivants :
- 50 jumping jacks (sauts sur place avec les bras et les jambes écartés) ;
- 20 flexions des cuisses ;
- 2 à 3 minutes de saut à la corde ;
- 5 à 10 fentes ;
- 10-15 high jumps (sauts sur place en amenant les pieds et les genoux vers la poitrine ^{[4]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Échauffer les jambes

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Faites des exercices de cardio. Pendant 5 à 10 minutes, courez, faites du vélo ou essayez un autre type d'exercice de cardiotraining pour travailler progressivement vos muscles. Vous pouvez courir sur place, faire du vélo stationnaire ou utiliser une machine de cardiotraining simple qui vous permettra de bouger.
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Essayez la course modifiée. Cet échauffement combine montées de genoux, talons-fesses et shuffles pour cibler des groupes de muscles spécifiques et prévenir les blessures. Pratiquez chaque exercice sur 20 à 35 mètres.
- Les montées de genoux : à chaque pas, amenez votre genou au niveau de votre ventre en essayant d'atterrir et de rebondir avec la plante des pieds.
- Les talons-fesses : courez en frappant vos fesses avec vos talons à chaque pas.
- Les shuffles : mettez-vous de côté et déplacez-vous latéralement en gardant votre dos droit et vos épaules au-dessus de vos chevilles. Refaites la même chose dans l'autre direction.
- Vous pouvez également sautiller sur place, faire des sauts à pieds joints, courir à reculons, faire des fentes ou faire des bonds.
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Échauffez les muscles de vos hanches. Les hanches sont des muscles essentiels pour transférer l'énergie et vous permettre de pivoter ou de tourner. Pratiquez chacun des exercices ci-dessous sur 20 à 35 mètres.
- Les Hip Openers : marchez latéralement (de gauche à droite), amenez votre genou avant vers votre hanche et faites-le pivoter lentement vers l'extérieur. Refaites la même chose avec l'autre pied.
- Hip Closers : marchez latéralement et faites pivoter votre jambe arrière vers l'intérieur (en direction de l'autre pied) puis refaites la même chose avec l'autre pied.
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Faites des fentes. Les quadriceps et les fessiers sont de gros muscles puissants, indispensables pour courir le long d'une pente, sauter et atterrir. Vous pouvez les échauffer en faisant des fentes.
- Avancez un pied et formez un angle droit avec le genou avant.
  - Appuyez-vous sur les orteils du pied arrière.
- Abaissez vos hanches vers le sol en gardant le genou avant plié à 90 degrés.
  - Gardez votre dos droit quand vous vous abaissez.
- Remontez doucement vos hanches.
- Avancez le pied opposé et recommencez.
- Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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Évitez les étirements statiques vigoureux. L'étirement statique consiste généralement à saisir et à retenir 10 secondes, mais de nombreuses études affirment qu'il nuit aux performances en déchirant les fibres musculaires. Cependant, vous pouvez le faire pour vous refroidir ou pour vous étirer après vos exercices ^{[5]
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Source de recherche}. Après l'échauffement, contentez-vous de 10 à 15 secondes d'étirement sur chaque muscle encore endolori.
- Vous ne devez jamais avoir mal durant vos étirements et la douleur ne signifie pas que vous vous étirez mieux. Vous augmentez seulement les risques de blessure ^{[6]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Rester souple

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Étirez-vous durant la journée. Il est conseillé de s'étirer durant la journée, mais plus particulièrement avant de dormir pour permettre au corps de récupérer la nuit. Les étirements statiques provoquent de légères déchirures musculaires, mais celles-ci sont bénéfiques, car elles permettent d'éliminer les tissus cicatriciels pour aider les muscles à guérir plus facilement. Avant de vous coucher, touchez vos orteils, faites des fentes et étirez votre corps.
- Le yoga qui comprend des étirements prolongés est un bon moyen de protéger le corps et de rester souple pour les exercices.
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Étirez légèrement les zones endolories. Cette étape est essentielle si vous vous exercez souvent, mais vous pouvez également la faire avant vos exercices. Posez un rouleau en mousse par terre et utilisez le poids de votre corps pour étirer vos principaux groupes de muscles, à savoir le dos, les cuisses, les mollets et le cou. Insistez sur les zones endolories ^{[7]
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Buvez de l'eau toute la journée. Essayez de rester hydraté pour préparer votre corps aux exercices. Buvez un verre d'eau une heure avant de vous entrainer et prenez quelques gorgées avant, pendant et après votre entrainement pour garder votre cerveau actif et vos muscles détendus ^{[8]
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- Plutôt que d'avaler tout en une fois, buvez de petites gorgées régulièrement pour hydrater votre corps sans vous sentir ballonné.
- La soif signifie que vous êtes déshydraté donc n'attendez pas d'avoir soif pour boire ^{[9]
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Prenez une collation légère avant vos exercices. Le type de collation dépend du type d'exercice que vous faites, mais il doit généralement être constitué des mêmes choses. Prenez un repas pauvre en matières grasses et riche en protéines (par exemple un sandwich au beurre de cacahouète et à la confiture avec une banane, une boisson protéinée, une salade de poulet grillé, du thon, etc.) pour trouver l'énergie dont vous avez besoin pour vous exercer. La plupart des gens négligent cet aspect de l'échauffement et pensent qu'ils ne peuvent manger qu'après les exercices.
- Mangez 2 heures avant si vous envisagez de courir.
- Vous pouvez attendre 1 heure avant si vous faites de la musculation.
- Vous ne devez ni être rassasié ni affamé durant vos exercices. L'objectif est d'être juste un peu ou pas du tout affamé, mais si nécessaire, vous pouvez manger une collation riche en glucides simples 20 à 30 minutes avant l'entrainement ^{[10]
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Mixez vos exercices. Chaque mouvement et chaque exercice permettent de développer différentes parties d'un muscle, mais le plus important est qu'ils étendent votre gamme de mouvement, soit la zone que vous pouvez atteindre avec chaque muscle. Vous pouvez développer plus naturellement votre force ainsi que votre souplesse avec différents exercices et rendre vos muscles plus sains et plus forts.
- Pour autant, votre séance d'échauffement doit à peu près rester la même et vous pouvez faire les mêmes exercices si cela vous aide à rester souple ^{[11]
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Conseils

N'oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement.
Si l'un de vos muscles vous fait mal, passez plus de temps à l'échauffer.

Avertissements

N'insistez pas trop sur un muscle en particulier, car une déchirure musculaire peut faire très mal !
Ne faites pas un étirement si vous ne savez pas comment le faire correctement.