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Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Il n'est pas nécessaire d'échauffer longtemps les muscles avant de courir, mais un échauffement léger aide à prévenir les blessures et à tirer le meilleur de vos courses. Avant de commencer, il est préférable de stimuler la circulation sanguine avec une activité légère, comme un footing ou des jumpings jacks. Ensuite, faites bouger vos muscles et vos articulations dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Augmentez votre fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles et les tissus conjonctifs pour vous préparer pleinement à votre course . Si jamais vous ressentez des douleurs aux tibias, il existe un moyen de les traiter et de les prévenir !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Choisir un exercice de cardiotraining léger
Méthode 1
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1Faites un léger footing. Même 10 minutes de footing permettent d'activer les muscles, d'accélérer le pouls au repos et de se mettre en meilleure condition pour courir. Vous pouvez même essayer la marche rapide pour vous échauffer avant de courir [1] .
- Vous ne pourrez pas courir sans stimuler votre circulation sanguine et échauffer vos muscles avec des exercices légers de cardiotraining comme ceux listés ici.
- Si vous prévoyez de vous échauffer en marchant, marchez à un rythme plus rapide que d'habitude et balancez vos bras comme si vous étiez en train de courir [2] .
- Faites du footing ou de la marche jusqu'à ce que le mouvement devienne naturel. Attention à ne pas courir trop longtemps pendant votre échauffement. La plupart des coureurs ressentent une certaine fatigue après environ 25 minutes de footing .
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2Exercez l'amplitude de mouvement de vos jambes. Le meilleur moyen d'y parvenir consiste à faire des exercices de talons aux fesses et de soulevés des genoux. À un rythme modéré, décollez vos genoux aussi haut que possible devant vous. Les talons aux fesses sont l'exact opposé : soulevez votre jambe aussi loin que possible vers l'arrière pour qu'elle touche presque vos fesses [3] .
- Les exercices de talons aux fesses et de soulevés des genoux sont un bon moyen de faire bouger l'articulation des hanches pour augmenter le flux sanguin autour du cartilage et de lubrifier les tissus conjonctifs.
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3Sautez à la corde au lieu de courir. Vous pouvez également le faire en complément d'un footing léger pour un conditionnement cardiovasculaire supplémentaire. En plus d'être un excellent échauffement cardiovasculaire, le saut à la corde fait également travailler le haut du corps ainsi que les bras, les préparant ainsi à la course que vous vous apprêtez à faire [4] .
- Lorsque vous sautez à la corde, gardez votre poids sur la plante de vos pieds et le mouvement de balancement de la corde dans vos poignets (plutôt que dans vos épaules ou vos bras [5] ).
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4Faites des jumpings jacks. Les jumpings jacks peuvent être exécutés presque n'importe où, ce qui en fait un échauffement polyvalent à intégrer dans votre routine. Toutefois, ça ne veut pas dire que vous devez les prendre à la légère ! Vos omoplates doivent être en arrière, votre colonne vertébrale droite et vos bras complètement tendus .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Faire des mouvements dynamiques avant la course
Méthode 2
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1Évitez de vous étirer avant de courir. Faire un étirement statique avant de courir peut solliciter vos muscles. Comme ils ne sont pas échauffés, le manque d'oxygène et de sang dans votre organisme peut provoquer des douleurs et même nuire à votre entrainement. Les étirements dynamiques, qui utilisent un mouvement actif (comme une fente) pour solliciter pleinement l'amplitude de mouvement d'une partie du corps, sont préférables pour s'échauffer avant de courir.
- Bien qu'il soit prouvé que les étirements statiques peuvent avoir un impact négatif sur les performances, les étirements dynamiques n'ont pas d'effets négatifs avérés [6] .
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2Réalisez quelques flexions des cuisses au poids du corps. Les flexions des cuisses engageront vos quadriceps et votre fessier. Prêtez une attention particulière à votre posture, car une mauvaise posture (surtout si vous vous exercez avec des haltères) peut entrainer d'intenses douleurs [7] .
- Ne vous laissez pas impressionner par le nom de l'exercice. « Au poids du corps » signifie seulement que vous n'utilisez aucune charge supplémentaire, tout ce dont vous aurez besoin est votre propre poids (comme c'est le cas quand vous faites des pompes).
- En général, lorsque vous faites des flexions des cuisses, vos pieds doivent être à environ la largeur de vos épaules et tournés vers l'avant. Regardez droit devant vous, gardez vos épaules en arrière et maintenez votre colonne vertébrale droite.
- Vous mettrez peut-être du temps à vous y habituer, mais ce mouvement doit être initié par un déplacement des hanches en position accroupie aussi bas que possible [8] .
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3Faites quelques fentes au poids du corps. Une variété de fentes est le meilleur moyen d'échauffer le bas de votre corps. Faites 10 à 20 fentes en commençant par des foulées plus courtes et en augmentant l'amplitude de mouvement, pour arriver à l'amplitude maximale à la 20e répétition. Poursuivez avec 10 à 20 autres fentes, mais tournez votre torse vers la gauche lorsque vous faites des fentes avec la jambe gauche et vers la droite quand vous le faites avec la jambe droite .
- Une fois que vous serez à l'aise avec la fente avant et la fente avec rotation, essayez d'ajouter 10 à 20 fentes arrières et latérales à votre routine d'échauffement [9] .
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4Échauffez-vous avec les mountain climbers. Les mountain climbers travailleront vos jambes et votre torse. Soyez prudent(e) si vous pratiquez cet exercice pour vous échauffer, car il requiert plus d'énergie que la course. Allez-y lentement au départ et ne le faites que pendant une ou deux minutes avant de vous reposer.
- Vous pouvez varier votre échauffement en déplaçant vos deux jambes en même temps plutôt qu'une à la fois à chaque répétition [10] .
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5Donnez des coups de pied d'âne à quatre pattes. Des hanches bien étirées sont essentielles pour des performances optimales. L'une des meilleures façons d'étirer les hanches peut être effectuée à quatre pattes. Gardez votre dos droit, vos épaules au-dessus de vos mains et vos yeux tournés vers le bas. Ensuite, tendez complètement vos jambes derrière vous, une à la fois.
- Lorsque votre jambe est complètement tendue, serrez les muscles de vos fesses et gardez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position neutre [11] .
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6Essayez les A-skips et les B-skips. Pour faire un A-skip, décollez un genou au-dessus de vos hanches puis abaissez-le rapidement tout en avançant. Faites la même chose de l'autre côté. Une fois que vous aurez maitrisé ce mouvement, passez au B-skip. Décollez votre genou au-dessus de vos hanches, mais tendez votre jambe devant vous avant de l'abaisser au sol. Cela devrait faire un mouvement circulaire [12] .
- Vous pouvez faire ces exercices dans votre chambre, à la salle de sport ou sur un terrain de sport.
- Tout en vous déplaçant vers l'avant, bougez vos bras comme si vous étiez en train de courir.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Prévenir et traiter les douleurs au mollet
Méthode 3
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1Augmentez progressivement l'intensité de vos courses. S'exercer trop fort, surtout quand on débute, peut être un facteur important d'apparition des périostites tibiales. Commencez par une demi-heure de marche et de course puis augmentez progressivement l'intensité de vos exercices jusqu'à atteindre le niveau que vous recherchez [13] .
- Pour ne pas stagner au même niveau, essayez d'augmenter les distances et la vitesse d'environ 10 % toutes les semaines [14] .
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2Gardez une foulée courte. Vous avez sans doute l'impression de courir plus vite lorsque vous allongez votre foulée, cependant cela exerce une pression supplémentaire sur vos jambes. Prêtez une attention particulière à vos mouvements pour réduire la longueur de vos foulées et diminuer le risque de périostite tibiale.
- Il est particulièrement courant à la fin d'une course ou d'un exercice d'allonger les foulées quand on passe la ligne d'arrivée [15] .
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3Marchez sur vos talons avant et après avoir couru. Lorsque vous courez, vous sollicitez les muscles de vos mollets, mais pas ceux à l'avant de votre tibia. Pour équilibrer ces groupes de muscles et réduire les risques de périostites tibiales, marchez sur vos talons avant et après avoir couru.
- Au départ, ça ne sera pas facile. Entrainez-vous à marcher comme ça pendant 15 à 30 secondes d'affilée, le temps de 3 séries [16] .
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4Étirez vos mollets après avoir couru. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Tenez l'une des extrémités d'une bande d'exercice ou d'une serviette que vous enroulerez autour de la plante de votre pied. Tirez légèrement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans votre mollet.
- Si vous n'avez pas de bande d'exercice ou de serviette, tenez-vous debout face à un mur avec vos pieds placés à 1 ou 2 pas et demi en arrière. Penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez vos mollets s'étirer.
- En général, vous ne devez garder cette position qu'entre 20 et 30 secondes et vous devez la répéter 2 ou 3 fois pour chaque jambe [17] .
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5Mettez de la glace sur la zone endolorie. Même en prenant toutes les précautions nécessaires, vous pouvez vous retrouver avec une périostite tibiale. C'est assez douloureux, mais un peu de glace peut soulager le problème. Mettez de la glace sur vos tibias pendant 10 à 15 minutes d'affilée, 4 à 8 fois par jour [18] .
- Les analgésiques en vente libre, comme l'ibuprofène ou l'aspirine, permettent également de soulager la douleur. Si le problème persiste plus de deux semaines, consultez votre médecin [19] .
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Conseils
- Assurez-vous d'avoir des chaussures de course adaptées avant de courir !
- Remplacez vos chaussures de course usées pour prévenir les blessures.
- Refroidissez-vous en ralentissant votre allure en footing puis en marche. Terminez par une gamme d'étirements et en passant progressivement vers des étirements statiques.
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Avertissements
- Une mauvaise posture ou une technique incorrecte peut augmenter le risque de blessures. Demandez à un expert en fitness (par exemple un entraineur ou un coach) de vérifier votre posture et de faire des recommandations.
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Références
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
- ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
- ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
À propos de ce wikiHow
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Cet article a été coécrit par Monica Morris. Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Cet article a été consulté 1 485 fois.
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