Comment courir un sprint

Faites des étirements dynamiques. Les séries d'étirements dynamiques sont des exercices à réaliser pour détendre vos muscles tout en stimulant votre rythme cardiaque. Vous avez peut-être déjà entendu dire qu'il est dangereux de s'étirer avant de faire du sport, mais ce genre de conseils concernent les étirements statiques, qui consistent à étirer un muscle pendant un temps défini. En optant pour les étirements dynamiques, vous risquez moins de vous blesser par inadvertance ou de diminuer vos performances. Voici quelques exemples d'exercices à réaliser.

• Les mouvements circulaires des hanches. Mettez-vous debout, posez les mains sur vos hanches, l'écartement de vos pieds doit être un peu plus large que celui de vos épaules, puis faites tourner vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez ce mouvement plusieurs fois, puis faites le même exercice en faisant tourner vos hanches dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Les mouvements de balancier de la jambe. Mettez-vous debout, à proximité d'un mur ou d'une clôture afin de pouvoir faire le mouvement de balancier. Posez votre main droite sur le mur et faites balancer plusieurs fois votre jambe droite d'avant en arrière. Tournez-vous et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
• Les demi-flexions. Tenez-vous bien droit, puis fléchissez doucement les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez étendre vos bras devant vous pour vous équilibrer. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (à peu près à mi-chemin entre votre position de départ et le sol), remontez petit à petit, en gardant le dos bien droit.

Faites un petit footing ou courez normalement avant de commencer un sprint. Pour beaucoup de coureurs, le sprint semble plus facile lorsqu'ils se sont entrainés avant. De plus, comme c'est une technique de course à laquelle on a souvent recours à la toute fin d'une longue course, il est conseillé de s'entrainer à faire un sprint lorsque vos muscles sont très échauffés.

Choisissez une position de départ (« à vos marques ! »). La plupart des gens commencent leur sprint accroupis derrière la ligne de départ, les doigts sur le sol et les jambes l'une derrière l'autre. Cependant, trois sortes de départ sont possibles : le départ groupé ou « Bunch Start », le départ moyen ou « Medium Start » et le départ allongé ou « Elongated Start ». Le départ que vous choisirez dépend de la distance que vous voulez qu'il y ait entre vos jambes lorsque vous commencerez la course. Le meilleur moyen de trouver la position qui vous convient est d'en essayer une nouvelle à chaque fois. Quelle que soit la position de vos jambes, la distance entre vos bras doit correspondre à peu près à celle qui sépare vos épaules.

• Dans un départ groupé, les orteils de votre pied arrière sont presque au même niveau que votre pied avant. Vos jambes sont très proches l'une de l'autre, ce qui vous donne un air recroquevillé.
• Dans un départ moyen, le genou de votre jambe arrière doit être au même niveau que le talon de votre pied avant, ce qui laisse plus d'espace entre vos jambes.
• Dans un départ allongé, vous étirez votre jambe arrière qui est bien plus en arrière que le talon de votre pied avant.

Trouvez votre équilibre (« prêt »). Avant de démarrer, levez légèrement les hanches afin de vous préparer à l'accélération soudaine.

Allez-y ! (« Partez ! »). Dans une compétition, le temps de réaction est crucial pour obtenir le meilleur temps. Le but est de s'élancer instantanément de votre position de départ. Mieux vaut être proche du chronomètre ou d'un ami qui donne le signal de départ de façon bien audible, ce qui explique la présence d'un pistolet de départ dans les compétitions.

Dans les dix premiers mètres, essayez de garder votre corps près du sol. Le haut de votre corps va s'élever petit à petit de sa position de départ, grâce à la vitesse générée par vos jambes. Regardez le sol et concentrez-vous pour pousser le plus vite possible sur vos jambes.

Entre dix et vingt mètres, ramenez votre torse en position verticale. Essayez de vous redresser progressivement dans un mouvement fluide qui vous aide à accélérer.