Comment nager le crawl correctement

Coécrit par Brad Hurvitz

La nage libre est traditionnellement une course qui permet aux participants de nager de la façon qu'ils veulent. Cependant, depuis que le crawl est devenu le type de nage dominant lors de cette épreuve, on utilise parfois le terme de nage libre pour parler du crawl ^{[1]
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Note : the FINA rules still say « freestyle » means you can swim any style you want (except for some medley events}). Le crawl consiste à alterner des mouvements de bras de l'arrière vers l'avant tandis que la tête reste sous l'eau et que le nageur respire sur le côté. Ces mouvements sont accompagnés de deux à six battements de pieds synchronisés avec les mouvements des bras pour stabiliser le corps. Si vous voulez apprendre à nager le crawl pour vous amuser, pour faire de l'exercice ou pour participer à des compétitions, vous devez apprendre à bouger vos bras, vos jambes et à respirer correctement.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Apprendre à battre des bras

1
Perfectionnez le placement de vos mains et leur entrée dans l'eau. Pour commencer le mouvement des bras, vos mains doivent être détendues et vos doigts doivent être les uns collés aux autres. Plongez votre main dans l'eau, les doigts en premier, en partant d'environ 40 cm au-dessus de votre tête. La main doit être penchée à 45 degrés, paume vers l'extérieur, pour que l'index et le majeur entrent dans l'eau en premier. Le poignet doit être penché vers le bas et positionné au-dessus des doigts et le coude doit être positionné au-dessus du poignet. Vos mains doivent éclabousser le moins possible en entrant dans l'eau. Une fois que la main est sous l'eau, étendez le bras sur 10 cm supplémentaires ^{[2]
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- Une fois que la main est dans l'eau, appuyez vers le bas et l'extérieur en écartant légèrement les doigts. Cela vous permet de vous « appuyer » sur l'eau.
- Si vous voulez travailler sur votre technique, vous pouvez porter des gants en forme de nageoires qui vous permettent de vous concentrer sur la façon dont vos mains entrent et sortent de l'eau.
- Évitez de faire entrer vos mains dans l'eau juste au-dessus de votre tête. Cela va vous ralentir et porter préjudice à votre technique.
- N'éclaboussez pas l'eau avec vos bras. Une fois que la main est dans l'eau, suivez le mouvement et faites glisser votre bras dans l'eau.
2
Travaillez sur votre balayage vers le bas (downsweep). Votre bras va faire office de levier pendant cette phase de la nage. Lorsque vous bougez le bras, votre corps va tourner vers le bras qui fait le mouvement. Déplacez votre avant-bras et votre main vers le bas et l'arrière en gardant le coude plié à 45 degrés. Votre coude doit rester suffisamment haut dans l'eau pendant cette étape. Concentrez-vous pour balayer en douceur avec votre bras.
- Cette étape doit se faire rapidement. Cependant, vous devez essayer d'éviter d'aller trop vite pendant cette étape, car vous n'allez pas arriver à avancer plus vite, au contraire, vous pourriez être aspiré vers l'arrière.
3
Ramenez votre main et votre avant-bras vers le centre de votre corps pour l'insweep (le balayage intérieur). Pendant cette étape du mouvement, servez-vous de votre main comme d'une pagaie pour déplacer le plus d'eau possible. C'est à ce moment-là que vous commencez à déplacer votre corps vers l'avant avec le mouvement de votre bras. C'est la première partie de la phase de propulsion. Votre avant-bras va se déplacer vers votre torse. Votre coude va commencer à prendre un angle de 90 degrés. Lorsque votre main commence à approcher le centre de votre corps, vous avez atteint l'étape de backsweep (balayage vers l'arrière ^{[3]
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- Gardez vos bras près de vous au lieu de faire les mouvements sur les côtés.
4
Pour le backsweep, poussez vos bras vers le haut et l'extérieur. C'est la seconde phase de propulsion pendant laquelle vous pouvez gagner en vitesse. Juste au moment où votre main arrive au milieu de votre corps, vous pouvez arrêter de tirer sur l'eau et commencer à la pousser. Continuez de pousser l'eau vers l'extérieur et le haut jusqu'à ce que votre main arrive à votre cuisse. Cette partie du mouvement des bras est la plus rapide et peut être la plus puissante pour vous aider à avancer.
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Déplacez votre coude hors de l'eau jusqu'à ce qu'il pointe vers le haut pour le relâcher. Pendant la phase de relâchement, votre bras ne bouge plus vers l'avant, mais il soutient le bras que vous enfoncez dans l'eau. Il est important de travailler sur la technique de ce mouvement pour que votre main entre correctement dans l'eau. Pour terminer le mouvement, lancez votre main vers l'avant en l'alignant avec votre épaule hors de l'eau. Vos doigts doivent pendre au-dessus de l'eau et votre main doit balancer plus largement que votre bras. Votre bras doit être détenu et doit aussi balancer largement ^{[4]
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- Concentrez-vous sur la rotation de votre bras vers l'avant et ne forcez pas la rotation vers le bas à la fin du relâchement.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Battre et tourner

1
Battez des jambes juste au-dessous de la surface de l'eau. Même si ces battements ne constituent que 10 à 15 % de la force de vos mouvements, c'est une partie importante de la technique du crawl. Gardez les hanches près de la surface de l'eau et faites une série de battements rapides. Vous devez vous concentrer sur une réduction de l'aspiration vers l'arrière pendant que vous vous projetez vers l'avant, c'est pourquoi la portée de votre mouvement doit être très étroite. Vos jambes ne doivent pas battre en dehors de l'eau et ne doivent pas se retrouver au-dessous de la ligne de votre corps.
- Battez des jambes au niveau des hanches et des cuisses. Ne battez pas au niveau des genoux, ce qu'on appelle la bicyclette, car cela va vous entrainer en arrière. Vous pouvez plier légèrement les genoux pendant que vous battez des jambes, mais vous ne devez pas vous en servir pour avancer.
2
Utilisez un battement en deux mesures. Le battement en deux mesures demande moins de force et est utilisé pour les distances moyennes ou longues. Vous battez d'une jambe par cycle. Le cycle est caractérisé par un battement de bras. Battez d'une jambe en même temps que l'insweep du bras opposé (l'insweep consiste à ramener l'eau vers le milieu de votre corps). Si vous arrivez à voir comment vos bras et vos jambes se synchronisent pendant que vous marchez, comment votre bras se déplace en avant en même temps que la jambe opposée, vous pouvez imaginer comment vos battements doivent être synchronisés de la même façon ^{[5]
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- Le battement en six mesures implique trois battements par cycle. Le troisième battement commence pendant la phase de relâchement. C'est un battement plus rapide utilisé par les nageurs de vitesse.
3
Tendez vos orteils pendant que vous battez des jambes. Si vous ne tendez pas les orteils pendant que vous battez des jambes, vous serez entrainé en arrière à cause de la position de votre pied. Les orteils doivent être tournés vers l'intérieur et vos gros orteils doivent presque se toucher pendant que vous battez des pieds. Lorsque vous tendez les orteils, vous entrainez la flexibilité de vos chevilles. Si vous avez des problèmes de flexibilité à la cheville, envisagez d'utiliser des sandales pour pratiquer vos battements.
- Vous pouvez vous concentrer sur votre technique de bras et de jambes plus facilement grâce à la propulsion supplémentaire procurée par les sandales. Cependant, n'utilisez les sandales que pour vous aider à l'entrainement ^{[6]
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4
Faites tourner votre corps en l'alignant avec le mouvement de votre bras. En faisant tourner correctement votre corps, vous arriverez à mieux gérer des aspects importants de votre mouvement. Tout d'abord, vous pourrez mettre plus de puissance dans le mouvement de votre bras. Ensuite, vous pourrez réduire l'aspiration en arrière. Pour terminer, cela vous permettra de respirer correctement. Lorsque vous tournez vers la gauche et vers la droite en alternant les battements de bras, votre corps devrait se déplacer dans l'eau à environ 30 degrés de la surface, des deux côtés. Souvenez-vous de nager la plupart du temps sur le ventre et pas sur les côtés ^{[7]
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- Faites aussi tourner votre corps vers l'avant. Votre bras et vos épaules doivent s'étirer vers l'avant et votre corps doit tourner vers l'avant après que la main et le bras sont entrés dans l'eau.
- Vous devez coincer votre épaule complètement tendue près de la joue. Ne placez pas votre épaule plus loin de votre corps ou vous pourriez être entrainé vers l'arrière.
- Concentrez-vous sur la rotation de votre corps au niveau des hanches et pas des épaules.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
S'entrainer et respirer correctement

1
Faites tourner votre corps vers la surface et inspirez par la bouche. Cela vous permettra de garder les muscles du cou et de la tête détendus. Si vous ne tournez que la tête, vous allez stresser inutilement votre cou. Gardez le front et le haut de la tête légèrement immergés pendant que vous respirez. Imaginez que vous avez un verre sur la tête que vous ne devez pas faire tomber ^{[8]
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- Ne tournez jamais complètement. Vous ne devez tourner au maximum qu'à 30 degrés de chaque côté.
- Ne maintenez pas votre respiration pendant plus longtemps que nécessaire lorsque vous nagez. Respirez à chaque battement de bras si vous en ressentez le besoin.
- Ne levez pas la tête, cela va entrainer vers le bas vos hanches et vos jambes et vous allez devoir faire des efforts supplémentaires pour retrouver votre équilibre.
- Continuez de garder votre corps et vos bras tendus pendant que vous respirez. Gardez le corps droit et gardez le corps tendu pendant que vous respirez.
2
Expirez l'air par la bouche et le nez sous l'eau. Si vous retenez votre respiration, vous pourriez développer une sensation d'anxiété pendant que vous nagez qui pourrait vous ralentir et vous distraire. Vous pouvez vous entrainer à expirer sous l'eau dans de l'eau peu profonde. Expirez environ 70 % de votre air par la bouche et 30 % par le nez. Expirez les 20 % à la fin avec plus de force ^{[9]
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Source de recherche}. Plongez votre visage dans l'eau et soupirez ou fredonnez sous l'eau pour voir apparaitre des bulles ^{[10]
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- Pendant que vous êtes sous l'eau, assurez-vous d'expirer tout l'air que vous avez pour ne pas avoir à expirer encore de l'air au moment où vous devriez en inspirer.
3
Gardez le front juste au-dessous de la ligne d'eau pendant que vous nagez. L'eau doit vous arriver au milieu du front. Gardez le cou et les muscles du haut du dos détendus pendant que vous nagez. Votre tête doit être penchée à environ 45 degrés vers l'avant. Si vous penchez trop votre tête vers l'avant, elle va provoquer une plus grande résistance.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Alan Fang
Ancien nageur de compétition
Pendant ses études secondaires et universitaires, Alan Fang a participé à des compétitions de natation pendant plus de 7 ans, et s'est spécialisé dans la brasse. Il a aussi pris part à des évènements, notamment les championnats Speedo ainsi que les championnats IHSA (Illinois High School Association) et Senior and Age Group de l’État de l’Illinois.

Alan Fang
Ancien nageur de compétition

L'angle fait une différence. Alan Fang, ancien nageur de compétition, commente : « Vous ne devriez pas regarder directement vers le fond de la piscine, mais pas devant vous non plus. Essayez de conserver votre tête inclinée entre ces deux extrêmes. »
4
Pratiquez vos mouvements et votre technique de respiration. Travaillez sur des parties isolées de vos mouvements et de votre technique de respiration en vous entrainant dans l'eau et hors de l'eau. En vous concentrant sur les différentes parties de vos mouvements que vous devez améliorer, vous arriverez à développer des mouvements plus complets.
- Entrainez vos mouvements des bras, la rotation de votre corps et la position de votre tête hors de l'eau. Penchez-vous au niveau de la taille et passez par les cinq étapes du mouvement des bras : l'entrée dans l'eau, le downseep, l'insweep, le backsweep et le relâchement. Entrainez-vous à faire tourner correctement votre corps et à garder votre tête fixe sur le côté pendant que vous respirez. Faites tourner vos épaules pour arriver à des mouvements plus longs. Exagérez la rotation pendant que vous vous exercez, cela vous aidera à créer une mémoire musculaire que vous utiliserez dans l'eau.
- Faites des exercices de respiration. Approchez-vous d'un mur et gardez votre bras droit tendu devant vous. Utilisez votre bras gauche pour faire le mouvement et au deuxième mouvement, inspirez en tournant la tête sur la gauche. Entrainez-vous à expirer complètement par la bouche et le nez et à inspirer par la bouche. Changez ensuite de côté et faites le même exercice de l'autre côté. Cela vous aidera à vous sentir plus à l'aise pendant que vous inspirez et expirez et à mettre en place un schéma de respiration. Concentrez-vous sur votre rotation pour pouvoir respirer au maximum.
- Entrainez vos battements. Poussez contre le mur avec vos pieds et tendez vos mains et vos bras devant vous. En gardant la tête sous l'eau, battez vigoureusement autant que votre apnée vous le permet. Vous ne devez pas essayer d'aller vite, mais vous devez vous concentrer sur votre technique. Gardez les orteils tendus, les pieds tournés vers l'intérieur pour que les gros orteils se touchent presque, les hanches vers le haut et battez des jambes vers le haut. Gardez les jambes détendues et battez en vous servant des cuisses ^{[11]
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  Source de recherche}. Recommencez 3 à 4 fois.
5
Portez des lunettes de natation pendant que vous nagez. Il n'est pas nécessaire de porter des lunettes de natation pour nager le crawl, mais vous pourriez ressentir de l'anxiété en gardant les yeux fermés pour nager. Il vous sera alors plus difficile de vous concentrer sur votre technique. Lorsque vous portez des lunettes, vous pouvez arriver à garder un meilleur équilibre et un meilleur sens de l'orientation. Vous saurez à quel moment vous arrêtez, car vous verrez le mur en face de vous et vous n'aurez pas à vous soucier de cogner contre d'autres nageurs.
- Tirez sur la sangle des lunettes pour qu'elles soient bien ajustées sur votre tête et pour que vous vous sentiez à l'aise.
- Utilisez un pince-nez. Tirez sur les deux côtés du pince-nez s'il est fait d'une sangle. Le pince-nez est bien ajusté si vous pouvez mettre vos lunettes sur les yeux et si elles y restent en place sans aucun problème.
- Installez les lunettes de natation au niveau de vos yeux en faisant en sorte qu'elles créent un effet de succion sur votre visage avant de passer la sangle autour de votre tête avec vos pouces pour les maintenir en place.
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Conseils

Lorsque vous vous élancez dans l'eau, gardez le menton contre votre cou pour ne pas perdre vos lunettes.
Gardez le corps bien droit pour améliorer votre vitesse et n'oubliez pas de tourner votre corps pour vous aider à tendre vos bras.
Tendez vos bras le plus loin possible pour obtenir un battement plus long. Il est essentiel d'avoir un battement suffisamment long pour gagner en vitesse.
Lorsque vous vous retournez pour retourner à votre point de départ, expirez l'air par le nez.
Essayez de ne pas éclabousser l'eau avec vos bras, car cela pourrait vous ralentir. Essayez de glisser avec vos bras et de bouger avec l'eau.
Certaines personnes préfèrent des battements plus forts, car cela leur permet de garder plus d'énergie et de consommer moins d'oxygène. Cette technique est un peu plus lente, mais plus efficace.
Travaillez vos battements de bras sur la terre ferme ou rendez-vous dans une salle de sport pour nageurs.
Votre visage doit se trouver à 45 degrés par rapport au fond de la piscine. Si votre tête n'est pas au bon endroit, vos battements vont être moins efficaces.
Gardez les coudes vers le haut pendant le battement de bras.