Comment faire une roue

La roue est un mouvement de gymnastique simple qui permet de renforcer le haut du corps et de progresser vers des figures plus complexes. Cherchez un environnement sans danger dans lequel vous pourrez vous entrainer à positionner vos pieds et vos mains de manière à vous propulser en avant en position retournée. N'oubliez pas de vous étirer avant de commencer pour éviter de vous blesser !

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Apprendre à faire la roue

1
Visualisez la ligne à suivre. Imaginez une ligne droite devant vous. Vous devrez vous baser dessus pour faire la roue. Vous pouvez aussi poser du ruban de masquage par terre pour créer une vraie ligne visible sur un tapis de gym. Elle doit avoir une longueur d'au moins 1 ou 2 m ^{[1]
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- Assurez-vous que l'espace autour de cette ligne est vide. Ne faites pas la roue près d'un mur ou d'un meuble que vous pouvez heurter.
2
Avancez. Avancez votre pied d'appel et levez les bras. Fléchissez légèrement le genou qui se trouve devant et gardez l'autre jambe droite. Gardez les 2 pieds parallèles à la ligne imaginaire et orientés en avant. Tendez les bras à la verticale de manière à ce qu'ils se trouvent à côté de vos oreilles.
- De nombreux débutants font l'erreur de se tenir de profil pour commencer une roue. Veillez à vous orienter vers l'avant pour commencer le mouvement.
- Vous pouvez avancer n'importe quel pied, mais il est parfois plus facile de prendre appui sur l'un que sur l'autre. Pour trouver votre pied dominant, faites plusieurs appuis tendus renversés. Effectuez-en certains en avançant le pied droit et d'autres en avançant le pied gauche. Le pied sur lequel vous pouvez prendre appui le plus naturellement est celui que vous devez avancer pour faire la roue.
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Penchez-vous en avant. Baissez les bras vers le sol tout en levant la jambe qui se trouve derrière. Gardez toujours les bras à côté des oreilles en les baissant de manière à ce que votre tête et votre torse s'inclinent également en avant. Baissez-les seulement environ à moitié. Lorsque vous levez la jambe de derrière, maintenez-la tendue de manière à ce que votre corps forme un T.
- Il faut de l'équilibre pour cette étape. Il faudra peut-être baisser la jambe plusieurs fois avant de trouver une position dans laquelle vous pourrez maintenir votre équilibre.
- Si vous avez du mal à garder votre équilibre, ne vous en faites pas. Lorsque vous maitriserez la roue, vous n'aurez pas besoin de maintenir cette position pendant longtemps, car vous enchainerez toutes les positions différentes en un seul mouvement fluide.
4
Posez les mains. Posez-les sur le sol tout en faisant pivoter votre corps vers le côté. Commencez par poser la main qui se trouve du même côté que votre pied d'appel. Posez ensuite l'autre main de manière à ce qu'elles soient écartées d'environ la largeur de vos épaules, comme si vous faisiez un appui tendu renversé. Posez les 2 mains sur la ligne droite imaginaire.
- Si vous avez avancé le pied droit au début, posez la main droite puis celle de gauche.
- Orientez les doigts des 2 mains dans le sens opposé à votre tête.
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Renversez-vous. Prenez appui sur votre pied de devant et balancez les 2 jambes vers le haut en les positionnant de façon à ce qu'elles forment un V. Tendez votre jambe dominante en prenant appui dessus de manière à ce que vos 2 jambes soient en l'air et tendues vers le haut. Soutenez votre poids avec vos bras en prenant appui sur vos mains qui se trouvent de part et d'autre de votre tête, écartées de la largeur de vos épaules. Gardez la tête et le torse à l'envers et positionnés directement au-dessus de vos bras.
- Servez-vous de vos épaules et de vos muscles abdominaux pour vous soutenir.
- Vous ne resterez pas dans cette position pendant longtemps. La roue doit être effectuée en un seul mouvement continu.
- Gardez toujours les jambes droites.
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Baissez la jambe dominante. Décollez votre première main du sol. Pour terminer le mouvement, baissez votre pied d'appel vers la ligne imaginaire. La première main que vous avez posée se soulèvera naturellement lorsque votre jambe descendra. Relevez le bras et placez-le à côté de votre oreille.
- Votre poids commencera à se déplacer sur vos jambes.
- Gardez la tête et le torse plus ou moins parallèles au sol.
7
Baissez l'autre jambe. Votre deuxième main se soulèvera du tapis. Grâce à votre élan, votre deuxième jambe descendra en suivant la première. Posez le deuxième pied derrière votre pied d'appel sur la ligne imaginaire en les orientant tous 2 dans le sens opposé à celui de départ. Votre deuxième main décollera naturellement du tapis en suivant la première.
- Votre tête et votre torse doivent se retrouver à l'endroit et être centrés au-dessus de vos jambes.
- Les débutants font souvent l'erreur de laisser les mains sur le sol pendant trop longtemps. Veillez à ce que vos bras restent tendus à côté de vos oreilles lorsque vous relevez la tête et le torse en terminant la roue.
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Réceptionnez-vous. Vous devez atterrir avec la jambe fléchie et être orienté(e) dans le sens opposé à celui de départ. Positionnez-vous de manière à ce que la jambe qui se trouvait derrière au début se trouve devant l'autre et soit légèrement fléchie. Celle que vous avez avancée au début doit se trouver derrière et être droite. Gardez les deux pieds dirigés vers le point dont vous êtes parti(e). Vos bras doivent rester tendus à la verticale à côté de vos oreilles.
- Orientez le torse dans le même sens que les pieds.
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Répétez le procédé. Continuez de vous exercer jusqu'à ce que vous puissiez effectuer tous les mouvements aisément. Entrainez-vous en changeant de pied d'appel jusqu'à ce que vous maitrisiez la figure. Cela prendra peut-être du temps, mais ne baissez pas les bras !
- Il est possible que vous puissiez faire la roue plus facilement dans un sens que dans l'autre. La plupart des personnes ont une jambe dominante. Toutefois, entrainez-vous en prenant appui sur les 2 pieds pour que vous puissiez faire la roue facilement dans un sens comme dans l'autre.
- Si vous commencez à avoir le vertige ou à vous sentir faible, faites une pause et attendez que la sensation soit partie avant de recommencer à vous entrainer.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Créer un espace d'entrainement et s'échauffer

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Portez une tenue appropriée. Mettez des vêtements confortables et flexibles. Assurez-vous qu'ils n'entravent pas du tout les mouvements de vos bras et de vos jambes. Les vêtements de gymnastique ou de yoga et les justaucorps élastiques sont de bons choix. Évitez les tissus qui ne s'étirent pas, comme le jean. Ne portez pas non plus de jupe, car elle se retournera lorsque vous ferez la roue ^{[2]
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- Les vêtements de sport et de gymnastique comme les leggings et les débardeurs sont parfaits.
- Si vous vous entrainez sur un tapis de gym, ne portez pas de chaussettes, car elles peuvent vous faire glisser et tomber.
2
Choisissez un lieu approprié. Cherchez un espace ouvert au sol doux. Assurez-vous qu'il ne contient pas de meuble ou d'autre objet. Il est conseillé de vous exercer sur une surface douce comme une moquette, une pelouse ou un tapis de gym ^{[3]
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- Si vous vous entrainez à l'extérieur, veillez à ce que le sol soit plat et horizontal. Vous aurez du mal à faire la roue sur une surface irrégulière. Faites aussi attention à ce qu'il n'y ait pas de pierre ou de graviers dans l'herbe, car ils vous feront mal aux mains lorsque vous les poserez par terre.
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Étirez-vous les poignets et les cuisses. Il est important de vous étirer avant de commencer pour éviter de vous blesser en faisant la roue. Pliez doucement les poignets en avant et en arrière pour relâcher leurs muscles. Asseyez-vous par terre et écartez les jambes de manière à former un V large pour étirer l'arrière des cuisses. Penchez le torse en avant vers le sol tout en tendant les mains vers le pied gauche. Au bout de 15 à 20 secondes, tendez-les vers le pied droit.
- Faites des étirements pendant au moins 3 min avant de vous entrainer à faire la roue. Si vous êtes particulièrement raide, étirez-vous pendant 10 à 15 min pour bien vous assouplir ^{[4]
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Musclez-vous les bras. Utilisez des haltères pour les renforcer. Lorsque vous faites la roue, vous devez soutenir le poids de tout votre corps avec les muscles de vos bras. S'ils ne sont pas assez forts, vous aurez peut-être du mal à effectuer le mouvement. Les biceps et les triceps sont les muscles qu'il est le plus important de renforcer. Ils se situent dans le haut des bras ^{[5]
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- Faites des flexions des biceps avec des haltères pour renforcer ces muscles. Commencez avec de petits haltères et augmentez progressivement leur poids à mesure que vous vous musclez.
- Apprenez à faire des kickbacks avec haltères pour renforcer vos triceps. Effectuez l'exercice avec les 2 bras.
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Faites des appuis tendus renversés. Vous vous habituerez ainsi à vous tenir à l'envers. Si vous n'avez jamais fait cette figure, il est conseillé de l'apprendre avant d'essayer de faire la roue. Vous aurez ainsi l'habitude de soutenir votre poids avec les bras et les mains en vous tenant à l'envers.
- Pour sortir de la position d'appui tendu renversé sans danger, pivotez sur une main et redescendez sur le côté pour vous réceptionner sur les pieds. Ce mouvement vous aidera à sortir d'une roue sans vous faire mal, même si vous perdez l'équilibre.
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