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Le pont est une posture que l'on trouve dans plusieurs disciplines et que l'on peut exécuter de différentes façons. Cette position renforce et tonifie les muscles glutéaux et les muscles des cuisses que sont les ischiojambiers et les quadriceps. Elle soulage également les tensions au niveau de la colonne vertébrale et des hanches. Pour réaliser le pont, il est préférable de vous étirer au préalable afin de chauffer les muscles et les articulations. Si vous manquez de souplesse ou si vous réalisez le pont pour la première fois, commencez par maitriser le demi‑pont. Exercez‑vous ensuite en réalisant le pont depuis une position allongée au sol avant de passer à l'exécution d'une descente en pont.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Réaliser le demi‑pont
Partie 1
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1Allongez‑vous sur le dos. Le demi‑pont, appelé ardha setu bandhāsana en yoga, est une posture accessible aux débutants. En effet, les épaules restent en contact avec le sol, ce qui augmente la surface d'appui et donc la stabilité.
- Cette posture assouplit et tonifie le dos et la nuque. Elle fortifie également les muscles des cuisses et des fesses. Néanmoins, elle est contrindiquée en cas de sciatique [1] .
- Exercez‑vous sur un tapis de yoga ou un sol revêtu d'une moquette. En effet, il faut éviter les surfaces trop souples telles que le matelas de votre lit, mais il est nécessaire d'avoir un amortissement pour un meilleur confort.
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2Pliez les genoux. Ramenez vos pieds vers vos hanches. Les genoux doivent être écartés de la largeur du bassin et les pieds posés à plat sur le sol.
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3Placez vos bras le long du corps. Tournez les paumes vers le sol. Vos doigts doivent atteindre vos chevilles. Si tel n'est pas le cas, rapprochez vos pieds [2] .
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4Prenez la posture du demi‑pont. Soulevez votre corps en un mouvement fluide sur une inspiration. Pressez les pieds contre le sol pour soulever le bassin. Appuyez sur les mains et les bras pour décoller votre dos depuis la zone lombaire, vertèbre par vertèbre [3] .
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5Ouvrez votre cage thoracique. Prenez appui sur les épaules pour bomber la poitrine et libérer votre respiration. Votre poids doit être équitablement réparti entre les pieds, les épaules et les bras, toujours en contact avec le sol.
- Votre nuque doit rester souple et libre. Évitez néanmoins de tourner la tête, au risque vous blesser au niveau des cervicales.
- Gardez les pieds parallèles entre eux et posés à plat sur le sol. Les genoux doivent être dans l'alignement des hanches, ce qui entraine un écartement des jambes.
- Tenez la posture pendant au moins une minute. Vous pouvez également réaliser des variations de la pose.
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6Croisez vos mains sous les hanches. Votre poids ne reposant pas sur les avant‑bras, vous pouvez les bouger librement sans perdre votre équilibre. Tout en gardant les bras tendus et appuyés au sol, glissez vos mains sous votre dos et croisez‑les [4] .
- Une autre variante consiste à soutenir vos hanches avec les mains. Levez les avant‑bras et placez les mains sur les hanches. Vous pouvez diriger les pouces vers l'extérieur et les autres doigts vers les fesses ou placer les pouces de part et d'autre de la colonne vertébrale et les autres doigts vers l'extérieur [5] .
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7Tentez le demi‑pont à une jambe. En prenant appui sur les épaules et les bras pour conserver votre équilibre, soulevez une jambe et ramenez le genou vers votre poitrine. Vous pouvez soutenir vos hanches avec les mains.
- Tenez cette position pendant trente secondes et reposez la jambe. Sans revenir au sol, faites de même avec l'autre jambe. Si vous le pouvez, optez pour une variante avancée en tendant la jambe vers le haut [6] .
- Veillez à ne pas baisser les hanches ou le dos vers le sol pendant toute la durée de l'exercice.
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8Revenez lentement à la position de départ. Reposez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol. Redescendez votre dos depuis la nuque jusqu'à la zone lombaire. Une fois celle‑ci plaquée au sol, posez les fesses. Contrôlez la descente en expirant lentement. Tentez d'autres variantes comme le demi‑pont contre un mur [7] .Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:Exécuter le pont depuis une position allongée
Partie 2
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1Allongez‑vous sur le dos. En gymnastique, le pont complet se réalise en appui sur les mains et les pieds. Cette posture existe également en yoga et se nomme la roue ou chakraāsana [8] .
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2Pliez les genoux. Ramenez vos pieds aussi près que possible de vos fesses. Gardez les pieds à plat sur le sol.
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3Positionnez vos mains. Pliez les coudes et placez les mains de chaque côté de votre tête, en regard des oreilles. Les paumes sont posées au sol et les doigts sont tournés en direction de vos pieds.
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4Prenez la posture du pont. Appuyez sur les pieds pour soulever les fesses et le bassin du sol. Poussez sur les mains pour renverser votre tête, décoller les épaules et poser le sommet du crâne sur le tapis. Tendez ensuite les bras en relâchant la zone lombaire [9] .
- Si vous éprouvez des difficultés à prendre la position, rapprochez vos pieds et écartez‑les au‑delà de la largeur du bassin pour gagner en stabilité. Si vous manquez de force dans les mains, entrainez‑vous à réaliser le pont droit, qui est un type de pont exécuté avec les jambes tendues et le dos droit [10] .
CONSEIL D'EXPERT(E)Si vous n'êtes pas à l'aise, ou si vos bras ne sont pas encore assez puissants, demandez à quelqu'un de vous aider à effectuer le mouvement.
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique -
5Formez le pont. Continuez à pousser sur vos appuis pour positionner correctement votre corps. Arrondissez le dos, tendez les bras tout en gardant les coudes souples et les genoux légèrement fléchis.
- En position de pont, votre tête doit être placée entre vos avant‑bras. Pour vous aider à maintenir votre concentration, fixez un point sur le sol, entre vos mains. En position de pont, inspirez en basculant la tête vers le sol et expirez en ramenant le menton vers la poitrine.
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6Revenez à la position de départ. Plaquez le menton contre votre poitrine afin de protéger votre colonne vertébrale et votre nuque pendant la descente. En expirant, pliez les coudes et ramenez lentement votre corps au sol. Contrôlez votre mouvement et assurez‑vous que votre poids reste équitablement réparti entre vos quatre appuis.
- Posez vos fesses au sol avant de ramener le reste du corps.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Descendre en pont
Partie 3
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1Mettez‑vous debout. Descendre en pont est la version la plus avancée de l'exercice. Il s'agit de renverser complètement son corps vers l'arrière en partant d'une position debout. La réception se fait sur les mains, le corps formant alors un arc parfait.
- Pour commencer, tenez‑vous debout, les pieds fermement ancrés dans le sol et écartés de la largeur des épaules.
- Au fil de votre progression, vous pourrez réaliser le pont en rapprochant les pieds.
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2Levez les bras. Tendez‑les vers le haut au maximum afin de gérer votre réception au sol.
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3Descendez votre buste. Vos bras initient le mouvement. Dirigez‑les vers l'arrière en ayant à l'esprit qu'ils devront être posés au sol, les doigts tournés vers vos pieds. Renversez votre tête en arrière, arquez le dos et ouvrez la poitrine. Vos yeux doivent également suivre le mouvement, ce qui permet de contrôler votre descente et d'éviter tout état nauséeux.
- Si vous ne vous sentez pas prêt à réaliser un tel exercice, aidez‑vous d'un mur. Partez de la même position, tendez vos bras vers l'arrière et posez les mains sur le mur. Descendez en pont tout en glissant les mains le long du mur.
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4Posez les mains au sol. Dès que possible, prenez appui sur le sol avec les mains. Veillez à contrôler votre descente pour ne pas tomber lourdement sur les poignets. Vous pouvez amortir le choc en pliant les coudes au moment de la réception.
- Veillez à garder le dos arrondi et la poitrine bombée durant toute la descente. Si l'arc s'effondre, vous risquez de vous blesser en tombant sur le dos ou les mains.
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5Quittez la position du pont. Pour cela, vous pouvez reposer votre corps au sol. En expirant, pliez les coudes puis posez les fesses et le dos au sol. Avec de l'entrainement et un bon gainage du corps, vous pouvez aussi revenir à votre position de départ. Poussez sur vos mains et prenez un élan suffisant pour relever votre corps. Vous pouvez aussi remonter en vous aidant d'un mur.
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6Faites une souplesse arrière. Cette figure de gymnastique est également une façon de quitter la position du pont, mais elle requiert de la préparation [11] . Même s'il peut être décomposé, le mouvement doit être unique et fluide.
- Pliez davantage les genoux et rapprochez les pieds de vos mains. Renversez votre tête de façon à voir vos pieds, ce qui permet d'initier le mouvement.
- Levez les talons et transférez votre poids sur votre jambe non dominante. Il s'agit de votre jambe droite si vous êtes droitier et inversement. Levez votre jambe dominante et placez le pied à hauteur du genou de la jambe non dominante.
- Poussez sur votre jambe non dominante tout en lançant l'autre jambe par‑dessus votre tête. Dans un mouvement fluide, l'élan créé par la jambe dominante doit entrainer l'autre. Posez vos pieds au sol l'un après l'autre et relevez‑vous.
CONSEIL D'EXPERT(E)Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastiqueRosalind Lutsky, ancienne professeure de gymnastique, nous dit : « Une souplesse arrière est semblable à un renversement. Vous pouvez l'effectuer en plaçant un pied devant l'autre lorsque vous vous penchez en arrière, et en vous projetant en arrière en faisant un mouvement fluide. »
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Conseils
- Si nécessaire, nouez vos cheveux en un chignon, une tresse ou une queue de cheval. Portez également des vêtements confortables et près du corps. Ces précautions éviteront toute entrave pendant l'exécution de vos exercices, notamment pendant la descente en pont.
- En position de pont, les mains constituent à la fois un appui et le moteur de votre mouvement lorsque vous sortez de la position. Si nécessaire, renforcez vos poignets et vos bras par des exercices appropriés [12] .
- Si nécessaire, n'hésitez pas à réaliser des exercices d'assouplissement et d'étirement du dos avant d'entreprendre l'exécution d'un pont [13] .
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Références
- ↑ Les bienfaits de la posture du demi‑pont
- ↑ La posture classique du demi‑pont
- ↑ Prendre la posture du demi‑pont
- ↑ Réalisez la posture du demi‑pont (vidéo)
- ↑ Placer les mains dans la posture du demi‑pont
- ↑ Variante avancée du demi‑pont
- ↑ Le demi‑pont contre un mur
- ↑ Le chakrasana
- ↑ Faire le pont (vidéo)
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