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Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement.
Il y a 32 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le sprint, ou course rapide sur de très courtes durées est une activité à la fois grisante et amusante. Cependant, être un bon sprinteur nécessite plus que d'essayer de bouger les jambes rapidement avec quelques sursauts d'énergie. Si vous voulez vraiment exceller au sprint, vous devrez faire preuve de discipline et suivre un programme d'entrainement régulier. Vous devrez également faire en sorte de courir d'une façon qui utilise l'énergie efficacement et d'avoir un corps en bonne forme générale. Tous ces facteurs combinés pourront vous permettre d'atteindre une vitesse dont vous ne vous seriez peut-être jamais cru capable.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Définir un programme d'entrainement
Partie 1
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1Échauffez-vous. Vous devez vous échauffer avant de commencer à sprinter. Vous pourriez pour cela essayer de combiner un peu de jogging avec des étirements dynamiques, avant de passer aux exercices de course.
- Pour commencer, faites quelques tours de piste en mode jogging à un rythme confortable [1] . N'y mettez pas une trop grande énergie, il s'agit simplement ici de réchauffer vos muscles.
- On apprend généralement qu'il faut s'étirer avant de courir. À présent, les experts pensent plutôt que les étirements traditionnels réalisés avant l'exercice sont susceptibles de conduire à des blessures [2] .
- Essayez plutôt de faire des étirements dynamiques. Ils consistent à réaliser des balancements des bras et des jambes dans le cadre de mouvements souples et continus, plutôt que de tenir un étirement dans une position spécifique [3] .
- Vous pourriez par exemple vous mettre perpendiculairement à un mur et faire des mouvements d'avant en arrière avec votre jambe, en augmentant la hauteur à chaque répétition [4] . Puis tournez-vous et étirez l'autre jambe.
- Si vous avez une raideur ou une blessure spécifique (comme une paralysie douloureuse, il est conseillé d'étirer cette zone en particulier avant de passer à la suite de l'entrainement).
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2Calmez-vous. Pour rester souple, éviter les blessures et diminuer les éventuelles douleurs à venir, consacrez quelques minutes après votre entrainement de course à faire une activité légère, comme du jogging et passez les dernières 5-10 minutes à étirer tous vos muscles. Vos jambes, chevilles, bras, vos épaules et votre cou ont besoin d'être étirés.
- Les étirements permettent d'éliminer les déchets, tels que l'acide lactique, qui s'accumulent dans vos muscles et qui causent des gonflements et des douleurs. Cela permet de les reconstruire plus rapidement.
- C'est important dans la plupart des sports et particulièrement pour la course qui sollicite le corps tout entier. Consultez l'article comment s'étirer afin d'en savoir plus sur un étirement de récupération.
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3Réalisez quelques exercices. Une fois que vous êtes chaud et souple, faites quelques exercices permettant d'augmenter votre rythme cardiaque et de préparer votre corps pour une mise en action véritable. Vous pourriez faire des exercices de course dans lesquels vous commencez à vive allure et vous terminez à allure de sprint. Il existe beaucoup d'autres exercices intéressants pour les sprinteurs.
- Les montées de genoux : marchez tout en montant vos genoux vers votre poitrine [5] .
- Les exercices de bras : faites un L avec vos bras, en utilisant les coudes pour faire le coin du L (à un angle de 90°). Balancez ensuite vos bras d'avant en arrière, en sollicitant uniquement les épaules. Alternez les mouvements, en baissant le coude d'un bras pendant que vous levez l'autre au-dessus du menton. Lorsque vous êtes à l'aise avec les mouvements, augmentez la vitesse. Allez aussi vite que vous pouvez, pendant le plus longtemps possible [6] .
- Les grandes enjambées : faites de grandes enjambées, en montant vos genoux. L'idée est d'aller le plus loin possible avec peu de pas. Ne placez pas trop de poids sur la jambe avant (en particulier sur l'avant du pied), sinon vous risquez de perdre l'équilibre [7] .
- La marche arrière : tournez-vous et courez en arrière. Utilisez vos talons et ouvrez-les vers l'extérieur dans un mouvement de propulsion.
- Alternez jogging et sprint : courrez à allure modérée sur 10 mètres, puis faites un sprint sur 50 mètres. C'est un excellent exercice pour s'habituer aux changements de vitesse. Le changement de tempo améliore votre « vitesse en rafale », c'est crucial pour votre effort en sprint. En fait, en alternant les exercices à basse et à haute intensité, vous finirez par améliorer votre forme cardiovasculaire et votre endurance [8] . Cela aidera votre corps à pomper plus efficacement l'oxygène lorsque vous sprinterez, ainsi qu'à réduire la fatigue.
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4Mettez en place un régime d'entrainement qui vous convient. Il n'existe pas d'entrainement parfaitement adapté à chaque personne, car chaque individu possède ses propres besoins et son propre emploi du temps. Cependant, l'entrainement idéal est composé d'au moins 3 jours de travail de vitesse et 2 jours de travail de musculation [9] . Voici un exemple de programme d'entrainement.
- Lundi (vitesse) : courez 10 fois 80 mètres en prenant 2 minutes de pause entre chaque série, 6 fois 70 mètres, 4 fois 60 mètres, 3 fois 20 mètres et une fois 100 mètres.
- Mardi (musculation) : allez dans une salle de musculation et travaillez tous vos muscles. Vous avez besoin de tous vos muscles pour courir, particulièrement si vous pratiquez le sprint.
- Mercredi (vitesse et endurance) : courez 4 fois 300 mètres. Il est important de faire ce type de course en donnant tout ce que vous pouvez. L'entrainement d'endurance fortifie votre corps et vous rend donc plus rapide.
- Jeudi (semi-vitesse) : courez 5 fois 200 mètres, 3 fois 100 mètres et 2 fois 50 mètres.
- Vendredi (musculation) : revenez à la salle de musculation et augmentez les difficultés. Une fois que vous sentez que vous maitrisez certains exercices ou équipements, passez à un nouveau défi. Lorsque votre corps apprend à se mouvoir d'une certaine façon, il devient plus efficace, ce qui signifie que vous avez moins de travail à fournir pour réaliser une même activité. Évitez cela en actualisant votre programme d'entrainement au fur et à mesure.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance et de revenir au calme à la fin.
- Ne faites rien pendant le weekend. Vous avez besoin de temps pour vous reposer et laisser vos muscles faire une pause.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Améliorer sa technique
Partie 2
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1Essayez de courir sur l'avant du pied. Bien que la science reste mitigée à ce sujet, beaucoup de gens sont convaincus que l'on court plus vite sur l'avant du pied. Moins votre pied passe du temps en contact avec le sol, mieux c'est [10] .
- Cela risque de vous paraitre peu naturel au début. Essayez de courir pieds nus, puis continuez à prolonger cette sensation lorsque vous remettez des chaussures [11] .
- Courir en posant les talons en premier peut être mauvais pour les articulations, les muscles et les ligaments. Cela crée une forme de « V » absolument pas naturelle dans le bas de vos jambes et met une tension inutile sur l'ensemble de vos membres.
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2Faites plus de foulées. Vous pensez peut-être que des foulées plus longues sont synonymes de rythme plus rapide, mais ce n'est pas vrai. Après tout, vous n'avancez pas tant que vos pieds sont en l'air. Des foulées plus petites vous permettront même d'accélérer (si vous les réalisez correctement).
- Lorsque vous faites des foulées trop grandes, vous perdez votre allure. Votre pied avant va se poser face à vous et agir comme un frein pour votre corps tout entier. Vous devrez ensuite vous transporter par-dessus votre pied, ce qui entraine un rebond qui n'est bon ni pour votre allure ni pour votre vitesse.
- Une foulée normale signifie également que vous vous essoufflerez moins rapidement.
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3Penchez-vous un petit peu vers l'avant. 2 petits degrés peuvent faire la différence entre un sprint décent et un sprint excellent [12] .
- Cela ne signifie pas que vous devez placer tout votre poids vers l'avant et batailler constamment pour éviter de tomber en avant. Il vous suffit de vous incliner légèrement pour aller plus vite sans perdre l'équilibre.
- Il est également important de ne pas se pencher vers l'arrière. Parfois, lorsqu'on s'approche de la ligne d'arrivée et que l'on surveille les concurrents qui se trouvent derrière nous, on est tenté de se pencher en arrière et de modifier son allure. Cela nous ralentit. Vous regarderez derrière vous lorsque le sprint sera terminé.
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4Utilisez vos bras. Vos bras peuvent vous aider à vous propulser dans la mesure où vous les bougez de la bonne façon. Ils devraient être synchronisés avec vos jambes et vous conduire vers l'avant.
- Envisagez de faire une forme de « L » avec vos bras : vos poings détendus devraient aller aussi haut que votre menton et aussi loin en arrière que vos coudes.
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5Dépassez-vous. Vous ne devriez jamais ralentir pendant un sprint. Si vous allez moins vite que votre vitesse maximale, vous perdez du temps. Si vous ressentez le besoin de ralentir, essayez de vous concentrer pour vous dépasser. Si c'est un problème pour vous, commencez légèrement plus lentement. Idéalement, il vous faut finir plus vite que vous n'avez commencé.
- Si vous faites une course, le fait de commencer légèrement en retrait pourrait vous donner un élan psychologique pour accélérer. Ceux qui partent fort pensent parfois que la victoire leur est acquise et ne s'attendent pas à être dépassés par ceux qui se sont retenus au début.
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6Respirez efficacement. Vous devriez à chaque instant harmoniser votre souffle avec votre foulée [13] .
- Tout le monde n'est pas d'accord pour décider s'il est préférable de respirer par le nez ou par la bouche ou s'il y a une différence entre les deux. Ce qui est important, c'est que vous fassiez en sorte de faire entrer assez d'oxygène. Donc essayez les deux manières afin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous [14] .
- Si vous n'êtes pas fatigué, mais que vos muscles le sont, essayez de respirer plus profondément [15] . Vos muscles ont probablement besoin de plus d'oxygène.
- En plus de travailler votre allure et votre vitesse, vous devriez travailler votre respiration. Concentrez-vous dessus lorsque vous vous échauffez, de façon à avoir déjà l'habitude de respirer correctement et profondément pendant votre sprint.
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7Mangez sainement. Il est très important de suivre les principes alimentaires qui apportent des bénéfices à tout un chacun. Les athlètes ont cependant des besoins nutritionnels supplémentaires.
- Les glucides sont essentiels, car ils vous apportent des quantités d'énergie et vous donnent de la force. Les céréales, le pain, les pâtes et les pommes de terre en sont de bons exemples [16] .
- Des compléments en protéines sont également nécessaires pour la construction musculaire. Pensez aux protéines maigres présentes dans la dinde et le fromage cottage [17] .
- Le champion de sprint Usain Bolt consomme des ignames, des pâtes et du riz, du poulet et du porc et évite les fastfood [18] .
- Vous aurez également besoin de plus de calories au quotidien que les gens moins actifs. Prenez le temps de prendre un bon petit-déjeuner le matin, particulièrement si vous avez un entrainement ce jour-là [19] .
- Si vous prévoyez une séance de course, faites le plein de bons aliments au préalable. Mais freinez sur les nourritures trop énergétiques dans les heures qui précèdent la course. Il ne faut pas que votre estomac soit en activité pendant l'effort.
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8Restez hydraté. Tout ce sport que vous allez faire implique que vous allez perdre beaucoup de fluides en transpirant. Donc pour rester hydraté, vous devez boire beaucoup d'eau [20] . Si vous vous entrainez au soleil, c'est encore plus important.
- Une règle d'or consiste à faire le plein d'un litre d'eau pour chaque kilo perdu après une séance. Vous pourriez vous peser avant et après l'entrainement afin d'avoir une idée de la quantité d'eau que vous devriez boire. Un étudiant est par exemple susceptible de perdre 2 kilos via la transpiration après son entrainement de foot du lycée.
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9Allez fréquemment à la salle de sport. La musculation ou le renforcement musculaire pratiqué avec une bonne respiration, constitue une composante importante en vue d'augmenter sa vitesse et devrait être incorporée au moins deux fois par semaine dans votre entrainement [21] .
- La musculation vous permettra de conditionner vos muscles pour le sprint en les rendant plus gros et plus aptes à endurer la douleur.
- Chaque salle de gym est différente et les équipements peuvent varier. Essayez de vous concentrer sur les machines qui permettent de faire travailler les jambes.
- Ne vous entrainez pas à l'excès, car dans ce cas vous risqueriez de vous blesser. Passez progressivement à des poids plus lourds.
- Si vous n'avez pas confiance dans votre capacité à vous mettre à la musculation en salle de gym, vous pourriez vous muscler à la maison.
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10Travaillez les muscles de vos jambes. Les muscles de vos jambes sont évidemment essentiels pour courir vite. Utilisez une presse afin de renforcer vos quadriceps. Faites plusieurs exercices, comme les les squats et les soulevés de poids. Il existe également un certain nombre d'exercices avec des haltères qui vous permettront de renforcer vos jambes [22] .
- Faites des soulevés de terre. Trouvez une longue barre conçue pour accueillir un certain nombre de poids. Placez des poids dessus, accroupissez-vous et attrapez-la. Puis levez-vous. À présent, pliez-vous en utilisant votre dos et essayez de faire en sorte que la barre touche vos pieds. Vous devriez sentir vos ischiojambiers travailler, ce sont les muscles les plus importants pour la course à pied [23] .
- Essayez le « Power clean », un exercice qui consiste à se baisser pour attraper une grande barre, puis à se lever rapidement tout en soulevant la barre avec les bras [24] .
- Faites des accroupissements avec haltères. Posez une barre à haltères sur vos épaules en la maintenant avec les deux mains. Puis accroupissez-vous, en maintenant votre menton parallèle au sol [25] .
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11Travaillez vos abdominaux. Travailler les muscles abdominaux prend beaucoup de temps, mais le fait d'avoir des muscles internes bien renforcés vous permettra de faire votre effort plus facilement. Cela permet également d'éviter les blessures [26] .
- Un bon exercice d'abdominaux consiste à tenir des haltères ou une barre pesant entre 10 et 20 kg et de faire quelques redressements assis [27] .
- Travaillez également vos abdominaux inférieurs. Un bon exercice consiste à trouver un mât (ou quelque chose de similaire comme le support de la presse, le pied de votre lit, etc.), à l'attraper très fermement, à vous allonger et à faire quelques soulevés de jambe. Gardez vos jambes collées et levez-les et abaissez-les lentement [28] . Vous devriez sentir que le bas de vos abdominaux est en train de travailler.
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12Renforcez vos épaules. Les épaules sont également importantes pour un sprint rapide. Elles permettent de donner le maintien nécessaire au corps pour une course rapide, en augmentant à la fois l'accélération et le contrôle. S'il y a une presse à épaules ou un développé couché dans votre salle de gym, vous devriez l'utiliser.
- Le développé couché permet également de développer les muscles de la poitrine, qui sont eux aussi importants.
- Soyez très prudent(e) lorsque vous travaillez vos épaules et votre cou. Une blessure dans cette zone peut être très douloureuse et risque de vous handicaper pendant un certain temps pour réaliser votre entrainement (le temps de vous rétablir).
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13Courez en côte. Courir en côte est non seulement bon pour vos poumons et pour les muscles de vos jambes, mais permet également d'améliorer naturellement votre forme [29] . Vous remarquerez que vous courez automatiquement sur l'avant des pieds et que vous êtes légèrement penché vers l'avant.
- Considérez les sprints en côte comme un mélange entre le sprint et le renforcement musculaire. Cela permet de bruler beaucoup de calories et est excellent pour renforcer les muscles des mollets [30] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Optimiser ses performances
Partie 3
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1Équipez-vous convenablement. Si vous voulez simplement améliorer votre vitesse, il n'est pas nécessaire de dépenser des centaines d'euros dans les vêtements et les chaussures, mais si vous faites de la compétition (ou que vous voulez battre des records), vous aurez besoin d'un équipement de très bonne qualité.
- Achetez des chaussures conçues uniquement pour le sprint. Vous avez besoin de chaussures légères qui ont des crampons de sprint. Plus elles sont légères, mieux c'est. Et le temps passé sur l'avant de vos pieds sera davantage optimisé avec des crampons de sprint [31] .
- Portez les bons vêtements. Il est essentiel d'être à l'aise. Il faut que vos habits d'entrainement vous aillent bien et conservent votre corps à une bonne température. À moins que vous n'aimiez vraiment cette sensation, vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de compression des membres inférieurs. Il a été montré que de tels vêtements n'améliorent pas réellement les performances [32] .
- Récupérez des blocs de sprint. Si vous prenez vraiment ce sport au sérieux, arrangez-vous pour récupérer une paire de starting-blocks, pour courir comme les athlètes des Jeux olympiques. Ces accessoires vous aideront à vous propulser de la ligne de départ [33] . Vous devriez en trouver dans n'importe quel magasin de sport.
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2Courez avec d'autres personnes. Que vous soyez dans une équipe piste ou que vous couriez simplement avec vos amis, c'est à peu près sûr que vous allez courir plus vite si vous courez à plusieurs. Une petite compétition amicale vous aidera à vous motiver [34] .
- Que ce soit sur un tapis de course ou sur une piste, vous aurez plus facilement envie de faire de votre mieux si vous êtes avec des amis plutôt que si vous êtes seul. Voir des gens dans votre vision périphérique vous aidera à avoir envie d'atteindre votre objectif.
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3Chronométrez-vous. Le sprint est une question de vitesse et de durée pour aller d'un point A à un point B. Pour savoir si vous vous améliorez réellement, vous devez vous chronométrer.
- Il y a des chances pour que vous ayez envie de battre votre record personnel. Mais n'essayez de faire ceci que 2 ou 3 fois par jour tout au plus, car si vous faites trop d'essais d'un coup, votre performance va décroitre. Vous risquez de vous retrouver frustré(e) et fatigué si vous vous rendez compte que vous n'êtes plus à votre niveau d'il y a un instant.
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Avertissements
- Ne mangez pas trop avant de courir, sinon vous risquez d'avoir des crampes pendant le sprint.
- Ne courez jamais si vous êtes blessé(e). Le fait de boiter risque de causer d'autres blessures, sur d'autres muscles ou os.
- Soulever des poids au point d'avoir des tremblements ou une douleur vive risque de causer plus de mal que de bien.
- Veillez à aller aux toilettes avant une course. Si l'envie vous prend pendant que vous êtes en action, vos performances risquent de baisser.
- Si vous venez de retirer un plâtre, une attelle ou un autre support, attendez quelques semaines supplémentaires avant de courir, pour ne pas perturber le processus de guérison.
- Faites attention lorsque vous sprintez. C'est bien de s'entrainer dur, mais à l'extrême cela est susceptible de causer des blessures.
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Références
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- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=jogging-s-etirer-avant-de-courir-ne-previendrait-pas-blessures_20110302
- ↑ http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/faut-il-s-etirer-avant-ou-apres-l-effort
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/dynamic-stretching-vs-static-stretching_54248
- ↑ http://decathlondom.franceolympique.com/decathlondom/fichiers/pages/fiches_techniques/sante/preparation/echauffement.htm
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
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- ↑ New York Times on interval training
- ↑ https://www.trackandfieldnews.com/technique/103-Bernie_Beverly.pdf
- ↑ http://www.lifestyle-conseil.com/comment-bien-courrir/
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/courir-pieds-nus.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=22480
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/fitness-coach/Should-I-Breathe-Through-My-Nose-or-My-Mouth.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/running-and-breathing-a-lesson-in-oxygen-intake-and-vo2-max
- ↑ http://couloir4.com/lalimentation-du-sprinteur/
- ↑ http://couloir4.com/lalimentation-du-sprinteur/
- ↑ http://www.lefigaro.fr/sport/2009/08/18/02001-20090818ARTFIG00011-les-secrets-physiques-d-usain-bolt-.php
- ↑ http://couloir4.com/lalimentation-du-sprinteur/
- ↑ http://redaction.triathlete.fr/post/2009/06/18/Hydratation-:-quelle-stratégie-pour-quel-format
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592172
- ↑ http://speedendurance.com/2008/12/29/track-and-field-starting-blocks-evolution/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
- Les vidéos sont fournies par Jaret Campisi
À propos de ce wikiHow
Kai Ng
Entraineur de course certifié
Cet article a été coécrit par Kai Ng. Kai Ng est un entraineur de course chez Run Coach Kai. Il est certifié par l'USATF et le RRCA, et il a participé à plus de 55 courses et plus de 15 marathons. Il est également spécialisé dans l'entrainement de coureurs de tous niveaux. Kai veut montrer au public que la course est à la portée de tout le monde. Il aide ses clients à atteindre leurs objectifs en leur montrant la manière de courir dans de bonnes conditions et en les encourageant à s'entrainer régulièrement. Cet article a été consulté 251 061 fois.
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