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Il est parfois beaucoup plus pratique de faire de l'exercice chez soi plutôt que dans une salle de gym bondée qui sent la transpiration. Si vous êtes de cet avis, achetez des poids libres et essayez ces exercices pour muscler vos épaules, votre dos, vos biceps, vos triceps et vos pectoraux !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 7:Choisir les poids libres
Méthode 1
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1Sachez à quoi les poids libres sont utiles. Les exercices dans lesquels on utilise des poids libres ou haltères (parfois des kettle bells) sont très efficaces pour augmenter la force, améliorer l'endurance et développer la masse musculaire.
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2Procurez-vous une série de poids libre, si possible. Si vous en avez la possibilité, achetez une série de poids libres de différentes tailles. De cette façon, vous pourrez vous fixer des défis de difficulté croissante. Une série de poids standard est composée de deux poids de 2 kg, deux poids de 5 kg et deux poids de 7 kg. Pour savoir si cette série vous convient, soulevez et abaissez le plus petit poids une dizaine de fois. Si vous vous sentez fatigué et que vous ne pensez pas pouvoir soulever le poids plus de dix fois, c'est que ce poids est trop lourd pour vous [1] .
- Si au contraire vous vous entrainez déjà depuis quelque temps et que vous sentez que ces poids sont trop légers pour vous faire vraiment travailler, procurez-vous des poids plus lourds. Demandez conseil aux vendeurs de votre magasin de sport pour déterminer la série de poids qui vous conviendra.
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3Choisissez un style de poids. Certains poids libres ont une poignée moulée à la forme des doigts, d'autres sont lisses. On en trouve de toutes les couleurs et de toutes les matières : métal, plastique et caoutchouc. Choisissez des haltères qui vous conviennent en fonction de vos préférences personnelles [2] .
- Si la poignée est trop large pour vous, vous allez vous sentir plus fatigué que vous ne le devriez.
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4Fixez le nombre de répétitions qui vous convient. Les répétitions désignent le nombre de fois où vous faites un exercice en particulier. Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices à faire avec des poids. Le nombre de répétitions dépendra de votre degré d'aisance dans chaque exercice. En général, quelqu'un qui commence les exercices avec les poids, commence par 10 à 12 répétitions pour chaque bras et augmente ensuite la difficulté [3] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 7:Travailler ses pectoraux
Méthode 2
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1Repoussez des poids libres sur le dos. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un lit ou d'un banc d'exercice. Allongez-vous sur le dos, sur le lit ou sur le banc, de façon à ce que vos genoux touchent l'extrémité du lit ou du banc et que vos pieds soient bien plaqués au sol.
- Prenez un haltère dans chaque main. Placez les haltères le long du corps au niveau de la poitrine, les paumes tournées en direction de vos pieds.
- Soulevez les haltères verticalement au-dessus de vous. Vous devez être près de verrouiller vos coudes sans les verrouiller réellement. Tenez les haltères en l'air pendant un moment, en gardant les bras stables.
- Abaissez à nouveau les haltères au niveau de la poitrine et répétez.
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2Faites l'exercice du papillon. Vous aurez cette fois encore besoin d'un lit ou d'un banc d'exercice. Allongez-vous avec les genoux au bord du lit ou du banc, les pieds bien à plat par terre [4] .
- Attrapez un poids dans chaque main. Ouvrez vos bras de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps, les poids à hauteur de votre corps.
- Relevez les poids pour les amener côte à côte au-dessus de vous. Maintenez la position quelques instants puis abaissez de nouveau les poids à hauteur du corps.
- Essayez de conserver le même angle au niveau des coudes pendant toute la durée de l'exercice.
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3Faites des relevés bras tendus. Allongez-vous sur votre banc d'exercice. Les pieds doivent reposer bien à plat sur le sol.
- Tenez un haltère simple (conçu pour être soulevé à une main) avec vos deux mains au-dessus de la tête. Gardez les bras le plus droits possible.
- Levez les bras pour amener le poids en l'air. L'haltère doit être pointé vers le plafond. Maintenez la position quelques instants.
- Ramenez doucement les bras dans leur position au-dessus de la tête. Répétez.
CONSEIL D'EXPERT(E)Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.Monitrice personnelle certifiée ACE
Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACEAssurez-vous de faire travailler le muscle dentelé antérieur. Choisissez un poids lourd à tenir à deux mains. Allongez-vous entièrement, prenez le poids et faites-le passer derrière votre tête en ayant les bras tendus puis ramenez-le sur votre ventre.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 7:Travailler son dos
Méthode 3
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1Faites l'exercice du rameur avec des haltères. En travaillant votre dos, vous soignez votre apparence tout en préservant un dos droit et sain. Durant cet exercice, expirez en levant les poids et inspirez en les ramenant en position de repos.
- Mettez-vous en position accroupie en fléchissant les hanches et les genoux. Tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps. Les poids doivent être juste en dessous du niveau des genoux.
- Relevez les bras de façon à ce qu'ils forment un angle droit. Ne changez pas l'angle de vos hanches et de vos genoux.
- Maintenez la position quelques instants puis redescendez doucement les poids pour retrouver votre position de repos.
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2Faites l'exercice des poids morts. Les poids permettent de travailler les bras, les épaules et les jambes.
- Prenez un poids dans chaque main et tenez-vous debout [5] .
- Mettez-vous dans une position accroupie en pliant les jambes. Gardez le dos bien droit. Les poids doivent effleurer le sol. Maintenez la position quelques instants.
- Relevez-vous doucement en gardant les bras bien stables.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 7:Travailler ses épaules
Méthode 4
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1Faites un développé des épaules. Des épaules bien dessinées peuvent être très attrayantes et peuvent même être perçues à travers les vêtements. Impressionnez votre amoureux(se) avec vos magnifiques épaules [6] .
- Tenez-vous debout, un poids dans chaque main. Tenez les poids à hauteur des épaules, les paumes orientées l'une vers l'autre.
- Tendez vos bras à fond sans verrouiller les coudes. Les poids doivent être tenus droits au-dessus de votre tête. Maintenez la position quelques instants.
- Abaissez doucement les poids pour les ramener à hauteur des épaules.
CONSEIL D'EXPERT(E)Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.Monitrice personnelle certifiée ACEMonica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACEPour faire travailler les épaules, des poids de 1,5 kg sont parfaits. Essayez une routine avec des soulevés latéraux, des soulevés latéraux écartés, des soulevés de deltoïdes médians et des soulevés de deltoïdes antérieurs. Ces exercices vous feront travailler les deltoïdes presque entièrement.
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2Faites un développé des épaules en étant assis(e). Asseyez-vous au bord d'une chaise, d'un lit ou d'un banc d'exercice.
- Relevez les poids pour les amener à hauteur des épaules, les paumes orientées vers l'avant.
- Repoussez les poids vers le haut, tout droit. Tendez les bras à fond sans verrouiller les coudes.
- Maintenez les poids en l'air pendant un moment puis ramenez-les lentement à hauteur des épaules.
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3Faites un levé de poids latéral. Les levés de poids latéraux sont de bons exercices pour raffermir et arrondir les épaules. Vous pouvez aussi faire cet exercice assis : dans ce cas, tenez les poids sur les côtés et non devant vous [7] .
- Prenez un poids dans chaque main et placez vos mains face à vos hanches. Les paumes des mains sont orientées l'une face à l'autre.
- Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez la position quelques instants puis abaissez doucement les bras jusqu'au niveau des hanches.
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Méthode 5
Méthode 5 sur 7:Travailler ses biceps
Méthode 5
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1Faites des flexions des biceps alternées. La flexion des biceps est l'exercice de base lorsque l'on travaille avec des haltères. Le but des flexions alternées est de travailler les deux bras de la même façon en passant de l'un à l'autre [8] .
- Mettez-vous debout avec les jambes légèrement écartées et les pieds bien à plat. Tenez un poids libre dans chaque main et laissez vos bras pendre de chaque côté de votre corps, les paumes orientées l'une vers l'autre.
- Soulevez le poids droit jusqu'à hauteur d'épaule en fléchissant l'avant-bras vers la poitrine. Le dessous de votre avant-bras doit être orienté vers le plafond.
- Tout en abaissant le poids droit, commencer à lever le poids gauche de la même manière. Évitez de projeter le corps en arrière pour vous aider à soulever les poids. Si vous remarquez que vous le faites, c'est que vos poids sont trop lourds.
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2Faites une flexion de biceps prise marteau. Une prise marteau est une autre façon de travailler vos biceps [9] .
- Prenez un haltère dans chaque main, les paumes orientées vers votre corps. Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre corps.
- Fléchissez les bras et soulevez les poids de façon à les ramener vers les épaules. L'intérieur de vos avant-bras doit être orienté vers votre corps.
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3Faites une flexion de biceps isolée en étant assis(e). Les exercices de biceps pratiqués assis sont parfois pour faire de l'exercice devant la télé. On parle de flexion isolée parce qu'on ne travaille qu'un bras à la fois.
- Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc. Tenez un haltère dans votre main droite et laissez votre bras pendre sur le côté, de façon à ce que votre coude droit repose contre l'intérieur de votre cuisse droite.
- Soulevez le poids jusqu'à la hauteur de l'épaule. Maintenez-le à cette hauteur pendant 5 à 10 secondes puis abaissez-le doucement.
- Répétez avec l'autre bras.
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Méthode 6
Méthode 6 sur 7:Travailler ses triceps
Méthode 6
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1Faites une extension des triceps à deux bras. Cet exercice ne nécessite qu'un poids libre et peut être pratiqué assis ou debout.
- Attrapez un poids libre avec vos deux mains et tenez-le derrière votre tête. Vos bras doivent former des angles droits, vos avant-bras placés sur les côtés de votre tête. L'haltère se trouve derrière la tête.
- Relevez vos bras de manière à tendre les coudes et à pointer les bras au-dessus de votre tête en tenant le poids libre. Maintenez la position pendant un moment puis abaissez vos bras de manière à retrouver l'angle droit.
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2Faites des kickbacks avec haltères. Tenez-vous debout en ayant le dos droit et penchez-vous en avant depuis vos hanches. Commencez en ayant les bras ballants et les coudes contre les côtes. C'est la position de départ. Soulevez les poids avec uniquement vos avant-bras, les bras restent parallèles au torse. La paume de vos mains devrait se tourner vers l'avant quand vous approchez de vos hanches. Lorsque vos coudes sont pliés, baissez les avant-bras. Répétez autant de fois que vous le désirez.
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3Faites une extension en étant allongé. Allongez-vous sur le dos, au sol, sur votre lit ou encore sur un banc d'exercice.
- Tenez un poids libre dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. L'extérieur de vos avant-bras et vos coudes doivent être orientés vers le plafond, de façon à former deux « V » à l'envers. C'est la position de repos.
- Relevez les poids vers le plafond en tendant les bras. Maintenez les poids en l'air pendant un moment puis redescendez-les en position de repos.
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Méthode 7
Méthode 7 sur 7:Travailler le bas du corps
Méthode 7
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1Faites des flexions avec des haltères. Vous pouvez faire des flexions de jambes avec des haltères pour augmenter la difficulté, ce qui va renforcer le bas de votre corps.
- Tenez-vous debout et prenez un haltère dans chaque main.
- Descendez tout droit en pliant les genoux jusqu'à ce que les haltères soient juste au-dessus du sol et restez dans cette position un moment.
- Redressez-vous lentement en conservant les bras immobiles, le dos droit, et les abdominaux tendus [10] .
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2Effectuez des fentes avec des haltères. Cet exercice fait travailler vos quadriceps sur le devant des cuisses. Il s'agit de fentes normales, mais avec des haltères.
- Prenez un haltère dans chaque main, de chaque côté du corps.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et abaissez votre corps. Ne déplacez pas la jambe gauche et tenez votre dos bien droit.
- Posez votre talon gauche sur le sol et revenant à la position de départ.
- Faites autant de répétitions que vous le souhaitez avant de changer de jambe. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions avec chaque jambe [11] .
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3Faites des extensions de mollets avec des poids. Comme le nom l'indique, les extensions de mollets font travailler les mollets. Pour cet exercice, vous avez besoin d'une plateforme en bois ou d'un gros livre de 5 à 7 cm d'épaisseur.
- Prenez un poids dans chaque main et tenez vos bras le long du corps.
- Tenez-vous debout avec la pointe des pieds sur la plateforme ou planche en bois alors que vos talons touchent le sol.
- Levez vos talons pour vous appuyer uniquement sur la pointe des pieds en expirant et redescendez en inspirant [12] .
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4Combinez les exercices du haut et du bas du corps. Pour augmenter l'intensité de votre entrainement sans vous exercer plus longtemps, vous pouvez combiner les exercices faisant travailler le haut et le bas du corps.
- Faites des développés au-dessus de la tête en effectuant des flexions.
- Travaillez vos biceps en faisant des fentes.
- Effectuez des flexions de sumo tout en faisant des développés.
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Conseils
- Enchainez les séries sans vous reposer entre elles.
- Commencez par un circuit complet puis augmentez jusqu'à accomplir trois circuits.
- Augmentez les poids soulevés pour chaque circuit.
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Avertissements
- Soyez prudent(e) avec les poids qui pourraient être trop lourds pour vous. Vous risqueriez de provoquer une déchirure musculaire ou de vous faire mal au dos.
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Références
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-buy-dumbbells.html
- ↑ http://www.livestrong.com/article/193751-how-to-select-the-weight-of-a-dumbbell-set/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/193751-how-to-select-the-weight-of-a-dumbbell-set/
- ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/dumbbell_lying_fly
- ↑ http://www.protraineronline.com/exercise/deadlift-the-forgotten-exercise/
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1005_shoulder-workout.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
- ↑ http://woman.thenest.com/arm-exercises-weights-sitting-desk-10720.html
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
À propos de ce wikiHow
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