Comment utiliser un tapis de course (pour les débutants)

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L'apprentissage de l'utilisation d'un tapis de course se base sur les mêmes principes que ceux qu'utilisent les coureurs qui se préparent à une course. Vous devez augmenter votre force petit à petit pour éviter les blessures, les vertiges et les problèmes liés à votre pression sanguine et à la déshydratation.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Suivre des conseils d'ordre général

1
Discutez avec votre médecin. C'est d'autant plus important si vous avez des problèmes aux articulations ou au dos. Il pourra vous dire si vous devez suivre un programme à impact faible (c'est-à-dire si vous devez marcher) ou à impact élevé (c'est-à-dire si vous pouvez courir).
2
Achetez des chaussures confortables. Essayez autant de paires que vous le voulez avant de vous décider. Vous saurez que vous avez la bonne paire si vous sentez un bon rembourrage, si elle soutient bien la voute plantaire et si elle laisse suffisamment d'espace à vos orteils.
- Contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, vous ne devez pas attendre que les chaussures se fassent à vos pieds. Vous devez bien vous y sentir tout de suite, c'est pourquoi vous ne devez pas choisir une paire dans laquelle vous ne vous sentez pas très à l'aise. Si possible, portez-les à la maison tous les jours pendant une semaine avant de commencer à faire de l'exercice et ramenez-les s'il y a un problème.
3
Buvez entre 500 et 700 ml d'eau. Vous devez le faire une heure et demie avant de commencer à faire de l'exercice. Puisque vos exercices vont faire plus de 20 minutes, vous allez beaucoup transpirer et vous allez souffrir de déshydratation plus tard.
- Apportez une bouteille d'eau d'au moins 500 ml là où vous allez courir.
- N'oubliez pas d'aller aux toilettes avant de commencer à courir. Si vous faites une pause pendant vos exercices, vous allez interrompre votre rythme et perdre les bénéfices de vos exercices.
4
Portez des chaussettes épaisses. Essayez des chaussettes jusqu'à mi-mollet plutôt que des chaussettes courtes pour éviter les ampoules.
5
Échauffez-vous et reposez-vous. Prenez cinq minutes avant et après les exercices pour marcher à un rythme d'environ 3 km/h.
- Si vous marchez pour aller à la salle de gym, cela compte aussi.
6
Balancez des bras. Vous pourriez être tenté de maintenir les poignées en face de vous pour garder l'équilibre. Cela va vous empêcher de bruler des calories, de garder une bonne posture et d'apprendre à utiliser le tapis de course correctement.
7
Observez les paramètres. Il devrait y avoir des boutons pour augmenter ou diminuer la vitesse et l'inclinaison de l'appareil. Ce seront les boutons principaux que vous allez utiliser.
- Attendez d'être à l'aise avec les paramètres manuels avant d'essayer les programmes enregistrés. Vous pourrez adapter vos exercices à votre forme physique.
8
Utilisez la ceinture de sécurité. Même si vous pouvez arrêter de vous en servir une fois que vous vous sentez à l'aise, elle va arrêter l'appareil en cas d'urgence. Si vous perdez l'équilibre au début, elle va vous empêcher de tomber ou de vous blesser.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire des exercices pour débutants

1
Faites un exercice de 20 à 30 minutes. Pendant le premier quart d'heure, vous allez probablement bruler les glucides que vous avez consommés plus tôt. Après ce quart d'heure, vous allez commencer à bruler de la graisse et à gagner en endurance.
2
Échauffez-vous pendant cinq minutes. Cela vous permet de gagner en équilibre et d'éviter de vous blesser. Attachez la ceinture à votre corps avant de commencer.
- Marchez à environ 2 km/h pendant une minute.
- Augmentez la vitesse en passant à 3 km/h pendant une minute. Marchez ensuite sur les orteils pendant trente secondes après cette minute. Marchez sur les talons pendant encore trente secondes.
- Passez l'inclinaison à 6. Restez à une vitesse comprise entre 2 et 3 km/h. Marchez pendant une minute.
- Faites de longues foulées pendant une minute. Si vous avez du mal avec l'inclinaison, diminuez la vitesse. Retournez à une inclinaison à 0 après deux minutes à une inclinaison à 6.
- Augmentez votre vitesse jusqu'à 4 km/h pendant la dernière minute.
3
Gardez une allure entre 5 et 6 km/h. Continuez pendant 20 minutes. Vous pouvez garder la même inclinaison et vitesse pendant la première semaine d'entrainement.
4
Reposez-vous pendant cinq minutes. Diminuez votre vitesse à chaque minute qui passe.
5
Modifiez les paramètres après 1 ou 2 semaines. Vous devez augmenter l'inclinaison au-dessus de 4 pendant une à deux minutes et revenir à une vitesse plus lente. Vous pouvez augmenter votre vitesse de 1km/h pendant une à deux minutes.
- Les exercices d'intervalle sont la meilleure façon d'augmenter votre endurance, votre vitesse et votre perte de graisse. Des intervalles d'une à deux minutes devraient faire augmenter votre rythme cardiaque avant de revenir à une intensité moyenne. Les exercices à intensité moyenne doivent se faire plus ou moins à un rythme respiratoire normal, par exemple sans vous empêcher de discuter avec votre partenaire de salle.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Faire des exercices d'intervalle

1
Essayez-les en trottinant ou en marchant. Le but des exercices d'intervalle à haute intensité est de faire augmenter votre rythme cardiaque.
2
Échauffez-vous pendant cinq minutes.
3
Trottinez ou marchez vite pendant une minute. Vous devez essayer d'augmenter la vitesse sur le tapis de course de 2 à 4 km/h pendant ces intervalles. Les personnes en bonne condition physique pourraient même la faire monter plus haut.
4
Diminuez la vitesse. Revenez à une vitesse de 5 à 6 km/h pendant quatre minutes.
5
Alternez les intervalles. Faites encore quatre intervalles en alternant une minute de course ou de marche rapide avec quatre minutes d'exercices d'intensité moyenne.
6
Reposez-vous pendant cinq minutes à la fin.
- Augmentez les intervalles à intensité élevée de 15 à 30 secondes chaque semaine.
- Essayez des programmes enregistrés sur la machine une fois que vous êtes capable de faire une minute à intensité élevée. Vous pouvez aussi augmenter l'inclinaison de la machine au lieu d'augmenter la vitesse.
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