Comment courir un 5 km en 20 minutes

Coécrit par l'équipe de wikiHow

Même si vous pensez être en grande forme, il peut quand même être difficile de courir 5 km. Si vous êtes déterminé à les courir en 20 minutes, il existe plusieurs étapes pour vous préparer à donner le meilleur de vous pendant cette course.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
S'entrainer

1
Entrainez-vous intensément avant la course. En mettant en place un plan d'entrainement, vous arriverez à améliorer de beaucoup votre temps de course. Essayez de faire les exercices suivants pour vous entrainer au 5 km.
- Courez en montant des pentes. Assurez-vous de rester bien perpendiculaire à la pente et de soulever les genoux en utilisant une bonne technique de course.
- Courez en suivant des intervalles. Courez cinq fois 1 km, six fois 800 m, huit fois 600 m ou dix fois 500 m. Faites varier ces distances. Courez à une vitesse proche de la vitesse de la course en faisant des pauses toutes les trois à cinq minutes. Le 600 et 800 m fonctionnent mieux avec des pauses de 5 secondes tous les 400 m à un rythme plus rapide que celui de course et deux à trois minutes d'intervalles pour se reposer. 400 m en 86-92 devraient vous permettre de développer la bonne vitesse. Reposez-vous une minute et demie tous les 400 m.
- Exercez-vous à accélérer en courant. Courez à une allure confortable, puis accélérez sur 50 à 100 m avant de ralentir de nouveau. Recommencez.
- Courez des courses difficiles. La plupart des gens ne courent pas très vite pendant les entrainements, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous couriez des courses difficiles pour augmenter votre vitesse.
2
Prenez le temps de vous remettre. Ne vous entrainez pas trop fort. N'oubliez pas qu'il faut entre trois et quatre jours à votre corps pour se remettre de l'entrainement. L'idéal serait de vous exercer le lundi et mardi et de courir la course le samedi.
3
Notez vos temps. Pour courir 5 km en 20 minutes, vous devez courir 1 km en quatre minutes. Vous devez pouvoir arriver à ce chiffre avant d'imaginer courir cette course. Même cette performance ne vous garantira pas d'y arriver. Vous devez vous entrainer régulièrement.
4
Reposez-vous avant la grande course. La veille, ne faites pas de pompes, d'abdos ou d'autres activités fatigantes. Étirez-vous et passez du temps à vous détendre.
- Mangez des pâtes au diner. Les muscles vont recevoir de l'énergie sous forme de glucose contenu dans les pâtes.
- Allez vous coucher tôt et assurez-vous de vous reposer suffisamment avant la course.
- Réveillez-vous tôt. Prenez suffisamment de temps pour prendre un bon petit-déjeuner léger au moins une heure avant la course.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Courir la distance

1
Échauffez-vous. S'il fait froid, vous devez réchauffer vos muscles en les étirant. Courez de petits sprints sur 100 m avant la course.
- Faites des étirements dynamiques, pas statiques. Cela implique plus de mouvements (par exemple des fentes) alors que les statiques se font sur place (par exemple lorsque vous vous touchez les orteils).
2
Partez vite, mais pas trop vite. Vous ne voulez pas vous épuiser dès le début. Essayez de trouver quelqu'un qui court à votre rythme et mettez-vous près de lui dès le départ. Choisissez un coureur devant vous qui a l'air d'avoir de l'expérience (les vétérinaires aux cheveux grisonnants sont parfaits). Imaginez qu'il y a une corde entre vous et lui et qu'elle raccourcit jusqu'à ce que vous arriviez au niveau de son épaule.
3
Vérifiez le temps. S'il y a des marqueurs tous les kilomètres, vous devriez suivre le temps que vous mettez pendant la course. Si vous vous rendez compte que vous courez trop lentement, vous pouvez accélérer.
- Le premier kilomètre devrait se faire en 4 minutes, mais il serait mieux de le faire plus vite.
- Passez le deuxième et troisième kilomètre. Vous devriez alors en être à 12 minutes.
4
Terminez rapidement à la fin. Donnez toute l'énergie qu'il vous reste et foncez. Vérifiez votre temps et fêtez votre arrivée !

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Conseils

Soyez sûr de vous. Si vous savez que vous pouvez le courir sous 20 minutes, vous allez probablement y arriver.
Ne soyez pas trop nerveux(se). Cela va vous ralentir.
Ce n'est pas seulement une course, c'est une compétition ! Dépassez les autres coureurs pour stimuler votre assurance et faire baisser votre chrono.
Surveillez toujours votre temps pendant les entrainements.
Si vous voulez établir un record personnel, courez sur la route. Une course sur l'asphalte est beaucoup plus rapide qu'une course sur terre.
Un bon petit-déjeuner se compose de pain avec du fromage frais, d'œufs et d'un peu de céréales avant la course. Évitez les aliments trop sucrés comme les pâtisseries et les céréales du petit-déjeuner.
Pour gagner la course, vous devez vous échauffer et vous étirer. Continuez de bouger et de vous étirer. Ne laissez pas vos muscles se raidir.
Investissez dans une bonne paire de chaussures de course. Elles pourraient vous aider à éliminer de précieuses secondes tous les kilomètres.
Vous pourriez perdre du temps en courant sur du gravier, car vous glissez de quelques centimètres en arrière à chaque pas.
Amusez-vous !

Avertissements

La course sur le béton (et sur le goudron dans une moindre mesure) peut être plus exigeante pour vos articulations, si vous sentez des douleurs, arrêtez-vous et consultez un médecin.
Il peut être très dangereux de courir sur la route, faites attention aux voitures. Courez sur le côté gauche de la chaussée (ou sur la droite dans les pays où les voitures roulent à gauche), dans le sens inverse du trafic à moins que cela soit interdit. Il est beaucoup plus facile de voir une voiture qui arrive par devant que d'en entendre une qui arrive par derrière. N'oubliez pas que ce n'est jamais la voiture que vous entendez qui vous renverse, c'est celle qui est derrière et dont le conducteur ne vous a pas vu.
Ne vous forcez pas trop, cela peut être dangereux. Vous devriez souffrir un peu, mais pas trop.