Comment se débarrasser de la nausée provoquée par l’anxiété

Coécrit par Dr. Niall Geoghegan, PsyD

Avoir la nausée peut être un symptôme courant lorsque l'on ressent des douleurs, de la peur ou de l'angoisse et du stress ^{[1]
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Source de recherche}. Certaines personnes ressentent des nausées dues à l'angoisse avant de réaliser une prestation (comme faire une présentation ou livrer un discours) ou lors des promenades en voiture, tandis que d'autres ont peur de vomir et deviennent à leur tour nauséeuses à cause de cette crainte. La meilleure manière de procéder pour réduire les nausées dues à l'angoisse est d'atténuer le niveau de stress et d'angoisse auquel vous êtes exposé.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Traiter les symptômes d'anxiété avant et pendant le moment

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Mangez pour vous préparer. Si vous vous trouvez dans une situation où vous pourrez éprouver des nausées, sachez qu'il serait bénéfique de préparer votre ventre. Pour ce faire, vous devez adopter un régime sans excitants, comme le régime BRAT, composé de riz, de compotes de pommes, de bananes et de pain grillé ^{[2]
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Source de recherche}. Aussi, il vous faudra éviter certaines choses comme les aliments épicés, frits ou ceux aux arômes intenses. Mangez moins pour permettre à votre estomac de digérer moins d'aliments ^{[3]
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Source de recherche}.
- Commencez par manger du gingembre ou boire une infusion au gingembre. En fait, le gingembre peut aider à calmer le ventre ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Si vous désirez en apprendre plus, vous pouvez consulter l'article qui porte sur comment traiter les nausées.
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Respirez profondément. Si vous commencez à avoir des nausées, sachez que le fait de respirer profondément peut atténuer l'angoisse ^{[5]
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Source de recherche}. Vous devez donc vous entrainer à respirer profondément lorsque vous vous sentez nauséeux ou anxieux(se). Servez-vous de votre respiration pour détendre votre esprit et votre corps. Où que vous soyez, vous devez faire l'effort de focaliser toute votre attention sur votre respiration, ce qui la rend plus efficace. Augmentez la durée de vos inspirations et expirations, en respirant profondément 3 à 6 fois, jusqu'à ce que vous vous sentiez apaisé.
- Prêtez une attention particulière à la manière dont vous vous sentez avant et après avoir respiré profondément. Est-ce que vous vous sentez mieux dans votre corps et votre esprit ? Vos pensées sont-elles les mêmes ?
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Pratiquez la visualisation ^{[6]
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Source de recherche}. Si vous avez des craintes spécifiques par rapport à un certain nombre de choses (comme passer des examens ou faire un exposé), vous pouvez vous servir de la visualisation comme un moyen d'y faire face. Imaginez que vous vous sentez en confiance pendant que vous présentez un parfait exposé ou lorsque vous répondez à chaque question avec facilité. Imaginez ce que vous ressentez lorsque vous réussissez ou êtes détendu.
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Utilisez vos sens. Lorsque vous avez la nausée et êtes angoissé(e), vous devez éviter de focaliser votre attention sur ce que chacun de ces états vous fait ressentir. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre environnement immédiat en vous servant de vos sens. Observez autour de vous et recherchez les plus petits détails au niveau de l'endroit où vous vous trouvez. Vous pouvez aussi avoir des images ou des photos à regarder qui vous permettront de rester calme. Mettez de la musique apaisante ou écoutez attentivement les bruits environnants, par exemple le bourdonnement du chauffe-eau ou des oiseaux à l'extérieur de votre fenêtre. Pour ce qui est des odeurs, vous pouvez allumer des bougies parfumées ou inspirer le magnifique parfum des fleurs. Goutez une délicieuse nourriture et savourez agréablement chaque bouchée. En ce qui concerne le toucher, vous pouvez vous envelopper dans une couverture douce, vous assoir dehors sous le vent ou encore caresser un chat ou un chien ^{[7]
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Source de recherche}.
- Utilisez vos sens pour vous connecter à votre environnement et essayez vous-même des techniques d'autorelaxation.
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Ayez un sac de soins pour les nausées à portée de main. Vous ne pouvez pas être certain si c'est l'angoisse ou la nausée qui viendrait en premier. Généralement, les deux malaises surviennent ensemble, comme lorsque vous parcourez de longues distances en voiture et avez peur de tomber malade. Si vous commencez à éprouver la nausée, vous pourriez avoir peur de vomir. Pour vous mettre à l'aise, vous devez donc garder des médicaments ou d'autres accessoires utiles pendant les moments sensibles ^{[8]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez garder des biscuits et de l'eau, ainsi que des médicaments ou toute autre chose qui vous sera utile.
- Vous pouvez aussi garder une balle antistress ou un petit objet qui vous réconforte.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Réduire son niveau de stress

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Considérez la nausée comme un système d'alerte. La nausée est un symptôme physique de l'anxiété qui vous avertit au sujet d'un état émotionnel ^{[9]
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Source de recherche}. Au lieu de considérer ce malaise comme une gêne ou un problème, vous devez plutôt voir cela comme une alerte pour comprendre que votre état mental ou vos émotions ne sont pas au beau fixe. Vous pouvez être habitué à être anxieux lorsque vous ne parvenez pas à ressentir pleinement l'état émotionnel auquel votre corps réagit et c'est de cette manière que ce dernier vous notifie de « faire attention ».
- Reconnaissez que vous êtes angoissé(e). Après cela, vous pouvez déterminer la manière dont vous voulez gérer l'angoisse et réduire votre niveau de stress sur le moment.
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Réduisez les facteurs de stress supplémentaires ^{[10]
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Source de recherche}. S'il y a des choses (ou des gens) qui font partie de votre vie et qui vous causent du stress, pensez à les éviter ou à les supprimer simplement. Peut-être qu'il y a un membre de votre famille ou un ami qui vient vous faire part de certains problèmes ou qui compte sur vous plus qu'il ne le devrait. Vous devez donc discuter avec lui et vous assurer de lui faire comprendre que vous n'êtes plus en mesure d'assumer ce genre de rôle.
- Vous pouvez vous exprimer en ces termes « J'apprécie notre relation, mais j'ai l'impression que tu viens me voir pour des choses que j'ai du mal à gérer. Ça m'aiderait si tu trouvais d'autres personnes sur qui compter à part moi. »
- Peut-être que vous êtes stressé à cause d'un trajet que vous devez faire. Si tel est le cas, pensez à prendre le train ou à emprunter un autre itinéraire moins fréquenté.
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Réexaminez vos responsabilités. Vous devez mener une réflexion par rapport à tous les aspects de votre vie qui vous amènent à être stressé(e) (peu importe que ce soit des aspects négatifs ou positifs) notamment la famille, les enfants, votre conjoint, le travail, l'école, les réunions, les voyages, les communications, la maladie, le bénévolat, etc. Si vous vous sentez submergé, cherchez alors à déterminer les choses que vous pouvez réduire ou supprimer. Sachez que moins votre vie est stressante, moins vous serez angoissé ^{[11]
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Source de recherche}.
- Si vous vous sentez débordé au travail, pensez à demander qu'on réduise votre charge de travail ou à partager vos responsabilités avec un autre collègue.
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Prenez un peu de repos. Si vous avez la sensation que vous ne pouvez pas vous défaire des facteurs de stress de votre vie, il est alors important que vous puissiez prendre un peu de repos. Donnez-vous du temps pour vous remettre en forme, faites des choses que vous aimez et éloignez-vous des activités qui vous stressent, même si c'est juste pour un moment. Pendant cette période de repos, vous devez éviter de penser au stress que vous éprouvez au travail ou à la maison. Tout ce que vous avez à faire, c'est de profiter pleinement de votre temps.
- Il est conseillé de vous adonner à des choses que vous aviez l'intention de faire, mais que vous n'avez pas pu. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, vous rendre au musée ou promener votre chien. En clair, faites des choses qui vous réjouissent.
- Sachez que même une petite pause au cours de la journée peut être utile si tant est que vous ne puissiez pas vous absenter du travail ^{[12]
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  Source de recherche}. Consacrez un peu de temps pour faire du jardinage, faites une promenade pendant votre pause déjeuner ou jouez avec un animal de compagnie.
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Partie 3

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Réduire l'anxiété en général

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Pratiquez des techniques de relaxation. Il existe plusieurs moyens différents de se détendre. Par exemple, vous pouvez faire ou écouter de la musique, écrire un journal ou allumer des bougies et prendre un bain. La relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de détente, en ce sens qu'elle permet d'apaiser le corps et l'esprit. Sachez que vous pouvez tendre et détendre systématiquement certains groupes de muscles en vous allongeant ^{[13]
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Source de recherche}. Commencez par les pieds et orientez-les vers le haut, tendez d'abord vos orteils et relâchez ensuite la tension. Après cela, occupez-vous des genoux, du ventre, des mains, du cou, du torse, du visage, des cuisses, des joues, des chevilles et des fesses.
- Consacrez 5 à 10 minutes chaque jour pour pratiquer la relaxation.
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Faites de la méditation. La méditation régulière peut aider à redynamiser le cerveau et à activer les parties qui stimulent la sérénité et la joie ^{[14]
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Source de recherche}. On peut se servir de la méditation consciente pour gérer l'anxiété et le stress. Il vous suffit de profiter amplement de chaque moment, d'observer votre environnement et vous-même sans évaluer une quelconque expérience ou porter de jugement.
- Vous pouvez pratiquer la pleine conscience pendant que vous marchez (par exemple en examinant chaque pas que vous faites et le rythme auquel votre corps bouge) ou que vous vous asseyez pour méditer sur chaque pensée qui vous vient à l'esprit sans réagir ou émettre de jugement. Contentez-vous de penser à ce qui vous vient à l'esprit.
- Pratiquez la pleine conscience en mangeant. Pour pratiquer la pleine conscience pendant que vous mangez, sentez la nourriture avant de la mettre dans la bouche. Lorsque vous mangez, essayez d'apprécier la température, la saveur et la texture de l'aliment. Faites cela pour chaque bouchée que vous prenez.
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Évitez la nicotine et l'alcool. La nicotine et l'alcool peuvent procurer une petite sensation de soulagement temporelle, mais ils peuvent également augmenter le niveau d'anxiété au fur et à mesure que leurs effets se dissipent ^{[15]
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Source de recherche}. Vous devez donc résister à l'envie d'utiliser ces deux substances comme des moyens de gérer l'anxiété et le stress. Au lieu de cela, vous pouvez faire de la méditation, pratiquer la relaxation ou adopter une autre technique.

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