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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Parfois, le stress peut soudainement vous submerger et gâcher complètement votre journée. Heureusement, il existe des méthodes simples qui permettent de gérer les périodes de stress particulièrement intenses. Ces méthodes vous aideront à chasser très rapidement les démons du stress et à poursuivre tranquillement vos activités quotidiennes. Si vous utilisez régulièrement ces techniques, vous pourrez aussi soulager votre stress sur le long terme.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Mettre ses sens à contribution
Partie 1
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1Essayez l'aromathérapie. La région du cerveau qui traite les informations olfactives se situe très près de celle qui contrôle les émotions. En conséquence, les odeurs agréables que vous respirez peuvent très facilement influencer votre humeur [1] .
- Déposez quelques gouttes d'huile essentielle sur vos poignets et massez-les. La lavande a un effet relaxant alors que les odeurs de citron et d'orange vous donneront de l'énergie.
- Vous pouvez aussi vous servir d'un diffuseur pour diffuser ces huiles chez vous ou au travail.
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2Buvez du thé. Le thé noir fait diminuer le niveau de l'hormone du stress (ou cortisol) dans le corps et a un effet relaxant sur celui-ci. Le simple fait de vous préparer une tasse de thé peut même soulager le stress. De plus, en buvant du thé, vous vous hydratez ce qui est excellent tant pour le corps que pour l'esprit [2] .
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3Mâchez du chewing-gum. Une étude a démontré que mâcher du chewing-gum peut aider à réduire l'anxiété et à garder l'esprit alerte [3] . Vous ne pouvez pas trouver une astuce plus simple pour réduire le stress ! Ayez toujours du chewing-gum à portée de mains, que ce soit dans votre sac ou dans un tiroir de votre bureau au travail. Lorsque vous vous sentez stressé, mâchez-en jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- Pensez à vos dents et choisissez une marque ayant une faible teneur en sucre.
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4Écoutez les bruits de la nature. Les bruits naturels d'un ruisseau qui coule, des crépitements d'un feu, du cricri du grillon ou d'autres insectes, des gazouillis des oiseaux ont le pouvoir presque instantané de réduire le stress [4] .
- Procurez-vous un CD ou téléchargez une application ou un podcast qui vous permettront d'écouter les bruits de la nature que vous aimez. Écoutez-les régulièrement en prévention contre le stress ou lorsque le stress commence à vous gagner.
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5Écoutez de la musique. La musique aide à soulager le stress et la douleur. Elle peut améliorer la qualité de votre vie [5] . Écoutez-en dès que vous vous sentez stressé(e) pour changer facilement et rapidement d'humeur [6] .
- Créez votre propre liste de lecture en choisissant des chansons entrainantes que vous aimez écouter et qui feront disparaitre votre stress.
- Chaque fois que vous sentez le stress vous envahir, sélectionnez votre liste de chansons et appuyez sur lecture.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Mettre son corps à contribution
Partie 2
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1Prenez une douche. Il s'agit d'une excellente façon de remettre les compteurs à zéro, de couper court à l'anxiété et de faire diminuer le stress. Cela vous permettra non seulement de prendre soin de vous, mais aussi de reprendre confiance en vous-même, en particulier si cela fait quelque temps que vous êtes dans une impasse. De plus, les sensations physiques occasionnées par la douche (l'eau chaude, les odeurs agréables et le contact de vos mains sur votre peau) sont excellentes pour soulager le stress [7] .
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2Couchez-vous tout en positionnant vos jambes contre un mur. Cette position de yoga appelée « viparita karani » est excellente pour soulager le stress. Elle permet d'améliorer la circulation sanguine vers la tête et le haut du corps et elle repose le système nerveux central [8] .
- Asseyez-vous par terre et positionnez votre postérieur aussi près du mur que possible.
- Détendez le haut de votre corps positionné à terre.
- Mettez vos jambes en l'air et laissez-les se reposer contre le mur.
- Restez dans cette position pendant 10 minutes.
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3Dansez ! Il s'agit d'un excellent moyen de soulager le stress pour deux raisons : vous écoutez de la musique entrainante et vous retirez tous les bienfaits qu'offre l'exercice physique [9] . Vous pouvez profiter de ces avantages en quelques minutes seulement. Chaque fois que vous vous sentez stressé(e), mettez-vous debout et dansez le temps d'une chanson. Vous pouvez même inclure ces petites pauses durant votre journée de travail pour évacuer régulièrement le stress.
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4Marchez. Il a été démontré que les exercices d'aérobiques calment les nerfs et améliorent l'humeur. Vous pouvez profiter rapidement de ces bienfaits tout simplement en marchant. Une étude a montré que faire de la marche rapide pendant une demi-heure est aussi efficace qu'un tranquillisant [10] . Une promenade de 5 à 10 minutes peut même faire des merveilles pour soulager le stress.
- Chaque fois que vous êtes stressé(e), allez marcher.
- Allongez la durée de vos promenades jusqu'à ce que celles-ci atteignent une demi-heure.
- Allez marcher plusieurs fois par semaine (ou même tous les jours) pour minimiser le stress et vous sentir bien.
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5Massez-vous ! Il est prouvé que les massages soulagent le stress et favorisent un sentiment de bienêtre. Pour cela, vous n'êtes pas obligé(e) de consulter un masseur professionnel ! Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en vous massant vous-même [11] . Commencez par un massage facile de vos yeux. Il s'agit du massage idéal si cela fait quelque temps que vous travaillez sur votre ordinateur.
- Fermez les yeux.
- Placez vos pouces sous vos sourcils.
- Appuyez doucement et réalisez de tout petits mouvements circulaires avec vos pouces en les déplaçant petit à petit vers la partie extérieure de vos sourcils.
- Continuez ainsi jusqu'à masser tout le contour de vos yeux.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Mettre son esprit à contribution
Partie 3
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1Vivez dans le présent. L'anxiété nait souvent du fait que nous nous préoccupons du futur ou que nous pensons au passé. Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur le présent. Choisissez une tâche simple à réaliser comme laver la vaisselle ou préparer une tasse de thé. Prenez 5 minutes pour vous concentrer attentivement sur cette seule tâche en observant le plus de détails possible. Une fois les 5 minutes écoulées, vous vous sentirez beaucoup mieux [12] .
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2Respirez profondément. C'est un très bon moyen de vous concentrer sur le moment présent. De plus, il a été montré que ce genre de respiration aide à ralentir le rythme cardiaque et à faire baisser la pression artérielle. Or, ces deux éléments exercent une très grande influence sur le niveau de stress [13] .
- Respirez lentement et profondément 5 à 10 fois.
- Focalisez votre attention sur la durée de l'inspiration et de l'expiration qui doivent être égales.
- Inspirez par le nez et expirez soit par le nez soit par la bouche.
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3Dites des affirmations positives. Une affirmation positive est une déclaration à propos de soi-même. Vous pouvez en mettre plusieurs par écrit ou les réciter dans votre tête. Cependant, elles ont un plus grand impact lorsqu'elles sont dites à voix haute [14] .
- Préparez vos affirmations. L'anxiété vous gagne-t-elle lorsque vous essayez d'écrire ? Dans ce cas, une bonne option serait de dire « Je suis un(e) bon écrivain ».
- Lorsque vous sentez l'anxiété et le stress monter en vous, répétez calmement votre affirmation positive.
- Vous trouverez peut-être utile de vous regarder dans le miroir tout en le faisant.
- Vous pourriez également déclarer : « Je suis quelqu'un de bien », « Je mérite d'être heureux(se) », « Je suis bon dans ce que je fais », « Je suis beau (ou belle) », etc.
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4Riez. Il est prouvé que le rire stimule la production de bêta-endorphines dans le cerveau. L'anticipation d'un éclat de rire peut même stimuler la sécrétion de cette substance. Si vous passez par un moment stressant, prenez le temps de vous concentrer sur quelque chose de drôle. Même si vous n'éclatez pas de rire, l'anticipation du rire pourrait vous suffire [15] !
- Procurez-vous un film humoristique.
- Souvenez-vous d'un moment drôle que vous avez partagé avec des amis.
- Écoutez une comédie téléchargée par podcast.
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5« Scannez » mentalement votre corps. Il s'agit d'une technique de méditation facile à réaliser qui peut soulager le stress et vous aider à vous recentrer [16] . Cet exercice peut être réalisé en 30 secondes ! Le but est de prendre conscience de la présence de chacun des membres de votre corps sans les juger ou vouloir les changer.
- Si vous disposez d'un peu d'espace, allongez-vous par terre. Dans le cas contraire, vous pouvez également « scanner » mentalement votre corps en étant assis dans une chaise.
- Fermez les yeux et efforcez-vous de vous concentrer sur les parties de votre corps qui touchent le sol (ou la chaise).
- Détendez toutes les parties tendues de votre corps (en général, il s'agit de la mâchoire, du cou et des épaules).
- En commençant par les doigts de pied, « scannez » mentalement une à une toutes les parties de votre corps.
- Imaginez que vous explorez votre corps. Vous n'êtes pas là pour l'évaluer ou le juger, mais tout simplement pour l'observer.
- Terminez votre exploration mentale par le crâne.
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Conseils
- Si vous êtes stressé(e) ou en colère, ne vous en prenez pas à vos amis ou à vos collègues de travail.
- Le but des astuces citées ci-dessus est de vous aider à soulager les moments particulièrement stressants ou ceux qui sont source d'une grande anxiété. Cependant, si vous vous entrainez à les pratiquer régulièrement, ces méthodes peuvent contribuer à diminuer votre niveau de stress ou d'anxiété de façon générale.
- Vous pouvez utiliser des accessoires comme un ressort magique une balle antistress.
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Références
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html?slideshow=true#gallery/286211/5
- ↑ http://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/releases/119826.php
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/21/quick-stress-relief_n_2875692.html?slideshow=true#gallery/286211/2
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2013/11/music.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/12-ways-to-reduce-stress-with-music.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2009/02/turn-on-the-shower-and-reduce-your-stress-today/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/12-ways-to-reduce-stress-with-music.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/reduce-stress-walking-exercise
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/massage-therapy-stress-relief-much-more
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ http://www.joyiswithinyou.com/reduce-stress-and-anxiety/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/04/080407114617.htm
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 8 478 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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