Comment débuter la marche à pied

La marche est l'une des meilleures formes d'exercice qui soient. Cette activité est douce pour les articulations et est également l'une des façons les moins couteuses et les plus faciles de se remettre en forme. Beaucoup de gens font chaque jour moins de la moitié du nombre de pas quotidiens recommandé. Et pourtant, la marche réduit les risques de maladies cardiaques et de cancer, ainsi que les douleurs chroniques et le stress.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Marcher à la bonne allure

1
Échauffez votre corps. En échauffant votre corps lorsque vous sortez marcher, vous éviterez d'épuiser vos muscles. Cela vous aidera à marcher plus longtemps et à un meilleur rythme. Pour vous échauffer, commencez par marcher doucement pendant 10 minutes.
- Cela détendra vos muscles et les préparera à l'exercice. Pour vous échauffer, faites les exercices suivants pendant 30 secondes chacun. Faites des cercles avec vos chevilles, faites balancer vos jambes, faites des cercles lents avec vos hanches et vos jambes, faites des cercles avec vos bras, marchez sur place et faites balancer vos jambes d'avant en arrière.
- De la même façon, refroidissez vos muscles en douceur, à la fin de votre marche, en marchant lentement pendant 5 à 10 minutes. Une fois que vous êtes refroidi, étirez doucement vos muscles.
- En vous échauffant correctement, vous éviterez certaines blessures, comme les claquages musculaires.
2
Améliorez votre posture de marche. Lorsque vous marchez, soyez attentif à votre foulée, ainsi qu'à votre posture. Tenez-vous bien droit. Alors que vous marchez, essayez de regarder entre 4 et 6 mètres devant vous.
- Marchez la tête haute, en regardant devant vous. Ne baissez pas les yeux pour regarder le sol ou vous risqueriez de vous faire mal au cou ^{[1]
  X
  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Détendez votre cou, vos épaules et votre dos. Si vous devez être bien droit alors que vous marchez, votre corps ne devrait pas être raide.
- Balancez vos bras, les coudes légèrement fléchis, si vous le voulez. Contractez les muscles de votre ventre, ne cambrez pas et n'arrondissez pas votre dos.
3
Marchez du talon vers les orteils. Lorsque vous marchez, avancez votre pied. Posez votre talon au sol devant vous. Puis, faites rouler votre pied vers l'avant, en transférant votre poids sur la plante de votre pied. Décollez le talon de votre autre pied du sol, poussez votre pied avec votre gros orteil et recommencez ^{[2]
X
Source de recherche}.
- La marche est différente de la course à pied. Vos deux pieds ne devraient jamais être tout à fait décollés du sol au même moment.
- Trouvez une foulée qui vous corresponde. Si vous ne parvenez pas à suivre le mouvement talon-orteils et que vous ne faites pas rouler votre pied de façon régulière, c'est probablement que vous devrez ralentir le pas.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE
Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.

Monica Morris
Monitrice personnelle certifiée ACE

Notre experte confirme : « Lorsque vous marchez, vos talons devraient toucher le sol en premier, puis la plante et les orteils. Ceci permet à vos pieds de fonctionner comme des ressorts qui aident votre corps à avancer. »
4
Si vos hanches ou ischiojambiers sont rigides, tendez vos jambes. Si vous passez beaucoup de temps assis, vous pourriez avoir une tendance à toujours fléchir les jambes lorsque vous marchez. Cela voudra généralement dire que vos fléchisseurs de hanches et vos muscles ischiojambiers sont trop rigides. Alors que vous marchez, faites l'effort conscient de bien tendre vos jambes.
5
Évitez l'hyperflexion de votre genou. L'hyperflexion du genou signifie que l'articulation se fléchit au-delà de la limite normale lorsque vous marchez ou vous tenez debout. Certaines personnes ont une tendance naturelle à l'hyperflexion des genoux, mais cela n'est pas bon pour les articulations. Lorsque vous marchez, veillez à fléchir vos genoux correctement.
- Lorsque vous marchez, fléchissez légèrement les genoux, en particulier si vous avez une tendance à l'hyperflexion lorsque vous vous tenez debout. Au début, cette position vous semblera étrange, mais vos genoux s'y habitueront rapidement.
- Montez lentement les escaliers, en faisant des mouvements lents et délibérés.
- Évitez de porter des talons trop souvent, car cela favorise l'hyperflexion des genoux.
6
Marchez à une cadence rapide. Pour bénéficier de tous les bienfaits de la marche, essayez de marcher légèrement plus rapidement que lorsque vous marchez simplement pour vous déplacer. Faites des foulées rapides, plutôt que des foulées longues.
- La marche devrait être une activité d'aérobic d'intensité modérée. Cela signifie que vous devriez commencer à transpirer et que votre rythme cardiaque aura accéléré.
- Comment savoir si vous marchez suffisamment rapidement ? Alors que vous marchez, vous devriez pouvoir parler, mais ne pas pouvoir chanter.
- Si vous marchez pour vous remettre en forme, une cadence de 5 km/h sera une bonne allure. Si vous marchez pour perdre du poids, optez pour une allure de 6 ou 7 km/h.
7
Prenez l'habitude de marcher régulièrement. Essayez d'intégrer la marche dans votre quotidien, autant que possible. Si vous marchez régulièrement, vous remarquerez bientôt que cette activité vous fait beaucoup de bien.
- Si possible, allez au travail à pied. Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Après être resté assis pendant 30 minutes, levez-vous et faites un petit tour. Marcher pendant 5 minutes toutes les 30 minutes vous aidera à réduire les douleurs chroniques entrainées par une mauvaise posture lorsque vous êtes assis à votre bureau. Vous serez surpris de voir le nombre de pas que vous parvenez à faire grâce à ces 5 minutes de marche toutes les demi-heures.
- Garez-vous à une certaine distance de votre destination, afin de devoir marcher davantage. Après le diner, prenez l'habitude d'aller faire une petite promenade, que ce soit seul, entre amis ou en famille.
- Certaines personnes font de la marche dans un centre commercial ou même montent et descendent les escaliers de leur bureau, pendant la pause-déjeuner. Si vous n'avez pas le temps ou les moyens d'aller à la salle de sport, pensez à ces options.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Intégrer la marche à son quotidien

1
Commencez progressivement. Comme pour toute forme d'exercice, vous risquerez bien plus d'abandonner la pratique de la marche si vous essayez d'en faire trop, dès le début. Vous risquerez également de vous claquer un muscle. Soyez patient et marchez de plus en plus longtemps, petit à petit.
- Bien que la marche soit une forme d'exercice à faible impact, vos muscles, vos articulations et vos pieds devront s'adapter à cette activité. Vous éviterez ainsi d'avoir des courbattures et de vous blesser. Pour vous motiver, gardez en tête que vous pourrez bruler 400 calories en marchant à vive allure, sur 8 km.
- Si vous voulez perdre du poids, vous devrez également réduire votre apport calorique journalier et avoir une alimentation plus équilibrée et plus saine. Alors que vous commencez tout juste la marche, essayez d'intégrer 2 000 pas à votre routine quotidienne. Parfois, vous pourrez faire davantage de pas simplement en modifiant légèrement vos habitudes quotidiennes. Vous pourriez par exemple prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur au travail.
- Si vous ne remarquez pas de perte de poids rapidement, ce pourrait être parce que votre masse musculaire commence à se développer, ce qui est une bonne chose. Soyez patient et les résultats se feront sentir. Petit à petit, ajoutez chaque semaine davantage de pas à votre routine.
2
Marchez 20 minutes par jour. Si vous préférez prendre un ou plusieurs jours de repos au cours d'une semaine, cela ne posera pas de problème. Essayez simplement de marcher 2 heures et demie par semaine.
- L'un des avantages de la marche est que cette activité ne nécessite pas d'équipement spécialisé. Vous pourrez marcher où que vous soyez, même lorsque vous êtes en vacances. Pas besoin non plus d'être en super forme pour se mettre à la marche.
- Alors que vous développez doucement votre endurance sur de plus longues distances, vous pourrez dépasser la recommandation des 2 heures et demie de marche par semaine. Il est généralement recommandé de faire 150 minutes d'exercice physique par semaine ^{[3]
  X
  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}.
- Bien que les temps recommandés varient légèrement d'un spécialiste à un autre, marcher plusieurs heures par semaine, quelle que soit la façon dont vous divisez ces heures, présente de grands bienfaits pour la santé. Essayez de marcher au moins 30 à 45 minutes de suite.
3
Marchez presque chaque jour. En matière de sport, la régularité est souvent la règle d'or. Si vous ne marchez pas régulièrement, par exemple seulement une fois par mois, vous ne verrez pas de grands impacts sur votre santé. Prenez l'habitude de marcher régulièrement.
- En intégrant la marche à vos habitudes quotidiennes (ou en marchant au moins plusieurs fois par semaine), vous remarquerez différents impacts sur votre santé. La marche réduit entre autres les risques de maladies et de crises cardiaques ^{[4]
  X
  Source fiable
  American Heart Association
  Aller sur la page de la source}.
- En effet, la marche peut réduire de 30 % les risques de maladies cardiovasculaires. Cette activité peut également aider à contrôler les risques de diabète et de cancer. Avant de commencer une nouvelle pratique sportive, quelle qu'elle soit, demandez toujours l'avis de votre médecin, en particulier si vous souffrez d'un problème de santé.
- La pratique régulière de la marche permet également d'avoir une pression sanguine moins élevée, d'avoir un taux de cholestérol plus bas et d'avoir une meilleure acuité mentale. Il s'agit donc d'une façon peu couteuse de prendre soin de sa santé ^{[5]
  X
  Source fiable
  Harvard Medical School
  Aller sur la page de la source}.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Choisir le bon équipement

1
Comptez vos pas. Achetez un podomètre, afin de savoir combien de pas vous faites chaque jour. Sur la plupart des smartphones, il est possible de télécharger gratuitement des applications qui permettent également de compter le nombre de pas que l'on fait chaque jour.
- Fixez-vous pour objectif de faire 10 000 pas par jour. La plupart des gens font déjà entre 3 000 et 4 000 pas par jour, simplement en vaquant à leurs occupations. Parvenir à 10 000 pas, si vous faites les efforts nécessaires, ne sera donc pas si difficile. Un adulte en bonne santé devrait faire un minimum de 7 000 à 8 000 pas par jour.
- Il est tout à fait possible de faire 1 000 pas en 10 minutes. 10 000 pas représentent environ 8 km ^{[6]
  X
  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}.
- Enregistrez chaque jour le nombre de pas faits au cours de la journée et calculez votre moyenne journalière et hebdomadaire. L'objectif sera d'augmenter progressivement cette moyenne, alors que vous devenez plus endurant et marchez davantage.
2
Achetez des chaussures adaptées à la marche. La marche est une discipline qui n'entraine que peu de dépenses. Vous devrez tout de même investir dans une paire de chaussures correctes. Il existe des chaussures spécifiquement conçues pour la marche, mais les chaussures de course ou de cross feront également l'affaire.
- Il est important que vous marchiez avec des chaussures qui maintiendront correctement votre pied. Ne portez pas de chaussures qui vous fassent des ampoules ^{[7]
  X
  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}. Les chaussures devront maintenir correctement la plante de votre pied et avoir des semelles épaisses et souples, pour absorber les chocs.
- Les chaussures que vous porterez pour marcher devraient pouvoir fléchir sur toute la longueur, relativement facilement, tout en étant tout de même solides. Choisissez des chaussures plates.
- Les chaussures montantes ne sont pas idéales, à moins qu'elles ne soient spécifiquement conçues pour la marche ou la randonnée, ce qui n'est pas le cas de la plupart des modèles de ce type ^{[8]
  X
  Source de recherche}.
3
Portez les bons vêtements. Les vêtements amples et fins seront légers à porter et éviteront les frottements et les irritations. Ils vous permettront également de bouger confortablement.
- Vous pourriez, par exemple, porter un t-shirt ou un débardeur ample et un short de sport. En portant des couleurs vives ou des bandes réfléchissantes, vous serez mieux visible.
- Selon le climat de votre région et la saison, n'oubliez pas de vous méfier du soleil. Pour protéger sa peau des rayons UV, il est essentiel de porter de la crème solaire. Vous pourriez également vous couvrir avec un chapeau ou une casquette.
- S'il fait froid ou qu'il risque de pleuvoir, n'oubliez pas de prendre une veste. Avant de sortir marcher, jetez un œil à la météo, afin de vous habiller en conséquence.
4
Faites attention à votre sécurité. Marcher en extérieur peut présenter certains risques. Il est important que vous soyez attentif à votre sécurité. Vous pourriez par exemple être renversé par une voiture ou trébucher sur un obstacle.
- Alors que vous marchez, gardez un œil sur la circulation et observez les alentours. Ne soyez pas perdu dans vos pensées. Marchez sur le trottoir et s'il n'y en a pas, marchez sur la gauche de la route, face aux voitures.
- Emportez votre carte d'identité, votre téléphone et un petit peu d'argent. Si vous marchez le soir ou la nuit (ce qui peut être très dangereux), portez des vêtements réfléchissants.
- Soyez prudent(e) lorsque vous portez des écouteurs, car ils pourraient vous empêcher d'entendre les bruits qui vous préviendraient d'un danger. Vous pourriez par exemple ne porter qu'un seul écouteur, afin de pouvoir entendre arriver les voitures.
5
Changez vos habitudes. Si la marche peut être une activité très agréable et relaxante, vous pourriez rapidement vous en lasser si vous marchez toujours seul et sur le même itinéraire.
- Ne sortez pas toujours marcher au même endroit. Marchez dans un parc, le long d'une rivière, dans les bois ou sur une petite route de campagne.
- Choisissez un itinéraire sur lequel les trottoirs sont en bon état, où il n'y a pas de nids-de-poule ni de branches basses, afin de ne pas vous blesser. Pour ne pas vous ennuyer, écoutez de la musique sur un lecteur mp3.
- Marchez avec d'autres gens, que ce soit avec un membre de votre famille, un voisin ou un ami. Ainsi, vous vous sentirez plus motivé(e). Il est également moins ennuyant de marcher à deux, car l'on peut discuter sur le chemin.
6
Marchez sur un tapis de course. Si vous vivez dans une région froide ou que vous n'avez pas accès à un endroit où il est agréable de marcher, utilisez un tapis de course.
- L'avantage du tapis de course est que vous pourrez en régler l'inclinaison et la vitesse, comme si vous marchiez en extérieur.
- Si vous n'avez pas les moyens d'acheter un tapis de course à installer chez vous, vous pourrez utiliser cet équipement dans une salle de sport.
- Tous les conseils concernant la marche en extérieur s'appliquent à la marche sur un tapis de course, à l'exception que vous n'aurez pas à vous soucier des voitures ou de trébucher sur un obstacle sur le trottoir ou sur la route.
Publicité

Conseils

Si vous faites de la randonnée, achetez de véritables chaussures de randonnée, qui seront plus solides et auront de meilleures semelles.
Remplacez vos chaussures de marche tous les 800 km. Une fois cette distance parcourue, les semelles commenceront à se casser et ne maintiendront pas correctement vos pieds.
Marcher est également bon pour le mental. Des études ont démontré que la marche et l'activité physique en général aident à soulager les symptômes de la dépression.
Inscrivez-vous à une marche. Si vous avez besoin d'une excuse pour sortir marcher, inscrivez-vous à une course d'orientation ou à une marche organisée, afin de vous motiver à atteindre vos objectifs de fitness.