Comment utiliser un podomètre

Fixez-vous régulièrement des objectifs. Beaucoup de gens commencent à porter des podomètres dans leur objectif de remise en forme. Dans ce cas, il est généralement plus facile de se motiver à marcher davantage en fixant des petits objectifs clairement définis. Ces objectifs devraient répondre à des enjeux un peu plus élevés chaque semaine, mais doivent rester complètement à votre portée.

• Beaucoup d'études sur la marche recommandent d'augmenter votre nombre de pas de 500 pas par semaine pour atteindre un objectif de forme raisonnable. En d'autres termes, vous pourriez avoir pour objectif de marcher 3 500 pas par jour durant la première semaine, de passer à 4 000 par jour durant la seconde semaine et ainsi de suite ^[6] .

Fixez-vous des objectifs à long terme ambitieux. Il n'est pas pratique de vouloir augmenter votre nombre de pas chaque semaine. À un certain point, la plupart des gens veulent trouver un niveau d'activité soutenable qui répond à leurs besoins et qui puisse être bien intégré dans leur quotidien de gens actifs. Ce devrait être un objectif sur le long terme. Donnez-vous plein de temps pour atteindre cet objectif en augmentant lentement votre nombre de pas par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif fixé. N'essayez pas d'atteindre l'objectif final dès le début. S'imposer un gros défi de façon soudaine est la meilleure façon de se décourager et d'échouer.

• Un objectif à long terme souvent conseillé pour les adultes est de faire 10 000 pas par jour. Pour quelqu'un qui a une longueur de pas moyenne, cela correspond à un peu moins de 8 km ^[7] . Même si 10 000 pas par jour peuvent constituer un bon objectif de remise en forme, il se peut que ce but soit difficilement atteignable pour certaines catégories de personnes (les personnes âgées ou malades par exemple ^[8] ). De plus, ce niveau d'activité physique est probablement trop bas pour les adolescents et les enfants ^[9] .

Tenez un journal de vos résultats quotidiens. Pour contrôler vos progrès sur le long terme, il est conseillé de garder une trace de votre nombre de pas quotidien dans un journal. Une fois que vous aurez accumulé quelques mois de données, il sera facile de voir les changements que vous avez produits. Vous pourrez même tracer un graphique pour avoir une représentation visuelle de vos progrès.

• Bien évidemment, votre journal n'a pas besoin d'être en papier. Les journaux numériques fonctionnent également parfaitement. En fait, les programmes qui proposent des feuilles de calcul, comme Excel, vous aideront énormément à transformer vos données en graphe.

Si vous avez un doute, consultez votre médecin. Si vous n'êtes pas sûr que les objectifs à court ou long termes que vous vous êtes fixés soient raisonnables, parlez-en à votre médecin. Seul un professionnel sera capable de vous dire exactement quel type d'exercice est bon pour vous, en se basant sur votre historique médical.

• Si votre état de santé affecte le niveau d'exercice que vous pouvez faire (si vous avez par exemple un problème cardiaque), consultez votre médecin avant de commencer à utiliser un podomètre, pas après. Même si les dangers liés à la marche sont généralement assez bas, certains problèmes médicaux peuvent ne pas être compatibles.

Marchez sur un rythme dynamique. En général, plus vous bougez rapidement et plus votre corps doit travailler, plus il utilise donc de l'énergie en consommant des calories. Par exemple, une personne de poids moyen peut bruler 70 calories par heure en faisant passer sa vitesse de marche de 5 km/h à 7 km/h ^[10] . Ainsi, si vous avez envie de bruler des calories ou d'améliorer votre potentiel athlétique, vous devrez marcher plus vite et non plus lentement.

• La plupart des études sur le sujet définissent qu'un rythme est dynamique à partir de 5 km/h. Si vous n'êtes pas sûr de l'allure à laquelle commencer, c'est un bon repère ^[11] .
• Notez que, en plus de vous permettre de faire plus d'exercice, la marche dynamique diminue la durée pendant laquelle vous devez marcher pour couvrir une distance donnée, ce qui vous libère du temps pour faire d'autres choses !

Faites des mouvements au-delà de la marche. Comme cela a été mentionné ci-dessus, les podomètres ne mesurent pas seulement les pas que vous faites en marchant. Étant donné qu'ils mesurent toutes sortes de mouvements rythmés, répétitifs et verticaux, ils sont également utiles pour enregistrer vos pas pendant n'importe quelle autre activité physique. Gardez cependant à l'esprit que votre enjambée moyenne peut différer pendant ces autres activités et que la distance couverte pourrait du coup ne plus être exacte. Voici quelques activités pour lesquelles votre podomètre peut mesurer vos pas :

• la course à pied,
• la randonnée,
• la montée d'escaliers,
• le saut à la corde,
• certains podomètres proposent même des options pour mesurer la vitesse d'un vélo ainsi que la distance parcourue avec celui-ci ^[12] .

Utilisez votre podomètre pour comptabiliser les calories dépensées. En général, les gens perdent du poids sur le long terme s'ils dépensent plus de calories par jour que ne leur en apporte la nourriture. Si la marche est votre seule forme d'exercice quotidien, vous pouvez utiliser votre podomètre pour surveiller votre perte de poids. Votre podomètre peut vous donner la distance sur laquelle vous avez marché et vous pouvez utiliser n'importe quel calculateur de calories en ligne pour trouver combien de calories vous avez dépensées en vous basant sur la distance parcourue. Ajoutez cela à votre taux métabolique basal (BMR) pour trouver le nombre de calories que vous dépensez en vivant et vous saurez combien de calories ont été dépensées au total dans la journée.

• Par exemple, une personne de 80 kg qui marche 8 km sur 3 heures dépensera environ 720 calories dans la journée ^[13] . Si le BMR de la personne est d'environ 1 800 calories (typique pour un homme d'environ 1 m 80 ^[14] ), celle-ci brulera environ 2 520 calories dans la journée, donc si elle absorbe un nombre inférieur de calories elle pourra perdre du poids.