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Cet article a été coécrit par Tamara L. Hartl, PhD. La Dre Hartl est une psychologue clinicienne agréée qui a plus de 10 ans d'expérience en pratique privée. Actuellement établie dans la région de la baie de San Francisco, elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université du Connecticut et accompli son stage postdoctoral au VA Palo Alto Health Care System et à l'université de Stanford en 2004. Elle a exercé en qualité de psychologue du personnel soignant au VA et comme instructrice clinique dans le département de psychiatrie de l'université de Stanford.
Il y a 26 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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L'anxiété peut avoir un impact sur votre vie quotidienne et perturber votre bienêtre. Si vous êtes actuellement anxieux, vous pourrez vous sentir mal à l'aise et terrifié. Heureusement, il existe beaucoup de techniques qui peuvent vous aider à vous sentir mieux. Pour réduire le risque de retomber dans l'anxiété, vous pouvez essayer certaines techniques qui feront appel à vos efforts personnels et apporter quelques changements dans votre quotidien. Vous pouvez aussi avoir recours à l'assistance d'un thérapeute si vous cherchez à vaincre cette anxiété qui ronge votre vie quotidienne.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Utiliser des techniques de relaxation pour surmonter rapidement l'anxiété
Méthode 1
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1Apprenez à respirer profondément. La respiration profonde qui fait appel au ventre est l'un des moyens les plus efficaces pour réduire rapidement l'angoisse [1] . Vous pouvez réussir à le faire n'importe où et cela ne vous prendra que quelques minutes pour ressentir les effets [2] .
- Pour pratiquer ce type de respiration, trouvez-vous un endroit calme et asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Placez vos mains sur votre ventre, juste en dessous de votre cage thoracique.
- Faites quelques respirations lentes et profondes pendant que vous comptez jusqu'à cinq. Privilégiez le fait d'inspirer de l'air dans votre abdomen, plutôt que de le faire uniquement dans votre poitrine.
- Ensuite, essayez de retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirez lentement.
- Continuez à inspirer lentement en faisant gonfler votre ventre, puis expirez en rentrant le ventre au maximum par contraction des muscles, et ce, pendant environ 5 à 10 minutes.
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2Pratiquez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est également un moyen rapide pour réduire l'anxiété [3] . Cette technique consiste à contracter les muscles de votre corps, puis à les relâcher, une à la fois et ce, en partant de la pointe des orteils jusqu'à la tête [4] .
- Pour pratiquer cet exercice, trouvez-vous d'abord un endroit confortable puis allongez-vous.
- Fermez vos yeux, puis contractez les muscles de vos orteils.
- Ensuite, relâchez la pression et contractez vos pieds en les fléchissant.
- Relâchez également la tension à ce niveau et faites le même exercice au niveau de vos mollets.
- Continuez à contracter les muscles de votre corps et à les relâcher l'un après l'autre, jusqu'à ce que vous atteigniez votre front.
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3Faites appel à un ami. Le fait d'entretenir vos relations et de faire savoir à vos proches la façon dont vous vous sentez peut également aider à soulager l'angoisse. Essayez d'appeler un ami avec qui vous pouvez discuter. Si vous le voulez, vous pouvez programmer une rencontre avec un ami pour lui parler en personne de ce que vous ressentez [5] .
- Évitez de vous exprimer à travers les SMS ou les médias sociaux. Essayez soit de discuter par téléphone ou en personne. Et si vous ne pouvez pas quitter votre domicile ou votre lieu de travail, tentez le coup avec les conversations vidéos !
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4Engagez-vous dans certaines activités physiques. Toute activité physique peut être très relaxante. Faire du sport est même considéré comme un moyen très efficace pour traiter l'angoisse. Par conséquent, si vous vous sentez anxieux, faire du sport est une excellente option [6] . Vous pouvez pratiquer n'importe quelle activité qui vous passionne, mais essayez de faire 30 minutes d'exercice au quotidien.
- Faites de la promenade. La marche est probablement le moyen le plus simple de faire une activité physique. Faites aussi une petite marche aux environs de votre domicile [7] .
- Suivez des cours de yoga. Le yoga est une excellente discipline qui peut aider à réduire votre anxiété et qui associe exercices d'étirements, exercices de renforcement des muscles, des exercices de respiration profonde et des techniques de méditation.
- Organisez chez vous des séances de danse. Vous n'avez même pas besoin de sortir de chez vous pour faire de l'activité physique. Il vous suffit de jouer votre musique préférée et danser dans votre salon ou dans votre chambre à coucher.
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5Imaginez-vous une source de sérénité. S'imaginer un endroit relaxant peut également vous aider à vous déstresser rapidement. Essayez d'imaginer votre lieu de prédilection, y compris ce à quoi cela ressemble, les bruits, les senteurs et l'atmosphère qui y règne. Restez autant que vous voulez dans cet endroit imaginaire [8] .
- Par exemple, vous pourriez vous imaginer en étant assis dans une belle prairie en plein été. Supposons que vous êtes entouré de magnifiques fleurs sauvages. Essayez alors de sentir l'odeur de l'herbe et des fleurs, d'écouter le bruit émanant d'une douce brise et de ressentir la chaleur du soleil sur votre peau.
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6Amusez-vous ! Une petite distraction peut aider à vous déstresser. Lorsque vous vous sentez anxieux, efforcez-vous à faire quelque chose qui retiendra votre attention. Après vous êtes engagé dans une activité d'une dizaine de minutes, vous vous sentirez moins stressé [9] .
- Par exemple, vous pourriez prendre un livre et le lire, prendre un bon bain moussant, jouer avec votre animal de compagnie ou ranger une pièce de votre maison.
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7Utilisez des huiles essentielles apaisantes. La lavande s'est avérée être efficace pour réduire l'anxiété dans certaines situations, comme avant un examen auquel vous devez passer [10] . Envisagez d'appliquer sur votre peau une lotion parfumée à la lavande ou ayez sur vous une huile essentielle de lavande de sorte que vous puissiez vous en servir à tout moment.
- Comme autres huiles essentielles pouvant vous aider à déstresser rapidement, il y a la camomille romaine, la sauge sclarée, le citron et la bergamote [11] .
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8Écoutez de la musique apaisante. Écouter de la musique peut également aider à réduire votre stress [12] . D'après certaines études, la musicothérapie s'est révélée très efficace pour les patients qui s'apprêtent à subir une intervention chirurgicale [13] .
- Essayez d'écouter de la musique douce, comme de la musique classique, du jazz ou simplement quelque chose que vous aimez.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Déstresser par d'autres moyens
Méthode 2
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1Posez-vous des questions pour surmonter vos sentiments. Dressez une liste de quelques questions objectives qui tiennent à cœur et essayez d'y répondre. En prenant du temps pour rationaliser votre anxiété, vous remarquerez certainement que vos sentiments n'ont plus autant d'emprise sur vous. Voici quelques questions que vous pourrez essayer de répondre [14] .
- Avez-vous des éléments de preuve pouvant justifier que votre problème est bien réel ?
- Quel élément concret pourrait prouver que la situation n'est effectivement pas aussi mauvaise qu'elle en a l'air ?
- Quelles sont les possibilités pour que le pire puisse arriver ?
- Quelles sont les issues les plus probables ?
- Quel conseil donnerez-vous à un ami qui vit la même situation que vous ?
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2Prévoyez un moment pour évacuer le stress de votre vie. Étant donné qu'il n'y a pas un moyen de se détacher complètement de l'anxiété, il pourrait s'avérer utile de planifier un moment au cours duquel vous pourrez gérer vos diverses préoccupations de la journée. Cela vous aidera à vous fixer des limites, au lieu de vous sentir anxieux tout au long de la journée.
- Programmez 15 à 30 minutes chaque jour rien que pour vous gérer votre anxiété. Dans l'idéal, cet exercice devrait se faire à la même heure chaque jour et au même endroit.
- Si vous vous sentez préoccupé par quelque chose en dehors de cette période, notez l'angoisse dont il s'agit sur une liste. N'oubliez pas que vous aurez le temps de vous y consacrer plus tard.
- Réfléchissez à vos craintes pendant votre exercice. Vous pourrez même vous apercevoir que certaines d'entre elles ont disparu au moment où elles s'apprêtaient à surgir.
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3Écrivez dans un journal vos sentiments. Le fait d'identifier vos sentiments et de les écrire peut également vous aider à vous sentir beaucoup mieux. Quand vous êtes préoccupé par quelque chose, asseyez-vous et écrivez tout ce que vous ressentez. Vous pourriez ainsi commencer à créer un journal spécial pour garder un œil sur vos préoccupations et vos sentiments. Pour mieux vous retrouver, essayez de diviser les pages en trois colonnes [15] .
- Vous pouvez écrire dans la première colonne « Que m'arrive-t-il ? » ou « Qu'en est-il de la situation ? » Dans cette colonne, vous pouvez décrire l'endroit où vous vous trouvez, ce que vous faites, le nom des personnes qui vous accompagnent, etc.
- La deuxième colonne peut contenir quelque chose comme « À quoi je pense ? » Dans cette section, vous pouvez écrire vos sentiments et vos angoisses.
- La troisième colonne pourrait contenir une phrase comme « Quel est mon niveau d'inquiétude ? » Ici, vous pouvez écrire des nombres allant de 1 (pas du tout inquiet) à 10 (vraiment préoccupé) pour évaluer en quelque sorte le degré de vos angoisses.
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4Gardez à l'esprit que la façon dont vous vous sentez n'est que temporaire. Parfois, quand on est anxieux, nous avons tendance à penser que la situation est permanente et nous craignons de ne jamais pouvoir nous sentir bien. Cela peut être très effrayant, mais il faudra peut-être que vous vous disiez que vos sentiments ne sont que temporaires [16] .
- Par exemple, dites-vous quelque chose comme « Ce n'est que pour un bref moment » ou « Ces sentiments ne vont pas durer. »
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5Redirigez vos pensées vers le présent. Ne vous attardez pas sur le passé, sinon vous risquez d'avoir un futur plein d'anxiété. Apprenez donc à vous concentrer sur le présent pour essayer de réduire vos angoisses. Cela pourrait également vous faciliter la tâche et vous aider à plus traiter vos problèmes actuels [17] .
- Pour vous aider à vivre plus le moment présent, faites attention à ce qui se passe autour de vous. Qui se trouve devant vous ? Que voyez-vous ? Qu'entendez-vous ? Que ressentez-vous ? Que sentez-vous ? Essayez de vous poser de temps en temps ces questions.
- Essayez de pratiquer la méditation pour plus vous focaliser sur le présent. La méditation est également un excellent moyen de réduire l'anxiété [18] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Obtenir de l'aide
Méthode 3
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1Demandez l'aide d'un thérapeute. Si vos angoisses ont un impact sur votre vie quotidienne, vous ferez mieux de demander l'aide d'un professionnel, tel qu'un conseiller ou un thérapeute [19] . La psychothérapie est un moyen efficace de réduire l'anxiété et d'apprendre d'autres outils efficaces pour mieux gérer les situations anxiogènes.
- Par exemple, si vous aviez dû vous éloigner de vos amis et de votre famille, éviter certains endroits parce que vous avez peur ou si vous avez des difficultés à vous concentrer au travail ou à l'école à cause de votre anxiété, vous pourriez envisager de suivre une thérapie.
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2Essayez de suivre une thérapie cognitive. La thérapie cognitive met l'accent sur le changement de vos pensées et de vos comportements afin de réduire votre anxiété. En suivant une telle thérapie avec un professionnel agrée de la santé mentale, vous serez à même d'identifier, de combattre et de remplacer vos pensées négatives qui déclenchent en vous l'anxiété par des sentiments positifs [20] .
- Par exemple, vous pourriez remarquer que vous pensez trop souvent à votre personne en tenant des propos négatifs comme « Je vais échouer. » Cela peut bien vous amener à vous sentir inquiet. Avec la thérapie cognitivo comportementale, vous arriverez à apprendre à identifier ces pensées négatives et les remettre en question ou à les changer en quelque chose de plus positif, comme : « Je ferai de mon mieux. »
- Il convient de noter que vous ne devez subir la thérapie cognitive qu'avec un thérapeute agréé. Demandez à ce dernier l'efficacité de cette méthode dans le cadre de votre plan de traitement.
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3Envisagez de suivre une thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition est une technique qui aide à affronter ses peurs. Au fil du temps, vous pourrez augmenter l'intensité de votre exposition ou affronter vos peurs pendant plus longtemps. Ainsi, vos inquiétudes et l'anxiété qui vous anime souvent devraient diminuer [21] .
- Par exemple, si vous avez peur de l'avion, essayez de vous imaginer dans un avion. Progressivement, vous pourriez vous activer jusqu'à vous rendre un jour à l'aéroport, prendre un vol court et comme un objectif final, prendre un vol en campagne ou international [22] .
- Vous ne devriez subir une thérapie d'exposition que sous la supervision d'un thérapeute agréé. Si vos craintes déclenchent habituellement l'anxiété, demandez à votre thérapeute d'intégrer une thérapie d'exposition dans votre programme de traitement.
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4Informez-vous des traitements médicamenteux disponibles. Il existe plusieurs types de médicaments qui peuvent vous aider à lutter contre l'anxiété et vous devrez envisager cette option si vous avez du mal à contrôler votre stress par d'autres techniques. N'oubliez pas que vous aurez à consulter un psychiatre pour avoir une idée des médicaments à utiliser dont voici les principaux [23] .
- Les benzodiazépines. Il s'agit des médicaments les plus utilisés pour lutter contre l'anxiété. Les benzodiazépines agissent rapidement, mais elles peuvent présenter un danger de dépendance. Il est préférable d'utiliser uniquement ces médicaments pour traiter une anxiété sévère. Parmi les benzodiazépines disponibles sur le marché, on a Klonopin (clonazépam), Xanax (alprazolam), Valium (diazépam) et Ativan (lorazépam).
- Les antidépresseurs. Certains antidépresseurs peuvent aider à atténuer l'anxiété, mais ils prennent environ quatre à six semaines avant de commencer à faire effet. Parmi les antidépresseurs les plus prescrits et qui peuvent vous aider à gérer votre problème comprennent Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxétine), Lexapro (escitalopram) et Celexa (citalopram).
- La buspirone . Ce médicament est un calmant qui prend environ deux semaines avant de faire effet. Il est similaire aux benzodiazépines, mais est beaucoup plus modéré et provoque moins d'effets secondaires. La buspirone réduit également le risque d'une dépendance.
- Les bêtabloquants. Certains médicaments contre l'hypertension artérielle appelés bêtabloquants peuvent également aider à atténuer les symptômes physiques de l'anxiété. Ils sont considérés comme étant des médicaments en dehors des indications thérapeutiques de l'autorisation de mise sur le marché (AMM) parce que les bêtabloquants sont prescrits en particulier pour lutter contre l'hypertension artérielle et les cardiopathies. Tenormin (atenolol) et Avlocardyl (propranolol) sont des exemples de bêtabloquants.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Apporter des changements à son style de vie pour prévenir d'autres crises de stress à l'avenir
Méthode 4
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1Mettez en place votre propre groupe de soutien. Quand vous vous sentez anxieux, vous pourriez vous adresser souvent à vos amis ou aux membres de votre famille. Cependant, il pourrait s'avérer utile d'identifier des gens en particulier avec qui vous vous sentez le plus à l'aise de parler et vous confier [24] .
- Découvrez à quel point la vie de vos proches vous affecte. Certaines personnes pourraient aggraver votre anxiété juste parce qu'elles sont constamment soucieuses. Par exemple, si vous avez un ami qui s'inquiète souvent comme vous, il pourrait ne peut pas être la meilleure personne à appeler quand vous ressentez une certaine anxiété.
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2Évitez la consommation de stimulants. Les substances stimulantes comme la caféine et la nicotine peuvent aggraver votre état. Si vous prenez beaucoup de boissons contenant de la caféine, essayez de réduire votre consommation en caféine. Si vous avez l'habitude de fumer des cigarettes ou d'autres produits dérivés du tabac, faites tout votre possible pour arrêter de fumer [25] .
- Si vous avez l'habitude de fumer, arrêtez de le faire dès que possible. En plus de provoquer une inquiétude croissante, fumer peut entrainer d'autres problèmes de santé beaucoup plus graves tels que les crises cardiaques, les infarctus, le cancer et l'emphysème. Informez-vous auprès de votre médecin des programmes d'abandon du tabagisme dans votre région.
- Ne dépassez pas plus de 200 mg de caféine par jour. C'est comme si vous buviez plus d'un demi-litre de café.
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3Limitez votre consommation en alcool. Il est vrai que l'alcool peut vous faire sentir mieux pendant un certain moment, mais cela peut dans le même temps aggraver votre anxiété. Limitez votre consommation d'alcool et ne buvez pas dans le but de surmonter vos moments difficiles [26] .
- Si vous avez l'habitude de boire de l'alcool ou d'en prendre avec excès pour faire face à vos inquiétudes, vous devrez peut-être demander de l'aide pour arrêter de boire. Discutez avec votre médecin pour avoir une idée plus précise des options de traitement.
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4Adoptez un régime équilibré. Des études ont montré qu'il existe un lien entre nos habitudes alimentaires et notre niveau d'anxiété [27] . Par conséquent, en vous débarrassant des aliments transformés et des produits alimentaires non sains et en optant plus pour des aliments complets et sains, vous pourriez réduire votre niveau de stress. Efforcez-vous d'adopter une alimentation équilibrée et saine comprenant des protéines maigres, des fruits, des glucides complexes et des légumes.
- Incluez dans votre alimentation quelques poissons riches en omégas-3 comme le saumon. Consommez régulièrement des aliments riches en omégas-3 pour surmonter l'anxiété.
- Essayez de réduire votre consommation de céréales sucrées, de bonbons, de pâtisseries et d'autres produits à forte teneur en sucre. En lieu et place, optez pour un morceau de fruit si vous avez envie de prendre quelque chose de sucré.
- Ajoutez des glucides complexes dans votre alimentation, notamment les flocons d'avoine, le quinoa et le pain de blé entier. Ces sources de glucides peuvent augmenter le niveau de sérotonine dans votre cerveau et vous aider de ce fait à vous calmer [28] .
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5Dormez plus. Un manque de sommeil pourrait vous faire vous sentir plus stressé et vous devez plutôt essayer d'avoir environ huit heures de sommeil chaque nuit [29] . Essayez d'aller au lit à la même heure tous les soirs et faites des choses avant de vous apprêter à dormir. Vous pourriez essayer de :
- tamiser la lumière
- prendre un bain chaud
- écouter du bruit blanc ou de la musique douce
- lire un livre
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Références
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- ↑ https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vie-sante-5-bonnes-raisons-ecouter-musique-8019/
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- ↑ https://www.bienetre-et-sante.fr/apprenez-a-destresser/
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- ↑ https://www.stop-tabac.ch/fr/10-regles-pour-arreter-1
- ↑ https://www.allodocteurs.fr/maladies/drogues-et-addictions/alcool-alcoolisme/alcool-un-effet-paradoxal_18036.html
- ↑ https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/26511-Anxiete-10-aliments-aider-lutter-l-etat-stress
- ↑ https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=glucides
- ↑ https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/sante-mentale-pourquoi-le-sommeil-est-il-si-important-332879
À propos de ce wikiHow
Tamara L. Hartl, PhD
Psychologue
Cet article a été coécrit par Tamara L. Hartl, PhD. La Dre Hartl est une psychologue clinicienne agréée qui a plus de 10 ans d'expérience en pratique privée. Actuellement établie dans la région de la baie de San Francisco, elle a obtenu son doctorat en psychologie clinique à l'université du Connecticut et accompli son stage postdoctoral au VA Palo Alto Health Care System et à l'université de Stanford en 2004. Elle a exercé en qualité de psychologue du personnel soignant au VA et comme instructrice clinique dans le département de psychiatrie de l'université de Stanford. Cet article a été consulté 92 141 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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