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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Si la plupart des gens ont un jour ou l'autre, à des degrés divers, de l'anxiété, les crises d'angoisse peuvent quant à elles vous donner l'impression de perdre totalement le contrôle sur vous-même. Le signe caractéristique d'une crise d'angoisse est de ressentir de façon très soudaine une intense panique. Sur le moment, vous pouvez avoir l'impression de complètement perdre le contrôle et d'être incapable de prévenir la prochaine crise [1] . Vous pouvez brusquement avoir le sentiment de ne plus pouvoir agir, d'étouffer ou même penser que vous êtes en train de faire une crise cardiaque. Ce type de crises peut être extrêmement handicapant et vous empêcher de profiter pleinement de la vie. Le simple fait d'être mieux informé sur les crises d'angoisse et sur leurs effets est déjà un grand pas pour apprendre à mieux vivre avec [2] . Une fois que vous aurez compris d'où viennent les crises d'angoisse, vous pourrez apprendre des techniques pour mieux les gérer et reprendre le contrôle sur votre vie.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Gérer la crise d'angoisse au moment où elle survient
Partie 1
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1Respirez profondément. Lorsque l'on fait une crise d'angoisse, il est souvent très difficile de respirer normalement. Le meilleur moyen de venir à bout d'une crise d'angoisse est de concentrer toute son attention sur sa respiration. Ne pensez à rien d'autre qu'à votre souffle, apprenez à l'approfondir pour vous détendre et ainsi la crise d'angoisse passera plus rapidement. La respiration consciente peut vous aider à mettre fin à vos crises d'angoisse et à réduire la fréquence de leurs survenues [3] .
- Prenez le temps d'analyser la sensation que vous éprouvez lorsque l'air entre par votre nez ou votre bouche, puis lorsqu'il passe dans votre trachée pour aller jusqu'à vos poumons. Au bout de quelques inspirations, essayez de vous concentrer sur d'autres sensations que peut vous procurer le fait de respirer. Prendre conscience des plus infimes sensations dans votre corps vous aidera à maitriser la façon dont votre organisme réagit aux pics d'émotions.
- Tout d'abord, essayez de vous entrainer à faire des exercices de respiration abdominale lorsque vous êtes calme, en dehors des crises. Si vous vous êtes préalablement entrainé à réaliser de tels exercices sereinement et dans un environnement protecteur, vous serez mieux préparé à faire face à une sensation de grande anxiété ou à une crise d'angoisse. Le fait d'avoir l'habitude de pratiquer la respiration abdominale vous aidera à mieux gérer vos futures crises d'angoisse [4] .
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2Concentrez-vous sur le moment présent. Quoique vous soyez en train de faire, concentrez-vous dessus. Si vous êtes en train de conduire, restez concentré sur la sensation que le volant vous procure dans les mains et sur le contact de votre corps avec le siège [5] . Connectez-vous à vos cinq sens et écoutez attentivement les bruits autour de vous. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Focalisez-vous sur la fraicheur du carrelage ou le moelleux du tapis. Soyez attentif(ve) aux sensations éprouvées par votre corps : la matière de vos vêtements, le poids de vos chaussures sur vos pieds, votre tête appuyée sur quelque chose.
- Faites appel à votre raison. Ne cédez pas au réflexe de porter un jugement (je ne peux pas croire que ça m'arrive, c'est très embarrassant), mais essayez plutôt de vous convaincre que vous allez bien, que ce qui arrive n'est pas grave, que vous n'êtes pas en danger de mort.
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3Identifiez les symptômes des crises d'angoisse. Les crises d'angoisse surviennent parfois sans prévenir : vous vous sentez parfaitement bien et l'instant d'après vous êtes totalement convaincu que vous êtes sur le point de mourir. Comme certains symptômes de la crise d'angoisse ressemblent fortement à ceux de l'AVC ou de l'infarctus, les gens qui en sont victimes ont parfois peur d'être en train de faire une crise cardiaque, alors qu'il ne s'agit que d'un moment d'anxiété aigüe. Il est parfaitement impossible que vous mouriez ou que vous fassiez un infarctus à cause d'une crise d'angoisse [6] . Les symptômes de la crise d'angoisse sont les suivants [7] :
- des difficultés à respirer, le souffle court
- une accélération du rythme cardiaque
- des bouffées de chaleur ou une sensation de froid intense
- des tremblements
- une vision floue
- l'impression d'être sur le point de perdre connaissance
- des douleurs abdominales intenses
- des maux de tête
- une douleur dans la poitrine
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4Surveillez vos indicateurs de stress. Les crises d'angoisse surviennent plus fréquemment dans les périodes de la vie où l'on est confronté à des circonstances stressantes, comme la perte d'un être cher ou bien lors d'étapes importantes, comme un mariage ou la naissance d'un bébé ou encore lorsque l'on fait face à des évènements difficiles psychologiquement, par exemple un cambriolage [8] . Si vous êtes plutôt d'un naturel angoissé et que vous avez été soumis à une quantité de stress importante ces derniers temps, sachez que vous êtes vulnérable et qu'il n'est pas impossible que vous deviez faire face à une crise d'angoisse.
- Si vous avez déjà été victime de crises d'angoisse dans le passé et que vous traversez actuellement une période difficile et stressante, sachez que vous cumulez les facteurs de risque et que vous pourriez à nouveau faire une crise. Prenez soin de vous de façon encore plus rigoureuse que d'habitude.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Gérer son anxiété
Partie 2
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1Gérez votre stress. Ne le laissez surtout pas s'accumuler dans votre existence. Vous pouvez maitriser votre niveau de stress en pratiquant quotidiennement des activités de détente [9] . Ce peut être de l'exercice physique, du yoga, de la méditation, du dessin, de l'écriture ou quoi que ce soit d'autre, pourvu que cela vous permette d'évacuer votre stress.
- Assurez-vous de dormir autant que possible, au moins 7 ou 8 heures par nuit. C'est l'un des meilleurs moyens d'évacuer le stress de la vie quotidienne et d'y faire face [10] .
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2Faites de la relaxation musculaire progressive. La relaxation progressive va vous permettre de faire face à l'anxiété et au stress du quotidien, mais aussi de devenir moins anxieux sur le long terme [11] . Pour faire de la relaxation musculaire progressive, allongez-vous et détendez-vous. Vous allez devoir contracter puis relâcher un groupe musculaire après l'autre. Contractez le poing droit pour commencer par votre main et votre avant-bras, puis desserrez-le. Procédez ensuite de la même façon avec le haut de votre bras droit, puis avec votre bras gauche, votre mâchoire, votre visage, votre nuque, vos épaules, votre poitrine, votre bassin et terminez par les jambes et les pieds. Prenez votre temps et tâchez de ressentir toutes les tensions de votre corps qui sont évacuées au fur et à mesure de l'exercice [12] .
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3Exposez-vous aux symptômes de la crise d'angoisse. Après avoir été victimes d'une crise d'angoisse, certaines personnes se mettent à avoir peur de la crise en elle-même. Cette peur peut les conduire à des mécanismes d'évitement de toutes les situations dans lesquelles ils pensent que la panique risque à nouveau de surgir. Vous pouvez parvenir à amoindrir vos appréhensions vis-à-vis des crises d'angoisse en vous exposant aux symptômes qu'elle comporte [13] . Si vous êtes victime de crises d'angoisse de façon répétée, essayez de repérer un signe annonciateur caractéristique, tel qu'un picotement dans la gorge ou une respiration saccadée. Lorsque vous repérez grâce à ce signe qu'une crise est sur le point d'advenir, répétez-vous que la crise d'angoisse ne vous met en aucun cas dans une situation de réel danger.
- Entrainez-vous à retenir votre souffle, à respirer de façon saccadée, à secouer votre tête d'un côté à l'autre. Mimez les symptômes dont vous êtes habituellement victime en les reproduisant consciemment. Vous vous rendrez ainsi compte que tout va bien et que rien de grave ne peut vous arriver.
- Étant donné que vous aurez déjà expérimenté ces symptômes de façon contrôlée, ils vous paraitront moins inquiétants lorsque vous en serez victime sans pouvoir les stopper.
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4Faites beaucoup de sport. Comme le sport permet d'améliorer votre forme de façon générale, c'est un excellent moyen de vous aider à faire face aux crises d'angoisse [14] . La survenue d'une crise d'angoisse est étroitement liée à des facteurs venant de la modification de la circulation sanguine : elle peut être causée par une hausse de la tension ou un manque d'oxygénation de l'organisme. Il est donc logique que l'entrainement cardiovasculaire permette de réduire l'impact qu'une crise d'angoisse peut avoir sur votre corps.
- Faites de la course à pied, partez en randonnée, dansez, pratiquez des arts martiaux, peu importe ! Faites ce que vous aimez pourvu que vous vous activiez !
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5Évitez de consommer des excitants. Essayez d'éviter la nicotine ainsi que la caféine, notamment lorsque vous vous trouvez dans des situations au cours desquelles vous avez déjà eu des crises d'angoisse par le passé [15] . Les excitants ont pour effet d'accélérer tous les mécanismes physiologiques du corps, ce qui accroit le risque de survenue d'une crise d'angoisse. Ils rendent également la crise plus difficile à gérer et à calmer lorsqu'elle survient [16] .
- Si par exemple vous avez déjà été sujet à des crises d'angoisse par le passé et que vous êtes toujours plutôt nerveux à l'idée de rencontrer de nouvelles personnes, il serait sans doute judicieux de vous passer de votre tasse de café habituelle juste avant un diner arrangé avec un inconnu.
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6Pensez aux traitements à base de plantes et aux compléments alimentaires. Si vous traversez une période de légère anxiété (sans qu'elle se traduise par de violentes crises d'angoisse), vous pouvez prendre des gélules à base de camomille ou de racine de valériane : il a été démontré que ces plantes ont un effet bénéfique sur l'anxiété [17] . Avant de les prendre, vérifiez cependant qu'il n'y a pas de risque d'interaction avec d'autres médicaments et respectez bien les instructions de la notice. Il existe d'autres compléments alimentaires qui peuvent agir sur les angoisses et l'anxiété.
- Le magnésium. Consultez votre généraliste pour savoir si vous souffrez d'une carence en magnésium, ce qui pourrait expliquer le fait que votre organisme ait des difficultés à surmonter le stress.
- Les omégas-3. Il s'agit d'acides gras insaturés et vous pouvez les trouver dans les compléments alimentaires à base d'huile de lin par exemple. Il a été démontré que la consommation d'omégas-3 permet de lutter contre l'anxiété [18] .
- L'acide gamma-aminobutyrique, souvent abrégé GABA. Si cet acide, qui est un neurotransmetteur essentiel, est présent en quantité trop faible dans votre organisme, il se peut que vous vous sentiez nerveux(se), que vous souffriez de palpitations ou de maux de tête, parmi d'autres symptômes. Prenez quotidiennement 500 à 1 000 mg de GABA ou consommez des brocolis, des noix, des agrumes et des bananes en plus grande quantité [19] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Se faire aider
Partie 3
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1Entamez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Renseignez-vous pour essayer de trouver un psychothérapeute qui pratique les TCC. Il pourra vous aider à identifier dans votre esprit les schémas de pensée néfastes qui provoquent des réactions dysfonctionnelles et de l'anxiété et qui peuvent aller jusqu'à être le facteur déclencheur de crises d'angoisse. Il vous incitera ensuite à vous exposer progressivement à des circonstances qui vous effraient ou lors desquelles vous vous sentez mal à l'aise. Vos angoisses seront atténuées. Les TCC permettent de reconditionner vos pensées et votre comportement pour qu'ils ne vous posent plus de problèmes.
- La pratique d'une TCC combinée à des exercices de respiration sera une arme puissante pour calmer votre sentiment de panique et pour vous aider à vous recentrer sur le moment présent.
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2Déterminez dans quelles circonstances vos crises d'angoisse se déclenchent. Faites une liste des différentes situations qui ont provoqué chez vous une crise. Vous identifierez peut-être aussi des moments particuliers au cours desquels cela est plus susceptible de vous arriver. De cette manière, vous serez mieux préparé pour mettre en œuvre les outils grâce auxquels vous réussirez à y faire face, comme les TCC et les exercices de respiration contrôlée.
- Le fait d'anticiper vos crises d'angoisse et de pouvoir agir sur elles va vous donner l'impression de mieux contrôler ce qui vous arrive et atténuer les conséquences que ces crises ont sur votre moral et sur votre mode de vie.
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3Informez vos proches de vos crises d'angoisse. Expliquez-leur ce qui vous arrive aussi clairement que possible. Si vous avez du mal à décrire ce qui se passe lorsque vous êtes victime d'une crise d'angoisse, imprimez des articles à ce sujet pour qu'ils les lisent. Cela sera probablement utile pour les gens qui n'ont jamais connu eux-mêmes de crises d'angoisse et qui ont du mal à comprendre de quoi il s'agit. Les gens qui vous aiment apprécieront d'être mieux informés sur ce que vous pouvez ressentir. Il se peut que vous soyez agréablement surpris de voir à quel point ils ont envie de vous aider et du soulagement que cela vous apportera.
- Il a été démontré qu'un ancrage social fort est vital pour apprendre à surmonter le stress et notamment lorsque l'on souffre de troubles anxieux [20] .
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4Voyez si votre médecin vous prescrire des médicaments sur ordonnance. Certains médicaments, comme les bêtabloquants, les benzodiazépines, les antidépresseurs tricycliques, les inhibiteurs de monoamine-oxydase (IMAO) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui ne sont vendus que sur ordonnance, peuvent diminuer de façon importante le risque de survenue d'une crise d'angoisse [21] . Demandez à votre médecin si l'un ou l'autre de ces médicaments pourrait être adapté à votre cas.
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5Enquêtez sur votre histoire familiale. On retrouve souvent plusieurs cas de troubles anxieux et d'épisodes de crises d'angoisse au sein d'une même famille. Une fois que vous aurez mieux compris ce qui s'est joué dans votre histoire familiale, vous serez plus à même de comprendre ce qui a déclenché des troubles anxieux chez les membres de votre famille, comment ils ont réussi à faire face à la maladie et vous pourrez profiter de leur expérience en la matière.
- N'ayez pas peur de demander à votre famille ce qu'ils ont vécu lorsqu'ils souffraient d'angoisse chronique. Parlez avec eux à cœur ouvert pour savoir ce qui leur est arrivé et pour être mieux armé face à ce que vous traversez vous-même.
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6Prenez conscience que vous n'êtes pas seul(e). Gardez en tête que nombreuses sont les personnes qui sont quotidiennement victimes de troubles anxieux. Certaines études affirment par exemple qu'aux États-Unis, environ 6 millions de personnes souffrent de crises d'angoisse, les femmes étant en général deux fois plus nombreuses que les hommes à être touchées par cette maladie [22] . De plus, il est très probable que le nombre de personnes qui ne connaissent qu'un seul épisode isolé de crise d'angoisse au cours de leur vie soit bien plus important. Parmi eux, beaucoup trouvent de l'aide au sein de groupes de soutien [23] .
- Si vous avez envie de discuter directement avec d'autres personnes qui souffrent ou ont souffert de crises d'angoisse, n'hésitez pas à contacter une association ou à vous rendre aux réunions d'un groupe de parole pour partager votre histoire avec eux.
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Conseils
- Lorsque vous allez mieux, venez en aide aux autres. Il y a dans ce vaste monde une infinité de gens angoissés de tous âges auxquels vous pourrez raconter votre histoire. Le simple fait de leur parler et de partager votre expérience pourra vraiment les aider.
- Calmez-vous et pensez à des choses positives. Essayez de vous détendre en écoutant des bruits de la nature ou en faisant une petite sieste.
- Une sieste ou un grand verre d'eau vous feront peut-être le plus grand bien.
- Dites-vous toujours que ce n'est que temporaire, que ça va passer.
- Ne consommez ni drogue ni alcool pour faire face à la situation. Cela ne ferait que retarder votre rétablissement et ajouter un problème supplémentaire à celui que vous avez déjà. Il existe des moyens plus efficaces d'aller mieux : reconnaissez que vous avez un problème, demandez l'aide d'un professionnel et apprenez des techniques pour gérer votre stress.
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Références
- ↑ Santos, M., D'Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder : Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10,1016/j.ejphar.2015,03,039
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- ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease : The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10,1007/s10880-014-9393-4
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- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3C8D.pdf
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- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php# how_to_control_panic_attack_symptoms
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12662130
- ↑ Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
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- ↑ http://www.adaa.org/supportgroups
À propos de ce wikiHow
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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 19 469 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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