Comment se sentir calme et détendu

Avez-vous été particulièrement stressé(e) ces derniers temps ? Avez-vous eu des papillons dans le ventre à l'approche d'un examen, avant de monter sur scène ou de parler devant une foule ? Il n'est pas possible de se débarrasser complètement du stress qui est nécessaire dans certaines situations, mais il y a quelques méthodes de relaxation qui peuvent aider à réduire ou faire disparaitre une anxiété chronique ou un stress à l'approche d'un évènement particulier.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se calmer rapidement pendant un évènement stressant

1
Respirez profondément. Inspirez de l'air et expirez-le lentement. Ces mouvements respiratoires lents provoquent un relâchement du corps en agissant sur les muscles et le système nerveux. Ils peuvent aussi contribuer à diminuer la pression artérielle ^{[1]
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Distrayez-vous. On a vite fait de ressasser des pensées négatives lorsqu'on craint un évènement négatif. Il faut alors changer son schéma mental en faisant les choses suivantes.
- On peut dessiner un 8 avec un doigt dans la paume de l'autre main.
- On peut compter à rebours jusqu'à zéro en partant de cent.
- On peut penser à des choses amusantes. Par exemple, on peut s'imaginer que les spectateurs sont tous en sous-vêtements au moment où l'on monte sur une scène ou bien se remémorer une blague que l'on a particulièrement appréciée ou une publicité amusante que l'on a vue à la télévision ^{[2]
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Imaginez-vous dans un endroit qui vous calme. Ce lieu est différent d'une personne à une autre, mais en voici quelques-uns qui reviennent souvent.
- Vous pouvez vous imaginer sur une ile déserte en train de vous relaxer au soleil sur une plage de sable fin tout en écoutant les sons des vagues.
- Vous pourriez aussi vous imaginer dans une prairie en train de humer la brise, de regarder les nuages, de sentir les douces odeurs des fleurs et de l'herbe et de profiter du soleil ^{[3]
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Concentrez-vous sur une tâche. Cela vous permet de focaliser votre esprit sur quelque chose de concret ou sur quelque chose que vous avez mémorisé, au lieu de vous focaliser sur des choses qui vous stressent. Cela permet de traverser les moments stressants plus rapidement.
- Si vous devez passer un examen, prenez votre temps. Lisez attentivement les questions qui sont posées et concentrez-vous sur ce que vous avez étudié et mémorisé.
- Si vous faites du sport en compétition, concentrez-vous sur l'objectif à atteindre pour avoir plus de chances de réussir. Concentrez-vous sur la stratégie que vous avez mise en place.
- Si vous montez sur les planches, concentrez-vous sur les lignes que vous avez mémorisées pour le rôle que vous devez jouer. Observez les autres acteurs et écoutez attentivement pour saisir les éléments qui précèdent votre entrée en scène. Mettez-vous dans la peau du personnage que vous devez jouer pour le rendre plus crédible.
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Soyez préparé(e). Mieux vous serez préparé avant une activité stressante et plus vous aurez de chances de bien gérer la situation. Prenez le temps d'étudier votre rôle de théâtre, vos chansons ou d'affuter vos capacités dans le sport que vous allez pratiquer en compétition.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Maintenir un bon mode de vie

1
Faites en sorte de dormir suffisamment. Vous devriez pouvoir profiter de 7 et 8 heures de sommeil par nuit ou en tout cas d'un nombre d'heures qui vous permet de vous réveiller avec plein d'énergie. Le manque de sommeil peut faire partie d'un cercle vicieux. Si vous êtes stressé, vous pouvez avoir du mal à dormir et si vous ne dormez pas, votre stress peut s'amplifier. Si vous avez des difficultés à vous endormir parce que vous êtes anxieux, voici ce que vous pourriez faire.
- Vous pouvez boire de la camomille qui a un effet relaxant.
- Vous pouvez éviter les lumières vives ou les bruits dans l'heure qui précède le coucher. Cela inclut la télévision qui doit rester éteinte. Passez les dernières heures avant d'aller vous coucher dans une lumière tamisée et dans des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation.
- Ne soyez pas obsédé par la peur de ne pas vous endormir. Plus vous vous inquièterez et plus vous aurez du mal à vous endormir. Laissez votre esprit vagabonder. Si malgré cela, vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, levez-vous et adonnez-vous à une activité peu stimulante physiquement, comme la lecture, jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes de nouveau envahi par la fatigue ^{[4]
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Mettez en place un régime alimentaire sain et équilibré. Prenez 3 repas par jour, en veillant à ne pas manquer le petit-déjeuner. Mangez beaucoup de céréales complètes, de fruits et de légumes et des protéines maigres.
- Consommez 6 parts (ou portions) de céréales entières par jour (du pain complet, des pâtes complètes, du riz brun et des céréales). Une part correspond à une tranche de pain ou bien à un demi-verre de pâtes, de riz ou de céréales. Évitez les céréales qui contiennent beaucoup de sucre raffiné.
- Consommez quotidiennement au moins 4 parts de légumes et 4 parts de fruits. Mangez-en de toutes les variétés et couleurs. Faites en sorte que la pomme de terre ne fasse pas partie des principaux légumes que vous mangez. Une part de légume ou fruit correspond à un demi-verre de légumes cuits (un peu plus pour les légumes en feuilles) coupés en petits cubes, à un fruit frais qui a à peu près la taille d'une balle de baseball ou à un demi-verre de jus de fruit pur.
- Consommez 2 à 3 parts de protéines maigres que l'on trouve dans les noix, les noisettes, les haricots secs, les lentilles, les poissons, les œufs, le tofu et la viande de poulet. Consommez quotidiennement avec ça une à deux parts de produits laitiers maigres (ou des suppléments en calcium). Évitez les viandes transformées qui contiennent beaucoup de sel comme le bacon et les charcuteries.
- Évitez de manger à cause du stress. Sauf si vous consommez des carottes crues, ne vous mettez pas à grignoter parce que vous êtes anxieux(se). Essayez plutôt les choses qui sont décrites dans la première partie de cet article ou bien contentez-vous de boire un verre d'eau fraiche.
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Faites en sorte de toujours rester bien hydraté. La déshydratation peut provoquer du stress en engendrant très rapidement des maux de tête et un malaise général. Buvez 8 verres (24 cl) d'eau par jour ^{[5]
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Source fiable
American Heart Association
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- Buvez de préférence de l'eau, même si vous pouvez aussi boire des infusions sans sucre et des jus de fruits ou de légumes purs (orange, raisin, carotte, tomate, etc.).
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Limitez votre consommation de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine. Elles peuvent provoquer une déshydratation et elles contribuent au stress.
- Certaines personnes boivent de l'alcool pour lutter contre le stress. Cette mauvaise habitude est non seulement néfaste pour le foie, mais elle est dangereuse aussi pour la santé en général parce qu'elle provoque un stress plus intense et chronique (sur le long terme).
- La caféine peut faire du bien et rendre alerte dans un premier temps, mais elle accélère le rythme cardiaque et contribue à créer du stress lorsqu'on la consomme en trop grande quantité ^{[6]
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  Source fiable
  American Heart Association
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Faites régulièrement des exercices physiques. S'entrainer physiquement est un très bon moyen d'évacuer le stress et de se fatiguer pour s'endormir plus facilement à l'heure du coucher. Pratiquez au moins 20 minutes d'exercices de cardiotraining (marche, course, natation, vélo) au moins 3 ou 4 fois par semaine ^{[7]
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- Pensez à étirer vos muscles avant de commencer la séance d'exercices. Les étirements ne peuvent pas être considérés comme une activité de cardiotraining, mais ils sont une part importante des exercices physiques parce qu'ils réduisent les risques de blessures musculaires. Ils réduisent aussi le stress en relaxant le corps et en apaisant l'esprit.
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Pratiquez des exercices de yoga. De nombreuses études ont montré les qualités du yoga pour la santé en général et pour le traitement du stress en particulier. La plupart des yogas (il y a divers types de yoga) incluent des exercices de respiration, de méditation et d'étirements des divers groupes musculaires.
- Le yoga peut donner de l'énergie, contribuer à faire perdre du poids et à améliorer les performances sportives, réduire les douleurs chroniques ainsi que les insomnies et favoriser une attitude plus positive dans la vie. Il n'y a aucune raison valable de ne pas l'essayer ^{[8]
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Limiter le stress en se relaxant régulièrement

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Rencontrez des gens. Des études scientifiques récentes ont montré que les moments passés avec des amis contribuent à réduire le stress et les effets négatifs des mauvaises expériences de la vie. Donc, si vous voulez déstresser, prenez votre téléphone et organisez un rendez-vous ou une sortie avec des amis.
- Choisissez des personnes avec qui vous vous sentez vraiment bien, c'est à dire essentiellement des personnes avec qui vous pouvez rire et vous amuser.
- Par exemple, avec un ou des amis, vous pourriez aller dans une salle de fitness ou de yoga, faire un tour en bicyclette, sortir manger dans un restaurant ou bien aller au cinéma ou à un concert. En fait, tout ce qui vous permettra de vous changer les idées et de rire avec des amis vous fera du bien sur le plan mental et physique ^{[9]
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Déconnectez-vous de temps en temps. Cela peut paraitre contradictoire avec ce qui vient juste d'être dit, mais ça ne l'est pas. Il est important de passer de bons moments avec ses amis(es), mais il n'est pas sain d'être constamment en contact avec eux directement ou par le biais des moyens de communication (téléphone, réseaux sociaux, etc.).
- Agissez de manière à ne pas être joignable à certains moments de la journée. Si vous allez sur le même lieu de travail qu'un ami, cela peut être difficile pendant les horaires de travail, mais vous pouvez toujours faire en sorte de ne pas être constamment joignable hors de ces heures. Cette démarche vaut la peine d'être faite, car vous réduirez probablement ainsi votre niveau de stress.
- Une fois que vous êtes déconnecté(e), profitez-en pour passer du temps avec des membres de votre famille ou seul en pleine nature ou bien pour pratiquer des activités relaxantes ^{[10]
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Profitez d'un massage. Si vous n'avez pas les moyens financiers pour profiter des services d'un professionnel, demandez à un de vos proches de vous le faire. Si vous avez une partenaire qui sait faire des massages, demandez-lui de vous en faire un de temps en temps. Les massages peuvent être incroyablement relaxants et très efficaces pour lutter contre le stress. Ils peuvent aussi vous aider à réduire les douleurs lombaires et bien d'autres problèmes de santé.
- Buvez beaucoup d'eau après avoir profité d'un massage, car c'est un moyen de faciliter l'évacuation des toxines qui s'accumulent dans les muscles ^{[11]
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Prenez un bain chaud. C'est un moyen accessible dont vous pouvez profiter aussi longtemps que vous avez une salle de bain avec baignoire ! Procurez-vous quelques huiles et des sels aromatiques et mettez-en dans l'eau de votre bain pour profiter des effets relaxants qu'ils ont en affectant la partie du cerveau qui gère les émotions.
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Écoutez de la musique. Des études ont montré que la musique aide les gens à être plus heureux, même lorsqu'elle est triste ! Elle affecte positivement la région du cerveau qui est affectée négativement par l'anxiété et la dépression. C'est pourquoi vous devriez écouter régulièrement de la musique à la maison, dans votre véhicule et ailleurs ^{[12]
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Appréciez ce que vous avez. Une des plus grandes causes du stress est l'inquiétude que l'on a à propos des choses dont on a besoin (ou les choses qui nous semblent nécessaires), que l'on convoite ou que l'on pense devoir faire.
- Les personnes qui sont capables de cultiver une « attitude de gratitude » envers la vie en prenant le temps de réfléchir sur les choses que la vie leur a offertes ont plus d'énergie et sont d'une humeur plus positive.
- Essayez d'alimenter un journal personnel sur les choses que la vie vous offre, comme un petit calepin dans lequel vous pouvez noter tout ce qui vous a fait plaisir. Vous pourrez le relire dans des périodes ou votre moral est en baisse ^{[13]
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Percevez-vous de manière positive. Si vous vous rendez compte que vous avez des pensées négatives comme « je n'y arriverai jamais » et « les choses ne vont faire qu'empirer pour moi », il est temps pour vous d'agir pour les neutraliser. La plupart des personnes de votre entourage seraient-elles d'accord avec vous si vous exprimiez ces pensées à haute voix ? Ce n'est probablement pas les cas. Si vous pensez que certaines de ces personnes ne démentiraient pas ces pensées négatives, envisagez sérieusement de prendre vos distances avec elles, car elles ne sont certainement pas une bonne compagnie pour vous.
- Dites-vous que vous êtes compétent et que vous pouvez correctement gérer votre vie et vous verrez alors votre niveau de stress baisser ^{[14]
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