Comment surmonter la peur de perdre un proche

Coécrit par Ken Breniman, LCSW, C-IAYT

C'est dur de perdre un être cher, quelles qu'en soient les circonstances dans lesquelles vous le perdez. Surmonter la peur de perdre des proches est une expérience très personnelle. Heureusement, il existe des moyens qui peuvent vous aider dans ces moments difficiles de votre vie, notamment en pensant avec réalisme à la mort de ce proche, en gérant la peur de le perdre et en recevant du soutien.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Penser à la mort de façon réaliste

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Reconnaissez qu'il est normal d'avoir peur de la mort. Beaucoup de gens redoutent la perte d'un être proche à différents moments de leur vie ^{[1]
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Source de recherche}. De plus, de nombreuses personnes ont eu à vivre la perte d'un être cher dans leur vie ^{[2]
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Source de recherche}. Selon la théorie de gestion de la peur, penser à votre propre mort ou à celle d'un proche peut être à la base d'une peur paralysante. Penser à la perte d'une autre personne fait penser à notre propre mort.
- Sachez que vous n'êtes pas seul(e). D'autres personnes peuvent s'identifier à vous, car elles ont probablement eu ce genre de problèmes. Si vous vous sentez à l'aise avec elles, vous pouvez leur faire part de ce que vous ressentez et cela peut vous aider à comprendre qu'elles soutiennent et approuvent vos émotions.
- Reconnaissez vos peurs et vos émotions. Dites-vous ceci : « C'est normal d'être effrayé ou triste. Ce sont des réponses normales à l'épreuve que je traverse. »
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Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. Si vous êtes en train de prendre soin d'un proche qui est malade, cela pourrait accroitre votre anxiété, votre souffrance, votre fardeau et vous pouvez perdre votre indépendance ^{[3]
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Source de recherche}. Bien que vous puissiez faire de votre mieux pour aider cette personne, vous ne pouvez pas contrôler sa longévité. Au lieu de cela, restez concentrée sur ce que vous pouvez faire aujourd'hui pour passer du temps avec cette personne ou contrôlez votre peur et votre tristesse.
- Pensez à tout ce que vous pouvez contrôler dans cette situation. Par exemple, vous pouvez contrôler votre comportement, c'est-à-dire les choix que vous faites. Vous pouvez faire de votre mieux pour rassurer et prendre soin de votre proche. Vous pouvez aussi penser à vous détendre et à parler de vos sentiments avec lui pour régler vos différends.
- Laissez tomber ce que vous ne pouvez pas contrôler. La représentation visuelle et d'image peut vous aider à déterminer ce que vous pouvez ou contrôler ou pas. Imaginez que vous placez vos peurs sur des feuilles qui flottent au fond d'une rivière. Regardez vos peurs s'éloigner.
- Définissez vos limites. Si vous prenez soin d'un être cher malade, cela pourrait devenir extrêmement difficile et vous pourriez être anxieux et avoir l'humeur dépressive ^{[4]
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  Source de recherche}. Faites juste ce que vous pouvez et pensez à prendre soin de vous. Vous devez définir des barrières avec les autres pour avoir des moments rien que pour vous.
- Pratiquez la pleine conscience pour centrer votre attention sur l'instant présent. Nous avons peur parce que nous pensons au futur et à ce qui pourrait arriver, au lieu de penser au moment présent et à ce que vous pourriez faire en ce moment. Focalisez-vous sur ce qui pourrait se passer maintenant (comme vous le faites en lisant cet article) !
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Acceptez la perte. Des études ont montré que lorsque les gens acceptent la mort d'un être cher, ils la surmontent plus facilement et ils ont la capacité globale de réagir en souplesse ^{[5]
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Source de recherche}.
- Vous pouvez commencer par accepter cette perte en faisant une liste de toutes les émotions et pensées difficiles qui sont liées à la peur de perdre un être aimé. Prenez note de vos pensées et de vos peurs les plus intimes et acceptez-les. Vous pouvez vous dire ceci : « J'accepte ma peur et ma douleur. Je reconnais que je pourrais perdre cette personne un jour. Ce sera difficile, mais je reconnais que la mort fait partie de ma vie. »
- Souvenez-vous que la mort fait partie de votre vie. Malheureusement, perdre quelqu'un qu'on aime est une chose que tout un chacun de nous rencontre dans sa vie.
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Ayez une pensée positive face au monde. Quand nous pensons que le monde est plus juste, nous sommes moins sensibles et avons moins de difficulté à surpasser la perte d'un être aimé ^{[6]
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Source de recherche}.
- L'une des façons d'avoir une pensée positive face au monde est de reconnaitre le cycle de la vie et le fait que la vie et la mort sont tout à fait normales. Pour qu'il y ait de la vie, il doit y avoir la mort. Essayez de voir la beauté de la vie et celle de la mort. Le cycle de la vie est une chose fantastique que nous pouvons apprendre à apprécier et en être reconnaissant. Quand une personne meurt, une personne de plus peut vivre.
- Soyez reconnaissant(e). Dites quelque chose comme : « Je risque de perdre mon proche, mais je peux tout au moins passer du temps avec lui maintenant. Je me contenterai de cela et je suis ravi pour ce temps qu'il me reste à passer avec lui. Je suis si reconnaissant pour chaque instant que j'aurai à passer avec lui. » Nous pouvons aussi choisir de reconnaitre que nous avons la chance de vivre.
- Si votre proche souffre, vous pouvez penser au fait qu'après sa mort il ne souffrira plus. Vous pouvez vous concentrer sur le fait que malgré sa foi (et la vôtre), il reposera en paix.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Gérer la peur de perdre quelqu'un qu'on aime

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Utilisez vos capacités d'adaptation. Le fait de ne pas avoir des stratégies d'adaptation pour gérer la perte d'un être cher est lié à des difficultés accrues et à une souffrance continue après son décès ^{[7]
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Source de recherche}. Par conséquent, il est important d'utiliser des stratégies d'adaptation quand vous avez peur de perdre ce proche.
- Les gens disposent généralement de divers moyens pour contrôler certaines émotions comme la peur, la perte, la douleur et la dépression. Comme exemple de moyens utilisés, nous avons les exercices physiques, l'écriture, l'art, les activités liées à la nature, les comportements religieux ou spirituels (comme la prière) et la musique.
- Gérez de manière adéquate vos émotions. Laissez-vous envahir par vos émotions et exprimez-les si vous en avez besoin. Les niveaux de dépression élevés (après la perte d'un être aimé) peuvent représenter une meilleure façon de surmonter la mort de votre proche lorsqu'elle survient ^{[8]
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  Source de recherche}. Pleurer peut être une excellente façon de libérer sainement et normalement vos sentiments refoulés de tristesse et de peur.
- Tenez un journal spécial. Écrivez-y vos pensées et vos sentiments au sujet de la perte de votre proche.
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Pratiquez la respiration profonde. Si vous vous retrouvez paniqué ou très anxieux(se) parce que vous avez pensé au décès de votre proche, les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à réduire ces réactions physiologiques (une lourde respiration, une accélération du rythme cardiaque, etc.) et à vous détendre.
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable. Inspirez profondément et lentement par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous uniquement sur votre fréquence respiratoire. Prêtez attention aux mouvements de votre estomac ou de votre diaphragme pendant que vous respirez.
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Rehaussez votre autoestime et votre indépendance. L'estime de soi est un paramètre qui peut aider à gérer les difficultés liées à la mort. Cependant, les problèmes survenant dans une relation comme les conflits et la dépendance excessive que l'un des partenaires a envers l'autre peuvent résulter du fait que les individus supportent moins le deuil après qu'ils aient perdu un être cher ^{[9]
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Source de recherche}.
- Soyez plus indépendant et élaborez un plan en vue d'avoir une vie plus autonome ^{[10]
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  Source de recherche}.
- Soyez convaincu que ce sera plus facile et que vous pourriez mieux surmonter le décès de votre proche.
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Définissez des notions et des objectifs. Croire que le monde a une signification aide les gens à surmonter la mort et cela pourrait contribuer à réduire vos sentiments de peur. Avoir un objectif dans la vie veut dire vivre pour une raison précise (comme la famille, avoir une occupation, aider le monde, s'investir pour la communauté), au lieu de juste exister ou de survivre. Si vous avez plusieurs objectifs dans la vie, vous pouvez vous focaliser sur vos attentes et persévérez même si votre proche décède. Cela vous rassurera quant au fait que vous avez une raison de vivre, même si votre être aimé n'est plus avec vous.
- N'oubliez pas que vous être un membre important dans la société. Pensez à ce que vous faites et qui pourrait apporter un plus au monde. Aidez-vous les autres ? Êtes-vous gentil avec les inconnus ? Passez-vous votre temps à faire de la charité ou du bénévolat ? Reconnaitre vos atouts peut vous permettre de réaliser que vous avez un objectif et que vous pouvez poursuivre ce but malgré la perte de votre être aimé. Vous pouvez aussi dédier certains de vos projets à votre être aimé plus tard.
- Essayez de donner un sens à la mort. Un exemple saurait que la mort est indispensable à la vie ou que la mort est tout juste un passage vers une autre dimension ou une autre réalité (telle que la croyance en une vie après la mort). Que signifie la mort pour vous ? Est-ce que votre proche est au paradis ? Vivra-t-il dans la mémoire de ses proches ? Est-ce que sa contribution à la société est toujours d'actualité ?
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Entrez en contact avec une force supérieure. Tout ce qui est plus grand et plus puissant que vous représente une force supérieure. Établir un lien étroit avec votre religion, vos croyances spirituelles ou votre vision du monde aide à surmonter ce genre de situation ^{[11]
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Source de recherche}.
- Si vous ne pratiquez aucune religion ou ne croyez en un créateur divin, vous pouvez vous concentrer sur une force supérieure comme la nature (la lune et l'océan sont deux forces très puissantes). Il peut s'agir également d'un groupe de personnes.
- Rédigez une lettre pour exprimer vos craintes.
- Adressez vos prières à votre force supérieure. Formulez les vœux que vous voudriez voir exaucés (pour que votre proche survive, ne souffre pas).
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Renforcer son aide sociale

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Profitez du temps que vous passez avec votre être aimé. Si votre proche est encore en vie, veillez à passer suffisamment de temps avec lui dans ses derniers jours.
- Échangez-vous les souvenirs que vous avez partagés ensemble et faites-lui savoir ce que vous appréciez chez lui.
- Assurez-vous de mettre l'accent sur ce que vous ressentez pour lui. Dites-lui que vous l'aimez.
- Ces dernières conversations peuvent être très difficiles à supporter, mais assurez-vous de transmettre ce qui vous tient à cœur pour ne pas avoir de regrets. Vous pouvez essayer d'écrire ce que vous voulez dire avant de lui en faire part.
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Parlez à un membre de la famille. Les familles qui s'entraident continuellement et se soutiennent après un décès sont d'une aide efficace pour surmonter les sentiments persistants liés à la perte de votre proche ^{[12]
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Source de recherche}.
- Si vous ressentez le besoin de parler à un membre de votre famille ou à un ami, faites-le. Il est possible que vous ne soyez pas la seule personne ayant besoin de réconfort ^{[13]
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- Entourez-vous de vos proches et créez une unité entre vous en vous racontant vos souvenirs ou en participant à des activités.
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Confiez-vous à des gens en qui vous avez confiance. Il n'y a pas que les échanges avec les proches qui vous permettront de surmonter la peur de perdre un être aimé. Les relations en dehors de la famille peuvent aussi vous aider à faire face de façon positive à la situation ^{[14]
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Source de recherche}. Il est très utile de discuter de vos sentiments et de vos pensées avec d'autres personnes pour réduire votre peur et votre anxiété ^{[15]
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- Si vous êtes religieux, essayez de parler avec vos chefs spirituels pour qu'ils vous réconfortent et vous aident avec des prières.
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Offrez votre soutien aux autres. Il n'y a pas que l'inquiétude de perdre quelqu'un qui requiert du soutien, mais fournir du soutien aux autres est une bonne façon de se sentir mieux ^{[16]
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Source de recherche}.
- Parlez de la mort avec vos enfants. Si vous avez des enfants, pensez à discuter avec eux à propos de la mort. Beaucoup de librairies disposent de livres pour enfants qui pourraient vous aider, vous et votre enfant, à aborder tout en douceur sur sujet délicat.
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Gardez la relation vivante. L'une des plus grandes peurs que les gens ont concernant la mort d'un être cher c'est la fin de la relation qui les lie au défunt ^{[17]
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Source de recherche}. Cependant, une relation que vous entretenez avec quelqu'un subsiste dans vos souvenirs, dans vos prières, dans vos émotions et dans vos pensées.
- Concentrez-vous sur le fait que la relation que vous entretenez avec cette personne ne peut jamais mourir.
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Conseils

De la même manière, si vous avez besoin de distractions comme vous rendre au théâtre, être avec des amis qui ne sont pas touchés par le décès, faites-vous plaisir !
Pleurez si vous avez envie de le faire. C'est une réaction normale qui peut faire partie de vos besoins.

Avertissements

Bien que cette triste épreuve soit un moment très intime dans votre vie, c'est également le cas pour vos proches et d'autres personnes qui peuvent ne pas comprendre votre besoin de pleurer ou de rire. En pareil cas, trouvez-vous un espace tranquille ou une personne qui a vécu la même épreuve que vous pour partager votre expérience.