Comment augmenter la sérotonine

La sérotonine est un agent chimique du cerveau important qui aide à réguler votre humeur et vous empêche de vous sentir mal ou déprimé. On peut augmenter le niveau de sérotonine par des moyens chimiques, mais également par de nombreux moyens naturels. Vous pouvez trouver des moyens naturels pour accroitre votre niveau de sérotonine pour vous sentir à nouveau heureux, épanoui et plein d'énergie.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Accroitre le niveau de sérotonine par les aliments

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Renseignez-vous sur les infox concernant la sérotonine et les aliments. Malheureusement, il y a beaucoup de fausses croyances sur les aliments qui augmenteraient le niveau de sérotonine. En voici quelques exemples.
- Les aliments riches en tryptophanes font automatiquement augmenter la sérotonine. C'est faux. La plupart des aliments contenant du tryptophane, un acide aminé, sont en compétition avec les autres acides aminés pour être absorbés par la circulation sanguine ^{[1]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}. Manger beaucoup de dinde, qui est riche en tryptophanes, ne vous apportera pas automatiquement plus de sérotonine.
- Manger beaucoup de bananes fait automatiquement augmenter la sérotonine. La banane contient bien de la sérotonine. Mais cette sérotonine ne peut pas traverser la barrière hématoencéphalique et ne peut pas être absorbée par l'être humain.
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Arrêtez les glucides simples et adoptez les glucides complexes. Les glucides complexes sont absorbés par le corps de manière complètement différente que les glucides simples. Les glucides simples comme le riz blanc et le pain blanc font augmenter très rapidement le taux de sucre dans le sang, causant une élévation du taux d'insuline, qui va baisser au bout d'un moment ^{[2]
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Source de recherche}. Les glucides complexes sont absorbés beaucoup plus lentement par le corps, évitant ainsi les hauts et les bas brutaux causés par les glucides simples.
- Les glucides complexes sont :
  - les légumes secs comme les pois et les lentilles
  - le pain complet
  - les pâtes complètes
  - le riz complet
  - les légumes féculents comme les patates douces et les panais
- Les glucides simples sont :
  - le pain blanc
  - le riz blanc
  - les pâtes « classiques »
  - les gâteaux, les bonbons et toute autre sucrerie
  - même s'ils ne sont pas techniquement des glucides simples, le riz blanc et le pain sont assimilés par l'organisme de la même façon
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Évitez les boissons à base de caféine, surtout les boissons énergétiques. La caféine supprime la sérotonine, ce qui peut aussi expliquer pourquoi elle supprime aussi la faim. Les boissons énergétiques contiennent beaucoup de sucre qui est absorbé très vite par le corps, mais ce qui provoque aussi une baisse d'énergie dès que l'insuline commence à baisser. Si vous devez boire des boissons à base de caféine, les médecins recommandent d'attendre de les boire après avoir mangé.
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Mangez des acides gras sains comme les omégas-3. Les acides gras omégas-3 sont présumés avoir un effet sur le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau. Les gens ayant un taux bas de sérotonine ont généralement un taux bas de DHA. Il s'agit d'un constituant essentiel du cerveau qui doit être réapprovisionné à travers des aliments comme des huiles de poisson riches en acides gras omégas-3 ^{[3]
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Source de recherche}. Vous trouverez des omégas-3 dans :
- les poissons, comme le saumon et les huiles de poisson
- les noix, les graines et les huiles à base de graines comme l'huile de graines de lin
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Mangez du chocolat noir. Manger du chocolat noir augmente le taux de sérotonine en partie à cause du resvératrol. Le resvératrol augmente à la fois les niveaux d'endorphines et de sérotonine. Prenez du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait, car ce dernier contient beaucoup moins de cacao (le truc qui produit de la sérotonine) que le chocolat noir ^{[4]
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Source de recherche}.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Accroitre le niveau de sérotonine par d'autres moyens

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Faites du sport régulièrement. Bouger est un bon moyen d'augmenter votre niveau de sérotonine ^{[1]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Le résultat est clair : faire de l'exercice fait augmenter le tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine. Le tryptophane est présent bien après la fin de l'effort physique, ce qui suggère une élévation de l'humeur durant plusieurs heures après que vous ayez fini de faire du sport.
- Faites des exercices d'une intensité qui vous est familière. Une étude anglaise a montré que la libération directe de sérotonine est liée au fait de faire des exercices avec lesquels on se sent à l'aise et non des exercices qui poussent les gens dans leurs retranchements ^{[5]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
- Si vous n'avez pas le temps de faire une activité physique régulière, essayez de marcher entre 30 minutes et une heure par jour. Au minimum, cette activité vous aidera à bruler des calories et augmentera le taux de tryptophane, ce qui causera une augmentation de sérotonine.
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Prenez suffisamment de soleil. La lumière aide probablement la synthèse de la sérotonine. Les chercheurs ont trouvé une corrélation positive entre la synthèse de sérotonine et le temps d'ensoleillement dans une journée. Grâce à des autopsies, on a remarqué que le niveau de sérotonine est plus élevé durant les mois d'été que les mois d'hiver ^{[6]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Pour retrouver la bonne humeur, il suffit simplement d'ouvrir ses rideaux pour illuminer votre chambre.
- Exposez-vous à la lumière naturelle du jour et non à celle artificielle du soir. La lumière naturelle du soleil est meilleure pour augmenter votre sérotonine que les DEL artificielles, les lumières fluorescentes ou les UV ^{[7]
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  Source de recherche}. S'exposer à la lumière artificielle, surtout la nuit, a en plus l'inconvénient de bloquer la production de mélatonine, qui aide le corps à passer une bonne nuit de sommeil.
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Investissez dans des massages. Plusieurs études montrent que les massages aident à faire baisser le cortisol qui est une hormone due au stress et à augmenter le taux de sérotonine ainsi que la dopamine ^{[8]
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Source de recherche}^{[9]
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Source fiable
PubMed Central
Aller sur la page de la source}. Ce bénéfice double rend les massages d'autant plus précieux.
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Comprenez que le stress peut interférer avec la sérotonine. Des périodes prolongées de stress peuvent réduire le niveau de sérotonine ^{[10]
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Source de recherche}. Un stress important et systématique peut aussi avoir un impact sur la capacité du corps à produire et synthétiser de la sérotonine. Cela veut dire que vous devez éviter les situations stressantes autant que possible et trouver des moyens bons pour votre santé pour gérer le stress quand vous ne pouvez pas l'éviter.
- Si vous êtes confronté avec le stress de la vie quotidienne, essayez de pratiquer :
  - le yoga
  - la méditation
  - des exercices de respiration profonde
  - de vous exprimer à travers des activités de création comme l'art
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Repensez à des bons souvenirs. Ça peut sembler bête, mais repenser à de bons moments peut être suffisant pour augmenter le niveau de sérotonine dans votre cerveau ^{[7]
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Source de recherche}. Cela va directement faire augmenter le taux de sérotonine et vous empêcher de penser à des moments plus tristes, si vous êtes sujet à la dépression. L'impossibilité de penser à de bons moments est appelée : « Rappel dépendant de l'état. » Si vous n'arrivez pas à vous rappeler de bons souvenirs, parlez à vos amis ou à votre famille, lisez votre ancien journal intime ou regardez des photos.

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Conseils

Manger sainement, bouger et voir la vie de manière positive peut faire des merveilles pour augmenter votre niveau de sérotonine. Vous n'avez pas forcément besoin de médicaments pour y arriver.

Avertissements

Parlez à votre médecin si vous êtes très déprimé ou triste sans raison. Vous pouvez être atteint d'une grave maladie et avoir besoin d'un traitement médical.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.