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Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie.
Il y a 16 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Être stressé de temps en temps est une chose normale et peut même s'avérer bénéfique, en nous aidant par exemple à nous sortir d'une situation dangereuse. Mais trop de stress peut être la cause de nombreux problèmes de santé et impacter nos vies de façon négative [1] . Identifiez les facteurs de stress et apprenez à faire face à ceux que vous pouvez contrôler. En prenant conscience de ces facteurs de stress et en menant une vie saine, où vous pourrez vous détendre et vous amuser, vous apprendrez à vivre une vie sans stress.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Combattre le stress
Méthode 1
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1Surveillez votre niveau de stress. Afin d'opérer les changements qui vous permettront de vivre une vie moins stressante, vous devrez faire le point sur votre stress. Prenez le temps de surveiller votre niveau de stress et notez le nombre de fois que vous ressentez des montées d'angoisse au cours de la semaine. Bien sûr, le niveau de stress que vous ressentez dépendra de ce qu'il se passe dans votre vie, mais commencer à surveiller votre stress sur une période donnée est une bonne façon de prendre la situation en main.
- Le rythme cardiaque qui accélère, des montées de sueurs, des muscles tendus, des maux de tête, la fatigue et un souffle court sont par exemple des signes de stress.
- Si vous ressentez l'un de ces symptômes, songez à ce qui en est la cause.
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2Identifiez les facteurs de stress. Une fois que vous aurez commencé à surveiller votre stress, vous devrez essayer d'identifier des facteurs de stress spécifiques. Le stress peut émaner de causes très diverses. Qu'est-ce qui déclenche votre stress ? Votre travail ? Vos relations ? Vos finances ? Vos enfants ? Déterminer les causes de votre stress est la première étape pour y remédier [2] .
- Si les évènements négatifs sont bien évidemment source de stress, sachez que les évènements positifs, comme se marier ou acheter une maison, peuvent aussi être stressants [3] .
- Une fois que vous avez identifié les causes de votre stress, notez-les sur une feuille de papier afin de pouvoir les visualiser.
- Vous pourriez les classer en facteurs à court terme et facteurs à long terme.
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3Établissez des stratégies pour adresser vos facteurs de stress. Une fois que vous avez identifié les sources de votre stress, commencez à adresser vos problèmes. Commencez par identifier quels aspects de l'évènement stressant vous pouvez contrôler et concentrez-vous sur ce que vous pouvez changer. Le simple fait d'accumuler des obligations et des tâches peut être source de stress, car vous aurez alors trop peu de temps pour vous détendre [4] .
- Pour remédier à ce problème, limitez vos engagements et décidez de ceux dans lesquels vous vous impliquerez réellement. Vous pourrez les classer par ordre d'importance [5] .
- Passez votre agenda en revue et marquez les engagements dont vous pourrez vous retirer afin d'avoir davantage de temps pour vous.
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4Apprenez à gérer votre temps. Alors que vous annulez certains engagements, faites l'effort de mieux organiser votre temps et notez les moments où vous n'avez aucune obligation. Vous aurez ainsi une meilleure vision du déroulement de vos journées, ce qui vous aidera à être moins stressé(e). N'hésitez pas à déléguer ou à refuser des tâches [6] .
- Organisez votre temps, mais gardez une certaine souplesse. Un emploi du temps trop rigide pourrait aussi être une source de stress.
- Gardez du temps libre dans votre emploi du temps afin de pouvoir vous détendre. Même une petite demi-heure à buller seul chez vous pourrait vous faire du bien [7] .
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5Ne pensez pas devoir tout gérer seul(e). Si vous souffrez de stress et d'anxiété, ne pensez pas devoir faire face seul à la situation. Essayez d'en parler à un proche et partagez ce que vous ressentez. La communication est très importante et vous aidera à vous défaire de vos tensions. Rien ne vous oblige pour autant à convoquer votre confident pour une conversation sérieuse et à lui confier vos secrets les plus intimes [8] .
- Le simple fait de parler de ce qui vous stresse pourra vous aider à vous libérer de la pression.
- Si vous pensez que consulter un professionnel vous ferait du bien, songez à contacter un psychologue ou un thérapeute. Il est parfois plus facile de parler à un inconnu qu'à un proche [9] .
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6Comprenez qu'il n'existe pas de remède miracle. Surveiller votre niveau de stress, déterminer vos sources de stress et prendre les mesures nécessaires pour y remédier vous aidera certainement à vous sentir moins stressé sur la durée. En revanche, il n'existe pas de remède miracle permettant d'éliminer instantanément le stress. Essayez de suivre les conseils précédents, tout en gardant le sens de l'humour quant aux aléas de la vie moderne. Voir le côté amusant des choses pourra vous aider à faire face lorsque, inévitablement, vous sentirez à nouveau monter le stress [10] .Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Bouger pour être moins stressé
Méthode 2
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1Faites régulièrement du sport. Les scientifiques affirment que l'activité physique aide à combattre le stress, la dépression légère et l'anxiété, en causant des changements chimiques dans le cerveau, qui favorisent un changement d'humeur positif. Faire du sport régulièrement peut aussi améliorer votre bienêtre général, en améliorant votre estime de vous et votre self-control [11] .
- Les adultes devront essayer de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine [12] .
- Après une longue journée de travail, une petite marche pourrait déjà vous aider à vous sentir mieux et à mettre le stress de la journée derrière vous.
- Soyez créatif(ve) dans vos activités. Rien ne vous oblige à courir en cercles ou à faire des longueurs de piscine. Bien souvent, les sports d'équipe sont une façon plus amusante de faire du sport.
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2Prenez le temps de faire ce que vous aimez. En plus de faire régulièrement du sport, assurez-vous également de prendre le temps pour les choses que vous aimez. Vous pourriez par exemple aller au cinéma, prendre un café avec un ami ou jouer avec votre chien. Ces activités agréables vous aideront à vous détacher de votre stress et à souffler pour un moment.
- En parvenant à trouver un équilibre de vie, vous pourriez voir votre stress retomber.
- Pour évacuer le stress et être au meilleur de vous-même, il est important que vous trouviez un bon équilibre entre votre vie privée et votre vie professionnelle.
- À long terme, négliger vos amis ne vous apportera que davantage de stress.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laura est chef de programme d'Active Minds, le principal organisme sans but lucratif du pays qui soutient l'éducation et la sensibilisation des élèves en matière de santé mentale. Avant Active Minds, Laura a dirigé des actions de santé publique à la National Association of County and City Health Officials et à l'université Tulane. Elle est titulaire d'un master en santé publique de l'université Tulane. Elle est également certifiée en tant que spécialiste de l'éducation à la santé par la National Commission for Health Education Credentialing.Spécialiste en éducation à la santé
Laura Horne, MPH
Spécialiste en éducation à la santéPrenez soin de vous quotidiennement. Laura Horne, spécialiste en éducation, nous dit : « Prendre soin de soi augmente notre aptitude à vivre pleinement, en étant sensible et efficace. Cela nous remémore également, ainsi qu'aux autres, que nos besoins sont justifiés et prioritaires. »
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3Mettez-vous au yoga. En plus de faire les activités que vous aimez ouvrez-vous à de nouvelles activités [13] . Le yoga est une très bonne option, car il combine l'activité physique, les techniques de relaxation et un environnement calme et apaisant. Il a été démontré que le yoga permet de réduire efficacement le stress et l'anxiété [14] .
- Il existe différentes sortes de yoga, adaptées à tous les âges et toutes les aptitudes physiques. Ne pensez alors pas qu'il faille être jeune et athlétique pour pratiquer cette activité [15] .
- Recherchez un cours de yoga et avant de vous inscrire, demandez à l'instructeur quels types de yoga sont proposés.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Adopter un régime et un mode de vie sains
Méthode 3
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1Mangez sainement. En plus de faire du sport régulièrement, il est important de se nourrir sainement afin de vivre une vie moins stressante. En adoptant un régime alimentaire adapté, vous deviendrez plus fort, sur le plan émotionnel, comme sur le plan physique. En prenant soin de votre corps, vous serez mieux dans votre peau et aurez davantage d'énergie et de contrôle sur votre corps. Une alimentation adaptée aidera votre corps à fonctionner plus efficacement [16] .
- Ayez une alimentation équilibrée en consommant des aliments de tous les groupes alimentaires [17] .
- Prendre le temps de cuisiner un délicieux repas le soir peut être un bon moyen d'éliminer le stress à la fin de la journée.
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2Dormez suffisamment. Un adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit [18] . Le manque de sommeil pourra non seulement augmenter votre stress, mais également avoir un impact négatif sur votre jugement, votre raisonnement, votre apparence, votre libido et vos performances professionnelles ou scolaires [19] . Les astuces suivantes vous permettront de dormir davantage [20] :
- établissez des horaires de coucher et de lever et respectez-les,
- faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher, comme lire ou pratiquer des exercices de respiration,
- éteignez vos appareils électroniques,
- dormez dans un environnement confortable,
- évitez de consommer de l'alcool et de la caféine, car ces substances empêchent de bien dormir.
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3Limitez votre consommation d'alcool. Évitez de boire des quantités importantes d'alcool, afin de rester sain sur le plan émotionnel. Il est recommandé, pour les hommes, de ne pas boire régulièrement plus de trois ou quatre verres par jour. Pour une femme, l'équivalent correspond à deux ou trois verres par jour. Alors que vous êtes tout particulièrement stressé, vous pourriez être tenté de boire, mais l'alcool pourrait en fait exacerber votre stress et vous rendre agressif et énervé.
- Un verre d'alcool correspond approximativement à 25 ml de spiritueux (40 % d'alcool), un tiers d'une pinte de bière (5 à 6 % d'alcool) ou un demi-verre de vin standard, soit 175 ml (12 % d'alcool).
- Il existe des applications qui vous aideront à surveiller votre consommation d'alcool.
- Si votre consommation d'alcool vous pose problème, consultez un médecin.
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4Ne fumez pas. Si vous êtes fumeur, limiter votre consommation de tabac ou arrêter complètement de fumer vous aidera à vous libérer du stress et de l'anxiété, tout en vous apportant une vision plus positive de la vie. En plus des avantages sanitaires bien connus d'une vie sans tabac, il a été prouvé qu'il y a aussi des bienfaits mentaux à être non-fumeur. Malgré qu'il soit souvent dit que fumer aide à se détendre, cette habitude favorise en fait l'anxiété et les tensions.
- Au fil du temps, les fumeurs ont de plus grandes chances de développer une dépression ou un trouble de l'anxiété. Arrêter de fumer vous permettra alors de vous sentir mieux dans votre peau sur le long terme [21] .
- Cela vous permettra aussi d'économiser beaucoup d'argent, ce qui pourrait vous libérer du stress financier. Si vous arrêtez de fumer 10 cigarettes par jour, vous économiserez environ 1 600 euros par an [22] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Les techniques de relaxation
Méthode 4
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1Mettez-vous à la méditation. En plus de modifier votre mode de vie général et de limiter vos engagements afin d'avoir davantage de temps pour vous, essayez différentes techniques de relaxation pour vous aider à décompresser. La méditation est une pratique antique, destinée à calmer l'esprit et à aider les hommes à être en paix avec eux-mêmes. Asseyez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration.
- Alors que des pensées font irruption dans votre tête, essayez de recentrer votre esprit sur votre respiration.
- Sinon, concentrez-vous sur un objet que vous avez placé devant vous ou visualisez quelque chose d'apaisant, comme une mer calme.
- Cela pourrait vous être difficile au début, mais plus vous pratiquerez, plus ces techniques vous seront faciles.
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2Respirez profondément. Si vous avez du mal à méditer, contentez-vous de respirer profondément et calmement. Installez-vous dans un fauteuil confortable qui soutiendra votre tête ou allongez-vous, les paumes de vos mains vers le haut et vos jambes légèrement écartées. Remplissez vos poumons sans forcer, en inspirant par le nez. Comptez jusqu'à 5 alors que vous inspirez.
- Expirez par la bouche, en comptant lentement jusqu'à 5. Répétez l'exercice, en conservant un rythme régulier et contrôlé.
- Respirez sans faire de pause et sans retenir votre respiration et poursuivez l'exercice jusqu'à vous sentir apaisé.
- Essayez de faire cela pendant 3 à 5 minutes, 2 à 3 fois par jour [23] .
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3Essayez de pratiquer la relaxation musculaire progressive. Si vous avez davantage de temps, essayez de détendre vos muscles en profondeur. Cela vous prendra environ 20 minutes et vous permettra d'étirer et de relaxer différents muscles, afin de défaire votre corps et votre esprit de leurs tensions. Vous relâcherez tour à tour la tension de votre visage, puis de votre cou, de vos épaules, de votre poitrine, de vos bras, de vos jambes, de vos poignets et de vos mains. Répétez chaque exercice deux ou trois fois avant de passer au suivant.
- Commencez par ramener vos sourcils l'un vers l'autre, comme si vous les fronciez, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Passez ensuite à votre cou, en inclinant doucement votre tête vers l'avant, le menton pointé vers votre poitrine. Maintenez pendant quelques secondes, avant de reposer doucement votre tête.
- Haussez les épaules vers vos oreilles, maintenez quelques instants, puis détendez-les.
- Pour votre poitrine, inspirez lentement et profondément avec votre diaphragme, puis expirez lentement. Laissez votre ventre s'aplatir alors que vous expirez l'air.
- Étirez ensuite vos bras vers l'avant, maintenez quelques instants, avant de les détendre.
- Tendez les jambes, tendez vos orteils le plus loin possible, puis laissez-les reprendre leur position de repos et détendez vos jambes.
- Enfin, étirez vos poignets en ramenant votre main vers vous, en étirant vos doigts. Maintenez la position puis détendez vos mains [24] .
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
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- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/time-management-tips.aspx
- ↑ http://www.nhsborders.scot.nhs.uk/media/213556/Relaxation.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/feel-better-and-happy.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/yoga-for-stress-management
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/smoking/Pages/stopping-smoking-benefits-mental-health.aspx
- ↑ http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsdisorders/smokingandmentalhealth.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
À propos de ce wikiHow
Sari Eitches, MBE, MD
Interniste en médecine intégrative
Cet article a été coécrit par Sari Eitches, MBE, MD. La Dre Sari Eitches est une interniste intégratrice qui dirige le centre Tower Integrative Health and Wellness, situé à Los Angeles, en Californie. Elle est spécialisée dans la nutrition à base de plantes, la gestion du poids, la santé des femmes, la médecine préventive et la dépression. Elle est agréée par l'American Board of Internal Medicine et l'American Board of Integrative and Holistic Medicine. Elle est titulaire d'une licence de l'université de Californie à Berkeley, d'un doctorat de médecine de la SUNY Upstate Medical University et d'un master en ingénierie commercial de l'université de Pennslyvanie. Elle a effectué son internat à l'hôpital Lenox Hill de New York, NY, et exercé en qualité d’interniste titulaire à l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 22 377 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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