Comment s'endormir rapidement

Gardez votre chambre dans l'obscurité totale. Tamisez les lumières une heure avant de vous coucher et éteignez tous les plafonniers, toutes les veilleuses et toutes les lampes quand vous irez dormir. N’importe quelle lumière vive (pas seulement les écrans d’appareils électroniques) peut tromper votre corps et lui faire croire qu’il est encore trop tôt pour se coucher ^[7] .

• Si vous voulez lire ou écrire avant de vous coucher, utilisez une petite lampe de lecture plutôt qu’une lampe de bureau ou un plafonnier. Une lumière bleuâtre peut vous garder éveillé, d’où l’importance d’une ampoule qui diffuse une lumière chaude. Les ampoules qui diffusent une lumière rouge sont parfaites.
• Si vous avez une montre lumineuse, réduisez la luminosité de l’écran et éloignez-la du lit pour ne pas être tenté de regarder l’heure.

Minimisez les sources de distraction. Essayez de réduire au maximum les bruits pouvant être perçus dans la chambre. Si vous avez une vieille horloge de grand-mère qui fait tictac bruyamment chaque seconde et sonne toutes les heures et demie-heures en faisant un vacarme étourdissant, vendez-la, donnez-la, jetez-la... et achetez un réveil moderne qui ne fait du bruit que pour vous réveiller. Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez-leur de baisser le volume de leur télévision, ordinateur (il existe des casques), musique... quand vous voulez dormir.

Rafraichissez votre chambre. La baisse de la température corporelle stimule le sommeil, donc baissez votre thermostat. Une température comprise entre 16 et 20 °C est l'idéal. Il doit faire plus frais que la normale, mais pas trop au point de vous faire trembloter ^[8] .

Positionnez vos oreillers de manière à garder votre corps aligné. Idéalement, vous devez dormir avec le cou en ligne droite avec les hanches. Placez un oreiller sous vos genoux pour garder vos hanches en position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux oreillers ou de nouvelles taies pour être à l’aise et dormir droit ^[9] .

• Dormez sur le dos ou sur le côté. Ces positions conviennent bien à votre colonne vertébrale, et elles vous assurent un sommeil plus reposant. Dormir sur le dos garde également les voies respiratoires ouvertes, ce qui permet d’atténuer les symptômes de l’apnée du sommeil ^[10] .
• Si l’apnée du sommeil vous empêche de bien dormir la nuit, demandez à votre médecin de vous prescrire un appareil à PPC.

Utilisez une machine à bruit blanc. Il est difficile de trouver le sommeil quand on vit près d’une route très fréquentée ou quand on entend des bruits ennuyeux après le coucher. Achetez une machine à bruit blanc, écoutez un enregistrement de bruit blanc ou des enregistrements de sons naturels, comme le bruit des vagues ou le chant des baleines à bosse ^[11] .

• Vous pouvez aussi écouter de la musique douce et relaxante comme de la musique classique ou de la musique d’ambiance contemporaine.
• Évitez de vous coucher avec un casque sur les oreilles. Il pourrait glisser et vous réveiller dans votre sommeil. Utilisez plutôt un lecteur audio avec des hautparleurs.

Achetez un couvre-matelas et de nouveaux draps. Il est possible que votre surface de couchage vous empêche de trouver le sommeil. Si votre matelas est trop ferme, trop mou ou s’enfonce sous votre poids, retournez-le ou utilisez un couvre-matelas. Si vos draps ou couvertures sont rugueux et inconfortables, remplacez-les par des literies plus douces ^[12] .

• Pour économiser de l’argent, cherchez sur Internet ou dans les magasins de déstockage des produits haut de gamme à prix abordables.
• Procurez-vous des draps comportant le plus possible de fils au cm². Plus les draps sont tissés finement, plus ils sont doux.

Lisez un livre. Lorsque vous avez du mal à dormir, rester au lit sans rien faire peut être stressant et vous maintenir éveillé. Si cela fait 20 minutes que vous vous retournez en cherchant où a bien pu passer le sommeil, prenez un livre ! Lire va vous distraire et vous fatiguer, surtout s'il est compliqué et inintéressant.

• Prenez un vrai livre, en papier, et non pas une liseuse ou votre tablette, car la luminosité d'une machine va vous maintenir éveillé(e).

Mangez des grains entiers ou des protéines. Vous ne devez pas manger de repas trop copieux avant le coucher. Vous devez également éviter de dormir le ventre vide. Si votre estomac qui gargouille vous garde éveillé, prenez un bol de céréales de grains entiers sans sucre, une poignée d’amandes non salées ou des biscuits de grains entiers avec du fromage ^[13] .

Servez-vous une boisson chaude. Boire quelque chose de chaud et d’apaisant détend le corps et l’esprit. Une tasse de lait chaud ou une tisane fera l’affaire. L'infusion à la camomille est particulièrement efficace contre l’insomnie ^[14] .

• Évitez la caféine et ne buvez pas trop. Si vous buvez trop d’eau avant de vous coucher, vous risquez de vous réveiller plus souvent la nuit pour faire vos besoins.

Prenez un supplément. Comme une infusion à la camomille, un supplément à la camomille vous aidera à vous endormir plus vite ^[15] . Vous pouvez également essayer la racine de valériane qui est l’un des remèdes à base de plante les plus anciens recommandés en cas d’insomnie ^[16] .

• Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément à base de plante, plus particulièrement si vous prenez un médicament sur ordonnance.

Essayez la mélatonine. La mélatonine est l’hormone qui déclenche le sommeil quand il commence à faire nuit. On connait peu de chose sur son utilisation à long terme, mais vous pouvez en prendre sans risque pendant un mois avant de vous coucher ^[17] .

• On trouve également de la mélanine dans les bananes, l’avoine, l’ananas, les oranges, les tomates et les cerises.
• Comme pour les remèdes à base de plante, vous devez demander l’avis de votre médecin avant de prendre des suppléments à base de mélanine.

Adoptez une routine de sommeil régulière. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours pour que votre corps sache à quel moment il doit se préparer à dormir. Efforcez-vous d’être dans votre lit à la même heure toutes les nuits et réglez un réveil à la même heure tous les matins, même pendant les fins de semaine ^[18]  !

Traitez votre chambre comme un sanctuaire. Évitez de travailler ou de faire d’autres activités dans votre chambre. Traitez cette pièce comme un sanctuaire spécialement dédié au repos (et à faire crac crac...) et votre corps l’associera à une bonne nuit de sommeil ^[19] .

• Puisqu’il s’agit d’un sanctuaire dédié au repos, votre chambre doit être ordonnée et accueillante. Elle doit être propre et sentir bon. Vous devez également changer vos draps toutes les 1 ou 2 semaines.
• Utilisez des draps doux et agréables. Utilisez des draps qui ont une grande quantité de fils au cm², des coussins et un matelas à mémoire de forme.

Évitez les appareils électroniques avant le coucher. Une heure avant de vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques. Les ordinateurs portables, les téléphones, les tablettes ou la télévision peuvent vous empêcher de trouver le sommeil. Si vous n’arrivez pas à dormir, tenez-vous loin des appareils électroniques avec un écran lumineux une heure avant de vous coucher ^[20] .

• En plus de la lumière vive des écrans, les réseaux sociaux peuvent stresser et augmenter le niveau d’anxiété. Évitez Facebook, Twitter, Instagram, les emails, les messages textes et tout autre réseau social au moins une heure avant de vous coucher ^[21] .
• Si vous devez vraiment regarder un écran avant de vous coucher, utilisez la luminosité la plus basse possible.

Dinez plus tôt. Un repas copieux juste avant de dormir peut causer une hausse du taux de sucre et un appareil digestif tournant à plein régime vous empêchera d’être à l’aise. Essayez de diner au moins 3 heures avant de vous coucher ^[22] .

• Évitez les aliments épicés et tout ce qui peut irriter votre estomac, notamment au diner ^[23] .

Ne vous exercez pas la nuit. Évitez de vous exercer durant les 4 heures qui précèdent l’heure du coucher et faites plutôt de l'exercice le matin. Une activité physique durant la journée est bénéfique à la routine de sommeil, mais en soirée, elle vous empêchera de dormir profondément ^[24] .

• Les exercices de nuit augmentent la température corporelle, accélèrent le rythme cardiaque et produisent dans le cerveau des substances chimiques qui empêchent de trouver le sommeil ^[25] .

Évitez la caféine en soirée. Ne consommez pas de caféine ni aucun autre stimulant 6 heures avant de vous coucher ^[26] . Si vous ne prenez plus de caféine en soirée, mais que vous avez toujours du mal à vous endormir, arrêtez définitivement d’en consommer.

• Le corps met du temps à digérer la caféine et une tasse de café continue à avoir un effet sur l’organisme 6 heures après sa consommation.

Évitez les siestes. En cas d’intense fatigue et de longue journée de travail, faire la sieste est extrêmement tentant. Et pourtant, cela affecte le cycle de sommeil et empêche de dormir plus vite la nuit. Si vous devez vraiment faire la sieste, faites-le tôt dans la journée et pendant pas plus de 20 minutes ^[27] .