Comment combattre l'insomnie

Avez-vous parfois tendance à vous endormir en plein milieu de la journée ? Si c'est le cas, votre capacité à travailler ou à étudier doit en être affectée. Dans cet article, vous allez voir qu'il est possible de prendre des mesures pour retrouver durablement le sommeil et ainsi récupérer toute l'énergie dont on a besoin pour bien remplir chacune de ses journées.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Profiter d'un sommeil réparateur

  1. Image intitulée Fight Sleepiness Step 1
    1
    Faites des siestes. Elles doivent s'étaler sur de petites périodes de 5 à 25 minutes et avoir lieu bien avant l'heure de se coucher le soir. Faites en sorte de faire vos siestes en général 6 ou 7 heures avant d'aller au lit pour tenter d'avoir une bonne nuit de sommeil.
    • Si vous avez du mal à somnoler pendant quelques minutes de sieste, contentez-vous de fermer les yeux pendant 10 minutes alors que vous êtes étendu et que vos muscles sont relâchés [1] .
    • Veillez à ne pas somnoler plus de 20 à 30 minutes pour éviter de plonger dans un sommeil profond dont vous devrez sortir rapidement, ce qui pourrait dérégler votre horloge interne (cycle circadien) et vous laisser groggy [2] .
  2. Image intitulée Fight Sleepiness Step 2
    2
    Dormez suffisamment. Si vous avez sommeil pendant la journée, c'est que vous n'avez pas assez dormi pendant la nuit. Faites en sorte de profiter de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Mettez en place un plan de sommeil pour que votre corps s'habitue à « entrer en veille » à des heures précises.
  3. Image intitulée Fight Sleepiness Step 3
    3
    Couchez-vous aux bonnes heures. Faites en sorte d'être au lit entre 10 heures du soir et 2 heures du matin, car c'est durant ces heures que le corps récupère le mieux [3] . Si vous avez tendance à vous coucher très tard, votre rythme circadien ne peut que se dérégler. De plus, en vous couchant tardivement, vous privez votre corps des 7 ou 8 heures de sommeil dont il a besoin pour refaire le plein d'énergie.
  4. Image intitulée Fight Sleepiness Step 4
    4
    Évitez les distractions à certaines heures. Vous devez vider votre chambre de tout ce qui peut vous perturber alors que vous êtes couché pour vous endormir. Par exemple, votre espace de sommeil ne doit contenir aucun appareil électronique comme un téléphone portable, un ordinateur portable, une tablette ou une télévision [4] . Vous pourriez être tenté de les utiliser trop longuement au détriment de votre temps de sommeil et la lumière (bleue) artificielle que ces appareils émettent pourrait stimuler votre cerveau et rendre l'endormissement plus difficile.
    • Avant de vous coucher, veillez à ce que tout appareil, comme une radio ou une télévision, soit éteint. Si une musique de fond peut vous aider à vous endormir, choisissez des morceaux apaisants de musique douce ou de sons naturels de pluie, tonnerre, ruisseau ou chants de baleines.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Bien se nourrir

  1. Image intitulée Fight Sleepiness Step 5
    1
    Absorbez la bonne quantité de nourriture. Si vous ne mangez pas correctement et suffisamment, vous aurez du mal à vous endormir. Prenez au moins 3 petits repas équilibrés par jour séparés par quelques casse-croutes pour éviter les fringales en conservant un bon taux de glucose dans votre système sanguin. En mangeant régulièrement pendant la journée, vous assurez à votre corps un apport énergétique suffisant.
    • Ne sautez pas des repas et faites toujours en sorte de prendre votre petit déjeuner. Ce premier repas de la journée doit vous apporter des protéines et des sucres lents (glucides complexes) plutôt que des sucres que votre corps assimile rapidement (glucides simples). Si vous absorbez trop de sucres simples, comme le sucre blanc ou ceux qui sont contenus dans les fruits, au cours du petit déjeuner, vous risquez de subir une perte d'énergie soudaine plusieurs heures après. Les œufs et les céréales complètes ne produisent pas ce type d'effets [5] .
  2. Image intitulée Fight Sleepiness Step 6
    2
    Réduisez votre consommation de graisse. Les repas trop gras peuvent provoquer des coups de fatigue durant la journée. Une étude effectuée par l'université Penn State a montré que les sujets qui consommaient une nourriture particulièrement riche en graisses étaient plus susceptibles que les autres de subir des périodes de somnolence pendant la journée [6] . Une personne qui a une alimentation trop grasse aura aussi tendance à être moins alerte.
    • Consommez des hydrates de carbone pour lutter contre les coups de fatigue durant la journée. Les repas riches en protéines aident aussi à maintenir un niveau d'énergie élevé pendant toute la journée.
    • Évitez donc les repas trop riches en graisses et consommez des patates cuites au four ou à la vapeur plutôt que sous forme de frites.
  3. Image intitulée Fight Sleepiness Step 7
    3
    Buvez beaucoup d'eau. Une déshydratation s'accompagne souvent d'un phénomène de somnolence. Faites en sorte de boire de l'eau durant toute la journée à intervalles réguliers. En moyenne, vous devriez absorber 6 à 8 verres (20 cl) d'eau par jour. Si vous effectuez des exercices physiques, buvez 2 verres avant de commencer votre séance d'entrainement et 2 verres une fois que vous avez terminé.
    • Sachez que vous avez déjà commencé à vous déshydrater lorsque vous ressentez la soif.
    • Si votre urine est claire, c'est que vous apportez suffisamment d'eau à votre corps [7] .
  4. Image intitulée Fight Sleepiness Step 8
    4
    Prenez des casse-croutes constitués d'aliments sains. Au lieu d'absorber de la nourriture contenant beaucoup de sucres simples comme des confiseries ou du chocolat, consommez des aliments riches en protéines et hydrates de carbone pour assouvir les besoins énergétiques de votre corps tout en le préservant de variations brutales de son taux de glycémie.
    • Mangez de bons aliments comme la cacahouète, l'amande, la noix de cajou, les pommes, le cèleri, les craquelins de céréales complètes ou du pain entier.
    • Ajoutez des morceaux de fruits frais dans du yogourt grec ou nature sans sucre. Vous pouvez également y ajouter du miel ou des morceaux de noisettes.
    • Mangez des carottes, des tomates cerises ou des concombres avec du fromage blanc contenant peu de matières grasses [8] .
    • Consommez des avocats, de belles tomates rouges, des noix et quelques autres légumes (secs de préférence).
  5. Image intitulée Fight Sleepiness Step 9
    5
    Consommez des boissons contenant de la caféine. Cette substance stimule le cœur et rend le corps plus alerte. Elle stimule aussi le cerveau et améliore la concentration. Il faut cependant veiller à ne pas trop en consommer, car elle génère des migraines et de l'angoisse à partir de certaines doses [9] .
    • Vous pouvez boire du café pour absorber des doses de caféine. En général, une grande tasse de café (20 cl) contient de 95 à 200 mg de caféine. Vous devez faire attention de ne pas trop consommer de café pour éviter quelques effets secondaires comme de la fébrilité ou de la surexcitation [10] .
    • Vous pouvez également consommer du thé pour obtenir des quantités plus réduites de caféine. Le thé peut être un moyen plus efficace que le café pour lutter contre la somnolence, car il contient en plus de la caféine quelques autres substances stimulantes comme la théobromine, la théophylline et la L-théanine. Le café donne un « coup de fouet » tandis que le thé agit plus lentement et de façon plus durable. L'avantage du thé est qu'il n'a pas d'effet surexcitant [11] .
    • La caféine peut provoquer un coup de fatigue chez certains individus [12] .
  6. Image intitulée Fight Sleepiness Step 10
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    Évitez de boire de l'alcool. Certaines personnes consomment de l'alcool pour s'endormir plus facilement. C'est une méthode qui peut paraitre efficace, car l'effet d'endormissement survient peu de temps après que la boisson a été absorbée. Cependant, lorsque le corps commence à dégrader l'alcool, il subit un apport énergétique soudain qui peut être suffisant pour stimuler le cerveau et le faire sortir de sa phase de sommeil.
    • Des études ont montré que la consommation d'alcool peut entrainer un dérèglement du cycle circadien et créer un phénomène de somnolence [13] .
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Faire des exercices physiques pour dormir

  1. Image intitulée Fight Sleepiness Step 11
    1
    Pratiquez régulièrement de l'exercice physique. Il aide à booster votre niveau d'énergie, votre métabolisme et même votre activité cérébrale. Faites en sorte que votre séance d'activité physique se termine quelques heures avant que vous alliez vous coucher, car elle augmente la température de votre corps, il est alors plus difficile de s'endormir. Le corps a tendance à se refroidir lorsqu'il entre en phase de sommeil [14] .
    • Une étude réalisée à l'université de Georgie, aux États-Unis, a montré que les exercices physiques sont plus efficaces que n'importe quel médicament pour faire monter les niveaux d'énergie et d'alerte (réactivité) d'un corps.
    • Il est prouvé que la pratique régulière d'exercices physiques améliore la qualité du sommeil [15] .
    • Par exemple, pratiquez la marche, le vélo, la natation ou l'escalade pendant au moins une trentaine de minutes par jour pour améliorer vos capacités cardiaques et obtenir un sommeil de meilleure qualité.
  2. Image intitulée Fight Sleepiness Step 12
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    Bougez ! Si vous restez souvent assis alors que vous travaillez, pensez à vous lever régulièrement de votre chaise pour vous dégourdir les jambes. Effectuez une petite marche dans les locaux où vous travaillez et éventuellement quelques exercices physiques, pour augmenter votre niveau d'alerte en stimulant votre cœur [16] .
    • Une étude menée à l'université d'état de Californie a montré que 10 minutes de marche permettent de rester alerte pendant les deux heures qui suivent tandis qu'une barre chocolatée n'a ce genre d'effets que sur une heure, avant de créer un coup de fatigue [17] .
    • Étirez-vous régulièrement. Levez-vous de votre chaise et touchez vos orteils avec les jambes tendues, puis étendez vos bras au-dessus de votre tête. Les exercices d'étirement améliorent la circulation sanguine [18] .
  3. Image intitulée Fight Sleepiness Step 13
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    Faites des séances de yoga. Lorsque vous commencez à somnoler, réalisez quelques figures (postures) de yoga pour échauffer vos muscles et stimuler l'ensemble de votre corps [19] .
    • Commencez par effectuer la pose « chat-vache » qui consiste à se mettre à quatre pattes, les poignets étant au-dessous des épaules et les genoux au-dessous des hanches et à courber la colonne vertébrale de façon rythmique. Cambrez le dos (concave) alors que vous inspirez et faites le dos rond en rentrant le menton alors que vous expirez.
    • Vous pouvez réaliser une autre figure qui consiste, à partir d'une position à quatre pattes, à soulever une jambe derrière vous et à ramener le genou de celle-ci contre la poitrine alors que vous faites le dos rond [20] .
  4. Image intitulée Fight Sleepiness Step 14
    4
    Apprenez à respirer profondément. Vous pourrez alors augmenter le taux d'oxygène dans votre sang et améliorer votre circulation sanguine. Pour plus d'efficacité, respirez en gonflant le ventre.
    • Asseyez-vous avec le dos bien droit. Placez une main sur votre ventre, puis inspirez par le nez. Veillez à ce que votre ventre pousse bien sur votre main tandis que votre poitrine ne bouge presque pas. Expirez l'air en soufflant à travers vos lèvres. Exécutez cet exercice une dizaine de fois.
    • Inspirez puis expirez par le nez à un rythme rapide. Gardez votre bouche fermée et faites en sorte que vos muscles soient relâchés. Mettez-vous alors à respirer normalement. Augmentez progressivement, par paliers de 5 secondes et jusqu'à une minute, le temps pendant lequel vous respirez rapidement [21] .
  5. Image intitulée Fight Sleepiness Step 15
    5
    Surveillez votre poids. Une étude exposée durant la conférence SLEEP 2012 a montré que l'excès de poids peut provoquer des problèmes de somnolence pendant la journée. Des séances d'exercices régulières et un bon régime alimentaire peuvent permettre de récupérer un bon niveau d'énergie durant toute la journée en plus de faire perdre du poids [22] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Marc Kayem, MD

    Marc Kayem, MD

    Spécialiste en troubles du sommeil
    Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada.
    Marc Kayem, MD
    Marc Kayem, MD
    Spécialiste en troubles du sommeil

    Si vous ne vous sentez pas plus reposé après des changements de mode de vie et en dormant régulièrement, parlez à votre médecin. Si vous êtes toujours fatigué(e) sans savoir pourquoi, vous devriez vous faire examiner pour détecter tout problème comme de l'anémie, du stress, le syndrome de fatigue chronique, des problèmes de thyroïde...

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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Retrouver le sommeil d'une autre façon

  1. Image intitulée Fight Sleepiness Step 16
    1
    Écoutez de la musique. Elle peut vous aider à rester éveillé et plein d'énergie lorsque vous commencez à vous sentir somnolent. En plus, elle peut avoir un effet très bénéfique sur votre humeur [23] . Il n'est pas nécessaire pour autant de l'écouter à un fort volume. N'importe quelle musique rythmée peut stimuler votre cerveau et vous aider à rester bien éveillé.
  2. Image intitulée Fight Sleepiness Step 17
    2
    Aspergez votre visage avec de l'eau froide. Faites-le lorsque vous commencez à vous sentir somnolent. Pour un plus grand effet, sortez à l'air libre alors que votre visage est encore humide [24] . L'eau froide réveille en stimulant la circulation sanguine. Prenez une douche froide lorsque vous en avez le temps. Une douche « écossaise » peut avoir un effet très vivifiant qui neutralise la somnolence [25] .
  3. Image intitulée Fight Sleepiness Step 18
    3
    Mangez des pastilles de menthe. Cet arôme peut rafraichir vos voies respiratoires et avoir un effet vivifiant qui neutralise les effets de la somnolence. Au choix, vous pouvez sucer des pastilles ou mâcher des gommes à la menthe [26] .
  4. Image intitulée Fight Sleepiness Step 19
    4
    Parlez avec quelqu'un d'autre. Une conversation dans laquelle vous vous impliquez peut stimuler votre esprit et vous permettre de rester suffisamment éveillé. Lorsque vous êtes sur votre lieu de travail, allez discuter avec un collègue sur un sujet relatif à votre travail pour éviter de rester trop statique et de subir un coup de fatigue. Si vous étudiez tardivement, faites en sorte d'échanger des informations avec un(e) autre étudiant(e) pour maintenir votre niveau d'alerte. Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, téléphonez à un ami ou à un membre de votre famille pour stimuler votre niveau de vigilance en discutant quelques minutes [27] .
  5. Image intitulée Fight Sleepiness Step 20
    5
    Profitez de la lumière solaire. Elle contribue à régler votre cycle circadien. Faites en sorte de rester au moins 30 minutes par jour à l'extérieur et à la lumière du soleil.
    • Si vous n'avez pas la possibilité de rester 30 minutes à l'extérieur durant une journée, faites en sorte au moins de sortir pendant quelques minutes pour récupérer de l'énergie en respirant de l'air frais [28] .
  6. Image intitulée Fight Sleepiness Step 21
    6
    Augmentez l'éclairage en milieu intérieur. Si le niveau d'éclairage est faible, par exemple, à cause d'un gradateur de lumière mal réglé, votre corps peut réagir comme s'il était temps d'aller se coucher. Les gradateurs de lumière peuvent servir pendant les séances de relaxation, ce qui prouve qu'ils peuvent être efficaces pour générer un phénomène de somnolence. Lorsque vous souhaitez lutter contre la somnolence, augmentez la luminosité dans la pièce où vous vous trouvez [29] [30] .
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Références

  1. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/myths-facts
  3. ↑ http://www.manageyourlifenow.com/8-ways-to-fight-sleepiness-without-coffee/
  4. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
  6. ↑ http://shawnradcliffe.com/three-ways-fight-daytime-sleepiness/
  7. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
  8. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=2
  9. ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15792/1/How-to-Fight-Sleepiness.html
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  2. ↑ http://authoritynutrition.com/stimulants-in-tea/
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  4. ↑ http://abcnews.go.com/Health/SleepNews/feel-awake-missteps-fighting-sleep-problems/story?id=10637105&page=2
  5. ↑ http://www.manageyourlifenow.com/how-to-fight-sleepiness-while-studying/
  6. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3
  7. ↑ http://www.manageyourlifenow.com/how-to-fight-sleepiness-while-studying
  8. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness
  9. ↑ http://lifehacker.com/5803845/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/17-poses-jump-start-day/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/10-minute-practice-jump-start-day
  12. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=2
  13. ↑ http://shawnradcliffe.com/three-ways-fight-daytime-sleepiness/
  14. ↑ http://www.manageyourlifenow.com/how-to-fight-sleepiness-while-studying/
  15. ↑ http://lifehacker.com/5803845/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up
  16. ↑ http://www.samovartea.com/hormones-morning-success-ritual-1/
  17. ↑ http://www.healthguidance.org/entry/15792/1/How-to-Fight-Sleepiness.html
  18. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=2
  19. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3
  20. ↑ http://www.manageyourlifenow.com/8-ways-to-fight-sleepiness-without-coffee/
  21. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/natural-tips-sleepiness?page=3

À propos de ce wikiHow

Marc Kayem, MD
Coécrit par:
Marc Kayem, MD
Spécialiste en troubles du sommeil
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada. Cet article a été consulté 5 058 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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