Comment traiter l'apnée du sommeil

Commencez à tenir un journal spécial. Cela vous aidera à déterminer si vos symptômes s'aggravent ou non. Tout ce que vous avez à faire est d'écrire le plus de détails sur la qualité et le nombre d'heures de sommeil pour être en mesure d'évaluer efficacement votre état. Voici quelques informations importantes à considérer ^[6] .

• Combien de temps dormez-vous chaque nuit ?
• À quelle fréquence vous réveillez-vous la nuit ? Et, à quelle heure ?
• Comment vous sentez-vous le matin ?
• Toute anomalie que votre partenaire remarque pendant la nuit. Ces détails sont très importants, car beaucoup de gens ne se réveillent pas assez pour réaliser qu'elles ont eu un épisode d'apnée (c'est-à-dire un arrêt momentané de la respiration).

Essayez de perdre du poids. Le surpoids est l'un des principaux facteurs de risque de l'apnée du sommeil. Si vous avez des kilos en trop, vous devriez faire de votre mieux pour atteindre un poids santé (défini par un indice de masse corporelle (IMC) entre 18,5 et 25). Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire votre apport calorique, tout en augmentant la quantité de calories brulées. Par conséquent, mangez moins et restez plus actif. Voici d'autres mesures que vous pouvez prendre pour perdre du poids ^[7]  :

• buvez plus d'eau
• tenez un journal intime
• faites de l'exercice régulièrement

Faites de l'exercice tous les jours. Les exercices physiques vous aident à perdre du poids, à améliorer la fonction pulmonaire et à renforcer les muscles respiratoires. De nombreuses études montrent qu'un entrainement régulier améliore également la concentration, la pensée critique, l'humeur et présentent bien d'autres avantages. Essayez d'intégrer un programme d'exercice (modéré ou intense) à votre routine hebdomadaire. Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité physique 5 jours par semaine ^{[8] [9]} .

• Au début, effectuez un exercice cardiovasculaire simple, comme la natation, la marche ou le vélo. Même si vous ne pouvez vous entrainer que pendant dix minutes au début, n'abandonnez pas : continuez ainsi et vous verrez qu'au fil du temps, vous pourrez augmenter la durée et l'intensité de votre entrainement.
• Essayez de pratiquer le yoga tous les jours pour renforcer vos muscles et avoir un meilleur contrôle de votre respiration.

Arrêtez de fumer. Le tabagisme est très nocif pour les poumons et peut être à l'origine de plusieurs problèmes médicaux, dont l'emphysème, le cancer et l'hypertension, pour n'en nommer que quelques-uns. Fumer triple aussi le risque de souffrir d'apnée du sommeil, mais heureusement vous pouvez éliminer ce facteur de risque en abandonnant cette mauvaise habitude ^[10] .

• Il existe un certain nombre de médicaments et de programmes qui peuvent vous aider à cesser de fumer. Demandez conseil à votre médecin.

Évitez les boissons alcoolisées. L'alcool perturbe le système nerveux, de sorte qu'il peut nuire à la respiration. Pour prévenir cette cause potentielle d'apnée du sommeil, arrêtez de boire de l'alcool. Lorsque vous avez soif, buvez de l'eau gazeuse, du jus de fruits ou du thé ^[11] .

• Si vous avez l'habitude de boire de l'alcool avant d'aller au lit pour faciliter votre sommeil, essayez de le remplacer par une tisane relaxante comme une infusion à la camomille. En effet, la camomille soulage l'anxiété et améliore la qualité du sommeil.

Dormez sur le côté. Au lieu de vous coucher sur le dos ou sur le ventre, essayez de vous mettre sur le côté pour réduire les risques de ronflement et d'avoir des troubles respiratoires liés à l'apnée du sommeil. Dormir sur le côté ne permet pas de guérir ce trouble, mais l'empêche de se manifester tant que vous restez dans cette position ^[12] .

• Si vous voulez être sûr de dormir sur le côté toute la nuit, vous pouvez utiliser une cale en mousse ou mettre plusieurs oreillers derrière votre dos pour ne pas rouler sur le matelas.
• Vous pouvez aussi coudre une balle de tennis à l'arrière de votre pyjama afin de ne pas rouler sur le dos. Cependant, cette solution peut provoquer des maux de dos ^[13] .

Évitez certains médicaments. Certains médicaments peuvent aggraver l'apnée obstructive du sommeil, en particulier les opiacés et d'autres sédatifs, les benzodiazépines et certains antidépresseurs. Si vous venez de recevoir un diagnostic d'apnée obstructive et que vous prenez déjà l'un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin pour évaluer les risques et les avantages et décider si vous devez interrompre, poursuivre ou modifier votre traitement.

Adoptez une routine de sommeil. Le fait de suivre un planning de repos régulier peut aider à réduire le risque de souffrir de cette maladie. Essayez d'aller au lit et de vous réveiller tous les jours à la même heure ^[14] .

• Par exemple, vous pouvez décider d'aller au lit tous les soirs à 23 h 30 et de vous lever tous les matins à 7 h. Réglez l'alarme et n'activez pas la fonction de répétition !

Arrêtez de manger environ deux heures avant le coucher. La consommation de repas lourds ou épicés à ces moments peut augmenter le risque de développer ce trouble. La meilleure façon de l'éviter est d'arrêter de manger quoi que ce soit, 2 h ou 3 h avant ^{[15] [16]} .

• Si vous avez faim, prenez une petite collation, par exemple un fruit ou une tasse de tisane.

Utilisez un appareil CPAP. Les appareils à ventilation en pression positive continue (CPAP) aident l'utilisateur à respirer normalement pendant la nuit. Le dispositif envoie un flux d'air dans les voies respiratoires à la fin chaque respiration pour les maintenir ouvertes pendant le cycle. Par conséquent, il prévient les épisodes d'apnée dus à l'affaissement des voies respiratoires, une situation typique de l'apnée obstructive du sommeil ^[17] .

• Si vous avez de la difficulté à utiliser l'équipement, consultez votre médecin. N'arrêtez pas de l'utiliser sans sa permission.
• L'utilisation de la CPAP peut inverser certaines des conséquences de l'absence de repos, comme la somnolence diurne et améliorer la tension artérielle, la glycémie et la qualité de vie en général ^{[18] [19]} .
• Si vous n'utilisez pas l'appareil régulièrement ou si vous arrêtez de l'utiliser après un certain temps, vous ne pourrez plus profiter de ses avantages (tels que l'amélioration de la pression artérielle).

Utilisez une orthèse antironflement. Votre dentiste ou votre orthodontiste peut vous fabriquer une orthèse personnalisée pour vous aider à maintenir vos mâchoires alignées et vos voies respiratoires ouvertes pendant votre sommeil. Bien que certaines recherches indiquent que les dispositifs CPAP sont plus efficaces que les orthèses ^[20] , elles restent une bonne option pour apporter un soulagement significatif à la situation. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation du CPAP tous les soirs est vraiment intolérable, alors que l'orthèse antironflement est plus pratique. Pour eux, cette dernière est une bonne solution.

• N'oubliez pas que ce type de dispositif doit être ajusté fréquemment par le dentiste ou l'orthodontiste, sinon il ne sera plus efficace. Notez la date de votre dernière visite chez le médecin pour l'ajustement et prenez un nouveau rendez-vous environ tous les trois mois.

Surélevez la tête du lit ou utilisez une cale en mousse. Si vous avez de la difficulté à dormir sur le côté, essayez de rester sur le dos tout en gardant la tête légèrement surélevée par rapport au torse. Vous pouvez utiliser une cale en mousse, surélever la tête du lit (s'il est réglable) ou même placer des briques sous les pieds du lit ^[21] .

• Tout ce que vous avez à faire est de surélever la tête d'environ cinq centimètres.
• Si vous utilisez des briques, mettez-les sous les pieds à la tête du lit. À défaut, il est possible d'utiliser des morceaux de bois robustes.

Arrêtez de prendre des sédatifs. Étant donné qu'ils affaiblissent le système nerveux, ils peuvent interférer avec les signaux envoyés par le cerveau aux muscles respiratoires. Si vous prenez régulièrement des sédatifs ou d'autres médicaments pour vous aider à dormir, cessez de les prendre. Parlez à votre médecin pour trouver une solution qui ne vous expose pas au risque d'apnée nocturne, par exemple, vous pouvez essayer un supplément de mélatonine ou de valériane ^[22] .

Prenez un antiallergique avant de vous coucher. Si les voies respiratoires sont obstruées en raison d'une allergie, la prise d'un antihistaminique oral ou l'utilisation d'un vaporisateur nasal avant d'aller au lit peut aider à ouvrir les voies nasales, favorisant une respiration adéquate. Cependant, consultez votre médecin avant de prendre tout nouveau médicament, y compris les médicaments en vente libre ^[23] .

Renseignez-vous sur le modafinil. Le modafinil (Modiodal®) est un psychostimulant qui est utilisé pour lutter contre la somnolence pendant la journée, cas typique des personnes qui ont passé une nuit blanche ou qui ont mal dormi à cause de l'apnée du sommeil. Il nécessite une ordonnance médicale et ne doit pas être utilisé comme substitut à d'autres thérapies. Le modafinil devrait être utilisé dans le cadre d'un traitement qui comprend, au besoin, l'utilisation d'un appareil de CPAP et d'autres remèdes pour traiter l'apnée du sommeil ^[24] . Il ne devrait être prescrit qu'aux patients qui, après avoir utilisé correctement et pendant une période assez longue un dispositif CPAP, continuent à avoir des problèmes.

• Ce médicament peut entrainer une prise de poids.

Parlez au médecin de votre état de santé générale. L'apnée obstructive du sommeil est une cause très fréquente de somnolence diurne excessive, mais il existe d'autres maladies qui peuvent provoquer un état d'épuisement et d'engourdissement et qui reproduisent fidèlement les symptômes de ce syndrome. Ces maladies comprennent l'hypothyroïdie, la dépression, les troubles du sommeil et bien d'autres. Il est donc important que le médecin exclue ces causes possibles en analysant vos antécédents cliniques et en prescrivant d'autres examens ^[25] .

Prenez plus de vitamine C. Dans une petite étude, on a constaté que l'injection de vitamine C chez les patients peut être efficace pour réduire les dommages cellulaires liés à l'apnée du sommeil ^[26] . Le nombre d'essais n'est pas suffisant pour démontrer que l'utilisation de la vitamine C peut être une cure définitive de ce trouble, mais il est utile d'en discuter avec votre médecin et de considérer sa prise comme un complément alimentaire.

• Vous pouvez essayer de prendre 500 mg de vitamine C par jour pour traiter l'apnée du sommeil.

Chantez une chanson par jour. Le fait de chanter aidera à améliorer le contrôle des muscles et des tissus mous de la gorge. En renforçant ce groupe musculaire, vous pouvez réduire les épisodes d'apnée pendant la nuit ^[27] .

• Essayez de chanter chaque jour une chanson que vous aimez ou même plus souvent, pour faire travailler les muscles de la gorge.

Tenez un crayon entre les dents. Les muscles des mâchoires peuvent aussi contribuer à ce trouble, raison pour laquelle il est important de les renforcer de la même manière que les muscles de la gorge. Pour ce faire, tenez un crayon entre vos dents pendant cinq à dix minutes par jour ^[28] .

Plissez vos lèvres. Les muscles internes et externes de la bouche jouent un rôle tout aussi important dans la respiration, raison pour laquelle vous devez les faire travailler tous les jours pour les renforcer afin de tenter de guérir l'apnée ^[29] .

• Essayez de plisser vos lèvres comme si vous alliez embrasser quelqu'un. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez vos lèvres. Répétez l'exercice plusieurs fois par jour.

Soufflez dans un ballon. Ce plaisir d'enfant peut vous aider à améliorer votre capacité pulmonaire et constitue également un entrainement efficace pour les muscles de la bouche et de la gorge. Gonflez quelques ballons par jour pour renforcer vos muscles respiratoires ^[30] .

Courez, nagez ou faites du jogging. Il est prouvé que la pratique d'une activité physique peut aider à réduire la gravité de la maladie ^[31] . Même si vous n'arrivez pas à perdre du poids, vous pouvez quand même en tirer quelques avantages.