Comment ajuster ses habitudes de sommeil

Si vos heures de sommeil sont complètement décalées ou si elles ne sont pas ce que vous voudriez qu'elles soient, il existe des façons de vous remettre sur les rails. Dans de nombreux cas, il suffit de mettre en place des habitudes avant de vous coucher, d'ajuster vos habitudes pendant la journée et de développer une meilleure compréhension de vos besoins en sommeil. Avec un peu d'organisation, il vous sera plus facile de dormir bien et assez et de vous réveiller frais et dispos.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Mettre en place le programme de sommeil

1
Réfléchissez à vos besoins en sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou à dormir, posez-vous quelques questions, par exemple combien de temps vous dormez en général, à quelle heure vous vous couchez, pourquoi vous pensez que vous devez ajuster vos habitudes de sommeil et quel est le programme de sommeil que vous aimeriez suivre. En répondant à ces questions, vous arriverez à commencer à améliorer la situation.
2
Une fois que vous avez décidé de votre programme de sommeil, vous devez le suivre en permanence. Essayez d'aller vous coucher tous les jours à la même heure. Parfois, il n'est pas possible de vous coucher à l'heure dite, mais essayez de ne pas aller vous coucher beaucoup plus tard, même pendant les weekends ^{[1]
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Source de recherche}. Plus vous êtes constant dans votre programme de sommeil, plus vous avez de chances d'améliorer votre sommeil.
- Cela signifie aussi que vous ne devez pas vous rendormir après la première alarme. Même si cela peut être tentant, vous n'allez pas mieux dormir en dormant un peu plus après la première alarme et cela pourrait déranger votre programme ^{[2]
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Faites petit à petit les changements nécessaires à votre programme de sommeil. Vous devriez modifier votre programme de sommeil sur une longue période en faisant de petits changements pour améliorer vos chances de voir ces changements fonctionner ^{[3]
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Source de recherche}. Par exemple, si vous vous couchez à 23 heures et si vous décidez que vous devez vous coucher à 22 heures, ne décalez pas d'une heure votre programme de sommeil d'un seul coup. Essayez plutôt d'aller vous coucher pendant plusieurs nuits à 22 h 45, puis plusieurs nuits à 22 h 30, encore plusieurs nuits à 22 h 15 pour terminer par vous coucher à 22 heures.
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Tenez un journal du sommeil. Cela peut être tout simple, par exemple en notant les heures auxquelles vous vous couchez et celles auxquelles vous vous réveillez tous les jours ^{[4]
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Source de recherche}. Vous aurez une meilleure compréhension de vos besoins si vous le faites lorsque vous décidez de changer votre programme de sommeil. Si vous continuez pendant que vous essayez de changer votre programme de sommeil, vous pourrez savoir si cela fonctionne vraiment.
- Si vous essayez de savoir de combien d'heures de sommeil vous avez besoin, utilisez les entrées dans votre journal sur une période de plusieurs semaines pour trouver le nombre d'heures que vous avez dormi en moyenne par nuit.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Ajuster ses habitudes pour améliorer son sommeil

1
Mangez et buvez les bons aliments au bon moment. Les aliments et les boissons que vous consommez, ainsi que l'heure de leur consommation, peuvent avoir un impact sur votre sommeil ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Pour pouvoir mieux dormir, vous devez bien manger pendant la journée en commençant par un petit-déjeuner sain et équilibré.
- Ne mangez pas trop le soir. Votre dernier repas ne devrait pas être moins de deux à trois heures avant l'heure de votre coucher ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Si vous avez faim avant de vous coucher, préférez de petits encas sains ^{[7]
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  Source de recherche}.
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Évitez les stimulants et les dépresseurs. Les effets du café et d'autres produits à la caféine, de la nicotine et d'autres stimulants peuvent durer pendant des heures, c'est pourquoi vous devez les éviter plus tard dans la journée ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Tandis que les dépresseurs comme l'alcool peuvent commencer par vous faire vous sentir fatigué(e), ils peuvent en fait déranger votre sommeil.
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Faites de l'exercice. L'exercice régulier vous aide à vous endormir plus facilement et à avoir un sommeil plus profond. Évitez l'exercice peu de temps avant de vous coucher (c'est-à-dire entre deux et trois heures avant de vous coucher), car l'effet stimulant pourrait vous tenir éveillé ^{[9]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
4
Surveillez vos siestes. Les siestes trop longues pourraient interférer avec votre capacité à bien dormir la nuit. Limitez vos siestes à une demi-heure ou moins par jour ^{[10]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Maintenir le programme de sommeil

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Mettez en place un programme de sommeil à atteindre. Gardez des heures de lever et de coucher régulières. En faisant la même chose tous les soirs avant de vous coucher, vous arriverez à vous préparer mentalement et physiquement à vous endormir ^{[11]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Vos habitudes avant de vous coucher peuvent consister en un bain, un peu de lecture, de la musique pour vous détendre ou d'autres choses qui aident votre esprit à se relaxer.
- Certaines personnes trouvent utiles certains objets pour réduire les nuisances externes, par exemple les boules quies, le bruit blanc d'un petit ventilateur, un enregistrement de bruit blanc ou une musique calme et apaisante ^{[12]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Quelles que soient vos habitudes, assurez-vous d'être à l'aise. Chez certaines personnes, cela signifie changer de matelas, d'oreiller, de draps, etc.^{[13]
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  Source de recherche}
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Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 15 minutes, faites autre chose. Si vous essayez de vous endormir et s'il s'est déjà passé un quart d'heure, levez-vous et faites quelque chose pour vous détendre en attendant de vous sentir fatigué ^{[14]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Vous n'arriverez pas à vous endormir en vous tournant dans tous les sens dans le lit si vous n'êtes pas fatigué ou si vous êtes concentré sur autre chose.
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Utilisez la lumière à votre avantage. Votre corps va répondre naturellement à la lumière ambiante et va ajuster son sommeil en accord avec celle-ci. Cela signifie qu'en recevant beaucoup de lumière le matin et pendant la journée avant de la tamiser le soir, vous arriverez à mieux vous endormir et vous réveiller ^{[15]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Allumez les lumières ou ouvrez les rideaux dès que vous vous réveillez.
- Portez des lunettes de soleil plus tard dans l'après-midi pour réduire la lumière ambiante et vous aider à vous endormir ^{[16]
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  Source de recherche}.
- Évitez de regarder la télévision, l'ordinateur, la tablette, votre téléphone ou des appareils électroniques similaires avant de vous coucher, car la lumière qu'ils émettent dérange le cycle naturel de sommeil de votre corps ^{[17]
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  Source de recherche}. En plus, des recherches suggèrent que les distractions provoquées par les écrans peuvent avoir des effets similaires ^{[18]
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  Source de recherche}.
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Demandez de l'aide si vous n'arrivez pas à ajuster votre programme de sommeil. Si vous avez essayé vous-même d'ajuster votre programme de sommeil sans succès ou si vous pensez que vos habitudes actuelles sont trop extrêmes, demandez de l'aide à un professionnel ^{[19]
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Source de recherche}.

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