Comment faire de l'exercice dans sa chambre

Entretenir sa forme sans sortir de sa chambre ou même de son lit est tout à fait possible ! Si vous manquez de temps ou de motivation pour faire du sport, sachez qu’il existe de nombreux exercices simples et efficaces que vous pouvez réaliser dans un petit espace. Outre son impact sur la silhouette, l’activité sportive renforce le système cardiovasculaire et les fonctions cognitives, stimule le système immunitaire, améliore la qualité du sommeil et aide à gérer le stress ^{[1]
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Source de recherche}.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Aménager la chambre

1
Prévoyez une zone suffisamment grande pour faire vos exercices. Pour cela, allongez‑vous sur le dos puis écartez les bras et les jambes. Assurez-vous de ne toucher aucun meuble. Si tel n’est pas le cas, tentez de réaménager votre chambre ou de déplacer légèrement les meubles gênants. Évitez de vous installer sous une suspension, car vous risquez de la heurter en levant les bras ou en sautant. Enfin, pour votre confort, il est préférable d’avoir une surface souple telle qu’un tapis ou une moquette.
2
Achetez l’équipement de votre choix. De nombreux exercices se réalisant sans matériel, les accessoires sont facultatifs. Néanmoins, vous pouvez vous en procurer pour varier les exercices ou augmenter leur difficulté. Par exemple, vous pouvez acheter :
- un tapis de fitness
- un ballon de gym
- de petits haltères
- une corde à sauter (si vous avez suffisamment d’espace)
- des bandes élastiques
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
S’échauffer

1
Échauffez‑vous. Ne négligez pas cette étape, car elle est cruciale pour éviter les blessures et préparer le système cardiovasculaire à l’effort. Adaptez la durée de l’échauffement à celle de votre séance et ciblez les zones que vous souhaitez travailler.
2
Étirez‑vous. Cela diminue le risque de blessure musculaire et détend vos articulations ^{[2]
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Source de recherche}. Cette étape est particulièrement importante si vous réalisez votre séance le matin en vous levant.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Choisir des exercices adaptés à un petit espace

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Tonifiez la sangle abdominale. De nombreux exercices permettent de la travailler efficacement ^{[3]
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Source de recherche}. Les relevés de buste ou crunchs ciblent les muscles abdominaux supérieurs. Pour renforcer ceux de la partie inférieure, faites des relevés de bassin en enroulant la colonne vertébrale ou des levées de jambe sur le dos. Renforcez l’ensemble de la sangle abdominale et les muscles obliques par des exercices de gainage.
2
Travaillez le haut du corps. Préparez une routine comprenant des pompes, des variantes de la planche ou des levées d’haltères. Soyez vigilant lorsque vous soulevez des poids afin d’éviter toute blessure ou mauvais geste.
3
Sautez à la corde. Cette activité est loin d’être réservée aux enfants. Le saut à la corde est un exercice de routine dans le milieu du sport professionnel. En effet, il permet de perdre du poids, de tonifier sa silhouette, de travailler son équilibre et d’améliorer son système cardiovasculaire. En termes de dépense énergétique, l’exercice est très efficace puisque sauter à la corde seulement quinze minutes équivaut à trente minutes de course ^{[4]
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Source de recherche}. Néanmoins, assurez‑vous d’avoir l’espace suffisant et un bon amorti pour pouvoir sauter à la corde en toute sécurité.
- Avant de commencer, vérifiez qu’aucun objet tel qu’une suspension, un meuble ou une étagère ne puisse être happé par la corde.
4
Tonifiez vos jambes. Faites de la course sur place ^{[5]
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Source de recherche} ainsi que des exercices ciblant le bas du corps. Les squats, les fentes et les sauts sont particulièrement efficaces pour muscler et tonifier les fesses, les cuisses et les jambes.
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Étirez‑vous. Cela permet de détendre les muscles après une séance de sport et d’éviter les courbatures. Les étirement (ou stretching en anglais) peuvent aussi faire l’objet d’une séance complète. En effet, cette forme d’activité douce permet d’augmenter la flexibilité de vos muscles et de maintenir leur tonicité. Elle contribue à gagner en souplesse et crée une sensation de bienêtre ^{[6]
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6
Faites du yoga. La pratique régulière du yoga aide à conserver sa forme physique et à améliorer son bienêtre général. L’enchainement des postures apaise le stress et l’anxiété, ce qui est idéal pour débuter ou terminer une journée. Initiez‑vous auprès d’un professionnel pour apprendre les bons gestes et maitriser votre respiration.

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Conseils

Rangez votre chambre avant votre séance afin d’avoir plus d’espace et d’éviter tout accident en glissant ou en butant sur un objet laissé à terre.
Vous pouvez réaliser vos exercices sans sortir de votre lit. En effet, l’instabilité de votre matelas vous oblige à engager davantage vos muscles pour maintenir votre équilibre ^{[7]
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Source de recherche}. Choisissez les exercices adaptés à votre état de forme. Par exemple, les variantes de la planche sont déconseillées sur une surface instable si vous débutez, car vous risquez de vous blesser au niveau des appuis.
- Aidez‑vous de votre lit pour réaliser vos exercices. Par exemple, vous pouvez faire des pompes en posant les mains ou les pieds sur le lit en fonction du degré de difficulté désiré. Vous pouvez aussi travailler vos triceps avec les pompes inversées en posant uniquement les mains sur le bord du lit. Il est aussi possible de muscler le bas du corps en réalisant des fentes avec la jambe arrière posée sur le bord du lit.
- Votre matelas peut augmenter la difficulté de vos exercices. Par exemple, vous pouvez enchainer des exercices de tonification des jambes, des relevés de buste et des exercices de gainage. Il est important d’engager vos muscles au maximum pour ne pas perdre l’équilibre et éviter de concentrer votre poids sur les poignets, les coudes ou les chevilles selon l’exercice réalisé. Notez néanmoins que le matelas ne doit pas être trop mou, au risque de vous blesser ou d’aggraver des douleurs existantes.
Si votre chambre est suffisamment spacieuse, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement ^{[8]
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Avertissements

Ménagez vos efforts. Il est inutile, voire dangereux, de trop solliciter l’organisme, car le risque de blessure et d’usure prématurée des articulations est accru. À court terme, une pratique trop intense peut entrainer des blessures ou un évanouissement. Si vous ressentez des maux de tête, des palpitations ou si vous vous sentez nauséeux, cessez immédiatement votre activité et reposez‑vous. Buvez de l’eau et restaurez‑vous.