Comment faire des siestes réparatrices

Décidez de la durée de votre sieste. En principe, une sieste réparatrice devrait durer entre dix et trente minutes ^[4] . Une sieste plus courte ou plus longue peut aussi vous offrir des bienfaits différents. C'est pourquoi vous devriez décider de la durée de votre sieste et vous tenir à cette période de temps.

Dormez entre 2 et 5 minutes. Une sieste courte ou microsieste peut vous aider à évacuer un peu votre fatigue si vous n'avez pas beaucoup de temps, mais êtes épuisé au point de ne pas pouvoir aller au bout de vos tâches ^[5] .

Dormez entre 5 et 20 minutes. Ce type de sieste est indiqué pour augmenter la vigilance, la résistance et les fonctions motrices. On peut la nommer mini sieste ^[6] .

Dormez 20 minutes. C'est la durée à laquelle on pense généralement quand il est question de « sieste réparatrice ». Elle est idéale pour la plupart des gens. En plus des bienfaits de siestes plus courtes, une sieste réparatrice permet au cerveau de se débarrasser d'informations inutiles stockées dans la mémoire courte. Elle peut aussi améliorer la mémoire des muscles ^[7] .

• Une sieste réparatrice englobe les bienfaits des deux premiers cycles du sommeil sur les cinq qu'il comporte. Ces deux premières étapes se produisent dans les vingt premières minutes du sommeil. En plus de vous reposer davantage et d'augmenter votre vigilance, cette sieste permet aux signaux électriques de votre système nerveux de renforcer la connexion entre les neurones impliqués dans la mémoire des muscles, ce qui fait travailler votre cerveau plus vite et avec plus de précision.
• Il peut surtout être très utile de faire une sieste réparatrice si vous devez vous rappeler d'un tas de choses importantes, comme pour un examen, par exemple.

Dormez entre 50 et 90 minutes. On peut appeler cela la « sieste du gros paresseux ». Cette sieste longue vous permet d'entrer dans un sommeil profond ou paradoxal ^[8] . Cela signifie que vous allez passer par un cycle de sommeil complet.

• Ce type de sieste pour être utile, car il laisse à l'organisme le temps de se régénérer, si vous avez le temps de la faire et si vous êtes extrêmement épuisé tant mentalement que physiquement après une nuit blanche.

Soyez conscient(e) des effets d'une sieste de trente minutes ou au-delà. Bien que les siestes plus longues aient bien des avantages, vous courez aussi le risque de développer ce que l'on nomme une inertie du sommeil, laquelle vous laisse assommé après la sieste ^[9] .

Éteignez votre téléphone mobile et toute autre source de distraction. Mettez le téléphone sur le mode silencieux afin que vous ne soyez pas dérangé par des notifications de messages, si vous vous en servez en guise de réveil.

• Vous pouvez porter un casque ou des écouteurs avec de la musique douce si les bruits de fond sont inévitables ou si vous souffrez de bourdonnements dans les oreilles. Vous pouvez aussi employer des bouchons d'oreilles.

Mettez une pancarte « Ne pas déranger » sur votre porte si vous êtes sur votre lieu de travail. Mettez l'heure à laquelle vous êtes à nouveau disponible. Cela empêchera vos collègues de vous déranger par mégarde.

Prenez de la caféine peu avant votre sieste. Cela peut sembler paradoxal, étant donné que la caféine est un stimulant puissant, mais vous n'en sentirez pas immédiatement les effets, surtout pas si vous faites une sieste de moins d'une demi-heure. La caféine doit voyager tout le long de votre système digestif et met environ 45 minutes pour être absorbée. Ce type de sieste où vous prenez 200 mg de caféine peu avant une sieste de 20 minutes peut augmenter vos performances et vous rendre moins somnolent(e) quand vous vous réveillez ^[10] .

• Vous devriez cependant laisser tomber la caféine en fin d'après-midi, car elle peut perturber votre endormissement au moment d'aller au lit. Vous pouvez aussi laisser tomber la caféine si vous essayez de vous en passer.

Programmez une sonnerie. Faites-le quand vous avez fini votre café (ou votre thé vert ou tout produit qui contient de la caféine) et réglez-la à l'heure à laquelle vous voulez vous réveiller. Cela vous permettra de vous détendre sans craindre de dormir plus longtemps que prévu.

• Gardez à l'esprit le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Vous devriez régler votre sonnerie afin qu'elle se mette en route 25 minutes plus tard si vous voulez faire la sieste pendant 20 minutes et s'il vous faut habituellement environ cinq minutes pour vous endormir. Vous n'aurez besoin d'ajouter qu'une à deux minutes à la durée de votre sieste si vous vous endormez très vite.
• Mettez votre sonnerie à l'autre bout de la pièce ou le plus loin possible de vous si vous êtes dans une voiture afin que vous ne puissiez pas l'éteindre facilement, si vous faites partie de ces personnes qui appuient machinalement sur le bouton d'arrêt de la sonnerie pour se rendormir aussitôt.

Fermez les yeux et détendez-vous. Vous pouvez le faire tout de suite après avoir fini votre café si vous consommez de la caféine. Dans le cas contraire, vous pouvez le faire quand vous êtes confortablement installé et avez programmé votre sonnerie.

Essayez la méthode du « 4-7-8 » pour vous endormir plus vite. Essayez cet exercice si vous avez du mal à vous endormir : fermez les yeux et expirez à fond. Inspirez ensuite lentement en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à sept, puis expirez en faisant un petit bruit de vrombissement en comptant jusqu'à huit. Inspirez à nouveau et répétez ce cycle à trois ou quatre reprises ^[11] . L'ensemble de la méthode ne prend qu'une minute et devrait vous aider à vous endormir rapidement.

• Vous pouvez aussi essayer de faire le vide dans votre esprit. Tâchez de vous concentrer exclusivement sur votre respiration. C'est assez similaire à de la méditation, mais cela vous aide aussi à vous détendre afin de vous endormir plus vite.
• Essayez de compter lentement à rebours à partir de 100. Recommencez simplement à 100 si vous avez oublié où vous en êtes. Cela empêchera votre esprit de penser à tout ce qui peut vous garder réveillé ^[12] .
• Vous pouvez aussi essayer l'un de ces appareils du commerce pour faire la sieste ou un CD qui joue un air spécialement conçu pour favoriser un état de somnolence.

Gardez les yeux fermés. Méditez, même si vous n'arrivez pas à vous endormir pendant votre sieste. Bien que vous puissiez ne pas vous endormir, vous pouvez tout de même aider votre cerveau à se régénérer. De plus, le fait d'intégrer des fragments de sommeil dans vos habitudes journalières (en faisant la sieste tous les jours après le déjeuner, par exemple), vous permet d'habituer votre corps à somnoler à ce moment-là, ce qui facilitera votre endormissement ^[13] .