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Rester au lit ne signifie pas forcément dormir. Se relaxer au lit peut même être un de vos meilleurs moments de détente dans votre journée. Ce peut être le matin lorsque vous paressez ou le soir lorsque vous vous détendez avant de dormir. Pour tirer le maximum de bénéfices de ce temps que vous passez éveillé(e) sous la couette, il vous faut vous mettre dans le bon état d'esprit et vous occuper de vous. Ça a l'air bien, non ? Alors, commencez tout de suite.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Rendre son lit relaxant
Partie 1
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1Éteignez tous les appareils électroniques. Que ce soit le matin ou le soir, ce moment de détente dans votre lit doit se passer juste avec vous et votre lit (et peut-être avec une tasse de thé ou un livre). Tout le reste doit être éteint et rangé hors de la pièce. Éteignez votre réveil, éteignez votre téléphone, votre ordinateur et fermez la porte.
- Les signaux électroniques forcent notre corps à rester en alerte. En plus de la lumière qu'ils émettent (qui perturbe notre cycle du sommeil), ils nous forcent à penser aux millions de choses que nous avons à faire. Débarrassez-vous d'eux pour que votre cerveau puisse également être capable de se reposer [1] .
- La seule réserve concerne la TV, si elle est utilisée à bon escient. La bonne façon de l'utiliser sera abordée dans la section suivante.
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2Réglez convenablement l'éclairage. Si c'est dimanche matin et que vous avez envie que votre chambre soit luxuriante, laissez les rideaux ouverts pour que la pièce se remplisse d'une lumière naturelle. Imprégnez-vous de la vitamine D du soleil et laissez la lumière chauffer la pièce.
- Si c'est la nuit, accordez la lumière à vos besoins. Si vous lisez un livre, allumez une lumière au-dessus de votre lit. En dehors, faites en sorte que l'éclairage soit sombre. Si vous n'avez pas l'intention de dormir, vous pouvez régler un peu plus de luminosité, sans aller jusqu'à un éclairage qui gêne vos rétines.
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3Réglez la température. Si vous voulez éventuellement vous endormir, il vaut mieux baisser la température à 19 °C environ. Cela permet de programmer votre corps en mode sommeil et selon des études récentes, d'accélérer votre métabolisme et de réguler vos niveaux d'insuline (et donc de combattre le diabète). N'est-ce pas une raison suffisante ?
- Si vous ne voulez pas vous endormir, montez légèrement la température, mais pas trop. Il faut que la température soit assez douce pour que votre corps ait envie de se glisser sous les couvertures, mais pas de s'endormir. Cette température est d'environ 20 °C.
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4Remplissez la pièce d'un arôme relaxant. Des recherches assez récentes sur les effets de l'aromathérapie disent que celle-ci favorise la relaxation. Si vous ne prenez pas des huiles essentielles pour vous-même, vous pouvez les placer dans un diffuseur et inonder la pièce d'un parfum qui prévient votre corps qu'il est l'heure de se détendre [2] . Pourquoi ne pas laisser votre nez faire tout le travail ?
- La lavande, le petit grain, la camomille, le géranium, le bois de santal et la rose sont de bons arômes. Toutefois, un parfum que vous appréciez pourrait vous mettre en mode jardin zen.
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5Enveloppez-vous de vêtements confortables. Même si la température est parfaite et que votre lit est confortable, que l'éclairage est baissé et que la pièce sent bon, vous n'arriverez pas à bien vous détendre si vous portez vos plus beaux habits du dimanche. Sortez du mode présentation et glissez-vous dans votre pyjama. Ou tout nu, en tenue d'Adam.
- Vous devriez ajuster la température selon les habits que vous portez. Si vous portez un caleçon long et un pull, la pièce peut être un peu plus froide. Si vous allez au lit nu, vous pouvez monter légèrement la température.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Se détendre et réduire son stress
Partie 2
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1Tenez un journal. La plupart d'entre nous ont déjà tenu un journal en nous faisant la promesse de nous y tenir et en le délaissant finalement quelques jours après. Mais ce que nous ne savons pas, c'est que tenir un journal peut effectivement réduire le stress et l'anxiété. En fait, tenir un journal de nos préoccupations nous aide à nous en débarrasser et à être plus performants dans la vie de tous les jours [3] . Si vous aviez déjà trouvé une raison de tenir un journal par le passé, pourquoi ne pas le refaire maintenant pour votre bonne santé mentale ?
- Si vous avez un cahier et un stylo sous la main, mais que vous ne savez pas trop quoi écrire, regardez par la fenêtre pour chercher l'inspiration. Qu'est-ce que vous entendez ? De quelle espèce sont ces arbres ? Et ces oiseaux, qui sont-ils ? Que remarquez-vous que vous n'aviez jamais remarqué jusqu'à lors ?
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2Faites des mots croisés ou lisez un livre. Vous savez peut-être déjà que les jeux de réflexion et la lecture sont bons pour votre intellect. Mais saviez-vous également qu'ils sont bons pour éliminer le stress et libérer l'esprit de ses inquiétudes [4] ? Se concentrer sur autre chose est peut-être tout ce dont vous avez besoin.
- Il n'y a bien sûr pas que les mots croisés. Vous pouvez aussi faire des sudokus, des mots mystères, des logigrammes ou d'autres jeux de réflexions.
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3Prenez soin de vous. Nous avons tous besoin de prendre parfois soin de nous, même si c'est nous-mêmes qui le faisons. Prenez une matinée, un après-midi ou un soir et faites simplement ce qui vous rend bien. Vous pouvez vous assoir dans votre lit avec un masque à l'avocat sur votre visage tout en vous vernissant les ongles, étaler un mélange d'huile chaude sur vos cheveux ou juste vous allonger dans votre bain avec un jet de massage chauffant [5] .
- Parfois, notre esprit est trop rempli pour que l'on prenne le temps de prendre soin de nous. Si vous vous sentez concerné, prenez ce temps pour organiser votre esprit, écrire des listes des choses à faire, planifier votre budget ou les plats de la semaine et simplement vous diriger d'un pas assuré sur le chemin de votre vie. Lorsque vous avez ce sentiment, tout le reste devrait se mettre naturellement en place.
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4Si vous regardez la TV, regardez quelque chose de léger et de joyeux. Oui, en général, les appareils électroniques sont déconseillés. Ceci dit, certaines personnes trouvent que regarder la télévision au lit est une bonne façon de faire retomber le stress quotidien. Si c'est votre cas, évitez de faire retomber la pression avec votre série criminelle préférée ou les journaux télévisés (car ceux-ci sont souvent pessimistes). Regardez quelque chose de léger et de joyeux pour que votre cerveau se mette dans le même état d'esprit [6] .
- Votre vieille tragicomédie préférée fera parfaitement l'affaire. Trouvez un programme avec lequel vous pouvez mettre votre cerveau en mode pause et laissez-vous aller. Évitez les séries qui vous effraient ou font appel à des réactions émotionnelles négatives, comme la peur ou la colère.
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5Apportez une tasse de thé dans votre lit. En plus du sentiment d'avoir quelque chose de chaud dans vos mains, qui vous apporte un certain confort, le thé lui-même peut vous aider à vous détendre et à vous déstresser. La passiflore et la camomille sont particulièrement conseillées lorsque vous cherchez à vous endormir, tandis que le thé vert est bien pour éliminer le stress et se débarrasser de la colère [7] [8] .
- Ajoutez du miel dans votre thé pour apporter un coup de grâce au stress. Il est supposé réduire l'inflammation dans le cerveau, ainsi que la dépression et l'anxiété [9] .
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6Si vous en avez envie, détendez-vous en prenant un encas qui est bon contre le stress. Mais faites attention à ne pas mettre des miettes dans vos draps ! Si vous cherchez un encas, voici ce que vous pouvez mettre dans votre menu détente au lit [10] .
- Du chocolat noir. Il a été prouvé que juste un peu de chocolat (environ 2 carrés) peut réduire le niveau de cortisol, l'hormone de votre corps qui produit le stress. Il peut aussi vous aider à réguler votre métabolisme [11] .
- Une mangue. Ce fruit contient de grandes quantités de linalol, un composé qui a fait ses preuves contre le stress [12] .
- Un chewing-gum. Son parfum importe peu. Mâcher un chewing-gum pendant seulement quelques minutes peut aider à réduire le stress, cela a été prouvé par des études scientifiques récentes [13] .
- Quelque chose de croquant. Les individus stressés tendent à apprécier les choses croustillantes, car il semble que le fait de croquer peut contribuer à réduire le stress. Donc, attrapez une poignée de noix ou du cèleri et commencez à travailler votre tranquillité d'esprit.
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7Câlinez un animal ou un enfant. Nous savons tous le sentiment que nous procure le fait de tenir un petit chat, un chiot ou même un bébé. Cela réchauffe notre cœur et met notre esprit en bonne condition. À présent, imaginez ce sentiment au lit ! Ce sentiment d'amour inconditionnel inondera vos veines et vous ne voudrez jamais sortir du lit.
- Il semblerait également que posséder un animal de compagnie a des bénéfices sur la santé. Les propriétaires d'animaux à poils à quatre pattes ont des tensions moins élevées et sont moins sujets à la dépression [14] .
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8Commencez à planifier vos vacances. Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour nous détendre est de se sortir des griffes du passé ou du présent et de nous jeter dans le futur. Prenez un calepin et commencez à travailler sur vos prochaines vacances. Représentez-vous ces images dans votre esprit. Qu'avez-vous envie de faire ? Où avez-vous envie d'aller ?
- Cela doit être vu comme une sorte de visualisation pratique. Vous ne pensez pas seulement à mesurer à quel point cette destination est géniale, mais également à imaginer combien vous serez heureux. Cela peut aussi vous servir de motivation pour économiser de l'argent, vous mettre en forme et vous sentir bien de la façon dont se déroule votre vie.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Trouver la relaxation totale du corps
Partie 3
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1Surveillez votre respiration. Une bonne façon de se concentrer sur son corps et de ramener son esprit à l'instant présent est de surveiller sa respiration. C'est la première étape de la méditation, après tout. Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur une inspiration, puis une expiration, profondes. Que ressentez-vous au niveau des poumons ? Au niveau du diaphragme ? Dans vos narines et votre gorge ? En vous concentrant là-dessus, vous pouvez vous retrouver mentalement à un endroit totalement différent. Un endroit calme sans stress.
- Essayez de commencer en respirant sur 4 temps et en expirant sur 8 temps. Faites cela plusieurs fois et petit à petit, passez à une inspiration sur 8 temps et à une expiration sur 16 temps. Comme vous respirez plus lentement, votre cœur battra également plus lentement, encourageant ainsi votre corps à se relaxer.
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2Faites quelques exercices de relaxation du corps. Lorsqu'on parle de relaxation progressive, deux options s'offrent à vous, elles sont toutes les deux également efficaces. Voici les détails.
- La relaxation progressive des muscles. Tout en étant allongé(e) et en vous concentrant sur votre respiration, commencez à porter votre attention sur vos orteils. Relaxez-les complètement. Passez aux chevilles. Laissez-les également aller. Lentement mais surement, passez à une partie du corps supérieure jusqu'à ce que toutes les parties aient été consciemment relaxées.
- Relâchement progressif de la tension. Pour ce type de relaxation, prenez une grande inspiration. Lorsque vous laissez l'air s'échapper, détendez légèrement votre corps. Ensuite, lorsque vous inspirez, laissez aller votre corps. N'essayez pas de faire quelque chose. Mais sur l'expiration, relâchez un peu plus. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps est complètement relâché.
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3Essayez la prière ou la méditation. Si vous êtes croyant(e), faire un peu de prières au lit pourrait vous suffire à vous sentir un peu plus en paix avec vous-même. Tout en priant, pensez à prendre une seconde pour écouter. Vous ne devez pas parler, parler et encore parler sans vous arrêter.
- Si cela ne vous tente pas, essayez la méditation. Pourquoi ? Un grand nombre de recherches ont démontré que la méditation aide à soulager le stress, l'anxiété et la dépression [15] . Il ne s'agit pas non plus de s'assoir et de dire ommm. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez tout ce que vous remarquez vous balayer sans réagir. Il ne s'agit pas de clarifier votre esprit, mais de ne rien laisser s'y installer.
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4Prenez un congé mental avec la visualisation. Parfois, la seule chose dont vous vous sentez capable est de fermer les yeux et c'est totalement en phase avec l'idée de la relaxation. Lorsque vous faites cela, visualisez votre version du paradis. Faites en sorte de le rendre aussi sensoriel que possible, en utilisant tous vos sens. Plus l'image que vous dépeignez est complète, plus votre visualisation sera efficace.
- Disons par exemple que vous êtes sur une plage déserte. Êtes-vous debout ou assis(e) ? Comment est la sensation du sable ? Est-ce qu'il y a une légère brise ? Est-ce que des gouttelettes d'eau sont aussi dans la brise ? À quoi ressemble la sonorité des vagues ? Est-ce qu'il y a des oiseaux ? Pouvez-vous sentir les poissons ? Sont-ils brillants ?
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5Faites-vous un massage des mains. Saviez-vous que le massage des mains peut ralentir efficacement un cœur qui s'emballe ? C'est vrai [16] . Que ce soit vous qui vous le fassiez ou quelqu'un d'autre qui vous l'administre gracieusement, cela pourra vous calmer et vous recentrer pour la relaxation ultime.
- L'acupression peut aussi être assez efficace. Cela ressemble à un massage avec moins de mouvements. Essayez de pincer votre peau entre votre index et votre pouce et maintenez la pression pendant 5 secondes avant de relâcher. Votre corps a plusieurs points de pression que vous pouvez accorder pour aider vos muscles à relâcher la tension.
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6N'essayez pas de vous relaxer. Vous connaissez ces gens qui essaient d'être cools et qui échouent misérablement ? Et l'impression que ça donne lorsqu'ils essaient d'être cools, mais que ça n'est pas comme ça que ça marche ? Eh bien, ce n'est pas non plus comme ça que fonctionne la relaxation. N'essayez pas de vous relaxer. Si vous le faites, vous risquez juste de vous concentrer sur la façon dont vous n'êtes pas relaxé et vous frustrer. Essayez plutôt de ralentir le rythme. Choisissez de faire une activité relaxante que vous avez en tête et la relaxation viendra d'elle-même. Ayez confiance.
- Cette liste ne prétend pas être exhaustive. Si vous vous sentez inspiré(e) par quelque chose d'autre qui a pour fin de vous relaxer, alors faites-le. L'essentiel est de faire quelque chose qui vous fait vous sentir bien et vous rend zen, pas de suivre ce que les autres disent. Si vous voulez mettre des miettes plein votre lit, alors allez-y. Pourquoi pas après tout ?
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Conseils
- Si vous avez des tout-petits enfants, vous pouvez leur parler. Lisez-leur des livres illustrés, commentez les images, montrez-leur les couleurs. L'idée est de partager un moment avec eux, un moment côte à côte juste pour vous détendre dans votre lit et profiter les uns des autres.
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Références
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21233387
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079249
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19810704
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268676
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/features/health-benefits-of-pets
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=A%20Randomized%2C%20Controlled%20Trial%20of%20Meditation%20for%20Work%20Stress%2C%20Anxiety%20and%20Depressed%20Mood%20in%20Full-Time%20Workers
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450009
À propos de ce wikiHow
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